Καθιστή Εισπνοή Με Ανασηκωμένα Χέρια

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Γοφοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Καθιστή Εισπνοή με Ανασηκωμένα Χέρια είναι μια αργή, καθοδηγούμενη από την αναπνοή κίνηση που εκτελείται καθισμένος με σταυρωμένα πόδια στο πάτωμα. Από όρθια καθιστή θέση με τις παλάμες να ακουμπούν δίπλα στους γοφούς, ανοίγεις τα χέρια προς τα έξω και τα ανεβάζεις πάνω από το κεφάλι ενώ παίρνεις μια πλήρη ανάσα, και μετά τα κατεβάζεις πίσω καθώς εκπνέεις. Η εικόνα δείχνει τα δύο σημεία αναφοράς της επανάληψης: ένα ψηλό κάθισμα με σταυρωμένα πόδια και χαλαρούς ώμους, και τη τελική θέση με τις παλάμες ενωμένες και τα χέρια πλήρως τεντωμένα πάνω από το κεφάλι.

Αυτή η κίνηση είναι συνηθισμένη στη γιόγκα και στην εξάσκηση της αναπνοής, αλλά λειτουργεί επίσης πολύ καλά ως ξύπνημα το πρωί, ως προθέρμανση πριν την προπόνηση άνω άκρων ή ως επαναφορά ανάμεσα σε μεγάλες περιόδους καθίσματος. Επειδή τα πόδια παραμένουν διπλωμένα και ακίνητα, οι γοφοί και οι προσαγωγοί δουλεύουν ισομετρικά για να κρατήσουν τη σταυρωμένη θέση, ενώ η σπονδυλική στήλη, ο θώρακας και οι ώμοι κάνουν την κίνηση.

Οι κύριες περιοχές που γυμνάζονται είναι οι καμπτήρες του ισχίου και οι προσαγωγοί, που σε κρατούν όρθιο στο σταυρωμένο κάθισμα, μαζί με τους ώμους, το άνω μέρος της πλάτης και τους μύες που ανοίγουν τον θώρακα, όπως ο latissimus dorsi και ο serratus anterior. Το σήκωμα των χεριών πάνω από το κεφάλι με την εισπνοή ενθαρρύνει το στήθος να ανυψωθεί και τον θώρακα να ανοίξει, γι' αυτό αυτός ο συνδυασμός κίνησης και αναπνοής feels τόσο διαφορετικός από το απλό σήκωμα των χεριών.

Η προετοιμασία έχει περισσότερη σημασία απ' όση φαίνεται. Αν κάθεσαι με καμπουριασμένο οσφυϊκό ή βυθισμένο στήθος, τα πλευρά σου δεν μπορούν να ανοίξουν και η έκταση πάνω από το κεφάλι μετατρέπεται σε ένταση στον λαιμό και τους ώμους. Το να κάθεσαι στην άκρη ενός διπλωμένου σεντονιού ή ενός χαμηλού μαξιλαριού ώστε οι γοφοί να βρίσκονται ψηλότερα από τα γόνατα κάνει τη σταυρωμένη θέση άνετη για τους περισσότερους και επιτρέπει στη σπονδυλική στήλη να στοιβάζεται φυσικά.

Για να την εκτελέσεις σωστά, άφησε την αναπνοή να ορίζει τον ρυθμό και όχι τα χέρια. Τα χέρια ακολουθούν την εισπνοή προς τα πάνω και την εκπνοή προς τα κάτω, με περίπου τον ίδιο χρόνο προς κάθε κατεύθυνση. Κίνησε τα χέρια σε μια φαρδιά καμπύλη αντί για ευθεία πάνω μπροστά από το πρόσωπο, και ένωσε τις παλάμες πάνω από το κεφάλι μόνο αν οι ώμοι σου μπορούν να φτάσουν εκεί χωρίς ανασήκωση.

Άτομα με σφιχτούς γοφούς που δυσκολεύονται με το σταυρωμένο κάθισμα μπορούν να κάτσουν σε καρέκλα ή να γονατίσουν αντίθετα· το μοτίβο χεριών και αναπνοής παραμένει το ίδιο. Κράτα τον λαιμό μακρύ, το σαγόνι χαλαρό, και την κίνηση χωρίς πόνο στους ώμους και τα γόνατα καθ' όλη τη διάρκεια.

Οδηγίες

• Κάθισε στο πάτωμα με σταυρωμένα πόδια, ή στην άκρη ενός διπλωμένου σεντονιού ώστε οι γοφοί σου να βρίσκονται ελαφρώς ψηλότερα από τα γόνατα.
• Ακούμπησε τις παλάμες σου προς τα κάτω δίπλα στους γοφούς, μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη και άφησε τους ώμους να κάθεται ακριβώς πάνω από τους γοφούς.
• Κλείσε τα μάτια ή μάλαξε το βλέμμα σου, και πάρε μία φυσιολογική ανάσα για να ηρεμήσεις πριν ξεκινήσεις την κίνηση.
• Καθώς αρχίζεις να εισπνέεις από τη μύτη, άνοιξε και τα δύο χέρια προς τα πλάγια και ανέβατά τα σε μια φαρδιά καμπύλη προς την οροφή.
• Ολοκλήρωσε την εισπνοή με τα χέρια πλήρως τεντωμένα πάνω από το κεφάλι και τις παλάμες να ακουμπούν, κρατώντας τους ώμους κάτω, μακριά από τα αυτιά.
• Κράτα τη θέση πάνω από το κεφάλι για μια σύντομη στιγμή, νιώθοντας τον θώρακα να ανυψώνεται και να ανοίγει.
• Καθώς εκπνέεις αργά, χώρισε τις παλάμες και κατέβασε τα χέρια στην ίδια φαρδιά καμπύλη πίσω στα πλάγια.
• Επέστρεψε τα χέρια στο πάτωμα δίπλα στους γοφούς και άφησε τους ώμους να χαλαρώσουν πλήρως πριν την επόμενη επανάληψη.
• Επανέλαβε για 5 έως 10 αργές αναπνοές, αφήνοντας την εισπνοή να οδηγεί το σήκωμα των χεριών και την εκπνοή τη φάση της καθόδου κάθε φορά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν τα γόνατά σου επιπλέουν ψηλά πάνω από το πάτωμα στη σταυρωμένη θέση, στήριξε κάθε μηρό σε ένα διπλωμένο πετσέτα ή κάτσε ψηλότερα σε ένα μαξιλάρι αντί να πιέζεις τα γόνατα προς τα κάτω.
• Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η ανασήκωση των ώμων καθώς τα χέρια περνούν το ύψος του κεφαλιού· υπενθύμιζε στον εαυτό σου να τραβάει τις ωμοπλάτες απαλά προς τα κάτω ακόμα και όταν τα χέρια απλώνουν προς τα πάνω.
• Κράτα την καμπύλη των χεριών φαρδιά. Το να ανεβάζεις τα χέρια κοντά μπροστά από το στήθος συμπιέζει τον θώρακα και αναιρεί τον σκοπό της εισπνοής.
• Αν το να ενώσεις τις παλάμες πάνω από το κεφάλι προκαλεί οποιοδήποτε τσίμπημα στους ώμους, κράτα τα χέρια στο πλάτος των ώμων ή στραμμένα το ένα προς το άλλο αντίθετα.
• Ταίριαξε την ταχύτητα των χεριών με τη διάρκεια της αναπνοής σου, και όχι το αντίστροφο· αν σου τελειώσει η ανάσα πριν φτάσουν τα χέρια στην κορυφή, κάνε τα χέρια πιο αργά.
• Απόφυγε το υπερβολικό λόξυγμα της οσφυϊκής καθώς απλώνεις προς τα πάνω· σκέψου ότι ψήνεσαι ψηλότερα μέσα από το στέμμα του κεφαλιού αντί να γέρνεις πίσω.
• Κράτα το βλέμμα μπροστά ή ελαφρώς προς τα πάνω αντί να στρίβεις τον λαιμό πίσω για να παρακολουθείς τα χέρια σου.
• Αν νιώθεις τσίμπημα ή μυρμήγκιασμα οπουδήποτε στους ώμους, μείωσε την έκταση πάνω από το κεφάλι και δούλεψε μέσα σε μια άνετη καμπύλη.
• Η εξάσκηση το πρωί με το που ξυπνάς ή μετά από πολύωρο κάθισμα ταιριάζει καλύτερα, όταν η σπονδυλική στήλη και οι γοφοί είναι πιο σφιγμένοι.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει η Καθιστή Εισπνοή με Ανασηκωμένα Χέρια;

Το σταυρωμένο κάθισμα δουλεύει ισομετρικά τους καμπτήρες του ισχίου και τους προσαγωγούς, ενώ το σήκωμα των χεριών πάνω από το κεφάλι ενεργοποιεί τους ώμους, τον άνω τραπεζοειδή, τον latissimus dorsi και τους μύες που ανοίγουν τον θώρακα, όπως τον serratus anterior. Ο κορμός δουλεύει ελαφρώς για να κρατά τη σπονδυλική στήλη ψηλά.

Η Καθιστή Εισπνοή με Ανασηκωμένα Χέρια είναι άσκηση ενδυνάμωσης ή διατάσεων;

Καλύτερα να την αντιμετωπίζεις ως άσκηση κινητικότητας και διατάσεων με καθοδήγηση από την αναπνοή. Οι μύες δουλεύουν σε χαμηλή ένταση για να κρατήσουν το κάθισμα και να κινούν τα χέρια, οπότε η αξία προέρχεται από τον ελεγχόμενο αναπνοή και το εύρος κίνησης και όχι από το φορτίο.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν την Καθιστή Εισπνοή με Ανασηκωμένα Χέρια;

Ναι, είναι πολύ φιλική για αρχαρίους αφού χρησιμοποιεί μόνο το βάρος του σώματος και η ένταση ελέγχεται από τον ίδιο. Οι αρχάριοι πρέπει να εστιάσουν σε αργή, ομοιόμορφη αναπνοή και σε μια άνετη καθιστή θέση αντί να αναγκάζουν τα χέρια ψηλά ή τα γόνατα κάτω.

Γιατί με πονάνε οι γοφοί όταν κάθομαι με σταυρωμένα πόδια σε αυτή την άσκηση;

Συνήθως το προκαλούν σφιχτοί γοφοί ή περιορισμένη περιστροφή, και είναι σήμα να προσαρμόσεις την άσκηση και όχι να συνεχίσεις με το ζόρι. Κάτσε σε μαξιλάρι για να ανέβουν οι γοφοί πάνω από τα γόνατα, βάλε στήριξη κάτω από κάθε μηρό, ή εκτέλεσε το ίδιο μοτίβο χεριών και αναπνοής γονατιστός ή καθισμένος σε καρέκλα.

Πρέπει υποχρεωτικά να ενώσω τις παλάμες πάνω από το κεφάλι;

Όχι, η ένωση των παλαμών είναι μια τελική θέση και όχι απαίτηση. Αν οι ώμοι σου διαμαρτύρονται, κράτα τα χέρια στο πλάτος των ώμων ή με τις παλάμες στραμμένες η μία προς την άλλη· η αναπνοή και η φαρδιά καμπύλη των χεριών έχουν πολύ μεγαλύτερη σημασία από τη θέση των χεριών.

Πόσες αναπνοές πρέπει να κάνω ανά σετ;

Πέντε έως δέκα αργοί, πλήρεις αναπνευστικοί κύκλοι είναι μια τυπική δόση, που διαρκεί περίπου δύο έως τρία λεπτά. Μπορείς να την επαναλάβεις μερικές φορές την ημέρα, ειδικά μετά από μεγάλες περιόδους καθίσματος.

Να αναπνέω από τη μύτη ή από το στόμα;

Προτιμάται η αναπνοή από τη μύτη γιατί επιβραδύνει και εξομαλύνει φυσικά την εισπνοή, κάτι που ταιριάζει με το αργό σήκωμα των χεριών. Αν η αναπνοή από τη μύτη σε περιορίζει, αναπνέε με όποιον τρόπο σε αφήνει να παραμένεις χαλαρός.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στην Καθιστή Εισπνοή με Ανασηκωμένα Χέρια;

Το να βιάζεις τα χέρια και να ανασηκώνεις τους ώμους προς τα αυτιά στην κορυφή. Κάνε την κίνηση πιο αργή ώστε να ταιριάζει με την αναπνοή σου και κράτα ενεργά τους ώμους χαλαρούς, μακριά από τα αυτιά, καθ' όλη τη διάρκεια του σήκωματος.

Μπορώ να κάνω αυτή την άσκηση αν έχω προβλήματα στα γόνατα;

Απόφυγε να επιβάλλεις τη σταυρωμένη θέση αν επιβαρύνει τα γόνατά σου. Το να κάθεσαι σε καρέκλα ή να γονατίζεις σε μαξιλάρι με το ίδιο μοτίβο χεριών και αναπνοής σου δίνει το ίδιο όφελος για το άνω μέρος του σώματος και τον θώρακα χωρίς να φορτώνεις τα γόνατα.