Κάθισμα Στον Τοίχο Με Διπλή Άρση Φτέρνας

Μέρος Σώματος: Κάτω Πόδια

Μυς: Γάμπες

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Κάθισμα στον Τοίχο με Διπλή Άρση Φτέρνας συνδυάζει δύο κλασικές θέσεις με βάρος σώματος σε μία εκπληκτικά απαιτητική άσκηση: το ισομετρικό κάθισμα στον τοίχο και τη διπλή άρση φτέρνας. Κρατάς καθιστή θέση με την πλάτη σου επίπεδα ακουμπισμένη στον τοίχο και τους μηρούς περίπου παράλληλα με το πάτωμα, και στη συνέχεια πιέζεις επανειλημμένα και τις δύο φτέρνες πάνω από το έδαφος και τις κατεβάζεις με έλεγχο. Επειδή τα γόνατά σου παραμένουν λυγισμένα περίπου στις ενενήντα μοίρες καθ' όλη τη διάρκεια, το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς της γάμπας μεταφέρεται στον soleus, τον βαθύ μυ που εκτείνεται κατά μήκος του κάτω μισού της γάμπας.

Η κίνηση αυτή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους θέλουν να χτίσουν αντοχή στη γάμπα και δύναμη στον αστράγαλο χωρίς να επιβαρύνουν τη σπονδυλική στήλη ή να κάνουν ασκήσεις σε όρθια θέση που απαιτούν ισορροπία. Οι δρομείς, οι ορειβάτες και οι αθλητές των αθλημάτων με ρακέτα και μπάλα ωφελούνται από δυνατούς soleus, καθώς αυτός ο μυς απορροφά μεγάλο μέρος του φορτίου κάθε φορά που σπρώχνεις ή απορροφάς μια προσγείωση με λυγισμένο γόνατο. Είναι επίσης πρακτική επιλογή για προπόνηση στο σπίτι, αφού το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα καθαρό τμήμα τοίχου και αρκετός χώρος στο πάτωμα για τα πόδια σου.

Το κομμάτι του καθίσματος στον τοίχο είναι αυτό που κάνει την άσκηση μοναδική. Η διατήρηση της θέσης του squat κρατά συνεχή ένταση στους quadriceps και τους γλουτούς όσο εκτελείς τις αρσές φτέρνας, οπότε γυμνάζεις ταυτόχρονα την αντοχή των κάτω άκρων και την ισομετρική δύναμη των μηρών. Ο τοίχος επίσης αφαιρεί την απαίτηση ισορροπίας που θα αντιμετώπιζες σε μια άρση γάμπας σε όρθια θέση, επιτρέποντάς σου να συγκεντρωθείς πλήρως στο να πιέζεις με το μπροστινό μέρος του πέλματος και να ελέγχεις τη φάση κατεβάσματος.

Η προετοιμασία παίζει μεγαλύτερο ρόλο απ' όσο περιμένουν οι περισσότεροι. Τα πόδια σου πρέπει να απέχουν αρκετά από τον τοίχο ώστε τα γόνατά σου να βρίσκονται περίπου πάνω από τους αστραγάλους όταν οι μηροί σου είναι οριζόντιοι, και όλη η πλάτη σου, από το πίσω μέρος του κεφαλιού μέχρι το ιερό οστό, πρέπει να παραμένει σε επαφή με τον τοίχο. Αν κάθεσαι πολύ ψηλά, η άσκηση χάνει σε ένταση· αν γλιστρήσεις πολύ χαμηλά ή αφήσεις τα γόνατα να ξεπεράσουν τα δάχτυλα των ποδιών, τόσο τα γόνατα όσο και οι γάμπες δέχονται άβολη καταπόνηση.

Για να την εκτελέσεις σωστά, σκέψου κάθε άρση φτέρνας ως μια σκόπιμη πίεση και όχι ως ένα γρήγορο σπρώξιμο με αναπήδηση. Πίεσε το μπροστινό μέρος των πελμάτων στο πάτωμα, ανέβα και τις δύο φτέρνες όσο ψηλά επιτρέπει η κινητικότητα των αστραγάλων, κράτα μια σύντομη παύση στην κορυφή και μετά κατέβασε τις φτέρνες μέχρι να ακουμπήσουν ή να αιωρούνται λίγο πάνω από το πάτωμα πριν ξεκινήσεις την επόμενη επανάληψη. Ανάπνεε σταθερά όλη την ώρα αντί να κρατάς την ανάσα σου καθώς οι μηροί σου αρχίζουν να καίνε.

Μια πρακτική προειδοποίηση: το τσούξιμο στους μηρούς και τις γάμπες έρχεται γρήγορα σε αυτή την άσκηση, και η κόπωση συχνά κάνει τους ανθρώπους να γλιστρούν προς τα κάτω στον τοίχο, να στρογγυλεύουν τη μέση τους πάνω του ή να πιέζουν με το εξωτερικό χείλος του πέλματος. Σταμάτα τη σειρά όταν δεν μπορείς πλέον να κρατάς την πλάτη σου ολόκληρη ακουμπισμένη στον τοίχο ή τις φτέρνες σου να ανεβαίνουν ίσια, και ξαναχτίσε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων σε διαδοτικές προπονήσεις.

Οδηγίες

• Στάσου με την πλάτη προς έναν καθαρό, λείο τοίχο και απομάκρυνε τα πόδια σου περπατώντας ώστε να απέχουν περίπου δύο πόδια (60 εκατοστά) από τη βάση του.
• Γλίστρησε κάτω από τον τοίχο μέχρι οι μηροί σου να είναι σχεδόν παράλληλοι με το πάτωμα, με τα γόνατα περίπου πάνω από τους αστραγάλους και τις κνήμες κάθετες.
• Πίεσε το κεφάλι, το άνω μέρος της πλάτης και τη μέση επίπεδα στον τοίχο και πλέξε τα χέρια σου μπροστά στο στήθος.
• Σφίξε ελαφρά τον κορμό και κράτα το βάρος σου κατανεμημένο στο μπροστινό μέρος και των δύο πελμάτων, με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν ευθεία μπροστά.
• Εκπνεύσε και πίεσε και τις δύο φτέρνες προς τα πάνω ταυτόχρονα, ανεβαίνοντας στο μπροστινό μέρος των πελμάτων όσο ψηλά επιτρέπουν οι αστράγαλοι.
• Κράτα παύση ενός με δύο δευτερολέπτων στην κορυφή, διατηρώντας την πλάτη, τις γοφούς και τη θέση των ώμων αμετάβλητες στον τοίχο.
• Εισπνεύσε και κατέβασε και τις δύο φτέρνες αργά μέχρι να ακουμπήσουν ή να αιωρούνται λίγο πάνω από το πάτωμα, αντιστεκόμενος στην πτώση αντί να αφήσεις τη βαρύτητα να τις κατεβάσει.
• Συνέχισε να ανεβάζεις και να κατεβάζεις για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων χωρίς να αφήσεις τους γοφούς να γλιστρήσουν προς τα κάτω ή την πλάτη να ξεκολλήσει από τον τοίχο.
• Όταν τελειώσει η σειρά, πίεσε με όλο το πέλμα, γλίστρησε πάνω από τον τοίχο μέχρι να βρεθείς σε όρθια θέση και δώσε λίγη στιγμή στις γάμπες και τους μηρούς σου να χαλαρώσουν πριν την επόμενη σειρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν οι γάμπες σου κράμπουν νωρίς, πιθανότατα τεντώνεις τα δάχτυλα των ποδιών αντί να πιέζεις το μπροστινό μέρος των πελμάτων στο πάτωμα· σκέψου να πιέσεις το πρόσθιο τμήμα του πέλματος στο πάτωμα αντί να προσπαθείς να ανεβάσεις τη φτέρνα ψηλά.
• Ένα συνηθισμένο λάθος είναι να γλιστράς πιο χαμηλά στο κάθισμα καθώς μεγαλώνει η κόπωση, κάτι που μετατρέπει μια άσκηση για τον soleus σε έντονο κάψιμο για τους quadriceps· σημείωσε νοητά το ύψος των μηρών σου ή βάλε ένα μικρό αντικείμενο δίπλα στο ισχίο σου για να ελέγχεις το βάθος σε κάθε επανάληψη.
• Κράτα τις φτέρνες να ανεβαίνουν ίσια προς τα πάνω αντί να γέρνουν προς τα έξω, επειδή το να πέφτουν οι αστράγαλοι προς το εξωτερικό χείλος μειώνει τη δουλειά του soleus και καταπονεί την άρθρωση του αστραγάλου.
• Πίεσε τον τοίχο με το άνω μέρος της πλάτης και όχι με τον λαιμό· το να σπρώχνεις το πίσω μέρος του κεφαλιού στον τοίχο είναι συχνή αιτία έντασης στον λαιμό σε αυτή τη θέση.
• Κάνε τη φάση κατεβάσματος πιο αργή, σε ρυθμό δύο ή τριών δευτερολέπτων, αν η κίνηση σου φαίνεται πολύ εύκολη, αφού η έκκεντρη φάση κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς για την οικοδόμηση αντοχής.
• Τα χέρια σου πρέπει να παραμένουν πλεγμένα στο ύψος του στήθους και χαλαρά· το να πιέζεις τους βραχίονες στους μηρούς για μόχλευση κλέβει δουλειά από τα πόδια.
• Αν σε πονάνε τα γόνατα σε αυτή τη θέση, απομάκρυνε ελαφρώς τα πόδια σου από τον τοίχο ώστε οι κνήμες να είναι πιο κάθετες και να πέφτει λιγότερη διάτμηση στην άρθρωση του γόνατος.
• Οι σύντομες, συχνές σειρές δουλεύουν καλύτερα εδώ από ένα παρατεταμένο μαρτύριο· τρεις ή τέσσερις σειρές των δέκα με δεκαπέντε ελεγχόμενων αρσών είναι καλύτερες από μία σειρά μέγιστης προσπάθειας για τους περισσότερους.
• Φόρεσε αθλητικά παπούτσια ή χρησιμοποίησε ένα λεπτό στρώμα κάτω από τα πόδια αν το σκληρό πάτωμα ερεθίζει το μπροστινό μέρος των πελμάτων κατά τις μεγαλύτερες σειρές.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Κάθισμα στον Τοίχο με Διπλή Άρση Φτέρνας;

Ο κύριος στόχος είναι ο soleus στη γάμπα, με τον gastrocnemius να βοηθά στο επίπεδο του αστραγάλου. Επειδή κρατάς κάθισμα στον τοίχο σε όλη τη διάρκεια, οι quadriceps και οι γλουτοί δουλεύουν επίσης ισομετρικά για να διατηρήσουν την καθιστή θέση.

Γιατί να το κάνω αυτό αντί για άρση γάμπας σε όρθια θέση;

Με τα γόνατα λυγισμένα στις ενενήντα μοίρες, ο gastrocnemius βρίσκεται σε μηχανικό μειονέκτημα, οπότε ο soleus κάνει το μεγαλύτερο μέρος της άρσης. Ο τοίχος επίσης αφαιρεί την απαίτηση ισορροπίας, επιτρέποντάς σου να συγκεντρωθείς καθαρά στην πίεση της φτέρνας και στο ελεγχόμενο κατέβασμα.

Πόσο μακριά από τον τοίχο πρέπει να είναι τα πόδια μου;

Ξεκίνα με τα πόδια περίπου δύο πόδια (60 εκατοστά) μακριά και μετά προσαρμόσου ώστε οι κνήμες σου να είναι κάθετες και τα γόνατα περίπου πάνω από τους αστραγάλους όταν οι μηροί σου είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Πολύ κοντά καταπονεί τα γόνατα· πολύ μακριά κάνει το κάθισμα στον τοίχο πιο δύσκολο να διατηρηθεί σωστά.

Πρέπει οι φτέρνες μου να ακουμπούν το πάτωμα μεταξύ των επαναλήψεων;

Ναι, το να ακουμπούν απλώς οι φτέρνες ή να αιωρούνται λίγο πάνω από το πάτωμα σε κάθε επανάληψη σου δίνει πλήρες εύρος κίνησης. Αν οι φτέρνες παραμείνουν ψηλά σε όλη τη σειρά, μειώνεις την κίνηση και χάνεις το τμήμα της διάταξης στο κάτω σημείο.

Είναι το Κάθισμα στον Τοίχο με Διπλή Άρση Φτέρνας κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, χρησιμοποιεί μόνο το βάρος του σώματος και προσαρμόζεται πολύ εύκολα. Οι αρχάριοι μπορούν να κάθονται λίγο πιο ψηλά στον τοίχο για να μειώσουν την απαίτηση στους quadriceps και να κάνουν λιγότερες επαναλήψεις, και μετά να βαθαίνουν το κάθισμα καθώς βελτιώνεται η δύναμη.

Μου καίνε οι μηροί πριν τις γάμπες. Είναι φυσιολογικό;

Ναι, το κάθισμα στον τοίχο δημιουργεί ισχυρή ισομετρική απαίτηση στους quadriceps, ειδικά στην αρχή. Καθώς βελτιώνεται η αντοχή των μηρών σου, η δουλειά της γάμπας θα γίνει ο περιοριστικός παράγοντας, που είναι και το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την άσκηση;

Το να γλιστράς προς τα κάτω στον τοίχο καθώς δυσκολεύει η σειρά, κάτι που βαθαίνει το squat και στρογγυλεύει τη μέση πάνω στην επιφάνεια. Αν αλλάξει η θέση της πλάτης ή των γοφών σου, τερμάτισε τη σειρά αντί να συνεχίσεις σε χαλασμένη θέση.

Μπορώ να το χρησιμοποιήσω αν οι αρσές γάμπας σε όρθια θέση μου προκαλούν προβλήματα ισορροπίας ή πίεση στη μέση;

Αυτή είναι από τις καλύτερες χρήσεις του. Ο τοίχος στηρίζει όλη την πλάτη σου και δεν υπάρχει φορτίο στη σπονδυλική στήλη, οπότε ταιριάζει σε ανθρώπους που δυσκολεύονται με την ισορροπία ή την όρθια στάση που απαιτεί μια άρση σε όρθια θέση.

Πόσες επαναλήψεις και σειρές πρέπει να κάνω;

Στόχευσε σε τρεις με τέσσερις σειρές των δέκα με δεκαπέντε αργών, ελεγχόμενων αρσών φτέρνας, με περίπου ένα λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σερί. Αύξησε τις επαναλήψεις ή κάνε πιο αργό το κατέβασμα πριν προσθέσεις δυσκολία με οποιονδήποτε άλλο τρόπο.

Είναι ασφαλές να κάνω αυτή την άσκηση κάθε μέρα;

Επειδή το φορτίο είναι ελαφρύ και η δουλειά εστιασμένη στην αντοχή, η συχνή εξάσκηση είναι γενικά εντάξει. Παρ' όλα αυτά, αντιμετώπισέ την όπως κάθε άσκηση δύναμης: αν οι γάμπες σου εξακολουθούν να πονάνε από την προηγούμενη προπόνηση, πάρε μια μέρα ξεκούρασης πριν τις γυμνάσεις ξανά.