Μπροστά-Πίσω Πρόβολη Με Μπάρα

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Μπάρα

Η μπροστά-πίσω πρόβολη με μπάρα είναι μια ασκήση ενδυνάμωσης για ένα πόδι τη φορά, στην οποία η μπάρα ακουμπά στο πίσω μέρος των ώμων, στην ίδια θέση που θα χρησιμοποιούσες σε ένα back squat. Αντί να μείνεις σταθερός, κάνεις ένα βήμα μπροστά σε πρόβολη, επιστρέφεις όρθιος και μετά κάνεις ένα βήμα προς τα πίσω σε οπίσθια πρόβολή με το ίδιο πόδι, πριν αλλάξεις πλευρά. Αυτή η σειρά «μπροστά-και-πίσω» είναι που κάνει τη variation αυτή διαφορετική από την κλασική πρόβολη: το πόδι που δουλεύει διαχειρίζεται και το επιβραδυντικό βήμα μπροστά και το ελεγχόμενο βήμα πίσω μέσα σε μία επανάληψη.

Το μπροστινό μέρος της πρόβολης επιβαρύνει έντονα τους τετρακέφαλους, γιατί το μπροστινό γόνατο απορροφά και ελέγχει το σωματικό σου βάρος και τη μπάρα καθώς κατεβαίνεις. Η οπίσθια πρόβολή μεταφέρει λίγο περισσότερη έμφαση στους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, ενώ συνήθως είναι πιο ευγενική με το μπροστινό γόνατο. Η προπόνηση και των δύο κατευθύνσεων στην ίδια σειρά σου δίνει πληρέστερο ερέθισμα για τους μηρούς και τα ισχία απ' ό,τι η καθεμία μόνη της, και οι προσαγωγοί δουλεύουν για να κρατούν το μπροστινό γόνατο σε ευθεία γραμμή σε όλη την κίνηση.

Επειδή η μπάρα κάθεται στο πάνω μέρος της πλάτης, όλος ο κορμός πρέπει να παραμείνει σφιχτός ενώ ισορροπείς στο ένα πόδι στο κάτω σημείο κάθε πρόβολης. Ο κορμός, ιδιαίτερα οι βαθιοί μύες του και η μέση, δουλεύει ισομετρικά για να μην σε γείρει η μπάρα μπροστά ή στο πλάι. Οι μικρότεροι σταθεροποιητικοί μύες γύρω από το ισχίο, το γόνατο και τον αστράγαλο του-support ποδιού απαιτούνται επίσης, και αυτός είναι ένας από τους λόγους που η άσκηση είναι πιο δύσκολη απ' όσο υποδηλώνει το φορτίο.

Η προετοιμασία μετράει εδώ περισσότερο από ό,τι στις περισσότερες πρόβολες. Η μπάρα πρέπει να ακουμπά σταθερά στον τραπεζοειδή, όχι στον λαιμό, με τους αγκώνες τραβηγμένους προς τα κάτω και το στήθος ψηλά. Αν η μπάρα είναι χαλαρή ή η στάση σου στρογγυλεύει, κάθε βήμα γίνεται πάλη με το φορτίο αντί για καθαρή πρόβολη. Κάνε τα βήματά σου σκόπιμα και βεβαιώσου ότι έχεις αρκετό χώρο, ώστε το βήμα μπροστά να μη σε φέρει ποτέ κοντά σε ραφ ή τοίχο.

Η άσκηση ταιριάζει σε μεσάριθμους ασκουμένους που έχουν ήδη κατακτήσει την πρόβολή με βάρος σώματος, μπροστά και πίσω, και μπορούν να εκτελέσουν back squat με μπάρα με καλή τεχνική. Πηγαίνει καλά ως κύρια άσκηση κάτω άκρων στην ημέρα ποδιών ή ως δευτερεύουσα μονομερής κίνηση μετά τα squats. Οι αθλητές σε αθλήματα τρεξίματος και άλματος έχουν ιδιαίτερο όφελος, καθώς η πρόβολη και προς τις δύο κατευθύνσεις εξασκεί τις πράξεις πέδησης και ώθησης που βασίζονται αυτά τα αθλήματα.

Κράτα τα φορτία μέτρια στην αρχή. Η ισορροπία είναι συνήθως ο περιοριστικός παράγοντας, και μια επανάληψη όπου το μπροστινό γόνατο πέφτει προς τα μέσα ή ο κορμός γέρνει μπροστά κάνει περισσότερη ζημιά από μια πιο ελαφριά, καθαρή σειρά. Σταμάτα τη σειρά όταν η τεχνική σου στο βήμα προς τα πίσω αρχίζει να φαίνεται χειρότερη από το βήμα μπροστά, και πρόσθεσε βάρος μόνο όταν κάθε επανάληψη παραμένει πανομοιότυπη.

Οδηγίες

• Τοποθέτησε μια μπάρα σε ραφ περίπου στο ύψος του άνω στήθους, πέρνα από κάτω και άφησέ τη να ακουμπήσει στην κορυφή των τραπεζοειδών, με τις παλάμες να την πιάνουν λίγο έξω από τους ώμους.
• Ξεφόρτωσε τη μπάρα, κάνε ένα ή δύο βήματα προς τα πίσω και στάσου ψηλά, με τα πόδια σε απόσταση ισχίων, το στήθος πάνω και το βλέμμα μπροστά.
• Σφίξε τον κορμό σαν να ετοιμάζεσαι να δεχτείς ένα ελαφρύ χτύπημα, και κατέβασε τους αγκώνες ώστε η μπάρα να κλειδώσει σταθερά στην πλάτη σου.
• Μετέφερε το βάρος σου στο ένα πόδι και κάνε με το ίδιο πόδι ένα βήμα μπροστά περίπου 60-75 εκατοστά, φροντίζοντας όλο το μπροστινό πέλμα να πατήσει ολόκληρο.
• Κατέβασε ευθεία μέχρι ο μπροστινός μηρός να φτάσει περίπου παράλληλα με το πάτωμα και το πίσω γόνατο να βρίσκεται κοντά στο έδαφος, κρατώντας την κνήμη του μπροστινού ποδιού σχεδόν κατακόρυφη και τον κορμό όρθιο.
• Σπρώξε από τη φτέρνα και το μέσο του πέλματος του μπροστινού ποδιού για να σηκωθείς, φέρνοντας το πίσω πόδι δίπλα στο σταθερό πόδι.
• Χωρίς παύση, κάνε το ίδιο πόδι ένα βήμα προς τα πίσω σε οπίσθια πρόβολή, κατεβαίνοντας μέχρι το πίσω γόνατο να μείνει λίγο πάνω από το πάτωμα, ενώ το μπροστινό γόνατο παραμένει ευθυγραμμισμένο πάνω από τον αστράγαλο.
• Εκπνεύσε και σπρώξε δυνατά από το μπροστινό πόδι για να επιστρέψεις σε πλήρη ορθία θέση — με αυτό ολοκληρώνεται μία επανάληψη για το συγκεκριμένο πόδι.
• Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά ή εναλλάξ πόδια ανά επανάληψη, επαναφέροντας πλήρως τη στάση και τη σύσφιξη του κορμού μεταξύ των επαναλήψεων.
• Όταν τελειώσεις, βάλε τη μπάρα πίσω στη ραφ με την ίδια όρθια στάση που χρησιμοποίησες για να τη ξεφορτώσεις.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κράτα τη μπάρα πιεσμένη πάνω στους τραπεζοειδείς αντί να την αφήνεις να αιωρείται στους ώμους — μια χαλαρή μπάρα μετατοπίζεται μπροστά τη στιγμή που ο κορμός σου γέρνει στο βήμα προς τα εμπρός.
• Η απόσταση του βήματος προς τα εμπρός καθορίζει την πίεση στο γόνατο: πολύ κοντά και το γόνατο περνά πέρα από τα δάχτυλα κάτω από φορτίο, πολύ μακριά και το πίσω ισχίο πιέζεται. Στόχευσε σε κνήμη που παραμένει σχεδόν κατακόρυφη στο κάτω σημείο.
• Στην οπίσθια πρόβολή, σκέψου ότι σπρώχνεις το πάτωμα μακριά με το μπροστινό πόδι αντί να σπushνεις τα ισχία προς τα πίσω — έτσι ο κορμός δεν διπλώνει πάνω από το μπροστινό πόδι.
• Συχνό λάθος: το μπροστινό γόνατο να πέφτει προς τα μέσα καθώς σηκώνεσαι. Θύμισε στον εαυτό σου το γόνατο να ακολουθεί τη μέση γραμμή του πέλματος, και σφίξε συνειδητά τον γλουτό του ποδιού που δουλεύει στην ανύψωση.
• Αν τραντάζεσαι στο κάτω σημείο, κάνε μια μισοπαύση μισού δευτερολέπτου στη θέση όρθιος, ανάμεσα στην μπροστινή και την οπίσθια πρόβολή, αντί να βιάζεις τη μετάβαση.
• Κράτα το βλέμμα σε σταθερό σημείο στο ύψος των ματιών. Το να κοιτάς κάτω στα πόδια σου είναι ένας από τους πιο γρήγορους τρόπους να χάσεις ισορροπία με μπάρα στην πλάτη.
• Το βήμα προς τα πίσω είναι συνήθως το πιο αδύναμο μισό της επανάληψης — αν η τεχνική σου στην οπίσθια πρόβολή χαλάνε πριν από την μπροστινή, αυτό είναι το σήμα να τελειώσεις τη σειρά.
• Πάρε ανάσα στην κορυφή πριν από κάθε βήμα και εκπνεύσε στην ώθηση προς όρθια θέση· το να κρατάς την ανάσα σου σε δύο πρόβολες στη σειρά καθιστά τον κορμό σου πολύ λιγότερο σταθερό.
• Χρησιμοποίησε ελαστικό δάπεδο ή καθαρό χώρο ώστε η φτέρνα να μην γλιστρήσει, ειδικά στο βήμα προς τα εμπρός όπου το μπροστινό πόδι δέχεται όλη τη δύναμη πέδησης.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει η μπροστά-πίσω πρόβολη με μπάρα;

Οι τετράκεφαλοι του μπροστινού ποδιού κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, ειδικά στην μπροστινή πρόβολη. Οι γλουτοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι αναλαμβάνουν μεγαλύτερο μερίδιο στην οπίσθια πρόβολή, ενώ οι προσαγωγοί, οι γάμπες και ο κορμός σταθεροποιούν σε κάθε επανάληψη.

Γιατί να κάνω πρόβολη και μπροστά και πίσω αντί για ξεχωριστές σειρές μπροστινών και οπίσθιων προβολών;

Ο συνδυασμός και των δύο κατευθύνσεων σε μία επανάληψη εξασκεί το ίδιο πόδι να επιβραδύνει και μετά να σπushνει σε δύο διαφορετικά πρότυπα, κάτι που επιβαρύνει λίγο διαφορετικά τους τετράκεφαλους και τους γλουτούς και χτίζει ισορροπία με τρόπο που οι μονοκατευθυντικές πρόβολες δεν προσφέρουν.

Είναι κατάλληλη η μπροστά-πίσω πρόβολη με μπάρα για αρχάριους;

Ταιριάζει καλύτερα σε ασκούμενους που μπορούν ήδη να εκτελέσουν ελεγχόμενες πρόβολες με βάρος σώματος και back squat με μπάρα. Οι αρχάριοι should κατακτήσουν πρώτα τα split squats και τις πρόβολες με βάρος σώματος, μπροστά και πίσω, καθώς η ισορροπία με μπάρα στην πλάτη είναι ο κύριος περιοριστικός παράγοντας.

Να ολοκληρώσω όλες τις επαναλήψεις στο ένα πόδι ή να εναλλάσσω πόδια;

Και τα δύο λειτουργούν. Το να κάνεις όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν αλλάξεις διευκολύνει την παρακολούθηση της προόδου στη δύναμη, ενώ η εναλλαγή πόδια ανά επανάληψη κρατά το φορτίο ομοιόμορφο και δίνει στο πόδι που δουλεύει σύντομη ανάπαυση ανάμεσα στις πρόβολες.

Πώς εμποδίζω τη μπάρα να νιώθει ασταθής κατά την πρόβολη;

Πιάσε τη μπάρα σφιχτά, τράβα τους αγκώνες προς τα κάτω και λίγο πίσω, και κράτα το στήθος ψηλά ώστε η μπάρα να ακουμπά στους τραπεζοειδείς αντί να κυλήσει προς τον λαιμό. Οι περισσότερες αστάθειες της μπάρας οφείλονται σε στρογγυλεμένη άνω πλάτη και όχι στην ίδια τη θέση της μπάρας.

Το μπροστινό μου γόνατο πονάει στο βήμα μπροστά αλλά όχι στο βήμα πίσω — τι πρέπει να αλλάξω;

Επιμήκυνε λίγο το βήμα προς τα εμπρός ώστε η κνήμη να παραμένει πιο κοντά στην κατακόρυφο, και βεβαιώσου ότι το γόνατο ακολουθεί τη μέση γραμμή του πέλματος αντί να πέφτει προς τα μέσα. Αν η μπροστινή πρόβολη εξακολουθεί να ενοχλεί το γόνατο, μπορείς να δουλέψεις μόνο την οπίσθια πρόβολή, που επιβαρύνει λιγότερο το μπροστινό γόνατο.

Πόσο βάρος να βάλω στη μπροστά-πίσω πρόβολη με μπάρα;

Ξεκίνα αισθητά πιο ελαφρύς από το βάρος του back squat σου, συχνά γύρω στο 25 έως 50 τοις εκατό του, καθώς το ένα πόδι κουβαλά όλο το φορτίο και η ισορροπία είναι μέρος της πρόκλησης. Πρόσθεσε βάρος μόνο όταν οι επαναλήψεις μπροστά και πίσω είναι πανομοιότυπες και σταθερές.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για μπάρα σε αυτή την άσκηση;

Οι αλτήρες που κρατάς στα πλάγια είναι η πιο άμεση εναλλακτική και είναι πιο ευγενικοί για την ισορροπία και την κόπωση της άνω πλάτης. Ένα μηχάνημα Smith επίσης δουλεύει αν θέλεις σταθερή τροχιά μπάρας όσο μαθαίνεις τα βήματα.

Πού να βάλω αυτή την άσκηση στην προπόνηση ποδιών μου;

Λειτουργεί καλά ως πρώτη ή δεύτερη άσκηση σε μια ημέρα ποδιών με έμφαση στους μηρούς ή αμέσως μετά τα squats ως μονομερής άσκηση ενδυνάμωσης. Αν την κάνεις τελευταία, όταν τα πόδια σου είναι έντονα κουρασμένα, οι απαιτήσεις ισορροπίας γίνονται πολύ πιο δύσκολο να ικανοποιηθούν.

Πώς διακρίνω το καλό βάθος από την κακή τεχνική στο κάτω σημείο;

Σε σωστό βάθος, ο μπροστινός μηρός φτάνει περίπου παράλληλα με το πάτωμα, η φτέρνα μένει κάτω και ο κορμός είναι όρθιος. Αν το μπροστινό γόνατο περάσει πολύ μακριά πέρα από τα δάχτυλα, η φτέρνα σηκωθεί ή ο κορμός γείρει αισθητά μπροστά, μείωσε το βάθος ή το βάρος.