Κράντς Με Αλτήρες Πάνω Από Το Κεφάλι (σε Μπάλα Ισορροπίας)

Μέρος Σώματος: Μέση

Μυς: Κοιλιακοί

Εξοπλισμός: Αλτήρες

Το Κράντς με αλτήρες πάνω από το κεφάλι (σε μπάλα ισορροπίας) είναι η εκδοχή με αλτήρες του κράντς πάνω από το κεφάλι σε μπάλα. Ακουμπάς το μέσο έως άνω μέρος της πλάτης σε μπάλα ισορροπίας, κρατάς έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια τεντωμένα προς τα πάνω, και καμπυλώνεις τον κορμό φέρνοντας τα πλευρά προς τη λεκάνη. Οι αλτήρες μένουν πάνω από τους ώμους σε όλη τη διάρκεια, έτσι οι κοιλιακοί σηκώνουν το φορτίο αντί τα χέρια να το σπρώχνουν μπροστά.

Επίλεξε αυτή την παραλλαγή όταν το κράντς στο πάτωμα σου φαίνεται πολύ «κοντό» και θέλεις λίγο έξτρα φορτίο χωρίς πάγκο με κλίση. Οι αλτήρες είναι πιο εύκολο να τοποθετηθούν από τα kettlebell για πολλούς ανθρώπους, και η ουδέτερη λαβή είναι φιλική για τους καρπούς. Παρ' όλα αυτά, δεν είναι πρώτη άσκηση για τον κορμό. Χρειάζεσαι μια σταθερή μπάλα και τη δυνατότητα να κρατάς και τα δύο χέρια κάθετα ενώ η σπονδυλική στήλη λυγίζει.

Ο rectus abdominis είναι ο βασικός μυς της κίνησης. Οι λοξοί κοιλιακοί σταθεροποιούν πάνω στην καμπύλη επιφάνεια. Οι καμπτήρες του ισχίου δεν πρέπει να σε τραβάνε προς τα πάνω· τα πόδια μένουν κάτω ώστε τα ισχία να παραμένουν ήρεμα. Οι μπροστινοί ώμοι και οι τρικέφαλοι κρατούν τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι ισομετρικά. Μια ποιοτική επανάληψη μοιάζει με κράντς που γίνεται κάτω από δύο ακίνητα βάρη, όχι με πιέσιμο ή άρση κορμού.

Περπάτα προς τα πίσω πάνω στη μπάλα μέχρι να ακουμπά κάτω από το μέσο έως κάτω μέρος της πλάτης, με τα πέλματα επίπεδα και σε πλάτος περίπου ώμων. Γέρνε πίσω ώστε ο κορμός να είναι τεντωμένος και περίπου παράλληλος με το πάτωμα. Σπρώξε τους αλτήρες προς τα πάνω με τις παλάμες αντικριστά και τους καρπούς ισιωμένους. Σταθεροποίησε τις ωμοπλάτες στη μπάλα πριν την πρώτη κάμψη, ώστε να μην κρέμεσαι από τον λαιμό.

Εκπνέεις και καμπυλώνεις απομακρύνοντας ώμους και άνω πλάτη από τη μπάλα, κρατώντας τους αλτήρες να δείχνουν στην οροφή. Κάνε παύση όταν οι κοιλιακοί σφίγγουν, και μετά κατέβα τον εαυτό σου πάνω από την καμπύλη της μπάλας μέχρι να επανέλθει το αρχικό μήκος. Εισπνέεις στην κάθοδο. Αν ένας αλτήρας ξεφύγει πίσω από το κεφάλι ή προς τα ισχία, τα χέρια έχουν πάρει την κίνηση.

Χρησιμοποίησε 8 έως 12 ελεγχόμενες επαναλήψεις σε κύκλο για τον κορμό ή ως τελική άσκηση μετά από βαριές προπονήσεις. Αν η μπάλα κυλήσει, μείωσε την κλίση ή το φορτίο. Αν το κάτω μέρος της πλάτης κρεμιέται, μετακινήσου ώστε περισσότερο το μέσο της πλάτης να ακουμπά στη μπάλα. Άφησε αυτή την παραλλαγή όταν δεν μπορείς να κρατήσεις και τους δύο αλτήρες κάθετους, και γύρνα στο κράντς σε μπάλα μόνο με το βάρος του σώματος.

Οδηγίες

• Κάθισε πάνω σε μπάλα ισορροπίας με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, και μετά περπάτησε με τα πόδια προς τα εμπρός μέχρι η μπάλα να ακουμπά το μέσο έως άνω μέρος της πλάτης σου.
• Στήριξε τα πέλματα, λύγισε τα γόνατα περίπου 90 μοίρες, και γέρνε πίσω μέχρι ο κορμός σου να είναι τεντωμένος και περίπου παράλληλος με το πάτωμα.
• Σπρώξε τους αλτήρες ίσια προς τα πάνω με ουδέτερη λαβή ώστε να μένουν πάνω από τους ώμους σου.
• Σφίξε τους κοιλιακούς και περίμενε μέχρι η μπάλα να ηρεμήσει.
• Εκπνέεις και καμπυλώνεις απομακρύνοντας το κεφάλι, τους ώμους και την άνω πλάτη από τη μπάλα, χωρίς να σπρώχνεις τους αλτήρες μπροστά.
• Κάνε παύση στην κορυφή με τα πλευρά τραβηγμένα προς τη λεκάνη και τα χέρια ακόμα κάθετα.
• Εισπνέεις και κατέβα τον κορμό σου πάνω από τη μπάλα μέχρι η άνω πλάτη να τεντώσει ξανά και οι αλτήρες να μένουν πάνω από τους ώμους.
• Κράτα τα πόδια κάτω και τα ισχία ήρεμα, και μετά επανάλαβε για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Συμβουλές & Κόλπα

• Ταίριαξε τους αλτήρες. Ένας βαρύτερος αλτήρας στη μία πλευρά σε στρίβει και σε βγάζει από τη μπάλα.
• Κράτα τις παλάμες αντικριστά. Μια λαβή που περιστρέφεται συχνά επιτρέπει σε έναν αγκώνα να λυγίσει και να τραβήξει το βάρος μέσα.
• Αν ο λαιμός κάνει τη δουλειά, κοίτα ένα σημείο μεταξύ των αλτήρων και συντόμευσε την κάμψη.
• Σπρώξε τα πέλματα κάτω πριν κάνεις το κράντς ώστε η μπάλα να μην γλιστρήσει προς τα πίσω.
• Μην τεντώνεις τους αλτήρες προς τα γόνατά σου στην κορυφή. Αυτό είναι swing με τα χέρια, όχι κράντς.
• Μια ελαφρώς ξεφουσκωμένη μπάλα είναι πιο εύκολο να ισορροπήσεις από μία σκληρή που ανυπομονεί να κυλήσει.
• Κατέβα αργά πάνω στη μπάλα. Το να πέσεις σε έκταση είναι ο τρόπος να πάρει το κάτω μέρος της πλάτης τον έλεγχο.
• Τελείωσε τη σειρά όταν οποιοδήποτε χέρι αρχίσει να τρέμει έξω από την κάθετη γραμμή.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν στο Κράντς με αλτήρες πάνω από το κεφάλι (σε μπάλα ισορροπίας);

Οι κοιλιακοί κάνουν την κάμψη, κυρίως ο rectus abdominis, ενώ οι λοξοί εμποδίζουν τον κορμό να περιστραφεί πάνω στη μπάλα.

Πώς διαφέρει από το κράντς πάνω από το κεφάλι με kettlebell σε μπάλα;

Το μοτίβο είναι το ίδιο. Οι αλτήρες συνήθως είναι πιο εύκολο να πιεστούν σε σταθερή θέση πάνω από το κεφάλι και να αφεθούν αν χρειαστεί να καθίσεις γρήγορα.

Πρέπει να αφήνω τα χέρια μου να κινούνται μπροστά στην κορυφή;

Όχι. Κράτα το Κράντς με αλτήρες πάνω από το κεφάλι (σε μπάλα ισορροπίας) κάθετο. Αν κινηθούν μπροστά, σημαίνει ότι οι ώμοι πετούν τα βάρη.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση;

Μόνο αφού μπορούν να κάνουν κράντς σε μπάλα χωρίς βάρη και να κρατήσουν τη μπάλα ακίνητη. Ξεκίνα με πολύ ελαφριούς αλτήρες.

Πού τοποθετώ τη μπάλα;

Κάτω από το μέσο έως κάτω μέρος της πλάτης, όχι κάτω από τον λαιμό. Τα πέλματα μένουν επίπεδα ώστε τα ιχία να παραμείνουν ήρεμη βάση.

Τι γίνεται αν κράμπει η μία πλευρά της μέσης μου;

Πιθανότατα στρίβεις προς τη βαρύτερη πλευρά. Έλεγξε ότι οι αλτήρες ταιριάζουν και ότι και τα δύο πόδια σπρώχνουν κάτω ομοιόμορφα.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω;

Οκτώ έως δώδεκα αργές επαναλήψεις αρκούν. Αν μπορείς να κάνεις εύκολα 20, οι αλτήρες είναι πολύ ελαφριοί ή τα χέρια βοηθούν.

Μπορώ να κρατώ έναν αλτήρα με τα δύο χέρια;

Ναι. Ένας μοναδικός αλτήρας που κρατιέται πάνω από το στήθος είναι ένα καλό βήμα μεταξύ του βάρους σώματος και ενός ζεύγους αλτήρων πάνω από το κεφάλι.