Κράμπα Με Kettlebell Πάνω Από Το Κεφάλι (σε Μπάλα Γυμναστικής)

Μέρος Σώματος: Μέση

Μυς: Κοιλιακοί

Εξοπλισμός: Kettlebell

Η Κράμπα με kettlebell πάνω από το κεφάλι (σε μπάλα γυμναστικής) είναι μια κοιλιακή κράμπα με πρόσθετο βάρος, όπου το μεσαίο και πάνω μέρος της πλάτης ακουμπά σε μπάλα γυμναστικής και κρατάς ένα kettlebell σε κάθε χέρι, με τα χέρια τεντωμένα προς την οροφή. Καμπυλώνεις τα πλευρά προς τη λεκάνη, ενώ οι μπάλες των βαρών μένουν σταθερές πάνω από τους ώμους. Η μπάλα επιτρέπει στον κορμό να εκτείνεται ελαφρώς πριν την κράμπα, οπότε οι κοιλιακοί δουλεύουν σε μεγαλύτερο εύρος από ό,τι στο πάτωμα.

Αυτή η εκδοχή απευθύνεται σε όσους κάνουν ήδη κράμπα σε μπάλα με το βάρος του σώματος και θέλουν περισσότερη επιβάρυνση χωρίς να κρατούν δίσκο πάνω στο στήθος. Τα kettlebells πάνω από το κεφάλι ανεβάζουν το κέντρο βάρους, κάτι που δυσκολεύει την κύρτωση και αναγκάζει τους ώμους να μένουν ήσυχοι. Ανήκει σε προπονήσεις κορμού, δεν είναι κράμπα για πρώτη φορά. Αν δεν μπορείς να κρατήσεις τα χέρια κάθετα, η κίνηση γίνεται ένα ανάποδα-σύρσιμο με κουνιστά βάρη.

Ο rectus abdominis κάνει την κύρτωση. Οι λοξοί κοιλιακοί βοηθούν να μη στρίβει ο κορμός πάνω στην στρογγυλή επιφάνεια. Οι καμπτήρες του ισχίου πρέπει να μένουν δευτερεύοντες· τα πέλματα είναι σταθερά ώστε τα ισχία να μην κινούνται. Οι ώμοι και οι τρικέφαλοι δουλεύουν ισομετρικά για να κρατήσουν τα kettlebells ψηλά. Μια καλή επανάληψη μοιάζει σαν οι κοιλιακοί να μικραίνουν κάτω από τα βάρη, όχι σαν τα χέρια να πετάνουν τα βάρη προς τα γόνατα.

Κάθισε στη μπάλα, προχώρησε τα πόδια μπροστά μέχρι η μπάλα να στηρίξει το κάτω και μεσαίο μέρος της πλάτης, και τοποθέτησε τα πέλματα αρκετά ανοιχτά ώστε να σταματήσεις το κύλισμα. Γείρε πίσω μέχρι ο κορμός να είναι περίπου παράλληλος με το πάτωμα. Σπρώξε και τα δύο kettlebells ίσια πάνω ώστε οι λαβές να βρίσκονται πάνω από τους ώμους και οι αγκώνες να μένουν χαλαροί αλλά τεντωμένοι. Αυτή είναι η αρχική θέση, όχι θέση ανάπαυσης.

Εκπνεύσε και καμπύλωσε το κεφάλι, τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης μακριά από τη μπάλα, κρατώντας τα χέρια να απλώνονται προς την οροφή ώστε τα βάρη να ανεβαίνουν κατακόρυφα. Σταμάτα όταν οι κοιλιακοί έχουν μικρύνει πλήρως, και μετά κατέβασε τον κορμό πάνω από τη μπάλα με έλεγχο μέχρι να γυρίσεις στο μακρύ σχήμα της αρχικής θέσης. Εισπνέεις στην κάθοδο. Μην αφήσεις τα βάρη να πάνε προς τα ισχία ή πίσω από το κεφάλι.

Πρόγραμμα 8 έως 12 αργές επαναλήψεις. Αν η μπάλα γλιστρά, ο αυχένας προηγείται στην κύρτωση ή τα kettlebells τρέμουν, πέρνα σε ένα ελαφρύτερο βάρι που θα κρατάς και με τα δύο χέρια ή γύρνα σε κράμπα χωρίς βάρος πάνω στη μπάλα. Σταμάτα αν νιώθεις το κάτω μέρος της πλάτης να πιάνεται στην εκτεταμένη αρχική θέση· πάρε τα πόδια λίγο πίσω ώστε η μπάλα να ακουμπά πιο κάτω, στο μεσαίο μέρος της πλάτης.

Οδηγίες

• Κάθισε σε μπάλα γυμναστικής κρατώντας ένα kettlebell σε κάθε χέρι και μετά προχώρησε τα πόδια μπροστά μέχρι η μπάλα να στηρίξει το μεσαίο και πάνω μέρος της πλάτης.
• Τοποθέτησε τα πέλματα ανοιχτά, με τα γόνατα λυγισμένα περίπου στις 90 μοίρες, και γείρε πίσω μέχρι ο κορμός να είναι περίπου παράλληλος με το πάτωμα.
• Σπρώξε και τα δύο kettlebells ίσια πάνω από τους ώμους σου και κράτα τα χέρια τεντωμένα.
• Σφίξε τους κοιλιακούς ώστε η μπάλα να σταματήσει να κινείται πριν ξεκινήσεις την κράμπα.
• Εκπνεύσε και καμπύλωσε το κεφάλι, τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης μακριά από τη μπάλα, ενώ τα kettlebells μένουν σταθερά πάνω από τους ώμους.
• Κάνε παύση στην κορυφή, με τα πλευρά τραβηγμένα προς τη λεκάνη και τα χέρια ακόμα κάθετα.
• Εισπνέεις και κατέβασε τον κορμό πάνω από τη μπάλα μέχρι το πάνω μέρος της πλάτης να τεντώσει ξανά, με τα kettlebells πάντα πάνω από τους ώμους.
• Κράτα τα ισχία ακίνητα και τα πέλματα σταθερά και μετά επανάλαβε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις.

Συμβουλές & Κόλπα

• Σκέψου ότι κινούνται τα πλευρά, όχι τα kettlebells. Αν τα βάρη πάνε προς τα γόνατά σου, κουνάς τα χέρια.
• Κράτα τον αγκώνα χαλαρό. Τεντωμένοι αγκώνες μαζί με μια μπάλα που κυλά μπορεί να ερεθίσουν τους ώμους.
• Αν η μπάλα γλιστρά προς τα πίσω, σφίξε ελαφρά τους γλουτούς και πάτα τα πέλματα στο πάτωμα πριν από κάθε κράμπα.
• Τραβήξε το πηγούνι λίγο, μόνο όσο χρειάζεται για να κοιτάς πέρα από τα kettlebells. Το ξεκέφαλό σου είναι ο πιο γρήγορος τρόπος να το νιώσεις στον αυχένα.
• Χρησιμοποίησε ίδια kettlebells. Ένα πιο βαρύ βάρι τραβάει τον κορμό σε στροφή πάνω στη μπάλα.
• Μείωσε την κλίση πίσω αν το κάτω μέρος της πλάτης σου μοιάζει να κρέμεται από τη μπάλα. Η στήριξη πρέπει να μένει στο μεσαίο μέρος της πλάτης.
• Κάνε πιο αργή την κάθοδο. Η επιπλέον έκταση πάνω από τη μπάλα πάει χαμένη αν πέσεις μέσα σε αυτήν.
• Σταμάτα τη σειρά όταν δεν μπορείς πια να κρατήσεις και τα δύο βάρη πάνω από τους ώμους. Αυτό είναι το όριο της τεχνικής, όχι στόχος για επιπλέον επαναλήψεις.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει η Κράμπα με kettlebell πάνω από το κεφάλι (σε μπάλα γυμναστικής);

Δουλεύει κυρίως τους κοιλιακούς, ειδικά τον rectus abdominis, με τους λοξούς να σε εμποδίζουν να στρίψεις πάνω στη μπάλα. Οι ώμοι κρατούν τα kettlebells ακίνητα.

Γιατί να κρατήσω τα kettlebells πάνω από το κεφάλι και όχι στο στήθος;

Η επιβάρυνση πάνω από το κεφάλι κάνει την κράμπα πιο δύσκολη και εμποδίζει τα χέρια να σε τραβήξουν πάνω. Οι κοιλιακοί πρέπει να σηκώσουν υψηλότερο κέντρο βάρους.

Πρέπει να λυγίζουν τα χέρια μου κατά τη διάρκεια της άσκησης;

Κράτα τα τεντωμένα και κάθετα. Το λύγισμα των αγκώνων ή το κουνέλι των βαρών προς τα γόνατα μετατρέπει την άσκηση σε ένα ακατάστατο ανάποδα-σύρσιμο.

Είναι κατάλληλο για αρχάριους;

Όχι ως πρώτη κράμπα. Μάθε πρώτα μια κράμπα χωρίς βάρος σε μπάλα γυμναστικής και μετά πρόσθεσε ελαφριά kettlebells όταν μπορείς να κρατάς τη μπάλα ακίνητη.

Πού πρέπει να ακουμπά η μπάλα γυμναστικής;

Κάτω από το μεσαίο και πάνω μέρος της πλάτης, με τα πέλματα σταθερά και τα ισχία ανασηκωμένα πάνω από τη μπάλα. Αν η μπάλα είναι μόνο κάτω από τα ισχία, θα δυσκολευτείς να κάνεις κράμπα.

Τι γίνεται αν ο αυχένας μου κουράζεται πριν τους κοιλιακούς;

Πιθανότατα οδηγείς με το κεφάλι. Κράτα το βλέμμα ανάμεσα στα kettlebells και άφησε τα πλευρά να καμπυλώσουν προς τη λεκάνη.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω ένα kettlebell αντί για δύο;

Ναι. Κράτα ένα βάρι με και τα δύο χέρια πάνω από το στήθος ή τους ώμους αν δύο βάρη σε κάνουν να νιώθεις ασταθής.

Πόσο διαφέρει από μια κράμπα στο πάτωμα;

Η μπάλα σου επιτρέπει να ξεκινήσεις από μια ελαφριά έκταση και προσθέτει απαίτηση ισορροπίας, οπότε κάθε επανάληψη καλύπτει μεγαλύτερο εύρος από μια κράμπα στο πάτωμα.