Εναλλαγή 90/90 Ξαπλωτά

Μέρος Σώματος: Κέντρο

Μυς: Κοιλιακοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Εναλλαγή 90/90 Ξαπλωτά είναι μια άσκηση κορμού με το βάρος του σώματος, που εκτελείται ξαπλωμένοι ανάσκελα με τους γοφούς και τα γόνατα λυγισμένα στα 90 μοίρες, και στη συνέχεια τα πόδια περιστρέφονται από τη μία πλευρά στην άλλη με αργή, ελεγχόμενη εναλλαγή. Επειδή τα πόδια κινούνται ως ένα ενιαίο σύνολο μέσα σε ένα περιστροφικό τόξο, ενώ η άνω πλάτη και οι ώμοι παραμένουν σταθερά στο έδαφος, η άσκηση αναγκάζει τον κορμό να αντιστέκεται και ταυτόχρονα να παράγει περιστροφή. Φαίνεται απλή από έξω, αλλά όποιος την έχει δοκιμάσει ξέρει πόσο γρήγορα αρχίζει να δουλεύει η μέση περιοχή μόλις τα γόνατα απομακρύνονται από τη μέση γραμμή.

Η άσκηση αυτή κερδίζει τη θέση της σε πολλές προπονήσεις προθέρμανσης και προγράμματα κορμού, επειδή γυμνάζει τους βαθείς κοιλιακούς και τους λοξούς μέσω περιστροφής χωρίς κανένα φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Η θέση με τα χέρια ανοιχτά και τις παλάμες προς τα πάνω λειτουργεί σαν βοηθητικά ροδέλες: το πάτημα της αντίθετης παλάμης στο έδαφος σε βοηθά να ελέγχεις πόσο χαμηλά πέφτουν τα γόνατα. Οι γλουτοί και οι βαθιοί περιστρεφείς του ισχίου δουλεύουν επίσης σκληρά από την πλευρά που κατευθύνονται τα γόνατα, κάτι που την κάνει χρήσιμη για όσους έχουν δύσκαμπτους ή ασύμμετρους γοφούς από την καθιστική ζωή.

Η προετοιμασία εδώ μετράει περισσότερο απ' ό,τι στις περισσότερες ασκήσεις κορμού ξαπλωτά. Πριν κινηθεί καθόλου το πόδι, χρειάζεσαι σταθεροποιημένο κορμό, ουδέτερη οσφυϊκή χώρα και πλευρά που δεν ανοίγουν προς την οροφή. Αν η προετοιμασία είναι χαλαρή, η οσφυϊκή χώρα απορροφά την περιστροφή αντί για τους κοιλιακούς, και η άσκηση χάνει το μεγαλύτερο μέρος της αξίας της. Σκέψου τον κορμό ως σταθερό άγκυρα και τη λεκάνη ως τον μεντεσέ από τον οποίο αιωρούνται τα πόδια.

Για καλή εκτέλεση, ανέβασε τα πόδια στη θέση 90/90, κράτα γόνατα και αστραγάλους στοιβαγμένα και ενωμένα, και περιστρέψε και τα δύο γόνατα προς το έδαφος από τη μία μόνο πλευρά, όσο επιτρέπει η επαφή των ώμων σου. Κάνε μια σύντομη παύση και μετά περιστρέψε πίσω μέσα από το κέντρο και εναλλάξ στην αντίθετη πλευρά. Ο ρυθμός πρέπει να μοιάζει σχεδόν υπερβολικά αργός· η βαρύτητα θα επιταχύνει πρόθυμα τα πόδια σου αν το αφήσεις, και εκεί χαλάει η τεχνική.

Θα δεις αυτή την άσκηση σε αθλητικές προθερμάνσεις, σε προόδους κορμού για λεχώνες και για γενικό κοινό, και σε προγράμματα με αποκαταστατικό προσανατολισμό, επειδή έχει χαμηλό φορτίο, κλιμακώνεται εύκολα και απλοποιείται εύκολα μειώνοντας το εύρος κίνησης. Σταμάτα στο βάθος που σου επιτρέπει να κρατάς και τους δύο ώμους στο έδαφος και την αναπνοή σου σταθερή. Αν νιώθεις στρίψιμο ή τσίμπημα στην οσφυϊκή μοίρα αντί για δουλειά στους κοιλιακούς και τους γοφούς, μικρύνε το εύρος πριν αλλάξεις οτιδήποτε άλλο.

Οδηγίες

• Ξάπλωσε ανάσκελα σε στρωματάκι με τα χέρια τεντωμένα πλαγίως στο ύψος των ώμων, παλάμες προς τα πάνω.
• Τράβηξε τα πόδια προς τα πάνω ώστε γοφοί και γόνατα να λυγίζουν περίπου στις 90 μοίρες, με τους μηρούς κάθετους και τις κνήμες παράλληλες στο έδαφος, και τα γόνατα και τα πέλματα να εφάπτονται.
• Σταθεροποίησε απαλά το μέσο σου, τράβηξε τις πλευρές προς τα κάτω προς τους γοφούς και βεβαιώσου ότι όλη η οσφυϊκή σου χώρα μπορεί να παραμείνει σε επαφή με το έδαφος σε όλη τη σειρά.
• Κρατώντας τις γωνίες 90 μοιρών στους γοφούς και τα γόνατα, περιστρέψε αργά και τα δύο πόδια προς τα αριστερά ως ενιαίο σύνολο, αφήνοντας τη λεκάνη να στρίψει μαζί τους.
• Κατέβα μέχρι το εξωτερικό γόνατο και το πόδι να πλησιάσουν το έδαφος ή μέχρι ο δεξιός σου ώμος να αρχίσει να σηκώνεται, όποιο συμβεί πρώτο, και κάνε μια σύντομη παύση.
• Περιστρέψε πίσω μέσα από το κέντρο χωρίς να πέσουν τα πόδια ή να χωρίσουν τα γόνατα, και συνέχισε στο ίδιο ομαλό τόξο προς τη δεξιά πλευρά.
• Εκπνέει καθώς τα πόδια απομακρύνονται από τη μέση γραμμή και εισπνέει καθώς περιστρέφεις πίσω μέσα από το κέντρο, κρατώντας την αναπνοή συνεχή αντί για κρατημένη.
• Εναλλάσσesign πλευρές με ίσες επαναλήψεις, επαναφέροντας τη σταθεροποίηση του κορμού και τη στοιβαγμένη θέση των γονάτων κάθε λίγες επαναλήψεις αν νιώθεις την τεχνική να χαλάει.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι το κυνήγι της επαφής με το έδαφος: αν τα γόνατα φτάσουν το έδαφος αλλά ένας ώμος έχει ξεκολλήσει, έχεις ανταλλάξει δουλειά κορμού με οσφυϊκή περιστροφή. Περιόρισε το εύρος στο σημείο όπου ο αντίθετος ώμος παραμένει βαρύς στο έδαφος.
• Κράτα τα γόνατα σφιγμένα μεταξύ τους σε όλη την εναλλαγή. Μόλις το πάνω γόνατο απομακρυνθεί από το κάτω, κάθε πόδι αρχίζει να κινείται ανεξάρτητα και η αντιπεριστροφική απαίτηση πέφτει απότομα.
• Πάτησε την παλάμη του χεριού από την πλευρά απ' όπου απομακρύνεσαι στο έδαφος. Αυτή η μικρή άγκυρα εμποδίζει τον θώρακα από αντιπεριστροφή και αναγκάζει τους λοξούς να κάνουν το τιμόνι.
• Αν η οσφυϊκή σου χώρα ανοίγει μόλις σηκωθούν τα πόδια στη θέση 90/90, το πρόβλημα συνήθως είναι η σταθεροποίηση, όχι η περιστροφή. Αφιέρωσε μερικές αναπνοές στο να ισιώσεις τη μέση πριν ξεκινήσεις τις εναλλαγές.
• Κινηθείτε με ρυθμό περίπου δύο έως τριών δευτερολέπτων ανά πλευρά. Οι γρήγορες, αιωρούμενες κινήσεις με ορμή μετατρέπουν την άσκηση σε απλό κούνιασμα ποδιών και στερούν από τον κορμό τη δουλειά.
• Το περιορισμένο εύρος του ισχίου δεν είναι αδυναμία που πρέπει να εξαναγκάσεις. Ένα ελαφρώς μικρότερο βάθος με συμμετρία ανάμεσα στις δύο πλευρές υπερτερεί του να σπρώχνεις τη λεκάνη στο όριο του εύρους.
• Αν η μία πλευρά περιστρέφεται περισσότερο ή πιο ομαλά από την άλλη, ταίριαξε το εύρος της πιο σφιχτής πλευράς αντί να μεγιστοποιείς τη χαλαρότερη, όσο η ανισορροπία διορθώνεται.
• Κράτα το κεφάλι ουδέτερο με το βλέμμα προς τα πάνω αντί να στρίβεις για να παρακολουθείς τα γόνατα· το γύρισμα του κεφαλιού μέσα στην επανάληψη τείνει να σηκώσει τον ώμο από το έδαφος.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν στην Εναλλαγή 90/90 Ξαπλωτά;

Οι κοιλιακοί, και ειδικά οι λοξοί, οδηγούν την περιστροφή, ενώ οι γλουτοί και οι βαθιοί περιστρεφείς του ισχίου ελέγχουν την αιώρηση του ποδιού από την πλευρά που κατευθύνονται τα γόνατα. Οι καμπτήρες του ισχίου εργάζονται επίσης για να κρατούν τους μηρούς στη θέση των 90 μοιρών σε όλη τη διάρκεια.

Είναι η Εναλλαγή 90/90 Ξαπλωτά κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι, επειδή γίνεται με το βάρος του σώματος και έχει χαμηλό φορτίο. Οι αρχάριοι πρέπει απλά να μειώσουν το εύρος ώστε τα γόνατα να κατεβαίνουν μόνο εν μέρει προς το έδαφος, με και τους δύο ώμους να παραμένουν σε επαφή.

Γιατί γοφοί και γόνατα πρέπει να παραμένουν στις 90 μοίρες κατά την εναλλαγή;

Η σταθερή θέση 90/90 κρατά τα πόδια να κινούνται ως ένα άκαμπτο σύνολο, και αυτό ακριβώς αναγκάζει τη λεκάνη και τον κορμό να κάνουν την περιστροφή. Αν οι γωνίες αλλάξουν, τα πόδια αρχίζουν να αντισταθμίζουν και η απαίτηση από τον κορμό εξαφανίζεται.

Νιώθω τη κίνηση περισσότερο στη μέση than στους κοιλιακούς. Τι κάνω λάθος;

Πιθανότατα περιστρέφεις πολύ μακριά και αφήνεις την οσφυϊκή μοίρα να πάρει την κίνηση αντί για τη λεκάνη να περιστρέφεται ως ενιαίο σύνολο. Μικρύνε το εύρος, επανασταθεροποίησου με τις πλευρές τραβηγμένες προς τα κάτω και κράτα τον αντίθετο ώμο πατημένο στο έδαφος.

Ποια είναι η διαφορά της Εναλλαγής 90/90 Ξαπλωτά από την καθιστή εναλλαγή 90/90;

Η καθιστή εκδοχή είναι ασκήση κινητικότητας ισχίου σε όρθια στάση, ενώ η ξαπλωτή εκδοχή είναι ασκήση περιστροφικού κορμού που εκτελείται ανάσκελα. Η ύπτια θέση προσθέτει μια απαίτηση αντιέκτασης και αντιπεριστροφής στον κορμό που δεν έχει η καθιστή.

Πόσο μακριά πρέπει να περιστρέφονται τα γόνατά μου προς το έδαφος;

Μόνο όσο μπορείς να πας κρατώντας και τις δύο ωμοπλάτες επίπεδες στο έδαφος και την αναπνοή σου χαλαρή. Για πολλούς αυτό απέχει αρκετά από την επαφή με το έδαφος, και είναι απόλυτα φυσιολογικό.

Μπορώ να αντικαταστήσω την άσκηση αν τη βρίσκω πολύ δύσκολη;

Η πτώση γονάτων ανάσκελα με τα πέλματα επίπεδα στο έδαφος είναι πιο εύκολο βήμα, επειδή η μικρότερη απόσταση μειώνει το φορτίο στον κορμό. Μπορείς να προχωρήσεις ξανά στην πλήρη εναλλαγή 90/90 μόλις ελέγχεις αυτή την εκδοχή χωρίς να σηκώνεται ο ώμος.

Πόσες επαναλήψεις και σειρές από Εναλλαγή 90/90 Ξαπλωτά πρέπει να κάνω;

Δύο έως τρεις σειρές των 6 έως 10 αργών εναλλαγών ανά πλευρά λειτουργούν καλά, είτε ως ενεργοποίηση στην προθέρμανση είτε ως μέρος ενός κυκλικού προγράμματος κορμού. Δώσε προτεραιότητα στις ομαλές, ελεγχόμενες επαναλήψεις而不是 στον συνολικό όγκο.

Είναι ασφαλής για άτομα με προβλήματα στη μέση;

Η άσκηση είναι ήπια για τη σπονδυλική στήλη όταν το εύρος είναι ελεγχόμενο και ο κορμός σταθεροποιημένος, αλλά όποιος έχει τρέχον ή επαναλαμβανόμενο πρόβλημα στη μέση πρέπει πρώτα να πάρει έγκριση από κατάλληλα καταρτισμένο επαγγελματία και να ξεκινήσει με μειωμένο εύρος.