Βαθύ Κάθισμα Με Το Κεφάλι Στο Πάτωμα

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Γλουτοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Βαθύ Κάθισμα με το Κεφάλι στο Πάτωμα είναι μια ασκήση κινητικότητας με το βάρος του σώματος που συνδυάζει ένα κάθισμα πλήρους βάθους με μια κάμψη προς τα εμπρός. Κατεβαίνεις στο βαθύτερο κάθισμα που επιτρέπουν οι αστράγαλοι, τα γόνατα και τα ισχία σου, στήριζεις τους αγκώνες μέσα στα γόνατα και στη συνέχεια σταδιακά κατεβάζεις το στήθος και το κεφάλι προς το πάτωμα, ανάμεσα στα πόδια. Η πρώτη φάση ανοίγει τα ισχία και την εσωτερική επιφάνεια των μηρών· η δεύτερη επιμηκύνει τους γλουτούς, τους προσαγωγούς και τη μέση σε μία μεγάλη αλυσίδα.

Η κίνηση αυτή είναι πιο χρήσιμη για όσους δυσκολεύονται να καθίσουν σε βαθύ κάθισμα, είτε πρόκειται για κάποιον που σηκώνει βάρη και δουλεύει την άνεση στο χαμηλότερο σημείο, είτε για έναν δρομέα με σφιγμένα ισχία, είτε για κάποιον που απλώς θέλει να επαναφέρει τη δυνατότητα να ξεκουράζεται σε θέση καθίσματος. Επειδή η κάμψη με το κεφάλι προς το πάτωμα μετακινεί το βάρος προς τα εμπρός, πάνω από τα δάχτυλα, δοκιμάζει επίσης τη ραχιαία κάμψη των αστραγάλων και σου δείχνει πού ακριβώς τελειώνει το εύρος κίνησής σου.

Η διάταση στοχεύει πιο άμεσα τον γλουτιαίο μέγιστο και τους προσαγωγούς της εσωτερικής επιφάνειας των μηρών, με έντονη επιμήκυνση στα οπίσθια μηριαία και στον ανελκτήρα της οσφύος καθώς ο κορμός διπλώνει. Ο πρόσθιος κνημιαίος μυς και η πεπλατυσμένη ομάδα δουλεύουν από την πλευρά των αστραγάλων. Πρόκειται για διάταση, όχι για άσκηση ενδυνάμωσης, οπότε ο στόχος είναι μεγάλα, χαλαρά holds και όχι προσπάθεια ή ταχύτητα.

Η προετοιμασία έχει σημασία, γιατί ένα κακό έδαφος στήριξης κόβει τη διάταση στα μισά. Τα πόδια πρέπει να είναι περίπου στο πλάτος των ώμων ή λίγο πιο ανοιχτά, με τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω, τις φτέρνες όσο πιο κοντά στο πάτωμα επιτρέπουν οι αστράγαλοι και το βάρος κατανεμημένο σε όλο το πέλμα. Η πίεση των αγκώνων προς τα μέσα των γονάτων δημιουργεί ένα στήριγμα που σου επιτρέπει να διπλώσεις προς τα εμπρός χωρίς τα γόνατα να πέφτουν προς τα μέσα. Χωρίς αυτό το στήριγμα, η κάμψη τείνει να γίνει μια λυγισμένη κίνηση της πλάτης αντί για άνοιγμα ισχίων και βουβωνικής χώρας.

Για να την εκτελέσεις σωστά, κατέβα αργά στο κάθισμα, τοποθέτησε τους αγκώνες μέσα στα γόνατα με τις παλάμες ενωμένες ή τις παλάμες πλατιά στο πάτωμα, και άφησε κάθε εκπνοή να σε κατεβάζει λίγο πιο χαμηλά. Το κεφάλι πρέπει να κατεβαίνει ανάμεσα στα πόδια προς το πάτωμα, με το στέμμα του κεφαλιού να πηγαίνει πρώτο προς τα κάτω και όχι το μέτωπο να βουτάει προς κάποια κνήμη. Κινήσου χαλαρώνοντας, όχι πιέζοντας· η βαρύτητα κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς.

Χρησιμοποίησε την ασκήση ως μέρος της προθέρμανσης πριν από τις ημέρες ποδιών, μετά από πολλές ώρες καθίσματος, ή στο τέλος της προπόνησης ως ειδική αποφόρτιση για ισχία και μέση. Κράτα τη θέση για 20 έως 60 δευτερόλεπτα, αναπνέει σταθερά και σήκω σιγά σιγά για να αποφύγεις τη ζάλη. Αν οι φτέρνες σηκώνονται ή τα γόνατα τσούζουν, κοντύνε το εύρος και ανύψωσε ελαφρώς τις φτέρνες μέχρι να προλάβει η κινητικότητά σου.

Οδηγίες

• Στάσου με τα πόδια περίπου στο πλάτος των ώμων ή λίγο πιο ανοιχτά, με τα δάχτυλα στραμένα 15 έως 30 μοίρες προς τα έξω, πάνω σε αντιολισθητικό πάτωμα ή στρώμα γυμναστικής.
• Λύγισε τα γόνατα και κατέβα στο βαθύτερο κάθισμα που μπορείς να πετύχεις, κρατώντας όλο το πέλμα σε επαφή με το πάτωμα και αφήνοντας τον κορμό να γέρει προς τα εμπρός ανάμεσα στους μηρούς.
• Ενώσε τις παλάμες μπροστά στο στήθος και μετά τοποθέτησε τους αγκώνες στο εσωτερικό των γονάτων, ώστε τα χέρια να σχηματίσουν ένα στήριγμα απέναντι από την εσωτερική επιφάνεια των μηρών.
• Πίεσε απαλά τους αγκώνες προς τα έξω πάνω στα γόνατα για να ανοίξει η βουβωνική χώρα, κρατώντας παράλληλα το στήθος ανασηκωμένο στη θέση του καθίσματος.
• Σε μια εκπνοή, προχώρησε τα χέρια προς τα εμπρός και άρχισε να κατεβάζεις το στήθος και το στέμμα του κεφαλιού προς το πάτωμα, ανάμεσα στα πόδια.
• Συνέχισε να διπλώνεις μέχρι να νιώσεις βαθιά διάταση στους γλουτούς, στην εσωτερική επιφάνεια των μηρών και στη μέση, αφήνοντας το κεφάλι να κρέμεται βαρύ χωρίς να τεντώνεις τον αυχένα.
• Κράτα τη χαμηλότερη θέση για 20 έως 60 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας αργά και αφήνοντας κάθε εκπνοή να σε κατεβάζει λίγο πιο βαθιά.
• Για να βγεις, γύρνα τα χέρια πίσω, ανύψωσε το στήθος σε όρθιο κάθισμα και σπρώξε μέσα από τις φτέρνες για να σηκωθείς σταδιακά.
• Χαλάρωσε τα πόδια και επανέφερε τη στάση πριν επαναλάβεις για άλλο ένα hold.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν οι φτέρνες σηκώνονται από το πάτωμα κατά την κάμψη, στήριξε τις πάνω σε ένα τυλιγμένο στρώμα ή ένα λεπτό βιβλίο· το να εξαναγκάσεις τις φτέρνες στο πάτωμα πριν είναι έτοιμοι οι αστράγαλοι σπρώχνει τον λυγισμό στη μέση.
• Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι τα γόνατα να πέφτουν προς τα μέσα καθώς κατεβαίνει το στήθος. Κράτα ενεργή πίεση προς τα έξω από τους αγκώνες, ώστε η κάμψη να τραβάει τους προσαγωγούς αντί να επιβαρύνει τις αρθρώσεις των γονάτων.
• Μην κυνηγάς το πάτωμα με το μέτωπο. Στόχευσε το στέμμα του κεφαλιού προς τα κάτω ανάμεσα στα πόδια, ώστε η διάταση να μένει ομοιόμορφη και στους δύο γλουτούς και στα οπίσθια μηριαία.
• Κράτα το βάρος κατανεμημένο σε όλο το πέλμα. Αν μεταφέρεις το βάρος στα δάχτυλα, η ασκήση γίνεται μάχη ισορροπίας και η διάταση στα ισχία αδυνατίζει.
• Εκπνέει αργά κατά την κάθοδο αντί να κρατάς την ανάσα· το κρατημένο αναπνευστικό κρατάει το πυελικό έδαφος και τη μέση τεταμένα και κονταίνει το εύρος.
• Αν τα γόνατα παραπονιούνται στη χαμηλότερη θέση, άνοιξε λίγο τη στάση και γύρνα περισσότερο τα δάχτυλα προς τα έξω, πριν μειώσεις το βάθος.
• Τα ζεστά ισχία διατείνονται καλύτερα από τα κρύα. Κάνε την ασκήση μετά από ελαφριά κίνηση ή μερικά καθίσματα με το βάρος του σώματος, και όχι ως το απόλυτο πρώτο πράγμα που κάνεις.
• Σήκω σε δύο στάδια: πρώτα το στήθος, μετά τα ισχία. Η άνοδος απευθείας από τη βαθιά κάμψη με λυγισμένη πλάτη είναι το σημείο όπου οι περισσότεροι τραβάνε τη μέση τους.
• Περίμενε ασυμμετρία. Αν το ένα ισχίο κάθεται πιο ψηλά ή το κεφάλι αποκλίνει προς το ένα πόδι, αφιέρωσε μια στιγμή πιέζοντας τον αγκώνα της πλευράς αυτής λίγο περισσότερο προς τα έξω.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς διατείνει το Βαθύ Κάθισμα με το Κεφάλι στο Πάτωμα;

Πρωτίστως επιμηκύνει τους γλουτούς και τους προσαγωγούς της εσωτερικής επιφάνειας των μηρών, με τα οπίσθια μηριαία και τον ανελκτήρα της οσφύος να μπαίνουν στη διάταξη κατά την κάμψη. Οι αστράγαλοι δουλεύουν επίσης μέσω της βαθιάς ραχιαίας κάμψης.

Το Βαθύ Κάθισμα με το Κεφάλι στο Πάτωμα είναι ασκήση ενδυνάμωσης ή διάτασης;

Είναι διάταση. Η θέση του βαθύ καθίσματος απαιτεί δύναμη στα πόδια για να διατηρηθεί, αλλά ο σκοπός της ασκήσης είναι η βελτίωση του εύρους κίνησης στα ισχία, στη βουβωνική χώρα και στη μέση, όχι η μυϊκή ενδυνάμωση.

Γιατί δεν μπορώ να κατεβάσω τις φτέρνες στο Βαθύ Κάθισμα με το Κεφάλι στο Πάτωμα;

Συνήθως φταίει η μειωμένη ραχιαία κάμψη των αστραγάλων. Ανύψωσε ελαφρώς τις φτέρνες πάνω σε ένα τυλιγμένο στρώμα ή ένα λεπτό δίσκο ενώ δουλεύεις την κινητικότητα των αστραγάλων, και το βάθος του καθίσματος θα βελτιωθεί με τον καιρό.

Πόσο πρέπει να κρατάω το Βαθύ Κάθισμα με το Κεφάλι στο Πάτωμα;

Κράτα 20 έως 60 δευτερόλεπτα ανά επανάληψη, για δύο έως τέσσερις επαναλήψεις. Τα πιο μεγάλα, χαλαρά holds είναι γενικά πιο αποτελεσματικά σε αυτή τη θέση από σύντομες, βίαιες καθόδους.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν το Βαθύ Κάθισμα με το Κεφάλι στο Πάτωμα;

Ναι, αρκεί το βάθος να προσαρμόζεται στην τρέχουσα κινητικότητα. Οι αρχάριοι μπορούν να σταματήσουν στο κάθισμα με το στήριγμα των αγκώνων, χωρίς την πλήρη κάμψη, και να προχωρούν σταδιακά προς το πάτωμα καθώς ανοίγουν τα ισχία και οι αστράγαλοι.

Ποιος είναι ο σκοπός της πίεσης των αγκώνων πάνω στα γόνατα;

Το στήριγμα των αγκώνων κρατά τα γόνατα να κινούνται προς τα έξω, ώστε η κάμψη να διατείνει σωστά τους προσαγωγούς και τους γλουτούς. Χωρίς αυτό, τα γόνατα τείνουν να πέφτουν προς τα μέσα και η κίνηση χάνει το μεγαλύτερο μέρος του οφέλους της για το άνοιγμα της βουβωνικής χώρας.

Στην κάμψη μου λυγίζει πολύ η μέση. Είναι λάθος;

Κάποιος λυγισμός είναι αναπόφευκτος στο χαμηλότερο σημείο, αλλά αν ο λυγισμός εμφανίζεται αμέσως και δεν νιώθεις καθόλου διάταση στα ιχία, μείωσε την κάμψη και αφιέρωσε περισσότερο χρόνο στο κάθισμα με το στήριγμα και το στήθος ανασηκωμένο.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για το Βαθύ Κάθισμα με το Κεφάλι στο Πάτωμα;

Το hold σε βαθύ κάθισμα με τους αγκώνες να σπέρνουν τα γόνατα προς τα έξω, η διάταση της πεταλούδας και η κάμψη προς τα εμπρός με seated position καλύπτουν αλληλοκαλυπτόμενα εύρη. Η ασκήση αυτή είναι μοναδική επειδή συνδυάζει και τις τρεις περιοχές ταυτόχρονα.

Πότε πρέπει να αποφύγω το Βαθύ Κάθισμα με το Κεφάλι στο Πάτωμα;

Παράλειψέ το αν έχεις οξεία κάκωση στο γόνατο, στο ιχίο ή στη μέση, ή αν το βαθύ κάθισμα προκαλεί τσούξιμο αντί για αίσθηση διάτασης. Επίσης, σήκω αργά από την κάμψη για να αποφύγεις ζάλη.

Να κάνω το Βαθύ Κάθισμα με το Κεφάλι στο Πάτωμα πριν ή μετά την προπόνηση;

Μια συντομότερη εκδοχή των 20 έως 30 δευτερολέπτων ταιριάζει καλά πριν την προπόνηση ποδιών για να ανοίξουν τα ιχία, ενώ τα μεγαλύτερα holds των 45 έως 60 δευτερολέπτων ταιριάζουν καλύτερα μετά την προπόνηση ή το βράδυ ως συνεδρία κινητικότητας.