Ποιους μύες δουλεύει περισσότερο το Περπάτημα στον Τόπο;

Η βασική δουλειά προέρχεται από τους quads και τους καμπτήρες του ισχίου, που σηκώνουν και ελέγχουν κάθε γόνατο. Οι γάμπες αναλαμβάνουν την ώθηση και την προσγείωση, ενώ οι γλουτοί και ο κορμός σταθεροποιούν τον κορμό και τη λεκάνη σε κάθε βήμα.

Είναι το Περπάτημα στον Τόπο καλή άσκηση για απόλυτους αρχάριους;

Ναι, είναι ένα από τα καλύτερα σημεία εκκίνησης, επειδή ο ρυθμός, το ύψος του γονάτου και η διάρκεια είναι όλα υπό τον έλεγχό σας. Ξεκινήστε με ένα ή δύο λεπτά σε άνετο ρυθμό και ανεβείτε σταδιακά καθώς η αναπνοή και τα πόδια σας προσαρμόζονται.

Πόσο ψηλά πρέπει να σηκώνω τα γόνατα κατά το Περπάτημα στον Τόπο;

Στοχεύστε σε ύψος περίπου ισχίου αν η κινητικότητά σας το επιτρέπει, αλλά ένα χαμηλότερο σήκωμα είναι εξίσου αποτελεσματικό. Επιλέξτε το πιο ψηλό σημείο του γονάτου που μπορείτε να κρατήσετε με όρθιο κορμό και χωρίς πίεση στο μπροστινό μέρος του ισχίου.

Γιατί μου καίνε οι γάμπες περισσότερο από τους μηρούς όταν βαδίζω στον τόπο;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι προσγειώνεστε στα μπροστινά μέρη των πελμάτων αντί να ακουμπάτε όλο το πέλμα. Εστιάστε σε επαφή από τη φτέρνα έως το flat πέλμα σε κάθε βήμα, και η προσπάθεια θα κατανεμηθεί πιο ομοιόμορφα στους quads και τις γάμπες.

Μπορεί το Περπάτημα στον Τόπο να αντικαταστήσει το περπάτημα έξω;

Είναι μια νόμιμη εναλλακτική όταν ο καιρός, ο χώρος ή ο χρόνος εμποδίζουν το πραγματικό περπάτημα, αφού χρησιμοποιεί το ίδιο εναλλασσόμενο μοτίβο ποδιών και χεριών. Λείπουν όμως η ποικιλία του εδάφους και το τοπίο, οπότε χρησιμοποιήστε το ως πρακτική εναλλακτική και όχι ως μόνιμη αντικατάσταση.

Πόσο πρέπει να βαδίζω στον τόπο για να μετράει ως αερόβια άσκηση;

Για ένα ελαφρύ αερόβιο αποτέλεσμα, στοχεύστε σε συνεχόμενα πέντε έως δέκα λεπτά σε γρήγορο ρυθμό όπου η αναπνοή σας αυξάνεται αισθητά αλλά μπορείτε ακόμη να μιλάτε σε σύντομες φράσεις. Σύντομες εκρήξεις των 30 έως 60 δευτερολέπτων λειτουργούν καλά ως προθέρμανση ή ως «γέμισμα» ανάμεσα στις σειρές.

Πρέπει να κουνάω τα χέρια ή μπορώ να κρατάω τα χέρια στους γοφούς;

Το κούνιασμα των χεριών κάνει την κίνηση πιο φυσική, οδηγεί τον ρυθμό σας και προσθέτει ελαφριά εμπλοκή του άνω μέρους του σώματος. Το να κρατάτε τα χέρια στους γοφούς είναι αποδεκτό για εξάσκηση στην ισορροπία, αλλά το πλήρες κούνιασμα των χεριών είναι η καλύτερη προεπιλογή.

Είναι το Περπάτημα στον Τόπο ασφαλές για ενοχλημένα γόνατα;

Γενικά είναι πιο ήπιο για τα γόνατα από το περπάτημα σε εξωτερικό χώρο, επειδή δεν υπάρχει μήκος διασκελισμού ή δύναμη φρεναρίσματος προς τα εμπρός. Μειώστε το ύψος του γονάτου, επιβραδύνετε τον ρυθμό και σταματήστε αν νιώσετε έντονο πόνο και όχι ήπια μυϊκή κόπωση.

Πώς μπορώ να κάνω το Περπάτημα στον Τόπο πιο απαιτητικό;

Αυξήστε το ύψος του γονάτου, επιταχύνετε τον ρυθμό των βημάτων, προσθέστε ελαφρά βάρη στα χέρια ή παρατείνετε τη συνεχόμενη διάρκεια πέρα από δέκα λεπτά. Μπορείτε επίσης να εναλλάσσετε περιόδους βηματισμού με ψηλά γόνατα και πιο εύκολα βήματα αποφόρτισης, για να φτιάξετε απλά διαστήματα.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ Περπατήματος στον Τόπο και ψηλών γονάτων;

Το Περπάτημα στον Τόπο χρησιμοποιεί τον φυσικό ρυθμό του περπατήματος με μέτριο, άνετο σήκωμα γονάτου, ενώ τα ψηλά γόνατα σπush επιθετικά τα γόνατα προς το ύψος του στήθους με ρυθμό τρεξίματος. Σκεφτείτε το Περπάτημα στον Τόπο ως την έκδοση χαμηλής πρόσκρουσης και βιώσιμη του ίδιου μοτίβου.

Περπάτημα Στον Τόπο

Μέρος Σώματος: Πόδια Μυς: Τετρακέφαλοι Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Περπάτημα στον Τόπο είναι ακριβώς ό,τι ακούγεται: βαδίζετε ή πατάτε στην ίδια θέση, σηκώνοντας το ένα γόνατο και μετά το άλλο, ενώ κουνάτε τα χέρια σας με τον φυσικό ρυθμό του περπατήματος, χωρίς να μετακινείστε πουθενά. Είναι ένας από τους πιο απλούς τρόπους να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, να ζεστάνετε το κάτω μέρος του σώματος και να επαναφέρετε την κίνηση σε αρθρώσεις και μύες που ήταν ακίνητοι. Επειδή δεν υπάρχει μετακίνηση προς τα εμπρός και δεν υπάρχει πρόσκρουση από το μήκος του βήματος, η καταπόνηση στα γόνατα, τους αστραγάλους και τα ισχία παραμένει χαμηλή, ενώ οι τετράcephaloids quads (quadρicepς), οι γάμπες και οι καμπτήρες του ισχίου κάνουν σταθερή, επαναλαμβανόμενη δουλειά.

Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη σχεδόν για τον καθένα. Οι αρχάριοι τη χρησιμοποιούν ως πύλη εισόδου στην αερόβια άσκηση, επειδή ο ρυθμός ελέγχεται πλήρως από τον ίδιο. Όσοι επιστρέφουν μετά από μια περίοδο καθιστικής ζωής τη χρησιμοποιούν για να ξαναχτίσουν την ανοχή στην κίνηση, χωρίς να περάσουν αμέσως στο τρέξιμο. Οι πιο έμπειροι αθλητές τη χρησιμοποιούν ανάμεσα στις σειρές ή ως μέρος της προθέρμανσης, για να ανεβάσουν τη θερμοκρασία του σώματος και να «λιπάνουν» τα γόνατα και τα ισχία πριν από καθίσματα, βήματα lunges ή τρέξιμο. Ταιριάζει επίσης πολύ σε προπονήσεις στο σπίτι όπου ο χώρος είναι περιορισμένος, αφού χρειάζεστε περίπου τον χώρο ενός μοναδικού πλακιδίου δαπέδου.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όση περιμένουν οι περισσότεροι, ακόμη και για κάτι τόσο απλό. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ισχίων, το βάρος κατανεμημένο στο μέσο κάθε πέλματος και το βλέμμα μπροστά, όχι κάτω στα πόδια. Η στάση σας κατά το Περπάτημα στον Τόπο καθορίζει αν η άσκηση ενισχύει τις καλές συνήθειες ή τις κακές. Ένας καμπουριασμένος κορμός και ένα βλέμμα στραμμένο προς τα κάτω ευνοούν την επιφανειακή αναπνοή και ένα σύρσιμο στο βήμα, ενώ μια όρθια σπονδυλική στήλη με χαλαρούς ώμους αφήνει το διάφραγμα και τα πόδια να δουλέψουν σε πλήρες εύρος.

Για να την εκτελέσετε σωστά, σηκώστε το ένα γόνατο σε ύψος περίπου ισχίου — ή όσο ύψος νιώθετε φυσικό για την τρέχουσα κινητικότητά σας — ενώ ο αντίθετος βραχίονας λυγίζει στον αγκώνα και κουνιέται μπροστά, όπως θα γινόταν σε ένα πραγματικό περπάτημα. Ακουμπήστε αυτό το πόδι πίσω στο πάτωμα με απαλή, ελεγχόμενη επαφή και αμέσως μετά σηκώστε το άλλο γόνατο, καθώς ο αντίθετος βραχίονας έρχεται μπροστά. Ο ρυθμός πρέπει να μοιάζει με περπάτημα που δεν πάει πουθενά: σταθερός, εναλλασσόμενος και ισορροπημένος και στις δύο πλευρές. Κρατήστε τον κορμό ελαφρώς ενεργοποιημένο, ώστε να μην λικνίζεται ή να μην γέρνει πίσω καθώς ανεβαίνουν τα γόνατα.

Οι πιο συνηθισμένες χρήσεις είναι η προθέρμανση, η ενεργητική αποκατάσταση, οι κύκλοι αερόβιας άσκησης χαμηλής πρόσκρουσης και τα «σνακ» κίνησης ανάμεσα στις ώρες εργασίας στο γραφείο. Δέκα λεπτά γρήγορου βηματισμού μπορούν να ανεβάσουν αισθητά τον ρυθμό της αναπνοής σας και την κυκλοφορία, και μπορείτε να ρυθμίσετε την ένταση απλώς αλλάζοντας το ύψος του γονάτου και την ταχύτητα του βήματος. Δεν απαιτείται κανένας εξοπλισμός, κάτι που την καθιστά αξιόπιστη εναλλακτική όταν ο καιρός, ο χώρος ή ο χρόνος αποκλείουν το περπάτημα έξω.

Από πλευράς ασφάλειας, η προτεραιότητα είναι ο ελεγχόμενος τρόπος που ακουμπά το πόδι. Πατήστε με όλο το πέλμα, όχι μόνο με τα δάχτυλα, και αποφύγετε να τεντώνετε απότομα το γόνατο σε κάθε βήμα. Αν νιώσετε οποιαδήποτε έντονη ενόχληση στα γόνατα, τα ιχία ή τη μέση, μειώστε το ύψος του γονάτου και επιβραδύνετε τον ρυθμό πριν σταματήσετε εντελώς. Η συνέπεια κερδίζει την ένταση σε αυτή την άσκηση — ένας μέτριος ρυθμός που μπορείτε να κρατήσετε αναπνέοντας από τη μύτη είναι καλύτερο μακροπρόθεσμο εργαλείο από ένα σπριντ που εγκαταλείπετε μετά από τριάντα δευτερόλεπτα.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 9.600 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Οδηγίες

Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ισχίων, τα χέρια χαλαρά στα πλευρά και το βάρος κατανεμημένο ομοιόμορφα και στα δύο πόδια.
Τραβήξτε τους ώμους προς τα πίσω και κάτω, κοιτάξτε ευθεία μπροστά και ενεργοποιήστε ελαφρά τον κορμό, σαν να προετοιμάζεστε για μια ώθηση από το πλάι.
Μεταφέρετε το βάρος ελαφρώς στο αριστερό πόδι και σηκώστε το δεξί γόνατο σε ύψος περίπου ισχίου, ή σε ένα άνετο χαμηλότερο ύψος αν η κινητικότητα του ισχίου είναι περιορισμένη.
Καθώς το δεξί γόνατο ανεβαίνει, κουνήστε το αριστερό χέρι μπροστά με τον αγκώνα λυγισμένο περίπου στις 90 μοίρες, κρατώντας το δεξί χέρι να κουνιέται προς τα πίσω.
Κατεβάστε το δεξί πόδι πίσω στο πάτωμα με απαλή επαφή με όλο το πέλμα, κάτω από το σώμα σας και όχι μπροστά σας.
Αμέσως σηκώστε το αριστερό γόνατο καθώς το δεξί χέρι κουνιέται μπροστά, κρατώντας τον εναλλασσόμενο ρυθμό συνεχόμενο και ισορροπημένο και στις δύο πλευρές.
Αναπνέετε σταθερά σε όλη τη διάρκεια — εισπνέετε από τη μύτη για δύο έως τρία βήματα, εκπνέετε για δύο έως τρία βήματα — ή απλώς προσαρμόστε την αναπνοή σας σε έναν ρυθμό όπου θα μπορούσατε ακόμη να συζητήσετε.
Διατηρήστε τον κορμό όρθιο σε όλη τη διάρκεια· αποφύγετε να γέρνετε πίσω καθώς ανεβαίνουν τα γόνατα ή να καμπουριάζετε μπροστά καθώς κουνιούνται τα χέρια.
Συνεχίστε για τη προγραμματισμένη διάρκεια, όπως 30 έως 60 δευτερόλεπτα για μια σειρά προθέρμανσης ή αρκετά λεπτά για σταθερή αερόβια άσκηση.
Για να τελειώσετε, επιβραδύνετε σταδιακά το ύψος του γονάτου και τον ρυθμό του βήματος στα τελευταία δευτερόλεπτα, μετά σταθείτε ακίνητοι, αφήστε την αναπνοή σας να ηρεμήσει και τραντάξτε τα χέρια και τα πόδια σας πριν από την επόμενη δραστηριότητα.

Συμβουλές & Κόλπα

Το πιο συχνό λάθος είναι το χτύπημα με τα δάχτυλα — όταν το μπροστινό μέρος του πέλματος ακουμπά πρώτο με τη φτέρνα να αιωρείται. Τοποθετείτε σκόπιμα όλο το πέλμα flat κάθε βήμα, για να παραμένει ισορροπημένη η δουλειά της γάμπας και του αστραγάλου.
Αν τα γόνατά σας στρέφονται προς τα μέσα καθώς τα σηκώνετε, φανταστείτε ότι η επιγονατίδα σας κινείται πάνω από το δεύτερο δάχτυλο του βακτηριασμένου ποδιού· αυτή η μικρή οδηγία προστατεύει το γόνατο σε μεγαλύτερες σειρές.
Αν βιάζετε το κούνιασμα των χεριών ενώ τα γόνατα μένουν χαμηλά, η άσκηση μετατρέπεται σε σύρσιμο. Ταιριάξτε το εύρος των χεριών με το ύψος του γονάτου, ώστε το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος να συνεισφέρουν εξίσου.
Αν σας πιάνει να κοιτάτε το πάτωμα, διαλέξτε ένα σταθερό σημείο στο ύψος των ματιών απέναντι στον χώρο. Το να κοιτάτε κάτω στρογγυλοποιεί την άνω πλάτη και περιορίζει την αναπνοή σας.
Για μια πιο ζεστή προθέρμανση, κρατήστε το ύψος του γονάτου μέτριο αλλά επιταχύνετε τον ρυθμό· για περισσότερη δουλειά στους γλουτούς και τους καμπτήρες του ισχίου, επιβραδύνετε και σηκώστε το γόνατο ψηλότερα με μια σύντομη παύση στην κορυφή.
Το να στέκεστε σε σκληρό πάτωμα για μεγάλα διαστήματα μπορεί να κάνει τις φτέρνες να πονάνε. Ένα λεπτό στρώμα ή μια μαλακή επιφάνεια βοηθά αν σκοπεύετε να βαδίζετε για δέκα λεπτά ή περισσότερο.
Προσέχετε το λίκνισμα του κορμού — το να ταλαντεύεστε από πλευρά σε πλευρά σημαίνει ότι σηκώνετε το γόνατο με κλίση και όχι με τους καμπτήρες του ισχίου. Φανταστείτε ένα σπάγκο που τραβάει το κορυφαίο σημείο του κεφαλιού σας προς την οροφή.
Αν η ισορροπία σας φαίνεται ασταθής στην αρχή, σταθείτε κοντά σε έναν τοίχο ή σε πάγκο και αφήστε το ένα χέρι να αιωρείται κοντά για στήριξη, μέχρι ο εναλλασσόμενος ρυθμός να μπει αυτόματα.
Μετρήστε βήματα αντί να κοιτάτε το ρολόι. Το να έχετε στόχο έναν αριθμό βημάτων κρατά τον ρυθμό σας ειλικρινή και κάνει την πρόοδο εύκολη στην παρακολούθηση ανά τις εβδομάδες.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει περισσότερο το Περπάτημα στον Τόπο;
Η βασική δουλειά προέρχεται από τους quads και τους καμπτήρες του ισχίου, που σηκώνουν και ελέγχουν κάθε γόνατο. Οι γάμπες αναλαμβάνουν την ώθηση και την προσγείωση, ενώ οι γλουτοί και ο κορμός σταθεροποιούν τον κορμό και τη λεκάνη σε κάθε βήμα.
Είναι το Περπάτημα στον Τόπο καλή άσκηση για απόλυτους αρχάριους;
Ναι, είναι ένα από τα καλύτερα σημεία εκκίνησης, επειδή ο ρυθμός, το ύψος του γονάτου και η διάρκεια είναι όλα υπό τον έλεγχό σας. Ξεκινήστε με ένα ή δύο λεπτά σε άνετο ρυθμό και ανεβείτε σταδιακά καθώς η αναπνοή και τα πόδια σας προσαρμόζονται.
Πόσο ψηλά πρέπει να σηκώνω τα γόνατα κατά το Περπάτημα στον Τόπο;
Στοχεύστε σε ύψος περίπου ισχίου αν η κινητικότητά σας το επιτρέπει, αλλά ένα χαμηλότερο σήκωμα είναι εξίσου αποτελεσματικό. Επιλέξτε το πιο ψηλό σημείο του γονάτου που μπορείτε να κρατήσετε με όρθιο κορμό και χωρίς πίεση στο μπροστινό μέρος του ισχίου.
Γιατί μου καίνε οι γάμπες περισσότερο από τους μηρούς όταν βαδίζω στον τόπο;
Αυτό συνήθως σημαίνει ότι προσγειώνεστε στα μπροστινά μέρη των πελμάτων αντί να ακουμπάτε όλο το πέλμα. Εστιάστε σε επαφή από τη φτέρνα έως το flat πέλμα σε κάθε βήμα, και η προσπάθεια θα κατανεμηθεί πιο ομοιόμορφα στους quads και τις γάμπες.
Μπορεί το Περπάτημα στον Τόπο να αντικαταστήσει το περπάτημα έξω;
Είναι μια νόμιμη εναλλακτική όταν ο καιρός, ο χώρος ή ο χρόνος εμποδίζουν το πραγματικό περπάτημα, αφού χρησιμοποιεί το ίδιο εναλλασσόμενο μοτίβο ποδιών και χεριών. Λείπουν όμως η ποικιλία του εδάφους και το τοπίο, οπότε χρησιμοποιήστε το ως πρακτική εναλλακτική και όχι ως μόνιμη αντικατάσταση.
Πόσο πρέπει να βαδίζω στον τόπο για να μετράει ως αερόβια άσκηση;
Για ένα ελαφρύ αερόβιο αποτέλεσμα, στοχεύστε σε συνεχόμενα πέντε έως δέκα λεπτά σε γρήγορο ρυθμό όπου η αναπνοή σας αυξάνεται αισθητά αλλά μπορείτε ακόμη να μιλάτε σε σύντομες φράσεις. Σύντομες εκρήξεις των 30 έως 60 δευτερολέπτων λειτουργούν καλά ως προθέρμανση ή ως «γέμισμα» ανάμεσα στις σειρές.
Πρέπει να κουνάω τα χέρια ή μπορώ να κρατάω τα χέρια στους γοφούς;
Το κούνιασμα των χεριών κάνει την κίνηση πιο φυσική, οδηγεί τον ρυθμό σας και προσθέτει ελαφριά εμπλοκή του άνω μέρους του σώματος. Το να κρατάτε τα χέρια στους γοφούς είναι αποδεκτό για εξάσκηση στην ισορροπία, αλλά το πλήρες κούνιασμα των χεριών είναι η καλύτερη προεπιλογή.
Είναι το Περπάτημα στον Τόπο ασφαλές για ενοχλημένα γόνατα;
Γενικά είναι πιο ήπιο για τα γόνατα από το περπάτημα σε εξωτερικό χώρο, επειδή δεν υπάρχει μήκος διασκελισμού ή δύναμη φρεναρίσματος προς τα εμπρός. Μειώστε το ύψος του γονάτου, επιβραδύνετε τον ρυθμό και σταματήστε αν νιώσετε έντονο πόνο και όχι ήπια μυϊκή κόπωση.
Πώς μπορώ να κάνω το Περπάτημα στον Τόπο πιο απαιτητικό;
Αυξήστε το ύψος του γονάτου, επιταχύνετε τον ρυθμό των βημάτων, προσθέστε ελαφρά βάρη στα χέρια ή παρατείνετε τη συνεχόμενη διάρκεια πέρα από δέκα λεπτά. Μπορείτε επίσης να εναλλάσσετε περιόδους βηματισμού με ψηλά γόνατα και πιο εύκολα βήματα αποφόρτισης, για να φτιάξετε απλά διαστήματα.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ Περπατήματος στον Τόπο και ψηλών γονάτων;
Το Περπάτημα στον Τόπο χρησιμοποιεί τον φυσικό ρυθμό του περπατήματος με μέτριο, άνετο σήκωμα γονάτου, ενώ τα ψηλά γόνατα σπush επιθετικά τα γόνατα προς το ύψος του στήθους με ρυθμό τρεξίματος. Σκεφτείτε το Περπάτημα στον Τόπο ως την έκδοση χαμηλής πρόσκρουσης και βιώσιμη του ίδιου μοτίβου.