Καθιστή Απαγωγή Σε Καρέκλα

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Γοφοί

Εξοπλισμός: Πάγκος Ή Καθίσμα

Η Καθιστή Απαγωγή σε Καρέκλα είναι μια απλή άσκηση με βάρος σώματος που γυμνάζει τους μύες στο εξωτερικό μέρος του ισχίου ενώ είσαι καθιστός. Ξεκινάς από μια όρθια θέση σε καρέκλα με τα δύο γόνατα ενωμένα, ανυψώνεις το ένα γόνατο προς τα έξω με τη δική σου αντίσταση και τη βαρύτητα, και μετά το επαναφέρεις με έλεγχο. Η κύρια περιοχή που δουλεύει είναι ο γλουτιαίος μέσος, ο μυς σε σχήμα βεντάλιας που βρίσκεται στο πάνω εξωτερικό σημείο της λεκάνης, με τον γλουτιαίο μέγιστο και τον τεντωτή της περιτονίας latae να βοηθούν.

Πρόκειται για μία από τις πιο προσιτές ασκήσεις ισχίου που μπορείς να κάνεις, γιατί απαιτεί μόνο ένα γερό καρεκλάκι. Ταιριάζει σε αρχάριους που δεν έχουν γυμνάσει ποτέ απευθείας τα ισχία τους, σε υπαλλήλους γραφείου που κάθονται για πολλή ώρα και θέλουν να ξυπνήσουν τους εξωτερικούς γλουτιαίους, σε ηλικιωμένους που χρειάζονται έναν τρόπο χαμηλού φορτίου για να κρατούν τα ισχία τους κινητικά, και σε όσους επανέρχονται προοδευτικά στην προπόνηση μετά από απουσία. Επειδή είσαι καθιστός, η θέση αποκλείει εντελώς την ισορροπία από την εξίσωση, ώστε να μπορείς να συγκεντρώσεις όλη την προσοχή σου στο αίσθημα της εργασίας του εξωτερικού ισχίου.

Η σωστή στήσιμο έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όση φαίνεται. Κάθισε όρθιος στο μπροστινό μισό του καθίσματος με τα πέλματα flat στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα περίπου σε ενενήντα μοίρες. Αν καμαλώσεις προς τα πίσω ή αν κάθεσαι στην άκρη, η λεκάνη γέρνει και το ισχίο δεν κινείται πλέον σε καθαρή τροχιά. Ένας όρθιος κορμός, χαλαροί ώμοι και γόνατα που ξεκινούν ενωμένα δίνουν στο ισχίο που δουλεύει χώρο να ανοίξει χωρίς το πόδι να χτυπά στην καρέκλα ή στο πάτωμα.

Για να εκτελέσεις την κίνηση, κράτα τον κορμό ακίνητο και ανοίξε το ένα γόνατο προς τα έξω όσο μπορείς άνετα, αφήνοντας την κνήμη και το πέλμα να ακολουθήσουν. Το πέλμα παραμένει στο πάτωμα ή ανεβαίνει ελαφρώς, ανάλογα με το εύρος κίνησής σου, και το αντίθετο πόδι μένει ακριβώς εκεί που ξεκίνησε. Κράτα μια σύντομη παύση στο πιο ανοιχτό σημείο ώστε το εξωτερικό ισχίο να δουλέψει για να συγκρατήσει τη θέση, και μετά κατέβασε το γόνατο πίσω κοντά στο άλλο με έλεγχο.

Οι κύριες χρήσεις της είναι οι προπονήσεις προθέρμανσης, οι διαλείμματα από το γραφείο και η δημιουργία μιας βάσης δύναμης ισχίου πριν περάσεις σε ασκήσεις απαγωγής όρθιος, σε εκδοχές με λάστιχο ή σε μηχανή απαγωγής ισχίου. Επίσης ταιριάζει καλά με καθιστή προσαγωγή ή απαλά διατάγματα ισχίου, αφού η καθιστή θέση διευκολύνει την εναλλαγή μεταξύ κινήσεων. Περίμενε μια μέτρια αλλά αισθητή δουλειά στο εξωτερικό ισχίο παρά έντονη κόπωση.

Από πλευράς ασφάλειας, η κίνηση είναι ήπια, αλλά η άρθρωση του γόνατος είναι το σημείο περιστροφής, οπότε μην ποτέ εξαναγκάσεις το εύρος. Κίνησε το πόδι από το ισχίο, κράτα το γόνατο να στρέφεται προς τα έξω αντί να στρίβει προς τα μέσα, και μείνε ανώδυνος σε όλη τη διάρκεια. Αν μια καρέκλα με μπράτσα περιορίζει τα πόδια σου, άλλαξε σε σκαμνί χωρίς πλάτη ή σε πάγκο ώστε και τα δύο γόνατα να έχουν χώρο.

Οδηγίες

• Κάθισε σε ένα γερό καρεκλάκι ή σκαμνί με τα πέλματα flat στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα περίπου σε ενενήντα μοίρες και ελαφρώς ενωμένα.
• Ολίσθησε προς το μπροστινό μισό του καθίσματος ώστε τα ισχία σου να έχουν χώρο, και ακούμπησε τα χέρια στους μηρούς ή στα πλάγια του καθίσματος για ελαφριά στήριξη.
• Κάθισε ψηλά με όρθια σπονδυλική στήλη, χαλάρωσε τους ώμους και σφίξε ελαφρά τον κορμό ώστε το πάνω μέρος του σώματος να μένει ήρεμο κατά την κίνηση.
• Κρατώντας τον κορμό στραμμένο προς τα εμπρός, ανύψωσε το ένα γόνατο προς τα έξω, αφήνοντας το πόδι να ανοίξει μακριά από τη μέση γραμμή ενώ το άλλο πόδι μένει σταθερό.
• Άφησε την κνήμη να ακολουθήσει φυσικά καθώς το γόνατο πηγαίνει προς τα έξω· το πέλμα μπορεί να μείνει flat, να ολισθήσει ελαφρώς ή να ανυψωθεί λίγο.
• Σταμάτα στο πιο ανοιχτό σημείο που μπορείς να φτάσεις χωρίς το γόνατο να στρίβει προς τα μέσα ή τον κορμό να γέρνει, και κράτα την ανοιχτή θέση για ένα έως δύο δευτερόλεπτα.
• Φέρνε αργά το γόνατο πίσω στο κέντρο μέχρι να αγγίξει ή να πλησιάσει το άλλο γόνατο.
• Εκπνέεις καθώς ανυψώνεις το γόνατο προς τα έξω, και εισπνέεις καθώς το επαναφέρεις στην αρχική θέση.
• Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις στη μία πλευρά, μετά διόρθωσε τη στάση σου και άλλαξε πόδι.
• Όταν τελειώσουν και οι δύο πλευρές, τοποθέτησε και τα δύο πέλματα flat, τίναξε ελαφρά τα ισχία και σήκωσέ αργά πριν συνεχίσεις.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι το γέρσιμο του κορμού προς τα πλάγια για να κερδηθεί επιπλέον εύρος, κάτι που μεταφέρει τη δουλειά μακριά από το εξωτερικό ισχίο. Κράτα το στήθος στραμμένο προς τα εμπρός και δέξου ένα μικρότερο εύρος.
• Αν το πέλμα σου τρίβει στο πάτωμα καθώς ανοίγει το γόνατο, ανύψωσε ελαφρώς τη φτέρνα ώστε το πόδι να κινείται ελεύθερα από το ισχίο και όχι να σέρνεται.
• Μην ρίχνεις το γόνατο απότομα στο κέντρο στο τέλος κάθε επανάληψης. Το μισό της καθόδου είναι εκεί όπου το εξωτερικό ισχίο δουλεύει πιο σκληρά, οπότε πάρε ένα έως δύο δευτερόλεπτα για την επιστροφή.
• Απόφυγε να πιέζεις το εσωτερικό του μηρού σου με το χέρι για να ανοίξεις περισσότερο το γόνατο. Η βοήθεια από το χέρι κρύβει το πραγματικό εύρος που μπορεί να ελέγξει το ισχίο σου.
• Σφίξε τον γλουτό στην πλευρά που κινείται στην κορύφωση της επανάληψης. Πρέπει να το αισθάνεσαι στο πάνω εξωτερικό σημείο του ισχίου, όχι βαθιά στη βουβωνική χώρα.
• Αν το κάθισμα της καρέκλας είναι πολύ ψηλά και τα πέλματά σου κρέμονται, βάλε ένα βιβλίο ή ένα χαμηλό σκαλοπάτι κάτω από τα πέλματα ώστε το ισχίο που δουλεύει να μην ξεκινά από αναβαθμισμένη θέση.
• Μια καρέκλα με σκληρά μπράτσα μπορεί να εμποδίσει το γόνατο να ανοίξει πλήρως. Διάλεξε μια καρέκλα χωρίς μπράτσα ή έναν πάγκο ώστε το πόδι να έχει καθαρή τροχιά.
• Κράτα και τα δύο ισχιακά οστά σε επαφή με το κάθισμα. Το να γείρεις και να ακουμπήσεις στη μια πλευρά σημαίνει ότι η λεκάνη γυρίζει αντί το ισχίο να κάνει απαγωγή.
• Ξεκίνα με περισσότερες επαναλήψεις, γύρω στις δεκαπέντε έως είκοσι ανά πλευρά, αφού η αντίσταση είναι χαμηλή. Ο στόχος είναι η ποιότητα της σύσπασης, όχι το μέγιστο εύρος.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει η Καθιστή Απαγωγή σε Καρέκλα;

Ο κύριος μυς είναι ο γλουτιαίος μέσος στο εξωτερικό ισχίο, με τον γλουτιαίο μέγιστο και τον τενωτή της περιτονίας latae να βοηθούν. Ο κορμός δουλεύει επίσης ελαφρώς για να κρατά τον κορμό όρθιο ενώ το πόδι κινείται.

Είναι η Καθιστή Απαγωγή σε Καρέκλα καλή για αρχάριους;

Ναι, είναι ένας από τους πιο εύκολους τρόπους να γυμνάσεις την απαγωγή του ισχίου επειδή η καρέκλα αποκλείει τις απαιτήσεις ισορροπίας και το φορτίο είναι απλά το πόδι σου. Οι αρχάριοι μπορούν να συγκεντρωθούν πλήρως στο αίσθημα σύσπασης του εξωτερικού ισχίου.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω στην Καθιστή Απαγωγή σε Καρέκλα;

Εφόσον η αντίσταση είναι ελαφριά, στοχεύσε σε δεκαπέντε έως είκοσι ελεγχόμενες επαναλήψεις ανά πλευρά για μία έως τρεις σειρές. Αν η κίνηση σου φαίνεται πολύ εύκολη, επιβράδυνε τον ρυθμό πριν προσθέσεις σειρές.

Γιατί μου κροταίζει ή νιώθω άβολα το γόνατό μου κατά την κίνηση;

Το γόνατο είναι το σημείο περιστροφής της κίνησης, οπότε βεβαιώσου ότι η κίνηση ξεκινά από το ισχίο και ότι το γόνατο στρέφεται προς τα έξω αντί να στρίβει. Μείωσε το εύρος μέχρι η κίνηση να φαίνεται ομαλή, και σταμάτα αν νιώσεις πόνο.

Μπορώ να κάνω Καθιστή Απαγωγή σε Καρέκλα στο γραφείο μου;

Απολύτως, αρκεί η καρέκλα σου να είναι σταθερή και τα γόνατά σου να έχουν χώρο κάτω από το γραφείο. Είναι ένας διακριτικός τρόπος να ενεργοποιήσεις τα εξωτερικά ισχία κατά τη διάρκεια μεγάλων περιόδων καθίσματος.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για καρέκλα;

Οποιοδήποτε σταθερό κάθισμα κάνει, συμπεριλαμβανομένου ενός πάγκου, ενός σκαμνιού ή της άκρης ενός γερού κουτιού. Απόφυγε μαλακούς καναπέδες ή καρέκλες με ρόδες, που μετακινούνται κάτω σου καθώς το πόδι κινείται.

Πώς διαφέρει η Καθιστή Απαγωγή σε Καρέκλα από την απαγωγή όρθιος;

Η καθιστή απαγωγή απομονώνει την κίνηση του ισχίου χωρίς ισορροπία ή στήριξη στο ένα πόδι, ενώ η απαγωγή όρθιος προσθέτει μια πρόκληση σταθερότητας για όλο το πόδι. Η καθιστή εκδοχή είναι το καλύτερο σημείο εκκίνησης αν η ισορροπία όρθιος είναι περιοριστικός παράγοντας.

Πρέπει το πέλμα μου να μείνει στο πάτωμα κατά την επανάληψη;

Το πέλμα μπορεί να μείνει flat, να ολισθήσει ελαφρώς προς τα έξω ή να ανυψωθεί λίγο καθώς ανοίγει το γόνατο, ανάλογα με την ευλυγισία σου. Αυτό που έχει σημασία είναι η κίνηση να ξεκινά από το ισχίο και το πέλμα να μην σέρνεται ή να εξαναγκάζει το γόνατο να στρίψει.

Μπορώ να προσθέσω αντίσταση στην Καθιστή Απαγωγή σε Καρέκλα;

Ναι, όταν οι επαναλήψεις με βάρος σώματος σου φαίνονται εύκολες, μπορείς να περάσεις ένα ελαφρύ λάστιχο γύρω από τους μηρούς σου ακριβώς πάνω από τα γόνατα και να πιέσεις προς τα έξω ενάντια σε αυτό. Κράτα την ίδια καθιστή στάση και τον ίδιο ελεγχόμενο ρυθμό όταν προσθέτεις το λάστιχο.