Εναλλακτικό Πλάγιο Βήμα Με Άλμα Και Πλάγια Κάμψη

Μέρος Σώματος: Κέντρο

Μυς: Πλάγιοι Κοιλιακοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Εναλλακτικό Πλάγιο Βήμα με Άλμα και Πλάγια Κάμψη συνδυάζει ένα πλάγιο άλμα με βήμα και μια πλάγια κάμψη με τέντωμα πάνω από το κεφάλι, ώστε κάθε επανάληψη να γυμνάζει ταυτόχρονα πόδια, καρδιά και μέση. Πηδάς με τα πόδια προς τη μία πλευρά, λυγίζεις εκείνο το γόνατο ενώ το αντίθετο πόδι μένει τεντωμένο, και τεντώνεις το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι καθώς ο κορμός σου γέρνει μακριά από το λυγισμένο γόνατο. Μετά επανέρχεσαι δυναμικά στο κέντρο και επαναλαμβάνεις από την άλλη πλευρά, εναλλάσσοντας συνεχώς. Επειδή η πλάγια κάμψη συγχρονίζεται με το άλμα, οι λοξοί κοιλιακοί σου πρέπει να ελέγχουν τον κορμό ενώ τα πόδια απορροφούν και παράγουν δύναμη.

Αυτή είναι μία από τις λίγες ασκήσεις με βάρος σώματος που δουλεύουν έντονα την πλάγια αλυσίδα χωρίς κανέναν εξοπλισμό. Οι περισσότερες ασκήσεις κοιλιακών στο πάτωμα εκπαιδεύουν κάμψη και στροφή, αλλά η πλάγια κάμψη μέσα σε ένα δυναμικό βήμα φορτίζει τους λοξούς κοιλιακούς, τον quadratus lumborum και τους απαγωγούς του ισχίου στο μετωπιαίο επίπεδο, που είναι ακριβώς ο τρόπος λειτουργίας αυτών των μυών όταν αλλάζεις κατεύθυνση, κουβαλάς κάτι στη μία πλευρά ή σταθεροποιείς το σώμα σου σε ασκήσεις με ένα πόδι. Το στοιχείο του άλματος ανεβάζει επίσης γρήγορα τον καρδιακό σου ρυθμό, κάνοντάς την καλή επιλογή για βελτίωση της φυσικής κατάστασης.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όση οι άνθρωποι περιμένουν. Χρειάζεσαι καθαρό χώρο δεξιά και αριστερά, σταθερή επιφάνεια με πρόσφυση για τα πόδια σου και στάση που ξεκινά περίπου στο πλάτος των ισχίων. Αν η περιοχή προσγείωσης έχει εμπόδια ή είναι ολισθηρή, το πλάγιο άλμα γίνεται επικίνδυνο, οπότε αφιέρωσε μια στιγμή να ελέγξεις το πάτωμα πριν ξεκινήσεις. Παπούτσια με επίπεδη, κολλώδη σόλα λειτουργούν καλύτερα από heavily cushioned παπούτσια τρεξίματος για πλάγια άλματα.

Για καλή εκτέλεση, σκέψου την κίνηση ως μία ρευστή γραμμή από το τεντωμένο χέρι μέχρι το ίσιο πόδι. Το χέρι που πάει πάνω από το κεφάλι πρέπει να μένει μακρύ και χαλαρό, η πλάγια κάμψη προέρχεται από τη μέση και όχι από τον ώμο, και το λυγισμένο πόδι πρέπει να κινείται πάνω από τα δάχτυλα χωρίς το γόνατο να πέφτει προς τα μέσα. Δούλεψε τις επαναλήψεις με ρυθμό και όχι βιαστικά, και πρόσεχε να προσγειώνεσαι απαλά στα μπροστινά μέρη των ποδιών με λυγισμένο γόνατο κάθε φορά.

Η άσκηση ταιριάζει σε ανθρώπους που κινούνται ήδη άνετα και θέλουν μια άσκηση φυσικής κατάστασης που διπλασιάζεται ως δουλειά για τους λοξούς κοιλιακούς. Ταιριάζει πολύ σε προθέρμανση για αθλήματα με μετακινήσεις στο γήπεδο, σε κυκλική προπόνηση και σε προπονήσεις στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό. Αν το άλμα δεν είναι κατάλληλο για τα γόνατά σου ή για την επιφάνεια, μπορείς να κάνεις απλά πλάγιο βήμα αντί για άλμα, κρατώντας το ίδιο τέντωμα και κάμψη, κάτι που διατηρεί το μεγαλύτερο μέρος του οφέλους για τον κορμό σε χαμηλότερη ένταση.

Οδηγίες

• Στάσου όρθιος με τα πόδια στο πλάτος των ισχίων, τα χέρια χαλαρά στα πλάγια, και με καθαρή, αντιολισθητική περιοχή δεξιά και αριστερά σου.
• Σφίξτε ελαφρά το core και λύγισε ελαφρά τα γόνατα ώστε να είσαι έτοιμος να κινηθείς πλάγια προς οποιαδήποτε κατεύθυνση.
• Πήδα με τα πόδια προς τα δεξιά και πρόσγειωσε με το δεξί γόνατο λυγισμένο, το αριστερό πόδι τεντωμένο μακριά στο πλάι και το βάρος σου πάνω στο δεξί πόδι.
• Καθώς προσγειώνεσαι, φέρε το αριστερό χέρι πάνω από το κεφάλι και λύγισε τον κορμό προς τα δεξιά, νιώθοντας διάταγμα στην αριστερή πλευρά της μέσης σου.
• Άφησε το δεξί χέρι να κατέβει προς το δεξί γόνατο ή τον μηρό, ενώ το βλέμμα μένει μπροστά και το στήθος ανοιχτό.
• Σπρώξε από το δεξί πόδι για να επανέλθεις δυναμικά στο κέντρο και αμέσως πήδα προς τα αριστερά, αντιστρέφοντας τη στάση με το δεξί χέρι να τεντώνει πάνω από το κεφάλι.
• Συνέχισε να εναλλάσσεις πλευρές με σταθερό ρυθμό, προσγειωνόμενος απαλά στα μπροστινά μέρη των ποδιών με λυγισμένο γόνατο για να απορροφάς την πρόσκρουση.
• Εκπνέεις σε κάθε άλμα και πλάγια κάμψη, και εισπνέεις καθώς περνάς πίσω από το κέντρο.
• Ολοκλήρωσε το σετ σου, μετά ένωσε τα πόδια και στάσου όρθιος για να επανέλθεις πριν ξεκινήσεις τον επόμενο γύρο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η κάμψη από τον ώμο ή το θωρακικό κ笼 αντί για τη μέση· κράτα το τεντωμένο χέρι σε ευθεία με το αυτί σου ώστε η κάμψη να γίνεται από τον κορμό.
• Απόφυγε το να πέφτει το λυγισμένο γόνατο προς τα μέσα κατά την προσγείωση· σκέψου ότι απλώνεις το πάτωμα με το πέλμα σου ώστε το γόνατο να κινείται πάνω από τα δάχτυλα.
• Μη βιάζεσαι στην εναλλαγή. Ένας ελεγχόμενος ρυθμός με πραγματική κάμψη στο χαμηλό σημείο γυμνάζει τους λοξούς πολύ καλύτερα από γρήγορα, ρηχά άλματα.
• Κράτα λίγη κάμψη στο ίσιο πόδι. Αν το κλειδώσεις εντελώς mientras κάνεις την πλάγια κάμψη, φορτίζεις unnecessarily τη μέση και το εξωτερικό του γονάτου.
• Αν χάνεις ισορροπία, μείωσε πρώτα την απόσταση του άλματος πριν επιβραδύνεις τον ρυθμό· τα περισσότερα προβλήματα ισορροπίας προέρχονται από πολύ πλατιά βήματα.
• Μείνε ψηλά στο στήθος καθώς λυγίζεις. Αν καταρρεύσεις προς τα εμπρός, η πλάγια κάμψη γίνεται ένα γερμένο σκούπισμα και αφαιρεί την ένταση από τους λοξούς.
• Πρόσγειωσε αθόρυβα. Μια δυνατή, βαριά προσγείωση σημαίνει ότι τα γόνατα και τα ισχία σου δεν απορροφούν τη δύναμη, οπότε μείωσε το ύψος και την ταχύτητα του άλματος.
• Σε μαλακό ή ανώμαλο έδαφος έξω, μετάβασε στην εκδοχή με βήμα και κάμψη· τα πλάγια άλματα σε ασταθείς επιφάνειες αυξάνουν τον κίνδυνο στρέψης αστραγάλου.
• Προθέρμανε τα ισχία με μερικά αργά πλάγια lunges πρώτα, αφού οι ψυχροί προσαγωγοί συχνά νιώθουν σφιγμένοι στη πλατιά στάση προσγείωσης.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει το Εναλλακτικό Πλάγιο Βήμα με Άλμα και Πλάγια Κάμψη;

Οι βασικοί μύες είναι οι λοξοί κοιλιακοί και οι βαθιοί μύες του core, που λυγίζουν και σταθεροποιούν τον κορμό σου σε κάθε επανάληψη. Οι τετράκεφαλοι, οι γλουτιαίοι, οι εσωτερικοί μηριαίοι και οι γάμπες τροφοδοτούν το πλάγιο άλμα και ελέγχουν την προσγείωση.

Είναι το Εναλλακτικό Πλάγιο Βήμα με Άλμα και Πλάγια Κάμψη κατάλληλο για αρχάριους;

Οι αρχάριοι μπορούν να το κάνουν, αλλά είναι σοφό να ξεκινήσεις με ένα απλό βήμα στο πλάι αντί για άλμα και να εστιάσεις στο μοτίβο του τεντώματος και της κάμψης. Όταν η πλάγια κίνηση νιώθει σταθερή, πρόσθεσε ξανά το άλμα.

Πόσο πλατιά πρέπει να είναι η στάση μου κατά το Εναλλακτικό Πλάγιο Βήμα με Άλμα και Πλάγια Κάμψη;

Ξεκίνα από στάση στο πλάτος των ισχίων και πήδα μόνο τόσο μακριά ώστε το ένα γόνατο να λυγίζει άνετα ενώ το άλλο πόδι μένει τεντωμένο. Αν προσγειώνεσαι τόσο πλατιά που το γόνατο πέφτει προς τα μέσα ή χάνεις ισορροπία, μείωσε το άλμα.

Πρέπει το ίσιο πόδι μου να μένει κλειδωμένο κατά την πλάγια κάμψη;

Όχι, κράτα μια ελαφριά κάμψη στο ίσιο πόδι και το βάρος σου κατανεμημένο σε όλο το πέλμα. Ένα πλήρως κλειδωμένο γόνατο mientras γέρνεις στο πλάι θέτει περιττή πίεση στην άρθρωση και τη μέση.

Πώς μπορώ να καταλάβω αν λυγίζω από τη μέση μου και όχι από τον ώμο;

Κράτα το τεντωμένο χέρι σε ευθεία με το αυτί σου καθ' όλη τη διάρκεια της κάμψης. Αν το αυτί σου πλησιάζει τον ώμο ή το στήθος σου στρίβει προς τα εμπρός, η κάμψη έχει μετακινηθεί στον ώμο και το άνω μέρος της πλάτης.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για Εναλλακτικό Πλάγιο Βήμα με Άλμα και Πλάγια Κάμψη αν δεν μπορώ να πηδήξω;

Κάνε πλάγιο βήμα στην ίδια θέση με λυγισμένο γόνατο και εκτέλεσε το ίδιο τέντωμα πάνω από το κεφάλι και πλάγια κάμψη χωρίς να αφήνεις το πάτωμα. Οι πλάγιες κάμψεις όρθιος ή αργά πλάγια lunges με τέντωμα γυμνάζουν επίσης το ίδιο πλάγιο μοτίβο.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω στο Εναλλακτικό Πλάγιο Βήμα με Άλμα και Πλάγια Κάμψη;

Επειδή είναι μια συνεχόμενη εναλλασσόμενη κίνηση, μέτρα κάθε επαφή με τη μία πλευρά ως μία επανάληψη και δούλεψε σε μπλοκ των 20 έως 40 συνολικά, ή δούλεψε με χρόνο σε bouts των 20 έως 30 δευτερολέπτων. Σταμάτα όταν οι προσγειώσεις σου γίνονται δυνατές ή η πλάγια κάμψη γίνεται ρηχή.

Γιατί μου πονάνε οι εσωτερικοί μηριαίοι μετά από αυτή την άσκηση;

Η πλατιά στάση προσγείωσης φορτίζει τους προσαγωγούς καθώς ελέγχουν και επιβραδύνουν τα πόδια σου σε κάθε άλμα. Αυτό το πόνο είναι φυσιολογικό για μια άσκηση στο μετωπιαίο επίπεδο και θα υποχωρήσει καθώς προσαρμόζεσαι.

Είναι ασφαλές να κάνω το Εναλλακτικό Πλάγιο Βήμα με Άλμα και Πλάγια Κάμψη σε σκληρό πάτωμα;

Μια σκληρή, αντιολισθητική επιφάνεια είναι εντάξει αρκεί να προσγειώνεσαι απαλά με λυγισμένα γόνατα και να φοράς υποστηρικτικά παπούτσια. Απόφυγε ολισθηρά πλακάκια, ανώμαλο δάπεδο ή περιοχές με εμπόδια όπου ένα πλάγιο άλμα μπορεί να προκαλέσει γλίστρημα.