Άνοιγμα Ποδιών Με Τεντωμένα Γόνατα Και Πέλματα Ενωμένα

Μέρος Σώματος: Πόδια

Μυς: Γοφοί

Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Το άνοιγμα ποδιών με τεντωμένα γόνατα και πέλματα ενωμένα είναι μια διατατική άσκηση με το βάρος του σώματος, εκτελούμενη ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα δύο πόδια τεντωμένα κατακόρυφα προς το ταβάνι. Από αυτή τη κάθετη θέση, ανοίγετε αργά τα πόδια σε ένα ευρύ V διατηρώντας τα γόνατα τεντωμένα και τα πέλματα ευθυγραμμισμένα, και στη συνέχεια τα φέρνετε ξανά μαζί. Οι μύες του εσωτερικού μηρού κατά μήκος της βουβωνικής χώρας είναι αυτοί που επιμηκύνονται κυρίως εδώ, και γι' αυτό ακριβώς οι προσαγωγοί αναδεικνύονται ως στοχευόμενη μυϊκή ομάδα σε αυτή την κίνηση.

Πρόκειται για έναν από τους πιο προσβάσιμους τρόπους βελτίωσης της ευλυγισίας στο εσωτερικό του μηρού και στο ισχίο, καθώς η μέση σας παραμένει πλήρως υποστηριγμένη και η βαρύτητα κάνει τη δουλειά του ανοίγματος των ποδιών. Χορευτές, αθλητές πολεμικών τεχνών και όσοι εργάζονται για ένα ευρύτερο άνοιγμα ή μεσαίο σχίσμα βασίζονται σε αυτό το είδος διάτασης ανάσκελα, αλλά είναι εξίσου χρήσιμο για όσους δουλεύουν σε γραφείο και νιώθουν τα ισχία τους σφιγμένα και συμπιεσμένα από πολλές ώρες καθίσματος. Επειδή ελέγχετε το βάθος με το βάρος των ίδιων σας των ποδιών, είναι εύκολο να προσαρμόσετε την άσκηση από μια ήπια χαλάρωση μέχρι μια βαθιά διάταση.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όσο περιμένουν οι περισσότεροι. Ξαπλώνοντας ομαλά με τη μέση πιεσμένη προς το πάτωμα κρατάτε τη λεκάνη ουδέτερη, που σημαίνει ότι η διάταση πηγαίνει στους μηρούς αντί να επιβαρύνει τη μέση. Το να κρατάτε τα γόνατα τεντωμένα σε όλη τη διάρκεια κάνει όλη την οπίσθια αλυσίδα μέρος της γραμμής, οπότε και σφιγμένοι οπίσθιοι μηριαίοι θα νιώσουν μια ήπια ένταση. Αν λυγίσετε έστω ελαφρώς τα γόνατα για να ανοίξετε περισσότερο, «κοροϊδεύετε» τους προσαγωγούς στερώντας τους το μήκος που χρειάζονται και χάνετε το νόημα της άσκησης.

Για καλή εκτέλεση, ανασηκώστε τα πόδια μέχρι να σχηματίζουν κάθετη γραμμή με το πάτωμα, ενεργοποιήστε ελαφρά τους κοιλιακούς και αφήστε τα πόδια να απομακρυνθούν το ένα από το άλλο με αργό, ομαλό ρυθμό. Σκεφτείτε τα πέλματα να χαράσσουν ένα ευρύ τόξο απομακρύνονται το ένα από το άλλο και όχι μια απότομη σπρωξιά. Σταματήστε όταν νιώσετε μια σταθερή αλλά ανεκτή ένταση στο εσωτερικό του μηρού και τη βουβωνική χώρα, μείνετε εκεί για μερικές αναπνοές και μετά χρησιμοποιήστε τους ίδιους τους μύες του εσωτερικού μηρού για να τραβήξουν τα πόδια πίσω στην κάθετη αρχική θέση. Η ελεγχόμενη επιστροφή είναι αυτό που διαφοροποιεί την άσκηση από το να ανοιγοκλείνετε απλώς τα πόδια χωρίς έλεγχο.

Στην πράξη, η κίνηση αυτή ταιριάζει στο τέλος μιας προπόνησης ποδιών, σε ένα πρόγραμμα ευλυγισίας ή ως μέρος μιας πρωινής ρουτίνας κινητικότητας. Ταιριάζει φυσικά με διατάσεις για τους οπίσθιους μηριαίους και ανοίγματα ισχίου. Συνηθισμένες περιπτώσεις χρήσης είναι η προθέρμανση πριν από καθίσματα με ευρεία στάση, η βελτίωση εύρους για θέσεις με ανοιχτά πόδια και η ανακούφιση από τη γενική σφιτσίλα στη βουβωνική χώρα μετά από τρέξιμο ή ποδήλατο.

Μερικά σημεία ασφαλείας αξίζει να σεβαστείτε. Ποτέ μην αναγκάζετε τα πόδια να ανοίξουν περισσότερο με τα χέρια σας και μην κάνετε σπρωξιές στο τελικό εύρος, γιατί η βουβωνική χώρα τραυματίζεται εύκολα. Στόχος είναι η ήπια ένταση· έντονος πόνος, τσίμπημα στο ισχίο ή μούδιασμα που κατεβαίνει στο πόδι σημαίνει ότι το παρακάνετε και πρέπει να μειώσετε αμέσως το εύρος.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε ομαλά ανάσκελα σε ένα στρώμα γυμναστικής με τα χέρια να ηρεμούν στα πλάγια και τις παλάμες προς τα κάτω.
• Τεντώστε και τα δύο πόδια κατακόρυφα προς το ταβάνι ώστε να σχηματίζουν κάθετη γραμμή με το πάτωμα, με τα γόνατα πλήρως τεντωμένα και τα πέλματα ενωμένα.
• Κρατήστε τις άκρες των ποδιών προς τα πάνω, ευθυγραμμισμένες με τις κνήμες, και πιέστε ελαφρά τη μέση προς το στρώμα ώστε η λεκάνη να παραμείνει οριζόντια.
• Ενεργοποιήστε ελαφρά τους κοιλιακούς σας για να μείνει ο κορμός σταθερός πριν αρχίσουν να κινούνται τα πόδια.
• Ανοίξτε αργά τα πόδια με ένα ευρύ, ελεγχόμενο τόξο, αφήνοντάς τα να κατέβουν προς το πάτωμα εκατέρωθεν ενώ κρατάτε και τα δύο γόνατα τεντωμένα.
• Σταματήστε όταν νιώσετε μια έντονη αλλά άνετη διάταση στο εσωτερικό των μηρών και στη βουβωνική χώρα, κρατώντας την ανοιχτή θέση για δύο έως τρεις ήρεμες αναπνοές.
• Σφίξτε τους μύες του εσωτερικού μηρού για να φέρετε τα πόδια ξανά μαζί μέχρι τα πέλματα να επιστρέψουν στην κάθετη αρχική θέση με τα πόδια να ακουμπούν το ένα στο άλλο.
• Εκπνεύστε καθώς ανοίγουν τα πόδια και αναπνέετε σταθερά καθώς τα φέρνετε ξανά μαζί· αποφύγετε να κρατήσετε την αναπνοή σας στο βαθύτερο σημείο.
• Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις ή τον χρόνο παραμονής σας και, στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατα και αγκαλιάστε τα προς το στήθος για να χαλαρώσουν τα ιχία πριν σηκωθείτε.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν οι οπίσθιοι μηριαίοι σας τραβούν δυνατά και λυγίζουν τα γόνατα, ξεκινήστε με τα πόδια λίγες μοίρες πιο χαμηλά από την κατακόρυφο· μια ελαφρώς λιγότερο κάθετη θέση μειώνει τον μοχλό και κάνει πολύ πιο εύκολο να μείνουν τα γόνατα τεντωμένα.
• Ένα συχνό λάθος είναι η λεκάνη να γέρνει και η μέση να κοίλη καθώς ανοίγουν τα πόδια, κάτι που μεταφέρει την ένταση μακριά από το εσωτερικό των μηρών· φανταστείτε τα οστά του ισχίου σας καρφωμένα στο στρώμα σε όλο το τόξο της κίνησης.
• Μην βιάζεστε στη φάση του ανοίγματος. Το να πέσουν γρήγορα τα πόδια χρησιμοποιεί ορμή αντί να επιτρέψει στη βαρύτητα και στον έλεγχο να επιμηκύνουν τους προσαγωγούς, και τα γρήγορα ανοίγματα είναι ο πιο συνηθισμένος τρόπος εμφάνισης θλάσης στη βουβωνική χώρα.
• Κρατήστε τις άκρες των ποδιών ευθυγραμμισμένες με τις κνήμες αντί να λυγίζετε ή να στρίβετε τα πέλματα· η καθαρή θέση των ποδιών διατηρεί την ένταση στη γραμμή του μηρού και εμποδίζει τους αστραγάλους να τραντάζονται στη μέση της διάτασης.
• Αν η μια πλευρά ανοίγει αισθητά περισσότερο από την άλλη, δουλέψτε κάθε πόδι ξεχωριστά ή αφιερώστε μερικές επιπλέον αναπνοές στην πιο σφιγμένη πλευρά, αντί να προσαρμόσετε το εύρος στην πιο ευλύγιστη πλευρά.
• Μια ελαφριά ενεργοποίηση των κάτω κοιλιακών εμποδίζει τα πόδια να ξεφύγουν πέρα από το εύρος που ελέγχετε· χωρίς αυτή, τα πόδια μπορούν να παρασυρθούν πίσω από το επίπεδο του σώματος και να τραβήξουν τη μέση.
• Κάντε πρώτα προθέρμανση με ένα σύντομο περπάτημα ή μερικούς ήπιους κύκλους ισχίου. Το άνοιγμα κρύων, σφιγμένων εσωτερικών μηρών δίνει πολύ ασθενέστερη διάταση και πολύ υψηλότερο κίνδυνο θλάσης.
• Σταματήστε καλά πριν από τον έντονο πόνο κοντά στη βουβωνική χώρα ή πριν από ένα αίσθημα τσιμπήματος βαθιά στο ισχίο. Μειώστε το εύρος κατά λίγες μοίρες και χτίστε σταδιακά μέσα σε εβδομάδες, αντί να αναγκάσετε το βάθος σε μία μόνο προπόνηση.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες στοχεύει το άνοιγμα ποδιών με τεντωμένα γόνατα και πέλματα ενωμένα;

Ο βασικός στόχος είναι το εσωτερικό των μηρών, ειδικά η ομάδα των προσαγωγών κατά μήκος της βουβωνικής χώρας. Οι οπίσθιοι μηριαίοι, τα τετρακέφαλα και τα ιχία βοηθούν και δέχονται δευτερεύουσα επιμήκυνση καθώς ανοίγουν τα πόδια με τα γόνατα τεντωμένα.

Γιατί πρέπει να μένουν τα γόνατα τεντωμένα κατά το άνοιγμα των ποδιών;

Τα τεντωμένα γόνατα κρατούν ολόκληρη τη γραμμή του ποδιού ενεργή, ώστε οι προσαγωγοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι να διατείνονται μαζί αντί τα γόνατα να λυγίζουν και να απορροφούν το εύρος. Το λύγισμα των γονάτων μειώνει αισθητά το όφελος για το εσωτερικό των μηρών.

Είναι κατάλληλο το άνοιγμα ποδιών με τεντωμένα γόνατα και πέλματα ενωμένα για αρχάριους;

Ναι, επειδή ξαπλώνετε ανάσκελα και ελέγχετε το βάθος με το βάρος των ίδιων σας των ποδιών. Οι αρχάριοι μπορούν απλώς να ανοίγουν σε μικρότερη γωνία και να προχωρούν σταδιακά καθώς προσαρμόζεται το εσωτερικό των μηρών.

Πόσο πρέπει να κρατώ την ανοιχτή θέση;

Δύο έως τρεις αργές αναπνοές ανά επανάληψη λειτουργούν καλά, ή 20 έως 30 δευτερόλεπτα αν προτιμάτε στατική παραμονή. Η συνέπεια μέσα σε εβδομάδες μετράει πολύ περισσότερο από τις μεγάλες μονομιάς παραμονές.

Μπορώ να τραβήξω τα πόδια μου πιο ανοιχτά με τα χέρια για να βαθύνω τη διάταση;

Όχι. Το να αναγκάσετε το εύρος με τα χέρια ή με βοήθεια συντρόφου επιβαρύνει τη βουβωνική χώρα πέρα από όσο είναι έτοιμος ο ιστός και είναι συχνή αιτία θλάσης στους προσαγωγούς. Αφήστε τη βαρύτητα και τον χρόνο να κάνουν τη δουλειά.

Τι να κάνω αν νιώθω τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ισχίου αντί για διάταση στο εσωτερικό του μηρού;

Μειώστε ελαφρώς τη γωνία ανοίγματος και βεβαιωθείτε ότι η μέση σας παραμένει ομαλά ακουμπισμένη στο στρώμα. Αν το τσίμπημα επιμένει, δοκιμάστε μικρότερο εύρος ή περάστε για λίγο σε διάταση βουβωνικής χώρας με seated θέση.

Ποια είναι η διαφορά από μια διάταση straddle όρθιος ή καθιστός;

Η θέση ανάσκελα στηρίζει πλήρως τη σπονδυλική σας στήλη και αφαιρεί το φορτίο του να κρατάτε τον κορμό όρθιο, οπότε μπορείτε να χαλαρώσετε πιο εύκολα μέσα στη διάταση. Συχνά είναι η πιο άνετη επιλογή για όσους έχουν σφιγμένη μέση.

Πότε είναι η καλύτερη στιγμή να κάνω το άνοιγμα ποδιών με τεντωμένα γόνατα και πέλματα ενωμένα;

Λειτουργεί καλύτερα μετά την προπόνηση ή πάνω σε ζεστούς μύες, όπως στο τέλος μιας προπόνησης ποδιών ή μετά από ελαφρύ αερόβιο. Ως άσκηση πριν την προπόνηση, κρατήστε τις παραμονές σύντομες και το εύρος μέτριο.

Πόσο συχνά μπορώ να κάνω αυτή τη διάταση;

Οι περισσότεροι μπορούν να την κάνουν τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα, και οι ήπιες εκδοχές και καθημερινά. Δώστε στο εσωτερικό των μηρών μια μέρα ξεκούρασης αν τους προπονήσατε έντονα ή νιώθετε υπόλοιπη πόνο στη βουβωνική χώρα.

Χρειάζεται στρώμα για αυτή την άσκηση;

Ένα στρώμα συνιστάται strongly, επειδή ξαπλώνετε απευθείας ανάσκελα και η επένδυση προστατεύει τη σπονδυλική στήλη και τον κόκκυγα σε σκληρά δάπεδα. Ένα φλοκατωμένο χαλί μπορεί να αντικαταστήσει το στρώμα αν δεν έχετε διαθέσιμο.