Βαθύ Κάθισμα Με Έκταση Εμπρός Και Πάνω

Μέρος Σώματος: Πόδια

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Βαθύ κάθισμα με έκταση εμπρός και πάνω είναι μια ασκήση κινητικότητας με το βάρος του σώματος που συνδυάζει παραμονή σε βαθύ κάθισμα με δύο εκτάσεις χεριών που εκτελούνται με σειρά. Ξεκινάς στον πάτο του βαθιού καθίσματος με τις παλάμες ενωμένες στο στήθος και τους αγκώνες να ακουμπούν απαλά μέσα στα γόνατα, μετά τεντώνεις και τα δύο χέρια εμπρός ανάμεσα στα πόδια σου και τέλος τα σαρώνεις προς τα πάνω και μπροστά σου, σαν να αγγίζεις τον ορίζοντα. Το αποτέλεσμα είναι μια κίνηση που ανοίγει τα ισχία, τους αστραγάλους και τη βουβωνική χώρα, κινητοποιώντας ταυτόχρονα τους ώμους και την άνω πλάτη σε μία συνεχή ακολουθία.

Η άσκηση αυτή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους κάθονται πολλές ώρες και έχουν χάσει τη δυνατότητα να κάθονται άνετα σε βαθύ κάθισμα, καθώς και για αθλητές με βάρη που θέλουν να βελτιώσουν τη θέση τους στον πάτο του καθίσματος, στο clean ή στο snatch. Είναι επίσης συνηθισμένη προθέρμανση στην καλλισθενική, στην ολυμπιακή άρση βαρών και στη γενική προετοιμασία κινήσεων, επειδή φορτίζει τις αρθρώσεις του αστραγάλου, του γόνατος και του ισχίου σε όλο τους το διαθέσιμο εύρος χωρίς εξωτερικό βάρος.

Η θέση του βαθιού καθίσματος από μόνη της τεντώνει τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους προσαγωγούς και τις γάμπες, ενώ απαιτεί κινητικότητα από τους αστραγάλους και τα ισχία. Η πίεση των αγκώνων στα εσωτερικά σημεία των γονάτων ενθαρρύνει απαλά το άνοιγμα της βουβωνικής χώρας και σε βοηθά να κρατάς το στήθος ψηλά. Η έκταση εμπρός επιμηκύνει τη μέση και τον πλατύ ραχιαίο καθώς στρογγυλεύεις ελαφρώς πάνω από τα πόδια σου, ενώ η έκταση προς τα πάνω επαναφέρει την έκταση στη σπονδυλική στήλη και τους ώμους, αντιστρέφοντας τη στρογγυλοποίηση και δουλεύοντας το αντίθετο άκρο του εύρους.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όση περιμένουν οι περισσότεροι. Τα πόδια σου πρέπει να απέχουν αρκετά μεταξύ τους και να είναι αρκετά στραμένα εξωτερικά, ώστε τα ισχία να κατεβαίνουν ανάμεσά τους και όχι πίσω τους, και οι φτέρνες να μένουν κάτω σε όλη τη διάρκεια. Αν οι φτέρνες σηκώνονται, ο αστράγαλος είναι ο περιοριστικός παράγοντας και θα κερδίσεις πολύ λιγότερα από τις θέσεις ισχίου και βουβωνικής χώρας. Αφιέρωσε λίγο χρόνο να τοποθετήσεις τα πόδια σου συνειδητά πριν κατέβεις, αντί να πέσεις σε όποια θέση τύχει να είναι η πιο εύκολη.

Για να την εκτελέσεις σωστά, εγκαταστάσου στον πάτο του καθίσματος και ανάσ naive εκεί για λίγους κύκλους πριν μετακινήσεις καθόλου τα χέρια. Πίεσε τους αγκώνες μέσα στα γόνατα αρκετά ώστε να δημιουργηθεί χώρος στα ισχία, κράτα το στήθος ψηλά, μετά τέντωσε τα χέρια εμπρός μέσα από το κενό ανάμεσα στα πόδια και άφησε την άνω πλάτη να στρογγυλεύσει φυσικά. Σάρωσε τα χέρια προς τα πάνω σε φαρδιά καμάρα μέχρι να απλωθούν πλήρως πάνω και μπροστά από το κεφάλι σου, αίσθησε το τέντωμα να μεταφέρει στους ώμους και την άνω πλάτη και μετά επέστρεψε στη θέση εκκίνησης με τις παλάμες ενωμένες στο στήθος. Κινήσου αργά σε όλη τη διαδρομή και άφησε την αναπνοή να ορίζει τον ρυθμό.

Χρησιμοποίησε την άσκηση στο ζέσταμα πριν από την προπόνηση κάτω άκρων, ως αυτόνομη καθημερινή πρακτική κινητικότητας ή ως επαναφορά ανάμεσα σε μεγάλες περίοδους καθίσματος. Δύο έως τέσσερις σειρές των δέκα έως τριάντα δευτερολέπτων ανά θέση αρκούν για τους περισσότερους. Μείνε μέσα σε ένα άνετο τέντωμα, κράτα το βάρος κατανεμημένο σε όλη την πατούσα και ποτέ μην αναπηδάς ή εξαναγκάζεις το βάθος, γιατί η αξία προέρχεται από χαλαρό χρόνο υπό τάση και όχι από επιθετική πίεση.

Οδηγίες

• Στάσου με τα πόδια περίπου στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο ανοιχτά, με τις μύτες στραμένες εξωτερικά κατά 15 έως 30 μοίρες και το βάρος κατανεμημένο ομοιόμορφα σε όλη την πατούσα.
• Λύγισε τα γόνατα και βύθισε το σώμα σου ίσια προς τα κάτω μέχρι το βαθύτερο άνετο κάθισμα, κρατώντας τις φτέρνες επίπεδες στο πάτωμα και τον κορμό όσο όρθιο μπορείς.
• Ενώσε τις παλάμες μπροστά στο στήθος με τα δάχτυλα προς τα πάνω και χρησιμοποίησε τους αγκώνες για να πιέσεις απαλά προς τα έξω στα εσωτερικά σημεία των γονάτων.
• Κράτα αυτή τη θέση του πάτου για δύο ή τρεις αργές αναπνοές, αφήνοντας τα ιχία, τη βουβωνική χώρα και τους αστραγάλους να εγκατασταθούν σταδιακά και να χαλαρώσουν.
• Κρατώντας τις φτέρνες κάτω και τα ισχία χαμηλά, τέντωσε και τα δύο χέρια ίσια εμπρός ανάμεσα στα γόνατα με τα δάχτυλα ανοιχτά, αφήνοντας την άνω πλάτη να στρογγυλεύσει και τη μέση να επιμηκυνθεί.
• Κράτα για λίγο την έκταση εμπρός και μετά σάρωσε τα χέρια φαρδιά και προς τα πάνω σε καμάρα μέχρι να απλωθούν πλήρως πάνω και μπροστά σου, σηκώνοντας το στήθος καθώς ανεβαίνουν.
• Σταμάτα στην έκταση προς τα πάνω για να αισθανθείς το τέντωμα στους ώμους, στην άνω πλάτη και στους καμπτήρες του ισχίου, και μετά φέρε τα χέρια πίσω στη θέση προσευχής στο στήθος.
• Εκπνέεις καθώς τεντώνεις εμπρός και πάνω και εισπνέεις καθώς επιστρέφεις στο κάθισμα· άφησε κάθε έκταση να ταξιδέψει με την αναπνοή σου αντί να βιάζεις την κίνηση.
• Επανέλαβε την έκταση εμπρός και την έκταση πάνω για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και μετά σήκω σπρώχνοντας μέσα από τις φτέρνες και πιέζοντας το πάτωμα μακριά σου.
• Επαναφέρεις τη στάση σου ανάμεσα στις σειρές αν τα πόδια μετακινήθηκαν και ανακάτεψε τους αστραγάλους και τα ιχία πριν κατέβεις ξανά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν οι φτέρνες σηκώνονται από το πάτωμα στον πάτο, άνοιξε ελαφρώς τη στάση ή τοποθέτησε ένα λεπτό βιβλίο ή ένα διπλωμένο στρώμα κάτω από κάθε φτέρνα· η εξαναγκασμένη φτέρνα κάτω με σηκωμένες καμάρες απλώς μεταφέρει την ένταση στα γόνατα.
• Μην αφήνεις τα γόνατα να γκρεμίζονται προς τα μέσα όταν τεντώνεις εμπρός. Κράτα ενεργά τους αγκώνες να πιέζουν προς τα έξω ώστε τα γόνατα να κινούνται πάνω από τις μύτες σε όλη τη διάρκεια των εκτάσεων.
• Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι το ρίξιμο του κεφαλιού και η πλήρης καμπουριάστική στάση κατά την έκταση εμπρός. Άφησε την άνω πλάτη να στρογγυλεύσει, αλλά κράτα το πίσω μέρος του λαιμού σου μακρύ και το βλέμμα σου απαλά στο πάτωμα, μισό με ένα μέτρο μπροστά.
• Ανάσε αργά και συνειδητά στη θέση του πάτου. Το να κρατάς την αναπνοή σου κάνει τα ιχία να αμύνονται και να σφίγγονται, που αναιρεί τον σκοπό της παραμονής.
• Κράτα το βάρος σου ισορροπημένο ανάμεσα στις φτέρνες και το μπροστινό μέρος της πατούσας. Αν κάθεσαι πολύ πίσω στις φτέρνες, η έκταση εμπρός σε αποσταθεροποιεί, ενώ αν γέρνεις πολύ μπροστά φορτώνεις τα γόνατα.
• Αφιέρωσε επιπλέον χρόνο σε όποια έκταση νιώθεις πιο σφιγμένη. Αν η έκταση εμπρός ανάμεσα στα πόδια είναι εκεί που μπλοκάρεις, τα ιχία και η μέση σου χρειάζονται περισσότερη προσοχή από τους ώμους σου.
• Αν δεν μπορείς ακόμα να κάτσεις καθόλου βαθιά, κράτα ένα σταθερό κατακόρυφο στήριγμα, όπως ένα squat rack ή φύλλο πόρτας, με το ένα χέρι ενώ δουλεύεις τις εκτάσεις χεριών με το άλλο.
• Οι ζεστοί αστράγαλοι κάνουν την άσκηση πολύ πιο αποδοτική. Λίγοι κύκλοι αστραγάλων ή ανυψώσεις γαμπών πριν κατέβεις στο κάθισμα θα αυξήσουν το πόσο χαμηλά μπορείς να κάτσεις άνετα.
• Κινήσου ανάμεσα στις δύο εκτάσεις σαν αργό κύμα αντί να τραβάς από θέση σε θέση· στη μετάβαση η μέση και τα ιχία κερδίζουν τα περισσότερα από την ακολουθία.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες και ποιες αρθρώσεις δουλεύονται στο Βαθύ κάθισμα με έκταση εμπρός και πάνω;

Η θέση του βαθιού καθίσματος τεντώνει τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους προσαγωγούς και τις γάμπες, ενώ κινητοποιεί τους αστραγάλους και τα ιχία. Η έκταση εμπρός επιμηκύνει τη μέση και τον πλατύ ραχιαίο, και η έκταση πάνω ανοίγει τους ώμους και τους καμπτήρες του ισχίου.

Είναι το Βαθύ κάθισμα με έκταση εμπρός και πάνω κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, αρκεί να μείνεις σε βάθος που μπορείς να φτάσεις με τις φτέρνες επίπεδες και χωρίς πόνο. Οι αρχάριοι μπορούν να συντομεύσουν τις παραμονές, να ανοίξουν τη στάση ή να κρατούν ένα στήριγμα με το ένα χέρι όσο χτίζουν την απαιτούμενη κινητικότητα αστραγάλου και ιχίου.

Γιατί μου σηκώνονται οι φτέρνες όταν κάθομαι στο βαθύ κάθισμα;

Το σήκωμα των φτέρνων δείχνει συνήθως περιορισμένη ραχιαία κάμψη αστραγάλου, συχνά από σφιγμένες γάμπες ή πολλές ώρες σε παπούτσια με ανασηκωμένη φτέρνα. Ανασηκώστε τις φτέρνες ελαφρώς πάνω σε διπλωμένο στρώμα προς το παρόν και δούλεψε ξεχωριστά την κινητικότητα γαμπών και αστραγάλου.

Τα γόνατά μου πρέπει να πιέζουν τους αγκώνες ή οι αγκώνες τα γόνατα;

Οι αγκώνες πιέζουν απαλά προς τα έξω στα εσωτερικά σημεία των γονάτων. Έτσι δημιουργείται χώρος για τον κορμό ανάμεσα στα πόδια, τα γόνατα κινούνται πάνω από τις μύτες και η βουβωνική χώρα ανοίγει χωρίς εξαναγκασμό.

Πόσο πρέπει να κρατάω κάθε φάση του Βαθύ καθίσματος με έκταση εμπρός και πάνω;

Μείνε δύο έως τρεις χαλαρές αναπνοές στο κάθισμα του πάτου, μία έως δύο αναπνοές στην έκταση εμπρός και μία έως δύο αναπνοές στην έκταση πάνω. Ο συνολικός χρόνος της ακολουθίας μετράει περισσότερο από κάθε μεμονωμένη παραμονή.

Μπορώ να το χρησιμοποιήσω ως προθέρμανση πριν από squat με μπάρα;

Είναι εξαιρετική προθέρμανση για squats με μπάρα, επειδή περνάει τους αστραγάλους, τα γόνατα και τα ιχία ακριβώς από το εύρος που πρόκειται να φορτίσεις. Κάνε δύο έως τέσσερις σειρές πριν από την πρώτη σου εργατική σειρά.

Η μέση μου στρογγυλεύει πολύ κατά την έκταση εμπρός. Είναι πρόβλημα;

Λίγη στρογγυλοποίηση είναι αναμενόμενη και ακόμη και επιθυμητή σε αυτή την άσκηση, καθώς η έκταση έχει σκοπό να επιμηκύνει όλη την πίσω γραμμή του σώματος. Κράτα την κίνηση αργή και χωρίς πόνο, και απέφυγε να τραβάς βαθύτερα στη στρογγυλοποίηση με ορμή.

Τι μπορώ να κάνω αν δεν κατεβαίνω αρκετά βαθιά για να τεντώσω ανάμεσα στα πόδια μου;

Κράτα ένα σταθερό αντικείμενο, όπως ένα squat rack, φύλλο πόρτας ή άκρη τραπεζιού, όσο κάθεσαι όσο πιο χαμηλά μπορείς, και εκτέλεσε τις εκτάσεις χεριών με το ελεύθερο χέρι. Καθώς βελτιώνεται το βάθος σου, χρησιμοποίησε σταδιακά λιγότερο το στήριγμα.

Πόσο συχνά πρέπει να κάνω το Βαθύ κάθισμα με έκταση εμπρός και πάνω;

Καθημερινά είναι απολύτως εφικτό για τους περισσότερους, ειδικά αν κάθεσαι πολλές ώρες, καθώς είναι άσκηση κινητικότητας με χαμηλό φορτίο και όχι άσκηση δύναμης. Δύο έως τέσσερις σειρές της ακολουθίας ανά συνεδρία είναι μια πρακτική δοσολογία.

Είναι ασφαλές αν νιώθω τσίμπημα μπροστά στα ιχία ή στα γόνατα στον πάτο;

Η αίσθηση βαθιού τεντώματος είναι φυσιολογική, αλλά το απότομο τσίμπημα όχι. Μείωσε το βάθος, προσαρμόσε τη στροφή των ποδιών και χαλάρισε την πίεση των αγκώνων. Αν το τσίμπημα συνεχίζεται, κάνε μια αξιολόγηση πριν συνεχίσεις να φορτίζεις αυτό το εύρος.