Έκταση Σαύρας Με Στροφή

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Γοφοί

Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Η Έκταση Σαύρας με Στροφή είναι μια κινητικότητα στο πάτωμα που σε πάει από τη διάταση του σκύλου που κοιτάζει κάτω σε ένα βαθύ πλάι σαύρας και μετά προσθέτει μια στροφή της σπονδυλικής στήλης πάνω από το πλάι. Συνδυάζει τρεις γνώριμες θέσεις γιόγκα σε μία συνεχή ακολουθία, οπότε ένα πέρασμα δίνει στα οπίσθια της μηριαίας, στους καμπτήρες του ισχίου και στον κορμό σου μια πλήρη, συνδεδεμένη διάταση. Επειδή κάθε θέση ρέει απευθείας στην επόμενη, παίρνεις τα οφέλη και των τριών χωρίς να χρειάζεται να επαναφέρεις τη στάση ανάμεσά τους.

Η ακολουθία είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους κάθονται πολλές ώρες, αφού οι σφιγμένοι καμπτήρες του ισχίου και η δύσκαμπτη άνω πλάτη είναι οι δύο πιο συνηθισμένες ζημιές μιας μέρας στο γραφείο. Δρομείς και αθλητές με βάρη βγάζουν επίσης πολλά, γιατί η θέση σαύρας επιμηκύνει τους οπίσθιους μηριαίους, τις γάμπες και τους προσαγωγούς του πίσω ποδιού, ενώ το μπροστινό ισχίο ανοίγει κάτω από φορτισμένη διάταση. Η στροφή στο τέλος προσθέτει περιστροφή στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης και προκαλεί τους λοξούς κοιλιακούς σε επιμηκυμένη θέση, ένας συνδυασμός που οι περισσότεροι σπάνια γυμνάζουν.

Η προετοιμασία έχει σημασία εδώ, γιατί το βάθος του πλαιού καθορίζει ό,τι έπεται. Το μπροστινό πόδι πρέπει να πατά αρκετά μπροστά ώστε το γόνατο να κινείται πάνω από τον αστράγαλο και οι παλάμες σου να ακουμπούν πλατιά στο πάτωμα μέσα από αυτό. Αν το πόδι είναι πολύ κοντά, το μπροστινό γόνατο συμπιέζεται και η διάταση δεν φτάνει ποτέ στο ισχίο· αν είναι πολύ μακριά, χάνεις το ύψος που χρειάζεσαι για να περιστραφείς ομαλά στη στροφή.

Για να την εκτελέσεις σωστά, κινήσου με την αναπνοή σου και όχι ενάντια σε αυτήν: εκπνέεις καθώς πατάς μπροστά στη σαύρα, μένεις εκεί μια στιγμή και μετά περιστρέφεσαι με έλεγχο. Κράτα το πίσω πόδι ενεργό και τεντωμένο αντί να το αφήσεις να κρεμάει, και σκέψου τη στροφή να έρχεται από τα πλευρά και τους ώμους σου και όχι με στρίψιμο από τη μέση. Μια παραμονή 45-60 δευτερολέπτων ανά πλευρά, επαναλαμβανόμενη μία ή δύο φορές, συνήθως αρκεί.

Συνηθισμένες χρήσεις περιλαμβάνουν ζέσταμα πριν από προπόνηση κάτω άκρων, αποθεραπεία μετά από τρέξιμο ή ποδήλατο και αυτόνομες συνεδρίες κινητικότητας. Αν δεν μπορείς να ακουμπήσεις άνετα και τις δύο παλάμες πλατιά, χρησιμοποίησε γροθιές, βατραχόπαιδα ή διπλωμένο στρώμα κάτω από τα χέρια. Σταμάτα ή χαλάρισε αν νιώσεις τσίμπημα στο μπροστινό ισχίο ή στο γόνατο, και θυμήσου ότι εδώ πρόκειται για διάταση, όχι για διαγωνισμό βάθους.

Οδηγίες

• Στρώσε ένα στρώμα γυμναστικής στο πάτωμα και ξεκίνα στα τέσσερα, μετά μαζεύεις τα δάχτυλα των ποδιών και σηκώνεις τα ισχία πάνω και πίσω σε σκύλο που κοιτάζει κάτω, πιέζοντας τις παλάμες πλατιά με ανοιχτά δάχτυλα και φτάνοντας τις φτέρνες προς το στρώμα.
• Περπάτησε απαλά τα πόδια μερικές φορές επιτόπου για να επιμηκύνεις τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες, κρατώντας τη σπονδυλική στήλη μακριά και το κεφάλι χαλαρό ανάμεσα στα χέρια.
• Σε μια εκπνοή, πάτα το δεξί πόδι μπροστά και άκουσέ το πλατιά στο πάτωμα λίγο έξω από το δεξί σου χέρι, κατεβάζοντας το πίσω γόνατο προς ή πάνω στο στρώμα ώστε να βρεθείς σε χαμηλό πλάι σαύρας.
• Κατέβασε το πίσω ισχίο κάτω και μπροστά μέχρι να νιώσεις διάταση στο μπροστινό μέρος του αριστερού ισχίου και στο εσωτερικό του μπροστινού μηρού, κρατώντας και τις δύο παλάμες πλατιά μέσα από το δεξί πόδι.
• Σφίξτε ελαφρά το κοιλιακό και κράτα το μπροστινό γόνατο να κινείται πάνω από τον αστράγαλο, χωρίς ποτέ να πέφτει προς τα μέσα, προς την πλευρά του μεγάλου δαχτύλου.
• Τοποθέτησε το αριστερό χέρι λίγο πιο μέσα από το δεξί πόδι για στήριξη, μετά γύρσε τον κορμό ανοιχτά προς τα δεξιά και τέντωσε το δεξί χέρι προς το ταβάνι, αφήνοντας το βλέμμα να ακολουθήσει το χέρι στη στροφή.
• Κράτα τη θέση σαύρας με στροφή για μερικές αργές αναπνοές, στέλνοντας κάθε εκπνοή μέσα στη περιστροφή για να τη βαθύνεις ελαφρώς χωρίς να τη αναγκάσεις.
• Κατέβασε το τεντωμένο χέρι πίσω στο πάτωμα, πάτα μέσα από τα δύο χέρια και πάτα το δεξί πόδι πίσω για να επιστρέψεις στον σκύλο που κοιτάζει κάτω.
• Κάνε μία ή δύο αναπνοές στον σκύλο που κοιτάζει κάτω και μετά επανάλαβε ολόκληρη την ακολουθία στην αριστερή πλευρά.
• Ολοκλήρωσε φέρνοντας και τα δύο πόδια προς τα χέρια με βήμα ή πήδημα και σήκωσου αργά σε όρθια στάση.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν τα χέρια σου δεν φτάνουν το πάτωμα μόλις πατήσεις το πόδι μπροστά, βάλε ένα βατραχόπαιδο γιόγκα ή τις γροθιές σου στο στρώμα μέσα από το μπροστινό πόδι, αντί να κοντύνεις το βήμα, κάτι που θα ρίξει πίεση στο μπροστινό γόνατο.
• Συχνό λάθος είναι το μπροστινό γόνατο να σέρνεται προς τα μέσα καθώς περιστρέφεσαι· πάτα ενεργά το γόνατο απαλά προς την πλευρά του μικρού δαχτύλου για να κρατάς το ισχίο ανοιχτό και την άρθρωση σε ασφαλή γραμμή.
• Κράτα το πίσω πόδι ενεργό σφίγγοντας το γόνατο προς τα πάνω ή πιέζοντας τη ράχη του πίσω ποδιού στο στρώμα, αντί να αφήσεις το πόδι παθητικό και τη μέση να πάρει τη διάταση.
• Ξεκίνα τη στροφή από τα πλευρά και τους ώμους. Αν η μέση νιώθει την περιστροφή περισσότερο από τους λοξούς και την άνω πλάτη σου, κάνεις αντιστάθμιση για δύσκαμπτη θωρακική μοίρα, οπότε μείωσε το τέντωμα.
• Ζέστανε τα ισχία για λίγο πριν πατήσεις στη θέση σαύρας, ειδικά σε κρύους χώρους, γιατί ένα βαθύ πλάι που καταλήγει σε στροφή πάνω σε κρύο ιστό τείνει να τσιμπάει αντί να αποδίδει.
• Αν το μπροστινό μέρος του πίσω ισχίου τσιμπάει, γύρνα ελαφρώς τη λεκάνη κάτω και σκέψου να επιμηκύνεις τον κόκκυγα προς τη πίσω φτέρνα, αντί απλώς να βυθίζεσαι πιο χαμηλά.
• Απόφυγε τα σπρωξίματα μέσα στη στροφή. Η πρόοδος προέρχεται από αργές εκπνοές και settling του βάρους, όχι από παλμούς του τεντωμένου χεριού.
• Συγχρόνισε κάθε μετάβαση με μια αναπνοή, πατώντας μπροστά σε εκπνοή και περιστρεφόμενος στην επόμενη εκπνοή, ώστε η ακολουθία να παραμένει ελεγχόμενη και όχι βιαστική.
• Χρησιμοποίησε στρώμα με αρκετή πρόσφυση ώστε το μπροστινό πόδι να μην γλιστράει προς τα έξω κατά τη στροφή, αφού το γλιστρημένο πόδι είναι η πιο συνηθισμένη αποτυχία προετοιμασίας σε αυτήν την κίνηση.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες διατάσσονται κυρίως στην Έκταση Σαύρας με Στροφή;

Στοχεύει τους καμπτήρες του ισχίου του πίσω ποδιού, τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες από τη φάση του σκύλου που κοιτάζει κάτω, καθώς και την περιοχή του εσωτερικού μηρού και των γλουτών του μπροστινού ποδιού. Η στροφή προσθέτει περιστροφική επιμήκυνση στους λοξούς κοιλιακούς και την άνω πλάτη.

Είναι η Έκταση Σαύρας με Στροφή κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι, με τροποποιήσεις. Οι αρχάριοι μπορούν να ακουμπούν το πίσω γόνατο στο στρώμα, να βάλουν τα χέρια σε βατραχόπαιδα ή σε γροθιές αντί για πλατιές παλάμες και να κρατήσουν τη στροφή μικρή, γυρνώντας απλώς το στήθος αντί να τεντώσουν ψηλά το χέρι.

Γιατί τσιμπάει το μπροστινό μου γόνατο όταν πατάω στη θέση σαύρας;

Συνήθως το πόδι έχει πατηθεί πολύ κοντά στα χέρια ή το γόνατο πέφτει προς τα μέσα. Πάτα το πόδι πιο μπροστά ώστε το γόνατο να στοιχίσει πάνω από τον αστράγαλο, και πάτα το γόνατο ελαφρώς προς την πλευρά του μικρού δαχτύλου.

Το πίσω γόνατο πρέπει να είναι στο πάτωμα ή lifted στην Έκταση Σαύρας με Στροφή;

Και τα δύο λειτουργούν. Με το γόνατο κάτω παίρνεις πιο απαλή διάταση στους καμπτήρες του ισχίου και μεγαλύτερη σταθερότητα για τη στροφή, ενώ με το γόνατο lifted αυξάνεται το φορτίο στο ισχίο και χρειάζεται περισσότερη δύναμη για να κρατήσεις τη θέση.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για αυτή την άσκηση;

Ένα χαμηλό πλάι με γόνατο στο πάτωμα που ακολουθείται από μια απλή στροφή της σπονδυλικής στήλης καθιστός ή ξαπλωτός καλύπτει παρόμοιο έδαφος. Ένα πλάι δρομέα με ένα βατραχόπαιδο κάτω από κάθε χέρι είναι μια άλλη κοντινή εναλλακτική.

Πόσο καιρό πρέπει να κρατάω το στροφή;

Τρεις έως πέντε αργές αναπνοές ανά πλευρά είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης. Αν τη χρησιμοποιείς ως αυτόνομη συνεδρία κινητικότητας, απόφερε σε 45-60 δευτερόλεπτα και πρόσθεσε έναν δεύτερο γύρο.

Πώς αποφεύγω να γυρνάω από τη μέση αντί για τη μεσοπλάτια;

Κράτα τη λεκάνη σου στραμμένη ευθεία προς το μπροστινό πόδι και φαντάσου την περιστροφή να ξεκινά από τα κάτω πλευρά. Αν κρατήσεις το τέντωμα μετριοπαθές και το κοιλιακό ελαφρά σφιγμένο, η κίνηση μετατοπίζεται φυσικά ψηλά στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Χρειάζομαι εξοπλισμό για την Έκταση Σαύρας με Στροφή;

Μόνο ένα στρώμα γυμναστικής για άνεση και πρόσφυση. Δύο βατραχόπαιδα γιόγκα είναι χρήσιμη προαιρετική προσθήκη αν τα χέρια σου δεν φτάνουν άνετα το πάτωμα στο πλάι.

Είναι ασφαλές να το κάνω κάθε μέρα;

Για τους περισσότερους, ναι, αρκεί η ένταση να μένει μέτρια και να μην υπάρχει τσίμπημα στα ισχία ή τα γόνατα. Η καθημερινή, ήπια δουλειά κινητικότητας σε αυτό το εύρος είναι γενικά πιο παραγωγική από σπάνια, επιθετικά sessions.