Καθιστή Έκταση Τρικεφάλου Πάνω Από Το Κεφάλι Σε Καρέκλα

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Καθιστή Έκταση Τρικεφάλου Πάνω από το Κεφάλι σε Καρέκλα είναι μια απλή άσκηση για τρικέφαλο με ελάχιστο εξοπλισμό, που εκτελείται καθισμένος όρθιος πάνω σε μια sturdy καρέκλα, με τα χέρια σφιχτα αλληλοπλεγμένα και τεντωμένα ευθεία πάνω από το κεφάλι. Από αυτή τη θέση λυγίζεις τους αγκώνες για να κατεβάσεις τα χέρια και τους πήχεις πίσω από το κεφάλι και μετά σπρώχνεις πίσω προς τα πάνω μέχρι την πλήρη έκταση του αγκώνα. Επειδή δεν υπάρχει εξωτερικό φορτίο εκτός αν επιλέξεις να προσθέσεις ένα, η αντίσταση προέρχεται από τον έλεγχο της μάζας των ίδιων σου των πήχεων και των χεριών κατά μήκος της τροχιάς, κάτι που κάνει την κίνηση προσιτή αλλά ακόμα απαιτητική για την πίσω πλευρά του χεριού.

Ο τρικέφαλος, και ιδιαίτερα η μακρά κεφαλή, είναι η σαφής στόχευση εδώ. Η υπερκεφαλική θέση των χεριών τεντώνει τη μακρά κεφαλή, αφού διασχίζει και την άρθρωση του ώμου και τον αγκώνα, οπότε το κατέβασμα των χεριών πίσω από το κεφάλι την επιμηκύνει περισσότερο απ' ό,τι ένα σύνηθες pushdown ή πίεση. Η μπροστινή πλευρά των ώμων και οι μύες του κορμού δουλεύουν κυρίως για να κρατούν τα χέρια κάθετα και να εμποδίζουν τα πλευρά να ανοίγουν καθώς τα χέρια ταξιδεύουν πίσω από το κεφάλι.

Η καρέκλα έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όση φαίνεται. Το κάθισμα με τα πόδια πλατιά στο πάτωμα και τον κορμό όρθιο σου δίνει μια σταθερή βάση που αποκλείει τη φάρα από το κάτω μέρος του σώματος, και στηρίζει τη σπονδυλική στήλη σε όρθια θέση ενώ τα χέρια δουλεύουν πάνω από το κεφάλι. Αυτό κάνει την άσκηση ιδανική για όσους γυμνάζονται στο σπίτι ή στο γραφείο, για αρχάριους που μαθαίνουν να νιώθουν τον τρικέφαλο να δουλεύει, και για μεγαλύτερους ή επανερχόμενους ασκούμενους που θέλουν μια ελεγχόμενη κίνηση με κύρια κίνηση τον αγκώνα, χωρίς να πάνε στο πάτωμα ή κάτω από μπάρα.

Για να την εκτελέσεις σωστά, κράτα τα χέρια κοντά στα αυτιά σου σε όλο το σετ. Οι αγκώνες πρέπει να δείχνουν μπροστά και να μένουν στενά, όχι να ανοίγουν προς τα έξω καθώς τους λυγίζεις, και να κινούνται μόνο οι πήχεις. Κατέβασε τα χέρια με έλεγχο μέχρι να νιώσεις ένα άνετο τέντωμα στην πίσω πλευρά των χεριών, και μετά έκτεινε πλήρως τους αγκώνες χωρίς να χτυπάς την άρθρωση ίσια ή να αφήνεις τα χέρια να πάνε μπροστά από το κεφάλι στην κορυφή.

Κράτα το εύρος μέσα σε αυτά που επιτρέπουν οι ώμοι σου. Αν οι αγκώνες τείνουν να ανοίγουν ή η μέση σου καμπυλώνει καθώς τα χέρια πάνε πίσω, κοντύνε την κάθοδο αντί να εξαναγκάζεις το βάθος. Ανάπνεε ομαλά, εκπνέοντας καθώς σπρώχνεις πάνω. Επειδή το φορτίο είναι ελαφρύ εξ ορισμού, η άσκηση ανταποκρίνεται καλά σε περισσότερες επαναλήψεις, αργούς ρυθμούς και παύσεις στη θέση του τεντώματος, και αργότερα μπορείς να την κάνεις πιο δύσκολη κρατώντας έναν αλτήρα ή έναν δίσκο βάρους ανάμεσα στα ενωμένα χέρια.

Οδηγίες

• Κάθισε σε μια sturdy καρέκλα με την πλάτη ψηλά και όρθια, τα πόδια πλατιά στο πάτωμα περίπου στο πλάτος των ισχίων, και το βάρος σου μοιρασμένο ομοιόμορφα στα δύο ισχιακά οστά.
• Πλέξε σφιχτά τα χέρια σου και σήκω και τα δύο χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι, κρατώντας τα κοντά στα αυτιά με τους αγκώνες να δείχνουν μπροστά.
• Σφίξε απαλά τους κοιλιακούς και τράβα τα πλευρά προς τα κάτω ώστε η μέση να μην καμπυλώνει καθώς τα χέρια κινούνται πίσω από το κεφάλι.
• Λύγισε μόνο στους αγκώνες, κατεβάζοντας αργά τα ενωμένα χέρια προς τα κάτω και πίσω από το κεφάλι, ενώ τα χέρια μένουν κάθετα και κοντά στα αυτιά.
• Κατέβα μέχρι να νιώσεις τέντωμα στην πίσω πλευρά των χεριών, σταματώντας πριν οι αγκώνες ανοίξουν προς τα έξω ή ο κορμός γείρει μπροστά.
• Σπρώξε τα χέρια πίσω προς τα πάνω εκτείνοντας τους αγκώνες μέχρι τα χέρια να είναι πλήρως τεντωμένα πάνω από το κεφάλι, κρατώντας τα πάνω ή ελαφρώς πίσω από την κορυφή του κεφαλιού.
• Εκπνέε καθώς εκτείνεις τους αγκώνες και εισπνέε καθώς κατεβάζεις τα χέρια πίσω από το κεφάλι.
• Απόφυγε να κλειδώνεις απότομα τους αγκώνες στην κορυφή· ολοκλήρωσε κάθε επανάληψη με τα χέρια τεντωμένα αλλά τις αρθρώσεις χαλαρές.
• Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις σου, μετά κατέβασε τα χέρια στα πλευρά και σήκω όρθιος ή ακούμπησε τα χέρια στους μηρούς σου για να ξεκουραστείς πριν το επόμενο σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συχνό λάθος με αυτή τη θέση είναι οι αγκώνες να ανοίγουν προς τα έξω καθώς τα χέρια κατεβαίνουν πίσω από το κεφάλι· υπενθύμισε στον εαυτό σου να τους κρατά στενά και να δείχνουν μπροστά, ώστε ο τρικέφαλος να κάνει τη δουλειά.
• Αν τα χέρια σου πάνε πολύ πίσω, οι ώμοι αναλαμβάνουν και η μέση τείνει να καμπυλώσει. Κοντύνε την κάθοδο μερικά εκατοστά και ξαναχτίσε το εύρος σταδιακά.
• Μην αφήνεις το κεφάλι να σπρώχνει μπροστά στα χέρια σου στο χαμηλότερο σημείο· κράτα τον αυχένα ουδέτερο και το βλέμμα ευθεία μπροστά.
• Σφίξε ελαφρά τους γλουτούς πάνω στη σέλα της καρέκλας για να σταθεροποιήσεις τη λεκάνη, κάτι που διευκολύνει το να κρατάς τον κορμό όρθιο.
• Χρησιμοποίησε αργή φάση κατέβασματος δύο έως τριών δευτερολέπτων. Χωρίς προσθήκη βάρους, ο ρυθμός είναι το κύριο εργαλείο για να δουλέψει πιο σκληρά ο τρικέφαλος.
• Αν νιώθεις τους ώμους σου σφιγμένους πάνω από το κεφάλι, βγάλε τα χέρια ελαφρώς από την τέλεια κάθετη γραμμή και δούλεψε με μικρότερη τροχιά αντί να εξαναγκάζεις τη στάνταρ θέση.
• Για πρόοδο, κράτα έναν αλτήρα ή έναν δίσκο βάρους ανάμεσα στα ενωμένα χέρια σου μόλις οι επαναλήψεις με το βάρος του σώματος σου φανούν εύκολες.
• Κάνε μια σύντομη παύση στο τεντωμένο χαμηλότερο σημείο σε κάθε επανάληψη για να τονίσεις τη μακρά κεφαλή του τρικεφάλου, εκεί όπου η άσκηση αυτή διαφέρει περισσότερο από τα pushdowns.
• Έλεγξε την καρέκλα σου πριν ξεκινήσεις: δεν πρέπει να έχει ρόδες, και πρέπει να είναι αρκετά σταθερή ώστε η κλίση των χεριών πάνω από το κεφάλι να μην την ανατρέψει.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν στην Καθιστή Έκταση Τρικεφάλου Πάνω από το Κεφάλι σε Καρέκλα;

Ο τρικέφαλος είναι ο βασικός μυς, με ιδιαίτερη έμφαση στη μακρά κεφαλή επειδή τα χέρια δουλεύουν πάνω από το κεφάλι. Οι μπροστινοί ώμοι και οι μύες του κορμού βοηθούν κυρίως κρατώντας τα χέρια όρθια και τον κορμό σταθερό.

Γιατί να εκτελώ την άσκηση καθισμένος σε καρέκλα αντί για όρθιος;

Το κάθισμα σου δίνει μια σταθερή, όρθια βάση, ώστε το κάτω μέρος του σώματος να μη μπορεί να παράγει φάρα και η πλάτη να μένει πιο εύκολα ψηλά. Επίσης κάνει την κίνηση πρακτική στο σπίτι, στο γραφείο ή για όποιον προτιμά την καθιστή προπόνηση.

Είναι η Καθιστή Έκταση Τρικεφάλου Πάνω από το Κεφάλι σε Καρέκλα καλή για αρχάριους;

Ναι. Επειδή η αντίσταση προέρχεται από τον έλεγχο των ίδιων σου των πήχεων, η κίνηση μαθαίνεται εύκολα και είναι χαμηλού ρίσκου, και διδάσκει το μοτίβο πίεσης με κύρια κίνηση τον αγκώνα πριν προσθέσεις αλτήρα ή καλώδιο.

Γιατί ανοίγουν οι αγκώνες μου κατά τη διάρκεια της άσκησης;

Οι ανοιχτοί αγκώνες συνήθως σημαίνουν ότι η κάθοδος είναι πολύ βαθιά για την τρέχουσα ευλυγισία των ώμων σου ή ότι τα χέρια κινούνται μπροστά. Κοντύνε το εύρος και κράτα συνειδητά τους αγκώνες στενά και κοντά στα αυτιά σε κάθε επανάληψη.

Πώς μπορώ να κάνω την Καθιστή Έκταση Τρικεφάλου Πάνω από το Κεφάλι σε Καρέκλα πιο δύσκολη;

Άργησε τη φάση κατέβασματος σε αρκετά δευτερόλεπτα, πρόσθεσε μια παύση στο τεντωμένο σημείο, αύξησε τις επαναλήψεις, ή κράτα έναν αλτήρα ή έναν δίσκο βάρους ανάμεσα στα ενωμένα χέρια σου.

Πόσο πίσω πρέπει να πάνε τα χέρια μου πίσω από το κεφάλι;

Κατέβα μόνο μέχρι να νιώσεις ένα άνετο τέντωμα στην πίσω πλευρά των χεριών. Το εξαναγκασμένο extra βάθος συνήθως προκαλεί άνοιγμα των αγκώνων και καμπύλωση της μέσης, και κανένα από τα δύο δεν βελτιώνει τη δουλειά του τρικεφάλου.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για καρέκλα σε αυτή την άσκηση;

Οποιοδήποτε σταθερό κάθισμα δουλεύει, όπως ένα μπεν ή μια μπάλα άσκησης αν μπορείς να κρατηθείς ισορροπημένος με ασφάλεια. Η κίνηση μπορεί να γίνει και όρθιος, αλλά η καθιστή θέση είναι αυτή που κρατά τον κορμό όρθιο και αποκλείει τη φάρα.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω;

Επειδή το φορτίο είναι ελαφρύ, σετ περίπου 12 έως 20 ελεγχόμενων επαναλήψεων δουλεύουν καλά. Επικεντρώσου σε ομαλό ρυθμό και πλήρη έκταση του αγκώνα αντί να κυνηγάς βαρύ εξωτερικό βάρος.

Είναι ασφαλής η άσκηση αν έχω ενόχληση στον ώμο ή στον αγκώνα;

Δούλεψε μέσα σε ένα εύρος χωρίς πόνο, κράτα την κάθοδο ρηχή και απόφυγε να σπρώχνεις τα χέρια πολύ πίσω από το κεφάλι. Αν η ενόχληση επιμένει σε οποιοδήποτε σημείο της τροχιάς, σταμάτα και συμβουλέψου έναν κατάλληλα καταρτισμένο επαγγελματία πριν συνεχίσεις.