Κωπηλατική Με Πλαϊνό Βήμα

Μέρος Σώματος: Άνω Πλάτη

Μυς: Πλάτη

Εξοπλισμός: Λάστιχο Αντίστασης

Η Κωπηλατική με Πλαϊνό Βήμα συνδυάζει δύο κινήσεις που συνήθως εξασκούνται ξεχωριστά: ένα πλαϊνό βήμα ενάντια στην ένταση της ταινίας αντίστασης και μια οριζόντια κωπηλατική. Στερεώνεις μια ταινία αντίστασης στο ύψος του στήθους, την κρατάς με τα δύο χέρια τεντωμένα ευθεία μπροστά σου και μετακινείσαι πλάγια βήμα-βήμα, τραβώντας τους αγκώνες σου προς τα πίσω σε κίνηση κωπηλατικής σε κάθε θέση. Το αποτέλεσμα είναι μια άσκηση σε όρθια θέση που γυμνάζει το άνω μέρος της πλάτης και τους οπίσθιους ώμους, ενώ τα ισχία και ο κορμός δουλεύουν για να σε κρατούν ισορροπημένο και στραμμένο προς το σημείο στήριξης.

Αυτός ο συνδυασμός κάνει την άσκηση ιδιαίτερα χρήσιμη όταν έχεις περιορισμένο εξοπλισμό ή χρόνο. Αντί να διαλέξεις ανάμεσα σε μια κωπηλατική για την πλάτη και ένα πλαϊνό βάδισμα για τα ισχία, παίρνεις και τα δύο σε μία συνεχόμενη άσκηση. Η συνεχής ένταση της ταινίας σημαίνει επίσης ότι τα χέρια σου δεν ξεκουράζονται ποτέ πλήρως, κάτι που χτίζει αντοχή στους ώμους και δύναμη στη λαβή που σε βοηθάει σε ασκήσεις έλξης όπως οι κωπηλατικές και οι έλξεις.

Η προετοιμασία έχει εδώ μεγαλύτερη σημασία από ό,τι στις περισσότερες ασκήσεις με ταινία. Επειδή μετακινείσαι πλάγια ενώ τραβάς, η γωνία της ταινίας αλλάζει σε κάθε βήμα και η ένταση στο πίσω χέρι σου είναι αισθητά μεγαλύτερη από ότι στο μπροστινό. Αν σταθείς πολύ κοντά στο σημείο στήριξης, χάνεται η αντίσταση· αν σταθείς πολύ μακριά, η κωπηλατική γίνεται βάσανο για τη λαβή σου πριν προλάβει να δουλέψει η πλάτη. Στερέωσε την ταινία στο ύψος του στήθους και τοποθετήσου αρκετά μακριά ώστε τα χέρια σου να βρίσκονται ήδη υπό ελαφριά ένταση πριν κάνεις το πρώτο βήμα.

Για να την εκτελέσεις σωστά, κράτα τον κορμό σου ακίνητο ενώ τα άκρα σου κάνουν την κίνηση. Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να αφήνεις την ταινία να περιστρέφει τους ώμους σου προς το σημείο στήριξης, γεγονός που μετατρέπει την κωπηλατική σε στρεπτική έλξη και αφαιρεί τη δουλειά από το άνω μέρος της πλάτης. Σφίξτε τον κορμό κρατώντας τα πλευρά χαμηλά, κράτα και τα δύο χέρια στο ύψος των ώμων, κάνε μεγάλα και ελεγχόμενα βήματα, και τράβα τους αγκώνες λίγο πιο πίσω από τα πλευρά πριν τεντώσεις ξανά τα χέρια για το επόμενο βήμα.

Η Κωπηλατική με Πλαϊνό Βήμα ταιριάζει πολύ σε προθέρμανση, κυκλική προπόνηση και προπονήσεις ολόκληρου του σώματος βασισμένες σε ταινίες. Κάνε πολλά βήματα προς μία κατεύθυνση και μετά καθοδήγησε με το αντίθετο πόδι στην επιστροφή, ώστε και οι δύο πλευρές των ισχίων να δεχτούν την ίδια καταπόνηση. Επειδή η αντίσταση είναι ελαστική, το πιο δύσκολο σημείο κάθε επανάληψης είναι η πλήρως τεντωμένη θέση, οπότε ξεκίνα με πιο ελαφριά ταινία από ό,τι θα χρησιμοποιούσες σε μια κλασική κωπηλατική με στήριγμα και προχώρα σταδιακά.

Οδηγίες

• Στερέωσε μια ταινία αντίστασης στο ύψος του στήθους σε ένα σταθερό στύλο ή σε ένα βάθρο και στάσου απέναντι από το σημείο στήριξης σε απόσταση περίπου ενός ανοίγματος χεριού.
• Πιάσε την ταινία και με τα δύο χέρια και τέντωσε τα χέρια ευθεία μπροστά σου στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες σε απόσταση περίπου όσο το πλάτος των ώμων.
• Κάνε ένα βήμα προς τα πίσω ή πλάγια μέχρι να νιώσεις σταθερή ένταση που τραβάει τα χέρια σου προς το σημείο στήριξης, και μετά τοποθέτησε τα πόδια σε απόσταση ισχίων με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα.
• Σφίξε τον κορμό, τράβα τα πλευρά σου προς τα κάτω και τράβα ελαφρώς τις ωμοπλάτες προς τα κάτω, μακριά από τα αυτιά.
• Κάνε ένα βήμα πλάγια με το μπροστινό πόδι και μετά έφερε το πίσω πόδι δίπλα του, διατηρώντας συνεχή ένταση στην ταινία σε όλη τη διάρκεια.
• Σε κάθε βήμα, εκτέλεσε κωπηλατική τραβώντας και τους δύο αγκώνες ευθεία προς τα πίσω, πέρα από τα πλευρά, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες μαζί στο τέλος της έλξης.
• Τέντωσε τα χέρια μπροστά σου με έλεγχο μέχρι να ισιώσουν πλήρως, πριν κάνεις το επόμενο βήμα.
• Εκπνέεις καθώς τραβάς, εισπνέεις καθώς τεντώνεις τα χέρια και κάνεις το βήμα.
• Κάνε 8-12 βήματα προς μία κατεύθυνση και μετά καθοδήγησε με το αντίθετο πόδι στην επιστροφή, κρατώντας πάντα το ίδιο πρόσωπο προς το σημείο στήριξης.
• Επαναφέρε τη στάση σου κάθετα προς το σημείο στήριξης ανάμεσα στις σερίες, ώστε κάθε σερί να ξεκινά με ίση ένταση και στα δύο χέρια.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν ο κορμός σου στρίβει προς το σημείο στήριξης καθώς κάνεις κωπηλατική, μείνε ελαφρώς πιο κοντά στην έλξη και σκέψου να κρατάς το στήθος και τα ιχία στραμμένα προς την ίδια κατεύθυνση σε όλη τη σερία.
• Τα χέρια που γέρνουν προς τα κάτω είναι σημάδι ότι η ταινία είναι πολύ σκληρή ή το σημείο στήριξης πολύ ψηλά· τα χέρια σου πρέπει να μένουν στο ύψος των ώμων από το πρώτο βήμα μέχρι το τελευταίο.
• Πρόσεχε μην ανασηκώνεις τους ώμους στην κορύφωση της κωπηλατικής. Αν οι ώμοι ανεβαίνουν προς τα αυτιά, κατέβασε το σημείο στήριξης μερικά εκατοστά ή μείωσε την ένταση της ταινίας και ολοκλήρωσε την έλξη με τους αγκώνες.
• Το πίσω χέρι δέχεται περισσότερη ένταση από το μπροστινό όσο μετακινείσαι. Κάνε ίσο αριθμό βημάτων προς κάθε κατεύθυνση, ώστε η μία πλευρά να μην αναλαμβάνει όλη τη δουλειά.
• Κράτα τα βήματά σου μεγάλα και σκόπιμα. Τα σύντομα, γρήγορα μικροβήματα αφήνουν την ταινία να χαλαρώσει ανάμεσα στα βήματα και εξαφανίζουν τη δουλειά των ισχίων.
• Ποτέ μην αφήνεις την ταινία να σε πετάξει τα χέρια μπροστά μετά από μια έλξη. Έλεγξε την επιστροφή με την πλάτη και τους ώμους σου, αφιερώνοντας περίπου τον ίδιο χρόνο με την ίδια την έλξη.
• Αν η λαβή σου παραδίδει πριν την άνω πλάτη σου, τύλιξε την ταινία μία φορά γύρω από κάθε παλάμη ή άλλαξε σε έκδοση με λαβές, αντί να διακόψεις τη σερία νωρίς.
• Κράτα ένα ελαφρύ λύγισμα στα γόνατα σε όλη τη διάρκεια. Τα τεντωμένα, κλειδωμένα γόνατα δυσκολεύουν τους γλουτούς να ελέγξουν τη μεταφορά βάρους από τη μία πλευρά στην άλλη.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει η Κωπηλατική με Πλαϊνό Βήμα;

Οι βασικοί μύες της κίνησης στην κωπηλατική είναι οι ρομβοειδείς, οι μεσαίοι τραπεζοειδείς και ο πλατύς ραχιαίος, με τους οπίσθιους ώμους να βοηθούν στην έλξη. Οι γλουτοί, ειδικά οι εξωτερικοί μύες του ισχίου, και ο κορμός σταθεροποιούν κάθε πλαϊνό βήμα ενάντια στην ένταση της ταινίας.

Είναι η Κωπηλατική με Πλαϊνό Βήμα κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι, αρκεί να ξεκινήσεις με μια ελαφριά ταινία και να εξασκήσεις τα δύο μέρη ξεχωριστά. Πρώτα δούλεψε το απλό πλαϊνό βάδισμα με ταινία και την κωπηλατική σε όρθια θέση, και συνδύασέ τα όταν μπορείς να τα κάνεις και τα δύο χωρίς να στρίβει ο κορμός σου.

Σε ποιο ύψος πρέπει να στερεώσω την ταινία για την Κωπηλατική με Πλαϊνό Βήμα;

Το ύψος του στήθους είναι ιδανικό, επειδή σε αφήνει να κρατάς τα χέρια στο ύψος των ώμων σε όλη τη σερία. Ένα ψηλότερο σημείο στήριξης τραβάει τα χέρια προς τα πάνω και κάνει την κίνηση να μοιάζει περισσότερο με έλξη ύψους.

Γιατί η άσκηση συνδυάζει πλαϊνό βήμα με κωπηλατική αντί να κάνει καθένα ξεχωριστά;

Το πλαϊνό βήμα αναγκάζει τα ιχία και τον κορμό να σταθεροποιούνται ενώ το άνω μέρος της πλάτης τραβάει, κάτι που μιμείται τον τρόπο που αυτοί οι μύες συνεργάζονται στον αθλητισμό και στις καθημερινές αρπάξεις. Επιπλέον, εξασκεί και τα δύο μοτίβα κίνησης στον χρόνο μιας άσκησης.

Πόσο μεγάλα βήματα πρέπει να κάνω σε κάθε επανάληψη της Κωπηλατικής με Πλαϊνό Βήμα;

Χρησιμοποίησε ένα σκόπιμο βήμα περίπου όσο το πλάτος των ώμων έως ελαφρώς πιο φαρδύ σε κάθε βήμα. Αν η ταινία χαλαρώσει σε οποιοδήποτε σημείο, τα βήματά σου είναι πολύ κοντά ή έχεις μετακινηθεί πολύ κοντά στο σημείο στήριξης.

Τι μπορώ να αντικαταστήσω αν δεν έχω ταινία αντίστασης;

Ένα μηχάνημα καλωδίων με διπλή λαβή λειτουργεί πολύ καλά: στάσου απέναντι από τον πύργο των βαρών, κράτα τις λαβές με τα χέρια τεντωμένα και εκτέλεσε τα ίδια πλαϊνά βήματα και κωπηλατικές. Μόνη της, μια πλάγια προβολή με κωπηλατική με αλτήρα εξασκεί έναν παρόμοιο συνδυασμό.

Το πίσω χέρι μου κουράζεται πολύ περισσότερο από το μπροστινό. Είναι φυσιολογικό;

Ναι, το χέρι που βρίσκεται πιο κοντά στη γραμμή του σημείου στήριξης δέχεται επιπλέον ένταση όσο απομακρύνεσαι από αυτό. Πάντα να επιστρέφεις κάνοντας τον ίδιο αριθμό βημάτων καθοδηγώντας με το αντίθετο πόδι, ώστε το φορτίο να εξισορροπείται στη σερία.

Μπορώ να κάνω την Κωπηλατική με Πλαϊνό Βήμα αν έχω πρόβλημα στον ώμο ή στη μέση;

Συμβουλέψου πρώτα έναν κατάλληλα ειδικευμένο επαγγελματία. Αν σου δοθεί το πράσινο φως, χρησιμοποίησε πολύ ελαφριά ταινία, κράτα την κωπηλατική σε ένα άνετο ύψος αγκώνα και σταμάτα τη σερία αν εμφανιστεί οποιαδήποτε αίσθηση έλξης ή στριψίματος στην προβληματική περιοχή.

Πόσα βήματα πρέπει να κάνω ανά σερία στην Κωπηλατική με Πλαϊνό Βήμα;

Οκτώ έως δώδεκα βήματα προς κάθε κατεύθυνση αποτελούν μια καλή σερία δουλειάς. Επειδή η ταινία είναι πιο σκληρή όταν τεντώνεται, προτίμησε περισσότερα βήματα με πιο ελαφριά ταινία παρά λιγότερα βήματα με πιο σκληρή.