Ποιους μύες δουλεύει το Around the World ξαπλωμένος στο πάτωμα;

Το στήθος είναι ο κύριος μυς που δουλεύεται, με τους πρόσθιους δελτοειδείς και τον πλατύ ραχιαίο να βοηθούν καθώς τα χέρια σαρώνουν την καμπύλη. Οι μύες ανάμεσα στις ωμοπλάτες βοηθούν στον έλεγχο της κίνησης καθώς τα χέρια ανεβαίνουν πάνω από το κεφάλι και επιστρέφουν.

Το Around the World ξαπλωμένος στο πάτωμα είναι άσκηση δύναμης ή διάτασης;

Βρίσκεται ανάμεσα στα δύο: η καμπύλη με το βάρος του σώματος προσφέρει ελαφρύ ενεργό φορτίο, ενώ η διαδρομή τεντώνει το στήθος και τους ώμους σε μεγάλο εύρος. Οι περισσότεροι τη χρησιμοποιούν ως προθέρμανση, άσκηση κινητικότητας ή τελική άσκηση χαμηλού φορτίου, και όχι ως βασικό μέσο ενδυνάμωσης.

Γιατί πρέπει να έχω τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα σε αυτή την άσκηση;

Τα λυγισμένα γόνατα με τα πέλματα στο πάτωμα κλίνουν τη λεκάνη και βοηθούν τη μέση να παραμείνει κοντά στο έδαφος. Έτσι οι καμπύλες βγαίνουν από τους ώμους, αντί η σπονδυλική στήλη να λορδώνει για να «κλέψει» extra εύρος.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν το Around the World ξαπλωμένος στο πάτωμα;

Ναι, είναι πολύ φιλική άσκηση για αρχάριους, αφού το πάτωμα υποστηρίζει τα χέρια και δεν υπάρχει εξωτερικό βάρος. Ξεκίνα με μια μικρότερη καμπύλη που νιώθεις άνετα και άφησε το εύρος να μεγαλώσει καθώς βελτιώνεται η κινητικότητα των ώμων.

Τα χέρια μου δεν μπορούν να μείνουν στο πάτωμα κοντά στα ιχία. Είναι πρόβλημα;

Συνήθως σημαίνει ότι το στήθος ή οι ώμοι είναι σφιγμένοι για αυτό το εύρος. Μικρύνε λίγο τον κύκλο ώστε τα χέρια να μένουν σε ελαφρά επαφή, και μεγάλωσε σταδιακά την καμπύλη με τον καιρό, αντί να σηκώνεις τα χέρια ή να τα σπρώχνεις κάτω.

Ποιο είναι το πιο συχνό λάθος σε αυτή την κίνηση;

Οι βιαστικές σαρώσεις και το ανασήκωμα των ώμων προς τα αυτιά καθώς τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Κατέβασε τον ρυθμό και κράτα τις ωμοπλάτες σταθερές στο πάτωμα, ώστε το στήθος και οι ώμοι να κάνουν τη δουλειά.

Πόσες επαναλήψεις του Around the World ξαπλωμένος στο πάτωμα πρέπει να κάνω;

Δύο ή τρία σετ από 8-12 συνεχείς κύκλους δουλεύουν καλά, είτε ως προθέρμανση πριν από ασκήσεις πίεσης ή τραβήγματος, είτε ως μέρος ενός προγράμματος κινητικότητας ώμων. Εστιάσε σε ομαλές, ελεγχόμενες καμπύλες και όχι στον συνολικό αριθμό επαναλήψεων.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για αυτό αν η ξαπλωμένη θέση στο πάτωμα είναι άβολη;

Μπορείς να κάνεις την ίδια καμπύλη των χεριών ξαπλωμένος σε πάγκο ή σε σκληρό στρώμα, που δίνει στα χέρια περισσότερο χώρο να κατέβουν κάτω από το επίπεδο του κορμού. Ολισθήσεις στον τοίχο ή κύκλοι χεριών όρθιος είναι λογικές εναλλακτικές αν το πρόβλημα είναι η κάθοδος στο πάτωμα.

Είναι ασφαλής αν έχω τραυματισμό στον ώμο;

Η φύση της άσκησης, με το πάτωμα να στηρίζει τα χέρια και χωρίς φορτίο, την κάνει πιο ήπια από τις περισσότερες ασκήσεις ώμων με βάρη, αλλά πρέπει ακόμα να σταματάς την καμπύλη πριν από τσίμπημα ή πόνο. Αν αναρρώνεις από τραυματισμό, συμβουλέψου ένα ειδικό πριν την προσθέσεις στο πρόγραμμά σου.

Around The World Ξαπλωμένος Στο Πάτωμα

Μέρος Σώματος: Στήθος Μυς: Στήθος Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Around the World ξαπλωμένος στο πάτωμα είναι μια άσκηση με το βάρος του σώματος για στήθος και ώμους, που εκτελείται σε ύπτια θέση με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα ακουμπισμένα στο πάτωμα. Ξεκινώντας με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι και τη ράχη των χεριών να ακουμπά στο πάτωμα, σαρώνεις και τα δύο τεντωμένα χέρια προς τα πλάγια σε μεγάλες καμπύλες μέχρι να έρθουν δίπλα στα ισχία, και μετά επιστρέφεις από την ίδια διαδρομή πάνω από το κεφάλι. Η κίνηση σχεδιάζει έναν πλήρη κύκλο με κάθε χέρι, και από εκεί πήρε το όνομά της η άσκηση.

Η άσκηση δουλεύει κυρίως το στήθος μέσα από μια μεγάλη, τεντωμένη κίνηση, με τους πρόσθιους δελτοειδείς και τον πλατύ ραχιαίο να βοηθούν καθώς τα χέρια κατεβαίνουν και ανεβαίνουν. Επειδή το πάτωμα προσφέρει συνεχή πληροφόρηση κάτω από τις παλάμες, βοηθά επίσης οι ωμοπλάτες να παραμείνουν σταθερές και ακουμπισμένες στο έδαφος, κάτι χρήσιμο για όσους τείνουν να ανασηκώνουν τους ώμους ή να στρογγυλεύουν μπροστά στις ασκήσεις πίεσης και τραβήγματος.

Είναι αγαπημένη άσκηση προθέρμανσης πριν από τις πιέσεις πάγκου, τα πρώτα ή οποιαδήποτε άσκηση πάνω από το κεφάλι, και λειτουργεί καλά και ως τελική άσκηση ή ως μέρος ενός προγράμματος υγείας ώμων. Είναι επίσης μια καλή επιλογή χαμηλού φορτίου για όσους ξαναχτίζουν την κινητικότητα των ώμων μετά από διάστημα αποχής από την προπόνηση, αφού το πάτωμα υποστηρίζει τα χέρια σε όλη τη διαδρομή και δεν υπάρχει εξωτερική αντίσταση.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όσο φαίνεται. Τα λυγισμένα γόνατα και τα πέλματα στο πάτωμα κρατούν τη μέση κοντά στο έδαφος, ώστε οι καμπύλες να βγαίνουν από τους ώμους και όχι από λόρδωση της σπονδυλικής στήλης. Κράτα τα χέρια τεντωμένα αλλά χαλαρά, τις παλάμες προς τα πάνω, και άφηνε τη ράχη των χεριών να ακουμπά ελαφρά στο πάτωμα σε όλο τον κύκλο. Αν αναγκάζεσαι να σπρώχνεις τα χέρια κάτω ή να τα σηκώνεις από την επιφάνεια, η κίνηση είναι μεγάλη για τα δεδομένα της στιγμής.

Για σωστή εκτέλεση, κινήσου αργά και σκέψου ότι σαρώνεις τις άκρες των δαχτύλων σου πάνω στο πάτωμα σε μια ομαλή, συνεχή καμπύλη. Στάσου για λίγο στα ιχία, όπου το στήθος βρίσκεται στη μέγιστη σύσπαση, και ξανά πάνω από το κεφάλι, όπου οι ώμοι και το στήθος βρίσκονται στη μέγιστη διάταση. Δύο ή τρεις ελεγχόμενοι γύροι από 8 έως 12 σαρώσεις είναι αρκετοί για τους περισσότερους, και μπορείς να μεγαλώνεις σταδιακά την καμπύλη καθώς οι ώμοι χαλαρώνουν.

Το βασικό σημείο ασφάλειας είναι να σεβαστείς την τρέχουσα κινητικότητα του ώμου σου. Η κίνηση πρέπει να νιώθει ως διάταση και ήπια ενεργοποίηση, ποτέ ως τσίμπημα μπροστά στον ώμο. Σταμάτα την καμπύλη πριν από οποιαδήποτε ενόχληση, κράτα τον αυχένα χαλαρό και άφησε την κίνηση να μεγαλώνει σταδιακά με επαναλαμβανόμενες προπονήσεις.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 9.600 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Οδηγίες

Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα ακουμπισμένα, σε απόσταση πλάτους των ισχίων, ώστε η μέση σου να ακουμπά άνετα στο έδαφος.
Τέντωσε και τα δύο χέρια ίσια πάνω από το κεφάλι, στο επίπεδο του πατώματος, με τις παλάμες προς τα πάνω και τη ράχη των χεριών να ακουμπά ελαφρά στην επιφάνεια.
Χαλάρωσε τον αυχένα και πάρε μια εισπνοή, αφήνοντας τα πλευρά σου να καθίσουν προς τα κάτω αντί να ανοίγουν προς τα πάνω.
Με τους αγκώνες τεντωμένους, σάρωσε και τα δύο χέρια προς τα πλάγια σε μεγάλες καμπύλες, γλιστρώντας τη ράχη των χεριών πάνω στο πάτωμα σαν να σχεδιάζεις έναν κύκλο.
Συνέχισε την καμπύλη μέχρι τα χέρια να έρθουν δίπλα στα ιχία, με τις παλάμες ακόμα προς τα πάνω, και στάσου για μια στιγμή με το στήθος ανοιχτό.
Επέστρεψε ομαλά από την ίδια διαδρομή, σαρώνοντας τα χέρια ξανά προς τα έξω και πάνω από το κεφάλι μέχρι την αρχική θέση, διατηρώντας επαφή με το πάτωμα σε όλη τη διαδρομή.
Εκπνέε σταθερά καθώς τα χέρια κατεβαίνουν προς τα ιχία και εισπνέε καθώς επιστρέφουν πάνω από το κεφάλι.
Ολοκλήρωσε 8-12 συνεχείς κύκλους, και μετά ξεκουράσου πριν από το επόμενο σετ ή συνέχισε με την επόμενη άσκησή σου.

Συμβουλές & Κόλπα

Αν τα χέρια σου σηκώνονται συνεχώς από το πάτωμα κοντά στα ιχία, μικρύνε λίγο την καμπύλη αντί να σηκώνεις τα χέρια για να ολοκληρώσεις τον κύκλο.
Συχνό λάθος είναι το ανασήκωμα των ώμων προς τα αυτιά καθώς τα χέρια πάνω από το κεφάλι· κράτα τις ωμοπλάτες βαριές και σταθερές στο πάτωμα.
Μην λυγίζεις τους αγκώνες για να διευκολύνεις την καμπύλη· τα τεντωμένα χέρια είναι αυτό που δημιουργεί τη μεγάλη διάταση στο στήθος και τους ώμους.
Αν η μέση σου λορδώνει και σηκώνεται καθώς τα χέρια περνούν πάνω από το κεφάλι, λύγισε περισσότερο τα γόνατα και πάτα τα πέλματα λίγο πιο δυνατά.
Κινήσου με ρυθμό περίπου τριών έως πέντε δευτερολέπτων ανά μισό κύκλο· ο βιασύνη μετατρέπει την άσκηση σε μια χαλαρή κούνια των χεριών χωρίς όφελος.
Σταμάτα την καμπύλη πριν από οποιαδήποτε αίσθηση τσιμπήματος μπροστά στον ώμο και ξαναχτίσε την κίνηση σταδιακά σε αρκετές προπονήσεις, αντί να την αναγκάσεις.
Κράτα τις παλάμες προς τα πάνω σε όλη τη διάρκεια· αν γυρίσεις τα χέρια προς το πάτωμα, μικραίνει η διάταση στο στήθος και αλλάζει η σωστή διαδρομή.
Χρησιμοποίησε αυτή την άσκηση πριν από προπονήσεις πίεσης για να ανοίξεις το στήθος, και ξανά μετά από μεγάλες μέρες στο γραφείο για να αντισταθμίσεις τους στρογγυλεμένους ώμους.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει το Around the World ξαπλωμένος στο πάτωμα;
Το στήθος είναι ο κύριος μυς που δουλεύεται, με τους πρόσθιους δελτοειδείς και τον πλατύ ραχιαίο να βοηθούν καθώς τα χέρια σαρώνουν την καμπύλη. Οι μύες ανάμεσα στις ωμοπλάτες βοηθούν στον έλεγχο της κίνησης καθώς τα χέρια ανεβαίνουν πάνω από το κεφάλι και επιστρέφουν.
Το Around the World ξαπλωμένος στο πάτωμα είναι άσκηση δύναμης ή διάτασης;
Βρίσκεται ανάμεσα στα δύο: η καμπύλη με το βάρος του σώματος προσφέρει ελαφρύ ενεργό φορτίο, ενώ η διαδρομή τεντώνει το στήθος και τους ώμους σε μεγάλο εύρος. Οι περισσότεροι τη χρησιμοποιούν ως προθέρμανση, άσκηση κινητικότητας ή τελική άσκηση χαμηλού φορτίου, και όχι ως βασικό μέσο ενδυνάμωσης.
Γιατί πρέπει να έχω τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα σε αυτή την άσκηση;
Τα λυγισμένα γόνατα με τα πέλματα στο πάτωμα κλίνουν τη λεκάνη και βοηθούν τη μέση να παραμείνει κοντά στο έδαφος. Έτσι οι καμπύλες βγαίνουν από τους ώμους, αντί η σπονδυλική στήλη να λορδώνει για να «κλέψει» extra εύρος.
Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν το Around the World ξαπλωμένος στο πάτωμα;
Ναι, είναι πολύ φιλική άσκηση για αρχάριους, αφού το πάτωμα υποστηρίζει τα χέρια και δεν υπάρχει εξωτερικό βάρος. Ξεκίνα με μια μικρότερη καμπύλη που νιώθεις άνετα και άφησε το εύρος να μεγαλώσει καθώς βελτιώνεται η κινητικότητα των ώμων.
Τα χέρια μου δεν μπορούν να μείνουν στο πάτωμα κοντά στα ιχία. Είναι πρόβλημα;
Συνήθως σημαίνει ότι το στήθος ή οι ώμοι είναι σφιγμένοι για αυτό το εύρος. Μικρύνε λίγο τον κύκλο ώστε τα χέρια να μένουν σε ελαφρά επαφή, και μεγάλωσε σταδιακά την καμπύλη με τον καιρό, αντί να σηκώνεις τα χέρια ή να τα σπρώχνεις κάτω.
Ποιο είναι το πιο συχνό λάθος σε αυτή την κίνηση;
Οι βιαστικές σαρώσεις και το ανασήκωμα των ώμων προς τα αυτιά καθώς τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Κατέβασε τον ρυθμό και κράτα τις ωμοπλάτες σταθερές στο πάτωμα, ώστε το στήθος και οι ώμοι να κάνουν τη δουλειά.
Πόσες επαναλήψεις του Around the World ξαπλωμένος στο πάτωμα πρέπει να κάνω;
Δύο ή τρία σετ από 8-12 συνεχείς κύκλους δουλεύουν καλά, είτε ως προθέρμανση πριν από ασκήσεις πίεσης ή τραβήγματος, είτε ως μέρος ενός προγράμματος κινητικότητας ώμων. Εστιάσε σε ομαλές, ελεγχόμενες καμπύλες και όχι στον συνολικό αριθμό επαναλήψεων.
Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για αυτό αν η ξαπλωμένη θέση στο πάτωμα είναι άβολη;
Μπορείς να κάνεις την ίδια καμπύλη των χεριών ξαπλωμένος σε πάγκο ή σε σκληρό στρώμα, που δίνει στα χέρια περισσότερο χώρο να κατέβουν κάτω από το επίπεδο του κορμού. Ολισθήσεις στον τοίχο ή κύκλοι χεριών όρθιος είναι λογικές εναλλακτικές αν το πρόβλημα είναι η κάθοδος στο πάτωμα.
Είναι ασφαλής αν έχω τραυματισμό στον ώμο;
Η φύση της άσκησης, με το πάτωμα να στηρίζει τα χέρια και χωρίς φορτίο, την κάνει πιο ήπια από τις περισσότερες ασκήσεις ώμων με βάρη, αλλά πρέπει ακόμα να σταματάς την καμπύλη πριν από τσίμπημα ή πόνο. Αν αναρρώνεις από τραυματισμό, συμβουλέψου ένα ειδικό πριν την προσθέσεις στο πρόγραμμά σου.