Καθιστή Πλάγια Διάταση Οπίσθιων Μηριαίων

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Οπίσθιοι Μηριαίοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Καθιστή Πλάγια Διάταση Οπίσθιων Μηριαίων είναι μια ασκησειακή κίνηση ευλυγισίας στο πάτωμα που συνδυάζει μια καθιστή θέση με ανοιχτά, διασταυρωμένα πόδια και μια πλάγια κάμψη πάνω από το τεντωμένο πόδι. Το ένα πόδι παραμένει τεντωμένο στο πλάι, ενώ το άλλο γόνατο λυγίζει, με το πέλμα να έρχεται κοντά στην εσωτερική επιφάνεια του μηρού του τεντωμένου ποδιού. Από εκεί απλώνεις το αντίθετο χέρι πάνω και έξω, αφήνοντας τον κορμό να γείρει στο πλάι, ώστε τα πλευρά να κατευθύνονται προς τον μηρό του τεντωμένου ποδιού.

Επειδή το τεντωμένο πόδι βρίσκεται πλάγια και όχι ευθεία μπροστά, αυτή η διάταση δουλεύει περισσότερο από ένα κλασικό καθιστό εμπρόσθιο σκύψιμο. Ο οπίσθιος μηριαίος του τεντωμένου ποδιού δουλεύει μέσω μιας μακρύτερης, περιστραμμένης γραμμής, οι προσαγωγοί της ίδιας πλευράς ανοίγουν, και η μέση από την πλευρά του πάνω χεριού επιμηκύνεται καθώς λυγίζεις. Είναι μια διάταση τριών σε ένα για το πίσω μέρος του ποδιού, τη βουβωνική χώρα και τα πλάγια του κορμού.

Η κίνηση ταιριάζει σε όσους κάθονται πολλές ώρες, σε δρομείς και σε όσους σηκώνουν βάρη που νιώθουν τους οπίσθιους μηριαίους και τους προσαγωγούς χρόνια σφιγμένους, καθώς και σε όσους δουλεύουν προς βαθύτερες θέσεις ανοιχτών ποδιών στη γιόγκα ή σε ασκήσεις κινητικότητας. Είναι επίσης ένας ήπιος τρόπος να ανοίξεις το πλάι του σώματος μετά από βαριές προπονήσεις squats ή deadlifts, όταν πόδια και κορμός νιώθουν συμπιεσμένοι.

Η προετοιμασία παίζει πιο σημαντικό ρόλο απ' όσο περιμένουν οι περισσότεροι. Το να κάθεσαι ψηλά με τα δύο ισχιακά οστά σταθερά στο πάτωμα και το τεντωμένο πόδι πραγματικά ίσιο καθορίζει το μήκος του οπίσθιου μηριαίου πριν καν γείρεις. Αν ξεκινήσεις σκυφτός ή με λυγισμένο γόνατο, διατείνεις τη μέση αντί για το πίσω μέρος του μηρού. Το λυγισμένο γόνατο πρέπει να πέφτει προς το πάτωμα, και τα ισχία σου να κοιτούν το τεντωμένο πόδι όσο πιο ευθέως επιτρέπει το εύρος κίνησής σου.

Η εκτέλεση είναι αργή και πλάγια. Απλώνεις το κοντινό χέρι προς το τεντωμένο πόδι, περνάς το μακρινό χέρι πάνω από το κεφάλι και λυγίζεις στο πλάι από τα πλευρά αντί να κουλουριάζεσαι μπροστά. Το στήθος μένει ανοιχτό προς τα εμπρός, ώστε η διάταση να μένει στον οπίσθιο μηριαίο και τη μέση αντί να καταρρεύσει στη σπονδυλική στήλη. Κρατάς την τελική θέση με σταθερή αναπνοή και μετά ξετυλίγεσαι αργά και αλλάζεις πλευρά.

Διατήρησε την ένταση σε ένα ήπιο έως μέτριο τράβηγμα, ποτέ σε αιχμηρό πόνο πίσω από το γόνατο ή στη βουβωνική χώρα. Τα ζεστά πόδια διατείνονται καλύτερα, οπότε ταιριάζει ιδανικά μετά την προπόνηση ή στο τέλος μιας προπόνησης, και όχι ως κρύα πρώτη κίνηση της ημέρας.

Οδηγίες

• Κάθισε στο πάτωμα με τα πόδια μπροστά σου και μετά άνοιξέ τα, τεντώνοντας το αριστερό πόδι ίσιο προς τα αριστερά, με το γόνατο πλήρως τεντωμένο και τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα πάνω.
• Λύγισε το δεξί γόνατο και τράβα το δεξί πόδι προς το μέρος σου, ώστε το πέλμα να ακουμπά στην εσωτερική επιφάνεια του αριστερού μηρού, αφήνοντας το δεξί γόνατο να πέσει προς το πάτωμα.
• Τοποθέτησε και τα δύο χέρια στο πάτωμα δίπλα στα ισχία σου και κάθισε ψηλά, με τους ώμους να βρίσκονται πάνω από τα ισχία και τα δύο ισχιακά οστά να ακουμπούν ομοιόμορφα στο πάτωμα.
• Περίστρεψε ελαφρώς τον κορμό, ώστε το στήθος να κοιτά το τεντωμένο αριστερό πόδι, κρατώντας τη σπονδυλική στήλη μακριά και όχι στρογγυλεμένη.
• Πάρε ανάσα, σύρε το αριστερό χέρι προς το αριστερό πόδι, και πέρνα το δεξί χέρι πάνω και πάνω από το κεφάλι, κοντά στο δεξί αυτί.
• Εκπνέοντας, λύγισε στο πλάι πάνω από το ίσιο πόδι, απλώνοντας τα δάχτυλα του δεξιού χεριού προς τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού, ενώ το αριστερό χέρι ακουμπά στο πόδι ή στο πέλμα όσο σου επιτρέπει το εύρος κίνησης.
• Κράτα την τελική θέση για 20 έως 40 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας αργά και αφήνοντας τη διάταση να βαθύνει ελαφρώς με κάθε εκπνοή.
• Κράτα και τα δύο ισχιακά οστά βαριά στο πάτωμα καθ' όλη τη διάρκεια, και αντιστάθηκε στην παρόρμηση να στρίψεις το στήθος προς το πάτωμα.
• Εκπνέοντας, πίεσε με το αριστερό χέρι και επανέφερε αργά τον κορμό όρθιο, κατεβάζοντας τελευταίο το δεξί χέρι.
• Τέντωσε το δεξί πόδι, άλλαξε θέση και επανέλαβε την ίδια ακολουθία στην άλλη πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν το τεντωμένο γόνατο λυγίζει ή το ισχίο σηκώνεται από το πάτωμα καθώς λυγίζεις, μείωσε το βάθος της πλάγιας κάμψης· ένα ίσιο γόνατο με μικρότερο εύρος είναι καλύτερο από ένα βαθύ σκύψιμο με χαλαρό γόνατο.
• Λύγισε στο πλάι από τα πλευρά, όχι στρογγυλεύοντας τη μέση. Αν το στήθος σου αρχίσει να κοιτά το πάτωμα, έχεις γλιστρήσει από πλάγια διάταση σε εμπρόσθιο σκύψιμο.
• Τα σφιγμένα ισχία συχνά αναγκάζουν το λυγισμένο γόνατο να αιωρείται αρκετά πάνω από το πάτωμα. Το να ακουμπάς αυτό το γόνατο σε διπλωμένη πετσέτα ή μαξιλάρι κρατά την πύελο ισορροπημένη, ώστε η διάταση να πηγαίνει στον οπίσθιο μηριαίο.
• Σκέψου να απλωθείς μακριά πριν γείρεις. Το να επιμηκύνεις πρώτα το πάνω χέρι πάνω από το κεφάλι δημιουργεί χώρο στη μέση και κάνει την πλάγια κάμψη πιο ομαλή.
• Μην τραβάς βίαια το τεντωμένο πόδι προς το μέρος σου με το κάτω χέρι. Άφησε το χέρι να ακουμπά εκεί που φτάνει φυσικά το πόδι και άφησε τον χρόνο, όχι τη δύναμη, να ανοίξει τον οπίσθιο μηριαίο.
• Κράτα τα δάχτυλα του ίσιου ποδιού να δείχνουν προς το ταβάνι. Αν το πόδι γυρίσει προς τα μέσα, οι προσαγωγοί αναλαμβάνουν και η γραμμή του οπίσθιου μηριαίου συντομεύεται.
• Αν νιώθεις ένα αιχμηρό τράβηγμα πίσω από το γόνατο αντί για κατά μήκος του πίσω μέρους του μηρού, χαλάρωσε ελαφρώς το γόνατο μερικές μοίρες και μείωσε λίγο την κλίση.
• Εκπνέοντας καθώς λυγίζεις και συνέχισε να αναπνέεις όσο κρατάς τη θέση. Το να κρατάς την ανάσα σου αυξάνει την ένταση στα ιχία και στον κορμό και εμποδίζει τη διάταση.
• Κάνε δύο έως τρεις γύρους ανά πλευρά, με τον δεύτερο γύρο να φτάνει συνήθως ελαφρώς πιο βαθιά μόλις κατακαθίσει ο πρώτος.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς στοχεύει η Καθιστή Πλάγια Διάταση Οπίσθιων Μηριαίων;

Κύριο στόχο έχει τον οπίσθιο μηριαίο του τεντωμένου ποδιού, με τους προσαγωγούς του ίδιου ποδιού και τους λοξούς κοιλιακούς από την πλευρά που λυγίζεις μακριά να δουλεύουν ως δευτερεύουσες περιοχές. Οι γλουτοί και η μέση επίσης επιμηκύνονται ήπια.

Γιατί το ένα πόδι μένει λυγισμένο με το πέλμα να ακουμπά στον εσωτερικό μηρό;

Η θέση με το λυγισμένο γόνατο γέρνει ελαφρώς την πύελο και περιστρέφει τον κορμό, επιτρέποντάς σου να λυγίσεις πλάγια πάνω από το ίσιο πόδι αντί για ευθεία μπροστά. Αυτή η γωνία αλλάζει τη γραμμή διάτασης στον οπίσθιο μηριαίο και προσθέτει ένα στοιχείο για τους προσαγωγούς και τη μέση που δεν σου δίνει ένα απλό εμπρόσθιο σκύψιμο.

Είναι η Καθιστή Πλάγια Διάταση Οπίσθιων Μηριαίων κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι, αρκεί να σεβαστείς το τρέχον εύρος κίνησής σου. Οι αρχάριοι συχνά δεν μπορούν να λυγίσουν πολύ πλάγια, και αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. Ακόμα και μια μικρή κλίση με ψηλή σπονδυλική στήλη και ίσιο γόνατο προσφέρει τη διάταση. Το να κάθεσαι πάνω σε διπλωμένη πετσέτα για να σηκωθούν τα ιχία κάνει τη θέση πιο άνετη.

Γιατί τη νιώθω περισσότερο στη μέση και λιγότερο στον οπίσθιο μηριαίο;

Αυτό είναι συνηθισμένο όταν οι λοξοί κοιλιακοί είναι σφιγμένοι ή όταν το στήθος στρίβει προς το πάτωμα κατά την κάμψη. Στρέψε το στήθος ευθέως προς το τεντωμένο πόδι, κράτα την κάμψη καθαρά πλάγια, και η έμφαση πρέπει να μετακινηθεί στο πίσω μέρος του μηρού.

Πόσο χρόνο πρέπει να κρατάω την Καθιστή Πλάγια Διάταση Οπίσθιων Μηριαίων;

Κράτα 20 έως 40 δευτερόλεπτα ανά πλευρά για γενική δουλειά ευλυγισίας, ή 60 έως 90 δευτερόλεπτα αν τη χρησιμοποιείς ως αποκλειστικό αποθεραπευτικό για σφιγμένους οπίσθιους μηριαίους. Δύο έως τρεις γύροι ανά πλευρά δουλεύουν πολύ καλά.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή τη διάταση;

Το να καταρρεύσεις μπροστά σε ένα σκύψιμο με στρογγυλεμένη σπονδυλική στήλη αντί να λυγίσεις στο πλάι. Αυτό κρύβει τον οπίσθιο μηριαίο από τη διάταση και φορτώνει τη μέση. Κράτα το στήθος ανοιχτό προς το τεντωμένο πόδι και άπλωσε το πάνω χέρι μακριά πάνω από το κεφάλι για να μείνεις στην πλάγια διαδρομή.

Μπορώ να κάνω κάποια εναλλακτική αν δεν μπορώ να καθίσω άνετα στο πάτωμα;

Ναι. Ένα όρθιο πλάγιο σκύψιμο πάνω από ίσιο πόδι ακουμπισμένο σε χαμηλό σκαλοπάτι ή πάγκο ακολουθεί παρόμοια γραμμή διάτασης, ή μπορείς να κάνεις την ίδια καθιστή θέση με τα ιχία ανακαμένα σε μαξιλάρι, ώστε η πύελος να γέρνει πιο εύκολα προς τα εμπρός.

Πρέπει να κάνω την Καθιστή Πλάγια Διάταση Οπίσθιων Μηριαίων πριν ή μετά την προπόνηση;

Δουλεύει καλύτερα μετά την προπόνηση ή από μόνη της, όταν οι μύες είναι ζεστοί. Τα μεγάλα στατικά κρατήματα σε κρύους οπίσθιους μηριαίους είναι λιγότερο αποτελεσματικά, οπότε άφησέ την για αποθεραπεία ή για ένα βραδινό session κινητικότητας αντί για προθέρμανση πριν την προπόνηση.

Είναι φυσιολογικό να νιώθω τη διάταση πίσω από το γόνατο;

Ένα ήπιο τράβηγμα κοντά στο γόνατο είναι συνηθισμένο, γιατί οι τένοντες του οπίσθιου μηριαίου περνούν από την άρθρωση αυτή, αλλά αιχμηρές ή τσιμπητές αισθήσεις εκεί είναι σήμα να υποχωρήσεις. Χαλάρωσε ελαφρώς το γόνατο και μείωσε την κάμψη μέχρι η αίσθηση να ανέβει στο σώμα του μηρού.