Γονατιστό Άνοιγμα Ισχίου Σε Πρόσθια Προβολή Και Διάταση Οπίσθιας Μηριαίας

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Γοφοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Γονατιστό άνοιγμα ισχίου σε πρόσθια προβολή και διάταση οπίσθιας μηριαίας είναι μια ασκησιολογία κινητικότητας στο πάτωμα που σε μεταφέρει από χαμηλή προβολή σε βαθύτερη διάταση της οπίσθιας μηριαίας χωρίς να σηκωθείς καθόλου όρθιος. Ξεκινάς στα τέσσερα ή σε γονατιστή στάση, πατάς το ένα πόδι μπροστά ανάμεσα στα χέρια σου και βυθίζεσαι σε χαμηλή προβολή για να ανοίξει το μπροστινό μέρος του πίσω ισχίου. Από εκεί, μεταφέρεις το βάρος σου πίσω και ισιώνεις απαλά το μπροστινό πόδι, ώστε η διάταση να περάσει στην οπίσθια μηριαία και την γάμπα του μπροστινού ποδιού. Το ένα χέρι παραμένει στο πάτωμα για στήριξη, ενώ το άλλο μπορεί να καθοδηγήσει ελαφρά το μπροστινό γόνατο προς τα έξω για να μπει και η εσωτερική επιφάνεια του μηρού.

Αυτή είναι από τις πιο πρακτικές διατάσεις δύο σε ένα για όσους έχουν σφιγμένα ισχία και δύσκαμπτες οπίσθιες μηριαίες από την καθιστική ζωή, το τρέξιμο, την ποδηλασία ή έντονη προπόνηση κάτω άκρων. Επειδή η κίνηση ρέει και προς τις δύο κατευθύνσεις, δουλεύεις τους καμπτήρες του ισχίου του πίσω ποδιού και τις οπίσθιες μηριαίες με τις γάμπες του μπροστινού ποδιού μέσα σε μία συνεχόμενη ακολουθία. Οι προσαγωγοί και οι γλουτοί συμμετέχουν επίσης καθώς το μπροστινό γόνατο μετατοπίζεται και τα ισχία καθίζουν, γι' αυτό η ακολουθία δείχνει έμφαση στις γραμμές του εσωτερικού μηρού, της οπίσθιας μηριαίας και της γάμπας.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όσο περιμένουν οι περισσότεροι. Αν τοποθετήσεις το μπροστινό πόδι αρκετά μπροστά, το πίσω ισχίο έχει χώρο να καθίσει, και αν κρατάς τα χέρια φυτεμένα μέσα από το μπροστινό πόδι, δημιουργείς τη στήριξη που χρειάζεται για να ταλαντεύεσαι ομαλά ανάμεσα στις δύο θέσεις. Αν το πόδι είναι πολύ κοντά στα χέρια, η πρόσθια προβολή νιώθει στριμωγμένη και το γόνατο περνά πολύ μπροστά από τα δάχτυλα· αν είναι πολύ πίσω, χάνεις τη διάταση της οπίσθιας μηριαίας όταν μεταφέρεσαι προς τα πίσω.

Για να την εκτελέσεις σωστά, κινήσου αργά και άφησε την αναπνοή σου να δίνει τον ρυθμό. Βυθίζεσαι στην προβολή όταν εκπνέεις, κρατάς μερικές αναπνοές και μετά πιέζεις με τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού και σπρώχνεις τα ισχία πίσω καθώς ισιώνεις το πόδι. Κράτα το πίσω γόνατο χαλαρό ή ακουμπισμένο στο στρώμα ανάλογα με το τι σου είναι άνετο, και διατήρησε τη σπονδυλική σου στήλη μακριά αντί να στρογγυλεύεις για να φτάσεις πιο βαθιά. Άλλαξε πλευρά και επανάλαβε την ίδια ακολουθία στο άλλο πόδι.

Χρησιμοποίησέ την ως προθέρμανση πριν από καθίσματα, προβολές ή sprint, ως αποθεραπεία μετά την ημέρα ποδιών ή ως αυτόνομη ρουτίνα κινητικότητας το βράδυ. Δεν χρειάζεται εξοπλισμό πέρα από ένα στρώμα ή μαλακό πάτωμα, οπότε χωράει εύκολα σχεδόν παντού.

Το βασικό σημείο ασφάλειας είναι να σέβεσαι το μπροστινό γόνατο. Αν νιώθεις τσίμπημα στην άρθρωση του γονάτου αντί για διάταση στο ισχίο ή τον μηρό, άλλαξε τη θέση του ποδιού ή μείωσε το βάθος πριν συνεχίσεις. Η διάταση πρέπει να νιώθει σαν μια φαρδιά, υποφερτή ένταση μέσα στον μυ, ποτέ ως οξύς πόνος σε άρθρωση.

Οδηγίες

• Γονάτισε σε στρώμα ή μαλακό πάτωμα στα τέσσερα, με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τα ισχία.
• Πάτα το δεξί πόδι μπροστά και άκουσέ το flat στο πάτωμα ανάμεσα ή λίγο έξω από τα χέρια σου, με το γόνατο λυγισμένο περίπου στις 90 μοίρες.
• Τράβα το αριστερό πόδι προς τα πίσω μέχρι να νιώσεις διάταση στον αριστερό μηρό, ακουμπώντας το αριστερό γόνατο στο στρώμα ή κρατώντας το λίγα εκατοστά πάνω από το πάτωμα.
• Σταθεροποίησε ελαφρά τον κορμό και κράτα το στήθος ανασηκωμένο καθώς βυθίζεις το δεξί ισχίο μπροστά και κάτω, αφήνοντας τα χέρια να σηκώνουν μέρος του βάρους σου.
• Προαιρετικά, πίεσε το αριστερό χέρι στο εσωτερικό του δεξιού γονάτου για να το οδηγήσεις ελαφρά προς τα έξω, διευρύνοντας τη διάταση στην εσωτερική επιφάνεια του μηρού.
• Κράτα τη θέση της χαμηλής προβολής για δύο ή τρεις αργές αναπνοές, νιώθοντας το μπροστινό μέρος του αριστερού ισχίου να ανοίγει.
• Εκπνέοντας, μεταφέρεις το βάρος σου προς τα πίσω, πιέζοντας με τη δεξιά φτέρνα και ισιώνοντας το δεξί γόνατο ώστε τα ισχία να κινηθούν προς το πίσω πόδι.
• Στην πίσω θέση, τραβά τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού προς την κνήμη και άφησε τη διάταση να εγκατασταθεί στη δεξιά οπίσθια μηριαία και τη γάμπα, κρατώντας την πλάτη ίσια και όχι στρογγυλεμένη.
• Εισπνέοντας, ταλαντεύσου ξανά μπροστά στη χαμηλή προβολή, επαναλαμβάνοντας την κίνηση μπρος-πίσω για αρκετές ελεγχόμενες επαναλήψεις.
• Πάτα το δεξί πόδι πίσω, επαναφέρτε τη θέση σου και εκτέλεσε όλη την ακολουθία στην αριστερή πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν το μπροστινό γόνατο περνά πολύ μπροστά από τα δάχτυλά σου στην προβολή, μετακίνησε το πόδι λίγα εκατοστά πιο μπροστά — η στριμωγμένη τοποθέτηση είναι ο πιο συνηθισμένος λόγος που η ασκησιολογία νιώθει άβολα.
• Βάλε μια διπλωμένη πετσέτα ή στρώμα κάτω από το πίσω γόνατο αν το πάτωμα είναι σκληρό· ένα χτυπημένο γόνατο θα σε κάνει να βιάζεις τη φάση του ανοίγματος του ισχίου.
• Μην κλειδώνεις απότομα το μπροστινό γόνατο όταν μεταφέρεσαι προς τα πίσω· ένα χαλαρό, σχεδόν ίσιο πόδι τεντώνει την οπίσθια μηριαία χωρίς να επιβαρύνει την άρθρωση.
• Κράτα τα χέρια πραγματικά φορτωμένα στο πάτωμα. Αν τα σηκώσεις για να πιάσεις το πόδι σου πολύ νωρίς, συνήθως στρογγυλεύει η μέση και η διάταση κλέβεται από την οπίσθια μηριαία.
• Αν δεν νιώθεις τίποτα στο πίσω μέρος του μπροστινού ποδιού κατά τη φάση προς τα πίσω, το πόδι σου είναι probably πολύ κοντά στα χέρια — άνοιξε τη στάση και ξαναδοκίμασε.
• Άσε να κινούνται τα ισχία, όχι μόνο ο κορμός. Η μεταφορά προς τα πίσω πρέπει να προέρχεται από την πύελο που ταξιδεύει προς την πίσω φτέρνα, όχι από λύγισμα στη μέση.
• Εκπνέε καθώς βαθαίνεις κάθε άκρη της κίνησης· το κράτημα της αναπνοής τείνει να σφίγγει ακριβώς τους μύες που προσπαθείς να επιμηκύνεις.
• Μείνε περισσότερο στη φάση της προβολής αν τα ισχία σου είναι σφιγμένα και περισσότερο στη φάση της οπίσθιας μηριαίας αν κάθεσαι ή τρέχεις πολύ — η ασκησιολογία σου επιτρέπει να δίνεις περισσότερο χρόνο όπου χρειάζεται.
• Σταμάτα και κοντύνε τη διαδρομή αν νιώσεις τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ισχίου ή στο εσωτερικό του γονάτου· αυτές οι αρθρώσεις δεν πρέπει ποτέ να είναι το σημείο της διάτασης.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες στοχεύει το Γονατιστό άνοιγμα ισχίου σε πρόσθια προβολή και διάταση οπίσθιας μηριαίας;

Η φάση της πρόσθιας προβολής επιμηκύνει τους καμπτήρες του ισχίου του πίσω ποδιού, ιδίως τον iliopsoas, ενώ η μεταφορά προς τα πίσω μετακινεί τη διάταση στην οπίσθια μηριαία και τη γάμπα του μπροστινού ποδιού. Το εσωτερικό του μηρού και οι γλουτοί συμμετέχουν καθώς το μπροστινό γόνατο και το ισχίο ρυθμίζουν τη θέση τους.

Είναι κατάλληλη αυτή η διάταση για αρχάριους;

Ναι, γιατί ελέγχεις το βάθος με το βάρος του σώματός σου και μπορείς να ακουμπήσεις το πίσω γόνατο στο στρώμα. Οι αρχάριοι should κρατούν το μπροστινό πόδι πιο κοντά σε πλάτος ισχίου, χρησιμοποιούν τα χέρια για στήριξη και αποφεύγουν να σπρώχνουν στα τελικά εύρη από τις πρώτες προσπάθειες.

Γιατί με πονάει το μπροστινό γόνατο αντί για το ισχίο ή την οπίσθια μηριαία;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι το πόδι είναι τοποθετημένο πολύ πίσω ή το γόνατο πέφτει προς τα μέσα, οπότε η άρθρωση απορροφά την πίεση που θα έπρεπε να πάρουν οι μύες. Τοποθέτησε ξανά το πόδι πιο μπροστά, κράτα το γόνατο πάνω από τα δάχτυλα και μείωσε το βάθος.

Πρέπει το πίσω γόνατο να ακουμπά στο πάτωμα στη φάση της προβολής;

Και οι δύο επιλογές είναι σωστές. Το να ακουμπά το γόνατο στο στρώμα είναι πιο ήπιο και καλύτερο για αρχάριους, ενώ το να αιωρείται λίγα εκατοστά ψηλά προσθέτει ελαφριά ενεργοποίηση στο πίσω πόδι και τον κορμό.

Μπορώ να κάνω το Γονατιστό άνοιγμα ισχίου σε πρόσθια προβολή και διάταση οπίσθιας μηριαίας πριν από την προπόνηση με βάρη;

Ναι, λειτουργεί πολύ καλά ως προθέρμανση πριν από καθίσματα, προβολές ή τρέξιμο, επειδή κινητοποιεί τα ισχία δυναμικά αντί να κρατά μία στατική θέση. Πριν την προπόνηση, κράτα τις παραμονές σύντομες και συνεχίζει να μετακινείσαι ανάμεσα στις δύο θέσεις.

Πόσον καιρό πρέπει να κρατάω κάθε άκρη της κίνησης;

Για προθέρμανση, μείνε μία ή δύο αναπνοές σε κάθε θέση για έξι έως οκτώ επαναλήψεις ανά πλευρά. Για αποθεραπεία ή συνεδρία ευλυγισίας, κράτα κάθε άκρη για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και επανάλαβε δύο έως τρεις φορές.

Τι μπορώ να κάνω αν δεν μπορώ να ισιώσω το μπροστινό πόδι μου στη φάση της οπίσθιας μηριαίας;

Κράτα ένα ελαφρύ λύγισμα στο γόνατο και σπρώξε τα ισχία πίσω μόνο όσο σου επιτρέπει το πόδι. Η ευλυγισία βελτιώνεται με σταθερή εξάσκηση, και το να εξαναγκάσεις το γόνατο ίσιο δεν την επιταχύνει.

Χρειάζομαι εξοπλισμό για αυτή την άσκηση;

Όχι, είναι μια κίνηση με βάρος του σώματος. Συνιστάται ένα στρώμα γυμναστικής ή μια μαλακή επιφάνεια για να προστατεύεται το πίσω γόνατο και οι παλάμες κατά τη διάρκεια της κίνησης.

Πώς διαφέρει από τη συνηθισμένη διάταση σε χαμηλή προβολή;

Η συνηθισμένη χαμηλή προβολή κρατά μία στατική θέση, ενώ αυτή η ασκησιολογία ταλαντεύεται ανάμεσα στο άνοιγμα του ισχίου και τη διάταση της οπίσθιας μηριαίας χωρίς να σηκωθείς. Αυτή η συνεχής μετακίνηση γυμνάζει δύο μυϊκές ομάδες με μία μόνο τοποθέτηση και κρατά την κίνηση δυναμική.

Πόσο συχνά πρέπει να κάνω αυτή τη διάταση;

Καθημερινά είναι μια χαρά για τους περισσότερους, ειδικά αν κάθεσαι πολλές ώρες ή προπονείς τα πόδια σου πολλές φορές την εβδομάδα. Μια ήπια αίσθηση διάτασης είναι φυσιολογική, αλλά οποιοσδήποτε πόνος σε άρθρωση σημαίνει ότι πρέπει να προσαρμόσεις την τοποθέτηση πριν συνεχίσεις.