Ποιοι μύες δουλεύουν στο καθιστό χτύπημα ώμων σε καρέκλα;

Οι δικέφαλοι στην μπροστινή πλευρά του μπράτσου είναι οι κύριοι μύες, λυγίζοντας και τεντώνοντας τον αγκώνα με τις παλάμες προς τα πάνω. Οι πλαϊνοί ώμοι δουλεύουν ισομετρικά όλη τη διάρκεια για να κρατούν τα χέρια ανοιχτά στο ύψος των ώμων, ενώ οι πήχεις και ο κορμός βοηθούν στη σταθερότητα.

Γιατί κρατούνται τα χέρια ανοιχτά στα πλάι αντί να κρέμονται κάτω όπως σε ένα συνηθισμένο κούρλισμα;

Το να κρατάς τα χέρια ανοιχτά αφαιρεί τη δυνατότητα αιώρησης ή χρήσης της ορμής του σώματος, και αναγκάζει τους ώμους να δουλεύουν στατικά ενώ οι δικέφαλοι κινούνται. Έτσι οι δικέφαλοι δουλεύουν σχεδόν απομονωμένα από καθιστή θέση.

Είναι το καθιστό χτύπημα ώμων σε καρέκλα κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι. Δεν χρησιμοποιεί εξωτερικό φορτίο, η καρέκλα προσφέρει σταθερή βάση και το εύρος κίνησης ελέγχεται εύκολα. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με μία ή δύο σύντομες σειρές και να εξελιχθούν καθώς βελτιώνεται η αντοχή των ώμων.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω;

Στόχευσε σε σειρές των 10 έως 15 ελεγχόμενων αγγιγμάτων για αρχή. Επειδή η αντίσταση είναι μόνο το βάρος των χεριών σου, οι περισσότερες επαναλήψεις με αργή, προσεκτική κάθοδο δουλεύουν καλύτερα από γρήγορες σειρές μεγάλου όγκου.

Οι ώμοι μου καίνε πριν τα χέρια. Είναι φυσιολογικό;

Ναι, είναι συνηθισμένο στην αρχή, γιατί οι πλαϊνοί ώμοι κρατούν τα χέρια σου ψηλά για όλη τη σειρά. Μπορείς να χαμηλώσεις τα χέρια λίγα εκατοστά κάτω από τη γραμμή των ώμων ή να συντομεύσεις τη σειρά μέχρι να χτιστεί αυτή η αντοχή.

Τι είδους καρέκλα πρέπει να χρησιμοποιήσω;

Χρησιμοποίησε σταθερή καρέκλα χωρίς μπράτσα και χωρίς ροδέλες, αρκετά ψηλή ώστε οι πατούσες να ακουμπούν επίπεδες στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα περίπου στις ενενήντα μοίρες. Κάθισε μπροστά στη σέλα ώστε ο κορμός να παραμένει όρθιος και όχι γερμένος στην πλάτη.

Ποιο είναι το πιο συχνό λάθος εκτέλεσης σε αυτή την άσκηση;

Το να αφήνεις τα μπράτσα να κατεβαίνουν καθώς η σειρά δυσκολεύει, κάτι που συντομεύει την κίνηση και αφαιρεί δουλειά από τους δικεφάλους. Κράτα τους αγκώνες καρφωμένους στο ύψος των ώμων και μόνο οι πήχεις πρέπει να κινούνται.

Μπορώ να προσθέσω βάρος στο καθιστό χτύπημα ώμων σε καρέκλα;

Μπορείς, κρατώντας ελαφριές αλτήρες με τις παλάμες προς τα πάνω, αλλά οι περισσότεροι λαμβάνουν αρκετή πρόκληση αρχικά από την στατική διατήρηση των ώμων. Κατέκτησε πρώτα την έκδοση με βάρος σώματος πριν προσθέσεις φορτίο στα χέρια.

Τι μπορώ να κάνω αν δεν έχω καρέκλα;

Οποιαδήποτε σκληρή, σταθερή θέση δουλεύει, όπως ένας πάγκος ή το άκρο ενός γερού οθωμανού. Απόφυγε μαλακές καναπέδες, περιστρεφόμενα σκαμπό ή οτιδήποτε χωρίς στέρεη στήριξη πλάτης κοντά, σε περίπτωση που χρειαστεί να στηριχτείς.

Είναι ασφαλής η άσκηση αν έχω ενόχληση στους ώμους;

Η ανοιχτή διατήρηση των χεριών απαιτεί κάποια αντοχή στους ώμους, οπότε αν το να κρατάς τα χέρια στο ύψος των ώμων προκαλεί πόνο, μείωσε το ύψος και το άνοιγμα της θέσης των χεριών ή διάλεξε άλλη άσκηση για τα χέρια. Σταμάτα οποιαδήποτε εκδοχή που προκαλεί απότομη ή παρατεταμένη ενόχληση.

Καθιστό Χτύπημα Ώμων Σε Καρέκλα

Μέρος Σώματος: Χέρια Μυς: Δικέφαλοι Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το καθιστό χτύπημα ώμων σε καρέκλα είναι μια άσκηση για τα χέρια με το βάρος του σώματος, που εκτελείται από όρθια καθιστή θέση, συνήθως σε μια απλή, γερή καρέκλα. Κρατάς και τα δύο χέρια τεντωμένα στα πλάι στο ύψος των ώμων με τις παλάμες προς τα πάνω, λυγίζεις τους αγκώνες ώστε τα δάχτυλα να έρθουν προς τα μέσα και να αγγίξουν την κορυφή των ώμων, και μετά εκτείνεις πάλι προς την ανοιχτή θέση. Επειδή τα μπράτσα δεν πέφτουν ποτέ, οι ώμοι δουλεύουν ισομετρικά για να κρατήσουν τα χέρια ψηλά, ενώ οι δικέφαλοι κάνουν το επαναλαμβανόμενο λύγισμα και τέντωμα των αγκώνων.

Η καθιστή εκτέλεση είναι αυτό που κάνει τη συγκεκριμένη κίνηση ξεχωριστή. Η καθιστή θέση αφαιρεί την ανάγκη να σταθεροποιήσεις όλο το σώμα, οπότε δεν μπορείς να «απατήσεις» με αιωρήσεις, γέρσιμο ή ορμή από τα πόδια. Κάθε επανάληψη προέρχεται αμιγώς από τους αγκώνες και τους ώμους. Αυτό την καθιστά εξαιρετική επιλογή για αρχάριους που μαθαίνουν να αισθάνονται τους δικεφάλους τους να δουλεύουν, για μεγαλύτερους σε ηλικία που θέλουν μια ασφαλή άσκηση για τα χέρια χωρίς βάρη, και για όσους επανέρχονται από αποκατάσταση ή επιστρέφουν σιγά σιγά στην προπόνηση μετά από διακοπή.

Από πλευράς μυϊκής δουλειάς, η προσπάθεια μοιράζεται σε δύο περιοχές. Οι δικέφαλοι στην μπροστινή πλευρά του μπράτσου λυγίζουν τον αγκώνα σε όλο του το εύρος με υπτιασμένη, ανοιχτή προς τα πάνω παλάμη, που είναι η ισχυρότερη γραμμή έλξης για τον συγκεκριμένο μυ. Ταυτόχρονα, οι πλαϊνοί ώμοι και το πάνω μέρος της πλάτης κρατούν τα χέρια ανοιχτά ενάντια στη βαρύτητα για όλη τη σειρά, ενώ οι μύες του πήχη και ο κορμός μένουν ενεργοποιημένοι για να παραμένει ο κορμός ψηλά και σταθερός. Πρόκειται για μια εκπληκτικά απαιτητική ισομετρική διατήρηση θέσης μόλις έρθει η κόπωση.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όση φαίνεται. Μια καρέκλα χωρίς ροδέλες, με σκληρή σέλα και κατάλληλο ύψος ώστε τα γόνατα να λυγίζουν περίπου στις ενενήντα μοίρες με τις πατούσες επίπεδα στο πάτωμα, σου δίνει σταθερή βάση. Το να κάθεσαι μπροστά στη σέλα αντί να γέρνεις στην πλάτη κρατά τη σπονδυλική στήλη ψηλά και το στήθος ανοιχτό, γεγονός που επιτρέπει στους ώμους να κρατούν την ανοιχτή θέση των χεριών χωρίς να στρογγυλεύουν μπροστά ή χωρίς ανύψωση των ώμων.

Για να την εκτελέσεις σωστά, φαντάσου τα μπράτσα σου παγιωμένα στο ύψος των ώμων για όλη τη διάρκεια. Μόνο οι πήχεις κινούνται, σε τόξο προς τα πάνω και προς τα μέσα μέχρι τα δάχτυλα να αγγίξουν την κορυφή κάθε ώμου, και μετά κατεβαίνουν με έλεγχο πίσω στην ανοιχτή θέση. Ο ρυθμός πρέπει να είναι ομαλός και προς τις δύο κατευθύνσεις· στην επιστροφή είναι где πολλοί βιάζονται και χάνουν την ένταση στους δικεφάλους.

Η άσκηση ταιριάζει πολύ σε προθέρμανση, σε ρουτίνες διαλείμματος από το γραφείο, σε μαθήματα φυσικής κατάστασης για ηλικιωμένους και σε κυκλώματα χεριών μόνο με βάρος σώματος. Επειδή δεν απαιτεί εξοπλισμό πέρα από μια καρέκλα, κλιμακώνεται εύκολα αυξάνοντας τις επαναλήψεις ή επιβραδύνοντας τον ρυθμό αντί να προσθέτεις φορτίο. Αν οι ώμοι σου κουράζονται πριν τα χέρια, αυτό είναι φυσιολογικό σημάδι ότι η ισομετρική διατήρηση θέσης κάνει τη δουλειά της, και μπορείς να χαμηλώσεις τα χέρια λίγα εκατοστά ή να συντομεύσεις τη σειρά.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 9.600 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Οδηγίες

Κάθισε σε μια γερή καρέκλα χωρίς μπράτσα με τις πατούσες επίπεδα στο πάτωμα στο πλάτος των ισχίων περίπου, με την πλάτη ψηλά, χωρίς να ακουμπάς στην πλάτη της καρέκλας.
Σήκωσε και τα δύο χέρια τεντωμένα στα πλάι μέχρι να βρεθούν στο ύψος των ώμων, με τους αγκώνες χαλαρούς και τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω, στην οροφή.
Τράβα απαλά τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και πίσω, σφίξτε τον κορμό σου και κράτα το πηγούνι ίσιο ώστε ο κορμός σου να παραμείνει ήσυχος και όρθιος.
Κρατώντας τα μπράτσα καρφωμένα στην ανοιχτή θέση, λύγισε τους αγκώνες και σήκωσε τους πήχεις προς τα πάνω και προς τα μέσα μέχρι τα δάχτυλά σου να αγγίξουν την κορυφή των ώμων.
Κάνε μια σύντομη παύση στο άγγιγμα, αισθανόμενος τη σύσφιξη στην μπροστινή πλευρά των μπράτσων.
Τέντωσε αργά τους αγκώνες και κατέβασε τους πήχεις πίσω στην ανοιχτή αρχική θέση, αντιστεκόμενος στη βαρύτητα κατά την κάθοδο.
Εκπνέεις καθώς φέρνεις τα χέρια προς τους ώμους και εισπνέεις καθώς τεντώνεις πάλι προς τα έξω.
Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις χωρίς να επιτρέψεις στα μπράτσα να πέσουν κάτω από το ύψος των ώμων· αν αρχίσουν να κατεβαίνουν, τερμάτισε τη σειρά, ξεκουράσου και επανέφερε τη θέση των χεριών πριν συνεχίσεις.

Συμβουλές & Κόλπα

Το πιο συχνό λάθος είναι να αφήνεις τα μπράτσα να βουλιάζουν προς τα ισχία καθώς κουράζεσαι, γεγονός που μετατρέπει τη διατήρηση θέσης σε μερική κίνηση. Έλεγχε στον καθρέφτη ότι οι αγκώνες παραμένουν στο ύψος των ώμων σε κάθε επανάληψη.
Απόφυγε την ανύψωση των ώμων προς τα αυτιά για να βοηθήσεις στο να κρατούνται τα χέρια ανοιχτά. Διατήρησε μεγάλη την απόσταση ανάμεσα στα αυτιά και τους ώμους σου· αν δεν μπορείς, η σειρά τελείωσε.
Μην πετάς ή μη ρίχνεις τα χέρια από τους ώμους στην κάθοδο. Το αργό κατέβασμα των πηχών είναι αυτό που κρατά την ένταση στους δικεφάλους στο δεύτερο μισό κάθε επανάληψης.
Κράτα το άγγιγμα ελαφρύ. Το να χτυπάς δυνατά τα δάχτυλα στην κορυφή των ώμων δεν προσφέρει τίποτα και μπορεί να ερεθίσει τους καρπούς και τα χέρια.
Αν η πλήρης ανοιχτή θέση των χεριών είναι πολύ δύσκολη να κρατηθεί, φέρε τα χέρια λίγο πιο μπροστά και πιο χαμηλά, μερικά εκατοστά μπροστά από τη γραμμή των ώμων, μέχρι να βελτιωθεί η αντοχή των ώμων σου.
Διάλεξε καρέκλα χωρίς ροδέλες και χωρίς μπράτσα. Ένα κυλιόμενο γραφείο ή μια καρέκλα με μπράτσα θα εμποδίσουν την ανοιχτή τροχιά των αγκώνων σου.
Κράτα τους καρπούς ίσιους και ευθυγραμμισμένους με τους πήχεις· το λύγισμα των χεριών προς τα πίσω στην κορυφή της κίνησης μεταφέρει την πίεση στον πήχη και τον καρπό αντί στους δικεφάλους.
Ο κορμός σου πρέπει να μένει ακίνητος. Αν σε πιάνεις να ταλαντεύεσαι προς τα πίσω ή να καμπυλώνεις τη μέση για να ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις, κόψε τη σειρά νωρίς αντί να αντισταθμίζεις.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν στο καθιστό χτύπημα ώμων σε καρέκλα;
Οι δικέφαλοι στην μπροστινή πλευρά του μπράτσου είναι οι κύριοι μύες, λυγίζοντας και τεντώνοντας τον αγκώνα με τις παλάμες προς τα πάνω. Οι πλαϊνοί ώμοι δουλεύουν ισομετρικά όλη τη διάρκεια για να κρατούν τα χέρια ανοιχτά στο ύψος των ώμων, ενώ οι πήχεις και ο κορμός βοηθούν στη σταθερότητα.
Γιατί κρατούνται τα χέρια ανοιχτά στα πλάι αντί να κρέμονται κάτω όπως σε ένα συνηθισμένο κούρλισμα;
Το να κρατάς τα χέρια ανοιχτά αφαιρεί τη δυνατότητα αιώρησης ή χρήσης της ορμής του σώματος, και αναγκάζει τους ώμους να δουλεύουν στατικά ενώ οι δικέφαλοι κινούνται. Έτσι οι δικέφαλοι δουλεύουν σχεδόν απομονωμένα από καθιστή θέση.
Είναι το καθιστό χτύπημα ώμων σε καρέκλα κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι. Δεν χρησιμοποιεί εξωτερικό φορτίο, η καρέκλα προσφέρει σταθερή βάση και το εύρος κίνησης ελέγχεται εύκολα. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με μία ή δύο σύντομες σειρές και να εξελιχθούν καθώς βελτιώνεται η αντοχή των ώμων.
Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω;
Στόχευσε σε σειρές των 10 έως 15 ελεγχόμενων αγγιγμάτων για αρχή. Επειδή η αντίσταση είναι μόνο το βάρος των χεριών σου, οι περισσότερες επαναλήψεις με αργή, προσεκτική κάθοδο δουλεύουν καλύτερα από γρήγορες σειρές μεγάλου όγκου.
Οι ώμοι μου καίνε πριν τα χέρια. Είναι φυσιολογικό;
Ναι, είναι συνηθισμένο στην αρχή, γιατί οι πλαϊνοί ώμοι κρατούν τα χέρια σου ψηλά για όλη τη σειρά. Μπορείς να χαμηλώσεις τα χέρια λίγα εκατοστά κάτω από τη γραμμή των ώμων ή να συντομεύσεις τη σειρά μέχρι να χτιστεί αυτή η αντοχή.
Τι είδους καρέκλα πρέπει να χρησιμοποιήσω;
Χρησιμοποίησε σταθερή καρέκλα χωρίς μπράτσα και χωρίς ροδέλες, αρκετά ψηλή ώστε οι πατούσες να ακουμπούν επίπεδες στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα περίπου στις ενενήντα μοίρες. Κάθισε μπροστά στη σέλα ώστε ο κορμός να παραμένει όρθιος και όχι γερμένος στην πλάτη.
Ποιο είναι το πιο συχνό λάθος εκτέλεσης σε αυτή την άσκηση;
Το να αφήνεις τα μπράτσα να κατεβαίνουν καθώς η σειρά δυσκολεύει, κάτι που συντομεύει την κίνηση και αφαιρεί δουλειά από τους δικεφάλους. Κράτα τους αγκώνες καρφωμένους στο ύψος των ώμων και μόνο οι πήχεις πρέπει να κινούνται.
Μπορώ να προσθέσω βάρος στο καθιστό χτύπημα ώμων σε καρέκλα;
Μπορείς, κρατώντας ελαφριές αλτήρες με τις παλάμες προς τα πάνω, αλλά οι περισσότεροι λαμβάνουν αρκετή πρόκληση αρχικά από την στατική διατήρηση των ώμων. Κατέκτησε πρώτα την έκδοση με βάρος σώματος πριν προσθέσεις φορτίο στα χέρια.
Τι μπορώ να κάνω αν δεν έχω καρέκλα;
Οποιαδήποτε σκληρή, σταθερή θέση δουλεύει, όπως ένας πάγκος ή το άκρο ενός γερού οθωμανού. Απόφυγε μαλακές καναπέδες, περιστρεφόμενα σκαμπό ή οτιδήποτε χωρίς στέρεη στήριξη πλάτης κοντά, σε περίπτωση που χρειαστεί να στηριχτείς.
Είναι ασφαλής η άσκηση αν έχω ενόχληση στους ώμους;
Η ανοιχτή διατήρηση των χεριών απαιτεί κάποια αντοχή στους ώμους, οπότε αν το να κρατάς τα χέρια στο ύψος των ώμων προκαλεί πόνο, μείωσε το ύψος και το άνοιγμα της θέσης των χεριών ή διάλεξε άλλη άσκηση για τα χέρια. Σταμάτα οποιαδήποτε εκδοχή που προκαλεί απότομη ή παρατεταμένη ενόχληση.