Κάθισμα Goblet Με Καλώδιο

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Μηχανή Καλωδίου

Το Κάθισμα Goblet με Καλώδιο είναι μια παραλλαγή καθίσματος που εκτελείται σε πύλη καλωδίων, με μια λαβή τοποθετημένη στην χαμηλότερη τροχαλία. Κρατάς τη λαβή στο ύψος του στήθους και με τα δύο χέρια, ακριβώς όπως θα κρατούσες έναν αλτήρα ή kettlebell σε ένα κλασικό goblet squat, και κατεβαίνεις κάτω και προς τα πίσω κρατώντας το φορτίο σταθερά ακουμπισμένο στο άνω μέρος του στήθους. Το καλώδιο προσφέρει αντίσταση από πίσω ή από κάτω, οπότε το βάρος σε τραβάει ελαφρώς προς τα εμπρός και προς τα κάτω, κάτι που αλλάζει την αίσθηση σε σχέση με το να κρατάς ελεύθερο βάρος μπροστά στο σώμα σου.

Πρόκειται για έναν από τους πιο φιλικούς τρόπους να μάθεις και να φορτώσεις το κάθισμα. Η λαβή στο ύψος του στήθους σου δίνει μια σωματική υπενθύμιση να κρατάς τον κορμό όρθιο, και το αντίβαρο μπροστά στο στήθος σε βοηθάει να καθίσεις προς τα πίσω σε μια ισορροπημένη θέση στο βάθος, χωρίς να γέρνεις μπροστά. Επειδή η πύλη προσαρμόζεται σε μικρά βήματα, η άσκηση ταιριάζει τόσο σε αρχάριους που χτίζουν το μοτίβο του καθίσματος όσο και σε πιο έμπειρους ασκούντες που ψάχνουν δουλειά για τα πόδια με πολλές επαναλήψεις και πιο ομαλή καμπύλη αντίστασης από αυτή που προσφέρει μια μπάρα.

Οι κύριοι μύες που δουλεύουν είναι οι τετρακέφαλοι, που εκτείνουν τα γόνατα στην άνοδο, μαζί με τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, που ωθούν τα ισχία προς τα εμπρός για να βγεις από τη χαμηλή θέση. Το να κρατάς τη λαβή στο στήθος κρατάει επίσης τον κορμό, την άνω πλάτη και τους πήχεις σε συνεχή ένταση, αφού πρέπει να αντιστέκονται στο τράβηγμα του καλωδίου σε κάθε επανάληψη. Οι τονιζόμενες περιοχές της κίνησης αντικατοπτρίζουν αυτή την έμφαση: έντονη συμμετοχή της μυϊκής του μηρού και των γλουτών, με υποστηρικτική δουλειά στον κορμό.

Η προετοιμασία μετράει περισσότερο απ' όσο φαίνεται. Στήσου αρκετά μακριά από τη μηχανή ώστε το καλώδιο να μη σε εμποδίζεται από το σώμα σου σε όλο το εύρος, αλλά αρκετά κοντά ώστε η ένταση να παραμένει στο ύψος του στήθους όταν στέκεσαι όρθιος. Τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ισχίων με τα δάχτυλα ελαφρώς εξωτερικά δίνουν στα γόνατά σου χώρο να κινηθούν πάνω από τα πόδια καθώς κατεβαίνεις. Αν σταθείς πολύ κοντά, το καλώδιο τρίβεται στους μηρούς σου ή τραβάει τα χέρια σου από το στήθος· αν σταθείς πολύ μακριά, η γωνία της έντασης κάνει τη θέση στην κορυφή άβολη.

Η εκτέλεση βασίζεται σε έναν ελεγχόμενο κατήφορο και μια σκόπιμη ώθηση προς τα πάνω. Σφίξε το μέσο του κορμού σου, γείρε ελαφρώς τα ισχία και λύγισε τα γόνατα για να κατεβείς μέχρι οι μηροί σου να είναι τουλάχιστον παράλληλοι με το πάτωμα ή όσο βαθιά σου επιτρέπει άνετα η κινητικότητά σου. Κράτα τους αγκώνες κοντά στο σώμα ώστε η λαβή να παραμένει πιεσμένη στο στήθος και όχι να απομακρύνεται προς τα εμπρός. Έπειτα σπρώξε το πάτωμα μακριά με όλο το πέλμα, οδηγώντας με το στήθος, μέχρι να σταθείς ξανά όρθιος με τα ισχία και τα γόνατα εκτεταμένα.

Θα δεις αυτή την άσκηση να χρησιμοποιείται συχνότερα ως εργαλείο διδασκαλίας του καθίσματος, ως βοηθητική άσκηση με έμφαση στους τετρακεφάλους τις ημέρες ποδιών ή ως επιλογή για το κάτω μέρος του σώματος για ασκούντες που δεν έχουν πρόσβαση σε βαριά ελεύθερα βάρη. Δουλεύει επίσης καλά σε supersets ή σε σετ με χρόνο, επειδή η αλλαγή βάρους στη στοίβα παίρνει δευτερόλεπτα και δεν χρειάζονται رακ ή βοηθοί.

Οδηγίες

• Στήσε μια απλή λαβή στην χαμηλότερη τροχαλία της μηχανής καλωδίων και βάλε τη στοίβα σε ελαφρύ έως μέτριο βάρος για το πρώτο σου σετ.
• Πιάσε τη λαβή και με τα δύο χέρια και ανέβασέ την στο άνω μέρος του στήθους, με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα κάτω και κοντά στα πλευρά, μετά κάνε ένα βήμα μπροστά και γύρνα ώστε το καλώδιο να περνάει καθαρά έξω από τα πόδια σου.
• Τοποθέτησε τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ισχίων με τα δάχτυλα γυρισμένα 10 έως 20 μοίρες εξωτερικά, και μοίρασε το βάρος σου σε όλο το πέλμα.
• Πάρε ανάσα και σφίξε τους κοιλιακούς σαν να ετοιμάζεσαι για ένα ελαφρύ χτύπημα στο στομάχι, και τράβα τους ώμους σου πίσω ώστε το στήθος να μένει ψηλά.
• Σπρώξε ελαφρώς τα ισχία προς τα πίσω και λύγισε τα γόνατα για να κατεβείς, αφήνοντας την ένταση του καλωδίου να παραμείνει σταθερή στο στήθος σου καθώς χαμηλώνεις.
• Κατέβα μέχρι οι μηροί σου να είναι τουλάχιστον παράλληλοι με το πάτωμα, κρατώντας τα γόνατα στην ευθεία των δαχτύλων και τις φτέρνες flattened στο έδαφος.
• Σπρώξε από το μέσο του πέλματος και τις φτέρνες για να σηκωθείς, εκτείνοντας τα ισχία και τα γόνατα μαζί ενώ κρατάς τη λαβή πιεσμένη στο στήθος.
• Εκπνεύσε καθώς ανεβαίνεις στην κορυφή, μετά κάνε μια σύντομη παύση με τα ισχία και τα γόνατα πλήρως εκτεταμένα αλλά χωρίς να κλειδώσεις σκληρά τα γόνατα.
• Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις σε ένα συνεχές σετ, επαναφέροντας τη σφίξή σου στην κορυφή κάθε επανάληψης πριν ξεκινήσεις τον επόμενο κατήφορο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν το καλώδιο τρίβει στους μηρούς σου στον κατήφορο, κάνε ένα ακόμα βήμα μακριά από τη μηχανή πριν το επόμενο σετ, αντί να γυρνάς τα χέρια σου προς τα εμπρός.
• Το να απομακρύνεται η λαβή από το στήθος καθώς κουράζεσαι είναι το πιο συνηθισμένο σημείο κατάρρευσης· μεταφέρει το φορτίο στους ώμους και μετατρέπει την επανάληψη σε μια αγωνιώδη προσπάθεια κράτησης μπροστά, οπότε σταμάτα το σετ όταν ανοίγουν οι αγκώνες σου.
• Μην αναπηδάς από τη χαμηλή θέση. Το καλώδιο προσπαθεί να σε τραβήξει μπροστά και κάτω, οπότε ένας ελεγχόμενος κατήφορος δύο δευτερολέπτων κρατάει την ισορροπία σου και προστατεύει τα γόνατά σου.
• Αν σου ανασηκώνονται οι φτέρνες, άνοιξε ελαφρώς τη στάση σου και γύρνα λίγο περισσότερο τα δάχτυλα εξωτερικά, και έπειτα εστίασε στο να καθίσεις προς τα πίσω προς τα ισχία αντί να κατεβαίνεις ευθέως.
• Κράτα την αντίσταση στηριγμένη σε όλο το πέλμα αντί να σπushes αποκλειστικά από τα δάχτυλα, κάτι που σε κάνει να γέρνεις προς τη μηχανή στην άνοδο.
• Επειδή η στοίβα μετακινείται σε μικρά βήματα, χρησιμοποίησε αυτή την άσκηση για σετ με πολλές επαναλήψεις, 10 έως 15, αντί να κυνηγάς πολύ χαμηλές επαναλήψεις, όπου τα καθίσματα με ελεύθερα βάρη είναι συνήθως καλύτερο εργαλείο.
• Έλεγξε ότι η τροχαλία είναι πλήρως τοποθετημένη στη χαμηλότερη θέση πριν ξεκινήσεις· ένα κακό τοποθετημένο καλώδιο αλλάζει τη γωνία αντίστασης μέσα στο σετ.
• Το στρογγύλεμα της μέσης στη χαμηλή θέση του καθίσματος είναι συχνό λάθος όταν κυνηγιέται υπερβολικά το βάθος· κατέβα μόνο στο βάθος όπου η σπονδυλική σου στήλη παραμένει ουδέτερη.
• Εναλλάσσε ποιο χέρι πιάνει από πάνω στη λαβή σε κάθε σετ ή σε κάθε προπόνηση, ώστε και οι δύο πλευρές να δουλεύουν ισόποσα.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει το Κάθισμα Goblet με Καλώδιο;

Οι τετρακέφαλοι είναι οι κύριοι μύες της κίνησης, με ισχυρή συμμετοχή από γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους καθώς σηκώνεσαι από τη χαμηλή θέση. Το να κρατάς τη λαβή στο στήθος κρατάει επίσης τον κορμό, την άνω πλάτη και τους πήχεις σε ενεργοποίηση για όλο το σετ.

Είναι το Κάθισμα Goblet με Καλώδιο καλό για αρχάριους που μαθαίνουν να κάνουν κάθισμα;

Ναι, είναι από τις καλύτερες παραλλαγές διδασκαλίας. Η λαβή στο ύψος του στήθους ενθαρρύνει όρθιο κορμό, το αντίβαρο σε βοηθάει να ισορροπήσεις στη χαμηλή θέση, και η στοίβα της πύλης σου επιτρέπει να προχωράς σε μικρά, διαχειρίσιμα βήματα βάρους.

Πώς διαφέρει το Κάθισμα Goblet με Καλώδιο από ένα goblet squat με αλτήρα ή kettlebell;

Το καλώδιο τραβάει τη λαβή ελαφρώς προς τα εμπρός και προς τα κάτω αντί για ευθεία προς τα κάτω, οπότε παλεύεις λίγο περισσότερο με την ολίσθηση προς τα εμπρός, και η καμπύλη αντίστασης παραμένει ομαλή σε όλο το εύρος. Η προετοιμασία θέλει περισσότερο χρόνο, αλλά οι αλλαγές βάρους είναι πιο γρήγορες και δεν υπάρχει βαρύ αντικείμενο να σηκώσεις στη θέση του.

Γιατί η λαβή γλιστράει συνέχεια από το στήθος μου κατά το σετ;

Συνήθως συμβαίνει όταν οι αγκώνες ανοίγουν ή η κούραση αφήνει τους ώμους να κυλήσουν προς τα εμπρός. Κράτα τους αγκώνες στραμμένους προς τα κάτω και κοντά στα πλευρά, και σταμάτα το σετ αν δεν μπορείς πια να κρατήσεις αυτή τη θέση.

Πόσο βαθιά πρέπει να κατεβαίνω στο Κάθισμα Goblet με Καλώδιο;

Στόχευσε για μηρούς τουλάχιστον παράλληλους με το πάτωμα, αλλά κατέβα πιο βαθιά μόνο αν μπορείς να κρατήσεις τη σπονδυλική σου στήλη ουδέτερη και τις φτέρνες flattened. Το βάθος που δεν μπορείς να ελέγξεις δεν αξίζει το επιπλέον εύρος.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί αυτής της άσκησης αν το γυμναστήριό μου δεν έχει ελεύθερη χαμηλή τροχαλία;

Ένα κλασικό goblet squat με αλτήρα ή kettlebell γυμνάζει το ίδιο μοτίβο με πανομοιότυπο φορτίο στο ύψος του στήθους. Αν δεν υπάρχει κανένα εξοπλισμός, ένα κάθισμα με βάρος του σώματος με τα χέρια ενωμένα μπροστά στο στήθος αναπαράγει την ίδια θέση του κορμού.

Πρέπει τα γόνατά μου να περνούν μπροστά από τα δάχτυλα;

Κάποιου βαθμού κίνηση του γόνατου προς τα εμπρός είναι φυσιολογική και ασφαλής για τους περισσότερους, ειδικά σε βαθύτερα καθίσματα. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι τα γόνατά σου να κινούνται στην ευθεία των δαχτύλων και οι φτέρνες να παραμένουν στο έδαφος σε όλη την επανάληψη.

Πόσο μακριά από τη μηχανή καλωδίων πρέπει να στέκομαι;

Αρκετά μακριά ώστε το καλώδιο να μην ακουμπάει ποτέ τα πόδια σου σε ένα πλήρες κάθισμα, αλλά αρκετά κοντά ώστε η ένταση να παραμένει κοντά στο ύψος του στήθους στην κορυφή. Αν το καλώδιο τραβάει στους μηρούς σου, κάνε ένα βήμα μπροστά· αν η γωνία της λαβής τραβάει τα χέρια σου άβολα προς τα πάνω, κάνε ένα βήμα πίσω.

Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω;

Δύο έως τέσσερα σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων δουλεύουν καλά για τους περισσότερους, καθώς τα μικρά βήματα βάρους στη στοίβα ταιριάζουν σε μέτρια φορτία. Ξεκουράσου περίπου 60 έως 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Είναι το Κάθισμα Goblet με Καλώδιο ασφαλές για άτομα με προβλήματα στα γόνατα;

Γενικά πρόκειται για παραλλαγή καθίσματος χαμηλού κινδύνου, επειδή το φορτίο είναι ελαφρύ και η κίνηση αργή και ελεγχόμενη, αλλά όποιος έχει ήδη πόνους στο γόνατο πρέπει να κινείται μέσα σε ένα εύρος χωρίς πόνο και να συμβουλευτεί έναν καταρτισμένο επαγγελματία πριν φορτώσει το μοτίβο.