Eversion Ποδιού Σε Καθιστή Θέση Με Ελαστικό Αντίστασης

Μέρος Σώματος: Κάτω Πόδια

Μυς: Γάμπες

Εξοπλισμός: Λάστιχο Αντίστασης

Η Eversion Ποδιού σε Καθιστή Θέση με Ελαστικό Αντίστασης είναι μια μικρή, στοχευμένη άσκηση ενδυνάμωσης για τους μύες στο εξωτερικό μέρος της κνήμης, κυρίως τον peroneus longus και τον peroneus brevis. Κάθεσαι όρθιος/η σε καρέκλα ή πάγκο, με ένα ελαφρύ ελαστικό δεμένο σε κατακόρυφο στύλο ή παρόμοιο σταθερό σημείο και περασμένο γύρω από το μπροστινό μέρος του πέλματος. Επειδή το ελαστικό τραβάει το πέλμα προς τα μέσα ενώ εσύ το στρέφεις προς τα έξω, η αστράγαλος δουλεύει απευθείας ενάντια στην αντίσταση μέσα στη φυσική της ακτίνα eversion.

Η κίνηση αυτή δεν τραβάει πολλή προσοχή στα συνήθη προγράμματα γυμναστηρίου, ωστόσο οι μύες που γυμνάζει παίζουν σημαντικό ρόλο στην καθημερινή σταθερότητα. Η περονιαία μυϊκή ομάδα βοηθά να ελέγχεται ο τρόπος που το πέλμα προσγειώνεται σε κάθε βήμα, στηρίζει την καμάρα του ποδιού και προστατεύει την έξω πλευρά της αστραγάλου κατά το περπάτημα, το τρέξιμο και τις απότομες αλλαγές κατεύθυνσης. Οι αδύναμοι μύες eversion είναι ένας από τους λόγους που οι άνθρωποι στρίβουν επανειλημμένα την αστράγαλο, γι' αυτό η άσκηση συναντάται συχνά σε προγράμματα αποκατάστασης αστραγάλου και επιστροφής στον αθλητισμό.

Εδώ η ποιότητα της προετοιμασίας μετράει, γιατί η αντίσταση πρέπει να τραβάει το πέλμα προς τα μέσα ώστε η εξωτερική στροφή να είναι η ενεργητική κίνηση. Στερέωσε το ελαστικό χαμηλά, στο ή κοντά στο επίπεδο του δαπέδου, και πέρασέ το γύρω από την εσωτερική πλευρά του μπροστινού μέρους του πέλματος. Αν το σημείο στήριξης βρίσκεται πολύ ψηλά ή στη λάθος πλευρά, η κίνηση γίνεται inversion ή απλό τράβηγμα αντί για πραγματική eversion. Κάθισε όρθιος/η με το πέλμα επίπεδο και χαλαρό, ώστε τη δουλειά να την κάνει η αστράγαλος και όχι το ισχίο ή το γόνατο.

Για καλή εκτέλεση, κράτα την κίνηση απομονωμένη στην αστράγαλο. Στρέψε το πέλμα προς τα έξω και προς τα πάνω ενάντια στην έλξη του ελαστικού, κάνε μια σύντομη παύση στο εξωτερικό όριο της κίνησης και επέστρεψε με έλεγχο, αντί να αφήσεις το ελαστικό να τραβήξει απότομα το πέλμα πίσω. Η κίνηση είναι μικρή, οπότε αντιστάσου στον πειρασμό να σου πει το ολόκληρο πόδι ή να σφίξεις δυνατά τα δάχτυλα για να παράγεις δύναμη.

Στην πράξη, η άσκηση ταιριάζει σε όσους αναρρώνουν από διάστρεμμα αστραγάλου, σε δρομείς και αθλητές αθλημάτων με μπάλα που θέλουν πιο γερή έξω πλευρά αστραγάλου, και σε όσους έχουν τάσεις πλατυποδίας και τους έχει ειπωθεί να ενδυναμώσουν το εξωτερικό της κνήμης. Χρησιμοποίησε ελαφρύ ελαστικό και περισσότερες επαναλήψεις, αφού πρόκειται για μικρούς σταθεροποιητικούς μύες φτιαγμένους για αντοχή και όχι για βαριά φορτία.

Οδηγίες

• Κάθισε όρθιος/η σε καρέκλα ή πάγκο με τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα και τον κορμό τεντωμένο προς τα πάνω.
• Στερέωσε ένα ελαστικό αντίστασης σε σταθερό κατακόρυφο σημείο ή σε βαρύ αντικείμενο, στο ύψος του δαπέδου, στην εσωτερική πλευρά του ποδιού που δουλεύει.
• Πέρασε το ελεύθερο άκρο του ελαστικού γύρω από το μπροστινό μέρος του πέλματος που δουλεύει, ώστε να το τραβάει προς τα μέσα και προς τα κάτω, προς το σημείο στήριξης.
• Άκουσε τα χέρια στους μηρούς σου, κράτα ελαφριά στήριξη στον κορμό και βεβαιώσου ότι το γόνατο δείχνει ευθεία μπροστά.
• Με τη φτέρνα καρφωμένη στο πάτωμα, στρέψε το πέλμα προς τα έξω και προς τα πάνω ενάντια στην έλξη του ελαστικού.
• Κάνε παύση ενός δευτερολέπτου στο πιο ανοιχτό σημείο της εξωτερικής στροφής, κρατώντας την ένταση στο εξωτερικό μέρος της κνήμης.
• Άφησε αργά το πέλμα να γυρίσει προς τα μέσα με έλεγχο, σταματώντας λίγο πριν το ελαστικό το τραβήξει βίαια προς το σημείο στήριξης.
• Εκπνέεις καθώς στρέφεις το πέλμα προς τα έξω και εισπνέεις καθώς το αφήνεις να επιστρέψει.
• Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις από τη μια πλευρά και μετά άλλαξε σημείο στήριξης στο ελαστικό και δούλεψε το άλλο πόδι.

Συμβουλές & Κόλπα

• Η ακτίνα κίνησης εδώ είναι πραγματικά μικρή· αν σου πει το ολόκληρο πόδι προς τα έξω, τότε το ισχίο έχει πάρει τον έλεγχο και η αστράγαλος μόλις που δουλεύει.
• Κράτα τη φτέρνα σε επαφή με το πάτωμα σε όλη τη διάρκεια. Αν σηκώσεις τη φτέρνα, η άσκηση γίνεται πίεση γάμπας αντί για άσκηση eversion.
• Το να σφίγγεις δυνατά τα δάχτυλα για να πιάσεις το ελαστικό είναι συνηθισμένη απάτη. Άπλωσε το ελαστικό οριζόντια στο μπροστινό μέρος του πέλματος και άφησε τα δάχτυλα χαλαρά.
• Ξεκίνα με πολύ ελαφρύ ελαστικό. Οι μύες αυτοί είναι μικροί, και ένα πολύ δυνατό ελαστικό σε αναγκάζει να ενεργοποιήσεις τη γάμπα και την κνήμη αντί γι' αυτούς.
• Αν το ελαστικό γλιστράει προς τα δάχτυλα, τοποθέτησέ το ξανά στο πιο φαρδύ σημείο του πέλματος, λίγο πίσω από τη βάση του μικρού δαχτύλου.
• Πρόσεξε την κίνηση της επιγονατίδας: πρέπει να μένει ευθεία μπροστά και ακίνητη. Αν το γόνατο στρίβει προς τα έξω καθώς τραβάς, μείωσε την ένταση του ελαστικού.
• Κάνε σκόπιμη παύση στο τελικό σημείο της εξωτερικής στροφής. Αυτή η στιγμή συγκράτησης στο εξωτερικό όριο είναι εκεί όπου οι περονιαίοι μύες κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς τους.
• Επιβράδυνε τη φάση της επιστροφής σε δύο ή τρία δευτερόλεπτα· η καθοδήγηση της κίνησης κάτω από την ένταση του ελαστικού έχει την ίδια αξία με την ίδια την έλξη.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει η Eversion Ποδιού σε Καθιστή Θέση με Ελαστικό Αντίστασης;

Οι κύριοι μύες της κίνησης είναι ο peroneus longus και ο peroneus brevis στο εξωτερικό μέρος της κνήμης, με βοηθητική δουλειά από μικρότερους μύες που σταθεροποιούν την αστράγαλο και την καμάρα. Οι γάμπες βοηθούν ελαφρώς, αλλά δεν πρέπει να κυριαρχούν στην κίνηση.

Γιατί το ελαστικό είναι στερεωμένο στην εσωτερική πλευρά του ποδιού μου;

Η eversion σημαίνει στροφή του πέλματος προς τα έξω, οπότε το ελαστικό πρέπει να τραβάει προς την αντίθετη κατεύθυνση, προς τα μέσα. Έτσι η αστράγαλος δουλεύει ενάντια στην αντίσταση καθώς στρέφεται προς τα έξω, κάτι που είναι και ο σκοπός της άσκησης.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν την Eversion Ποδιού σε Καθιστή Θέση με Ελαστικό Αντίστασης;

Ναι, και μάλιστα είναι μια πολύ φιλική για αρχάριους άσκηση, αφού εκτελείται καθιστός και με ελαφρύ φορτίο. Ξεκίνα με λεπτό ελαστικό και δέκα έως δεκαπέντε αργές επαναλήψεις ανά πέλμα, εστιάζοντας σε καθαρή, απομονωμένη κίνηση.

Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα στην eversion και στην inversion του ποδιού με ελαστικό;

Η inversion στρέφει το πέλμα προς τα μέσα και γυμνάζει τον tibialis posterior και τον tibialis anterior, ενώ η eversion στρέφει το πέλμα προς τα έξω και γυμνάζει τους περονιαίους μύες. Στην inversion το ελαστικό στερεώνεται στην αντίθετη πλευρά, και οι δύο κινήσεις αξίζει να γυμνάζονται για ισορροπημένη σταθερότητα αστραγάλου.

Νιώθω μόνο τη γάμπα να δουλεύει. Τι κάνω λάθος;

Πιθανόν η αντίσταση είναι πολύ βαριά, ή πιέζεις το πέλμα μακριά σου αντί να το στρέφεις προς τα έξω. Πέρνα σε πιο ελαφρύ ελαστικό, κράτα τη φτέρνα καρφωμένη και συγκεντρώσου στο να περιστρέψεις το πέλμα προς τα πάνω και προς τα έξω, αντί να τεντώσεις την αστράγαλο.

Μπορώ να κάνω την άσκηση χωρίς rack για να στερεώσω το ελαστικό;

Μπορείς να περάσεις το ελαστικό γύρω από ένα βαρύ πόδι τραπεζιού, τον σκελετό ενός καναπέ ή το δικό σου αντίθετο πόδι για να δημιουργήσεις την έλξη προς τα μέσα. Οποιοδήποτε χαμηλό, ακίνητο σημείο στήριξης στην εσωτερική πλευρά του ποδιού που δουλεύει κάνει τη δουλειά.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για σταθερότητα αστραγάλου;

Δύο έως τρία σετ των δεκαπέντε έως είκοσι ελεγχόμενων επαναλήψεων ανά πέλμα δουλεύουν καλά, αφού οι περονιαίοι μύες είναι σταθεροποιητές με προσανατολισμό στην αντοχή. Η ποιότητα της αργής επιστροφής μετράει περισσότερο από τη γρήγορη αύξηση της αντίστασης.

Είναι ασφαλής η Eversion Ποδιού σε Καθιστή Θέση με Ελαστικό Αντίστασης μετά από διάστρεμμα;

Είναι μια συνηθισμένη άσκηση ενδυνάμωσης πρώιμου σταδίου για κακώσεις της έξω πλευράς της αστραγάλου, αλλά ο χρόνος έναρξης και το φορτίο πρέπει να καθορίζονται από φυσικοθεραπευτή ή γιατρό. Σταμάτα αν νιώσεις οξύ πόνο, πρήξιμο ή αστάθεια, και ποτέ μην τεντώνεις σε επώδυνο εύρος ενάντια στο ελαστικό.

Πρέπει να κινείται το γόνατό μου κατά την εξωτερική στροφή;

Όχι. Το γόνατο πρέπει να μένει στραμμένο ευθεία μπροστά και εντελώς ακίνητο, με τη φτέρνα καρφωμένη. Αν το γόνατο ή το ιχίο περιστρέφεται, μείωσε την ένταση του ελαστικού ώστε η κίνηση να παραμείνει απομονωμένη στην άρθρωση της αστραγάλου.