Διάταγμα Προσαγωγών Ξαπλωτός Με Τις Πατούσες Ενωμένες

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Γοφοί

Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Το διάταγμα προσαγωγών ξαπλωτός με τις πατούσες ενωμένες είναι μια ήπια άσκηση κινητικότητας με μικρό φορτίο, που εκτελείται ανάσκελα με τις πατούσες των ποδιών ενωμένες και τα γόνατα να αφήνονται να ανοίγουν προς το πάτωμα. Επειδή είστε ξαπλωμένοι και όχι σκυμμένοι μπροστά, η μέση σας παραμένει υποστηριγμένη και η διάταση concentrates σχεδόν εξ ολοκλήρου στην εσωτερική επιφάνεια των μηρών και στη βουβώνα. Η μυϊκή ομάδα που τονίζεται στην κίνηση είναι οι προσαγωγοί στο εσωτερικό του μηρού, με βοηθητική συμμετοχή γύρω από την ίδια την άρθρωση του ισχίου.

Αυτή η θέση είναι ένας από τους πιο πρακτικούς τρόπους να βελτιώσετε την ευλυγισία των προσαγωγών, επειδή η βαρύτητα κάνει μέρος της δουλειάς και μπορείτε να ρυθμίσετε την ένταση με τα ίδια σας τα χέρια. Αν φέρετε τα πόδια λίγο πιο κοντά στο σώμα, μικραίνει ο μοχλός και η διάταση στη βουβώνα βαθαίνει· αν τα σύρετε πιο μακριά, γίνεται πιο ήπια. Αυτή η προσαρμοστικότητα κάνει τη διάταση χρήσιμη για μεγάλο εύρος ανθρώπων: από εργαζόμενους σε γραφείο με σφιγμένα ισχία μέχρι αθλητές που κατα ấn καθίζηση με ανοιχτά πόδια, πολεμικές τέχνες που δουλεύουν την κινητικότητα του ισχίου και δρομείς των οποίων οι προσαγωγοί καταπονούνται από την επαναλαμβανόμενη μηχανική του βηματισμού.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' ό,τι φαίνεται. Όταν ξαπλώνετε σε στρώμα με το κεφάλι, τους ώμους και τη λεκάνη πλήρως υποστηριγμένα, η σπονδυλική σας στήλη μένει ουδέτερη, κάτι που σας εμποδίζει να «κλέψετε» τη διάταση μαζεύοντας ή καμπουριάζοντας τη λεκάνη. Όταν η λεκάνη είναι σταθερή, τα γόνατα μπορούν να πλησιάσουν το πάτωμα μόνο επιμηκύνοντας τους μύες του εσωτερικού μηρού, έτσι κάθε μοίρα πτώσης των γονάτων προέρχεται από τον ιστό που πραγματικά θέλετε να δουλέψετε.

Για να την εκτελέσετε σωστά, ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατα και φέρτε τις πατούσες ενωμένες ώστε να εφάπτονται ομοιόμορφα από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα. Αφήστε τα γόνατα να ανοίξουν φυσικά προς τα έξω και πιάστε τα πέλματα ή τους αστραγάλους και με τα δύο χέρια. Χαλαρώστε τα ισχία και αναπνεύστε αργά, αφήνοντας τα γόνατα να βυθίζονται λίγο more με κάθε εκπνοή. Μην πιέζετε ποτέ τα γόνατα προς τα κάτω με δύναμη· η διάταση πρέπει να προέρχεται από σταθερή, υπομονετική βαρύτητα, όχι από σπρώξιμο.

Κρατήστε κάθε επανάληψη είκοσι έως σαράντα δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε σύντομα και επαναλάβετε δύο έως τρεις γύρους. Το διάταγμα προσαγωγών ξαπλωτός με τις πατούσες ενωμένες ταιριάζει ιδανικά στο τέλος μιας προπόνησης κάτω άκρων, μέσα σε μια συνεδρία γιόγκα ή κινητικότητας, ή ως αυτόνομη «επαναφορά» μετά από πολλές ώρες καθίσματος. Αν νιώσετε στη βουβώνα κάτι απότομο, τσίμπημα ή πόνο αντί για ευχάριστη διάταση, σταματήστε αμέσως και μειώστε το πόσο κοντά βρίσκονται τα πόδια στα ισχία σας.

Ένα χρήσιμο στοιχείο: κρατήστε τα χέρια χαλαρά αντί να τραβάτε τα πόδια προς το στήθος. Τα χέρια υπάρχουν για να σταθεροποιούν τη θέση και να καθοδηγούν απαλά το εύρος, ενώ η πραγματική διάταση πρέπει να προέρχεται από τη αργή χαλάρωση των προσαγωγών. Έτσι εκτελεσμένη, η διάταση είναι ασφαλής για συχνή χρήση, ακόμη και καθημερινή, και τα οφέλη στην άνεση των ισχίων συνήθως φαίνονται μέσα σε λίγες εβδομάδες συνετούς εξάσκησης.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε ανάσκελα πάνω σε στρώμα γυμναστικής, με το κεφάλι, τους ώμους και τη λεκάνη να ακουμπούν πλήρως στο πάτωμα.
• Λυγίστε και τα δύο γόνατα και φέρτε τις πατούσες ενωμένες ώστε να εφάπτονται ομοιόμορφα από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα.
• Αφήστε τα γόνατα να ανοίξουν προς το πάτωμα, τοποθετώντας τα πόδια σε απόσταση από τα ισχία που δίνει μια ήπια διάταση στο εσωτερικό των μηρών.
• Φέρτε και τα δύο χέρια να πιάσουν το πάνω μέρος των πελμάτων ή τους αστραγάλους, κρατώντας τους αγκώνες χαλαρούς και τους ώμους χαμηλά, μακριά από τα αυτιά.
• Σφίξτε ελαφρά τον κορμό για να παραμείνει η μέση flatten πάνω στο στρώμα και κρατήστε τη λεκάνη ουδέτερη, όχι μαζεμένη.
• Εκπνεύστε αργά και αφήστε τη βαρύτητα να τραβήξει τα γόνατα προς το πάτωμα, σταματώντας στο σημείο όπου νιώθετε σταθερή διάταση στη βουβώνα και το εσωτερικό των μηρών.
• Κρατήστε τη τελική θέση για 20 έως 40 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας ήρεμα και αφήνοντας τα γόνατα να βυθίζονται λίγο more με κάθε εκπνοή.
• Για να βγείτε από τη θέση, καθοδηγήστε απαλά τα γόνατα πίσω προς το κέντρο με τα χέρια σας πριν αφήσετε τα πόδια.
• Τεντώστε και τα δύο πόδια πάνω στο στρώμα για μια στιγμή για να επανέλθετε και επαναλάβετε για 2 έως 3 γύρους αν θέλετε.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τα πόδια αρκετά μακριά από τα ισχία ώστε η διάταση να παραμένει στη βουβώνα· αν τραβήξετε τις φτέρνες πολύ κοντά, μπορεί να γίνει πιο απότομη και λιγότερο άνετη έλξη κοντά στη λεκάνη.
• Μην πιέζετε τα γόνατα προς τα κάτω με τα χέρια ή τους αγκώνες. Αφήστε τη βαρύτητα να supplying τη δύναμη και χρησιμοποιήστε τη λαβή σας μόνο για να κρατάτε τις πατούσες ενωμένες και να καθοδηγείτε το εύρος.
• Αν η μέση σας ξεκολλάει από το στρώμα, πιθανότατα τα πόδια είναι πολύ κοντά στο σώμα. Σύρετέ τα λίγα εκατοστά πιο μακριά μέχρι η λεκάνη να σταθεροποιηθεί flatten.
• Κρατήστε τις πατούσες ενωμένες ομοιόμορφα. Αν ένα πόδι γλιστρήσει πιο ψηλά από το άλλο, η μια πλευρά διατείνεται πιο έντονα και η λεκάνη στρίβει.
• Χαλαρώστε ώμους και χέρια. Η ένταση στο πάνω μέρος του σώματος τείνει να μεταφέρεται στα ισχία και να εμποδίζει τους προσαγωγούς να χαλαρώσουν.
• Προσαρμόστε την ένταση στην αναπνοή σας. Αν δεν μπορείτε να αναπνέετε αργά και ομοιόμορφα για όλη τη διάρκεια της παραμονής, έχετε πάει πολύ βαθιά πολύ γρήγορα.
• Τα ζεστά ισχία διατείνονται καλύτερα. Κάντε τη διάταση μετά την προπόνηση ή έναν σύντομο περίπατο και όχι ως την πρώτη κίνηση ένα κρύο πρωί.
• Σφίξτε απαλά τα γόνατα το ένα προς το άλλο για λίγα δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε αφήνοντάς τα να ανοίξουν ξανά. Αυτός ο ρυθμός σύσπασης-χαλάρωσης συχνά κερδίζει λίγο επιπλέον εύρος με ασφάλεια.
• Αν η πλήρης ξαπλωμένη θέση ενοχλεί τη μέση σας, τοποθετήστε ένα λεπτό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι ή τα ισχία, διατηρώντας αναλλοίωτη τη θέση με τις πατούσες ενωμένες.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύονται στο διάταγμα προσαγωγών ξαπλωτός με τις πατούσες ενωμένες;

Οι κύριοι στόχοι είναι οι μύες προσαγωγοί στο εσωτερικό του μηρού, τους οποίους η κίνηση τονίζει άμεσα. Οι μύες γύρω από την άρθρωση του ισχίου βοηθούν και δέχονται δευτερεύον όφελος καθώς τα γόνατα πέφτουν προς το πάτωμα.

Γιατί να κάνω αυτή τη διάταση ξαπλωτός και όχι καθιστός;

Όταν ξαπλώνετε ανάσκελα, η σπονδυλική στήλη και η λεκάνη υποστηρίζονται, οπότε δεν μπορείτε να στρογγυλέψετε μπροστά ή να καμπουριάσετε για να «φτιάξετε» εύρος. Έτσι η διάταση παραμένει απομονωμένη στο εσωτερικό των μηρών αντί να φορτώνει τη μέση.

Πόσο κοντά στα ισχία μου πρέπει να είναι οι φτέρνες μου στο διάταγμα προσαγωγών ξαπλωτός με τις πατούσες ενωμένες;

Ξεκινήστε με τα πόδια περίπου σε άνετη απόσταση ενός ανοιχτού χεριού από τα ισχία. Αν σύρετε τις φτέρνες πιο κοντά, η διάταση βαθαίνει· αν τις σύρετε πιο μακριά, γίνεται πιο ήπια.

Πόσο πρέπει να κρατήσω τη διάταση;

Κρατήστε για 20 έως 40 δευτερόλεπτα ανά γύρο και επαναλάβετε 2 έως 3 φορές. Για βελτίωση της ευλυγισίας, παρατεταμένες χαλαρές παραμονές με αργή αναπνοή δουλεύουν καλύτερα από σύντομες, βίαιες έλξεις.

Είναι εντάξει να πιέσω τα γόνατά μου προς τα κάτω με τα χέρια;

Όχι. Η πίεση στα γόνατα μπορεί να επιβαρύνει το εσωτερικό του μηρού ή την άρθρωση του ισχίου. Αφήστε τη βαρύτητα να κατεβάζει τα γόνατα και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας μόνο για να κρατάτε τις πατούσες ενωμένες και να καθοδηγείτε την κίνηση.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν το διάταγμα προσαγωγών ξαπλωτός με τις πατούσες ενωμένες;

Ναι, είναι από τις πιο φιλικές διατάσεις για αρχάριους, επειδή το πάτωμα υποστηρίζει το σώμα και η ένταση ρυθμίζεται εύκολα. Οι αρχάριοι должны κρατούν τα πόδια πιο μακριά από τα ισχία και να παραμένουν σε μια ήπια, άνετη διάταση.

Τι πρέπει να κάνω αν νιώσω τσίμπημα μπροστά στα ισχία μου;

Σύρετε τα πόδια λίγο πιο μακριά από το σώμα και μειώστε το πόσο πέφτουν τα γόνατα. Αν το τσίμπημα επιμένει, σταματήστε τη διάταση και χρησιμοποιήστε μια πιο ήπια παραλλαγή όρθιοι ή ανάσκελα για το ισχίο.

Ποια είναι η καλύτερη στιγμή να χρησιμοποιήσω αυτή τη διάταση;

Λειτουργεί καλύτερα μετά από προπόνηση κάτω άκρων, τρέξιμο ή συνεδρία κινητικότητας, όταν οι μύες είναι ζεστοί. Η χρήση της ως αποθεραπεία βοηθά τους προσαγωγούς να χαλαρώσουν στη θέση.

Μπορώ να αντικαταστήσω το διάταγμα προσαγωγών ξαπλωτός με τις πατούσες ενωμένες με άλλη άσκηση;

Η διάταση της πεταλούδας καθιστοί στοχεύει τους ίδιους προσαγωγούς, αν και απαιτεί περισσότερη δουλειά από τη σπονδυλική στήλη και τα ισχία για να παραμείνετε όρθιοι κορμό. Η ξαπλωτή εκδοχή είναι η καλύτερη επιλογή αν η μέση σας ερεθίζεται όταν κάθεστε.

Πόσο συχνά πρέπει να κάνω αυτή τη διάταση;

Επειδή είναι μια ήπια διάταση χωρίς φορτίο, μπορεί να γίνει τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Η συνέπεια με ήπιες παραμονές δίνει καλύτερα αποτελέσματα στην ευλυγισία από σποραδικές, μεγάλες και επιθετικές συνεδρίες.