Clean Και Push Press Με Kettlebell

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Kettlebell

Το Clean και Push Press με Kettlebell είναι μια σύνθετη άσκηση για ολόκληρο το σώμα που συνδέει δύο δυνατές κινήσεις: ένα clean που φέρνει τα kettlebells από ανάμεσα στα πόδια σας στους ώμους σας, ακολουθούμενο από ένα push press που τα σπρώχνει πάνω από το κεφάλι με τη δύναμη των ποδιών συν μια πίεση από τα χέρια. Εκτελούμενο με ένα kettlebell σε κάθε χέρι, όπως εδώ, απαιτεί συντονισμένη ισχύ από τα ισχία, γερό στήριγμα του κορμού και σταθερό λουκέτο πάνω από το κεφάλι, γεγονός που το καθιστά μια από τις πιο ολοκληρωμένες ασκήσεις με δύο kettlebells που μπορείτε να προπονήσετε.

Επειδή το push press δανείζεται δύναμη από τα ισχία και τα πόδια αντί να πιέζει αποκλειστικά με τους ώμους, μπορείτε να σηκώσετε πιο βαριά φορτία πάνω από το κεφάλι απ' ό,τι με μια αυστηρή πίεση. Αυτό κάνει την άσκηση πολύτιμη για όσους θέλουν να χτίσουν δύναμη και εκρηκτικότητα πάνω από το κεφάλι χωρίς υπερβολικό στρες στην άρθρωση του ώμου, καθώς και για όσους προπονούν αθλητικές ικανότητες όπως την τριπλή έκταση στους αστραγάλους, τα γόνατα και τα ισχία.

Η κίνηση γυμνάζει μια μεγάλη λίστα μυών σε κάθε επανάληψη. Οι γλουτοί, οι οπίσθιοι μηριαίοι και τα τετρακέφαλα παράγουν τη δύναμη τόσο για το clean όσο και για την ώθηση με τα πόδια· οι τραπεζοειδείς και οι ώμοι ελέγχουν τα kettlebells καθώς προσγειώνονται στο στήθος σας και πιέζονται πάνω από το κεφάλι· τα τρικέφαλα ολοκληρώνουν το λουκέτο· και ο κορμός δουλεύει συνεχώς για να μεταφέρει τη δύναμη ανάμεσα στο κάτω και το πάνω μέρος του σώματος, κρατώντας τα πλευρά σας στοιχισμένα πάνω από τη λεκάνη.

Η προετοιμασία και η τοποθέτηση μετράνε περισσότερο εδώ απ' ό,τι στις περισσότερες ασκήσεις, γιατί δύο kettlebells που κρέμονται ανάμεσα στα πόδια σας δημιουργούν μεγάλη κινούμενη μάζα. Μια στάση λίγο πιο ανοιχτή από το πλάτος των ώμων, kettlebells ευθυγραμμισμένα με το μέσο του πέλματος και ουδέτερη σπονδυλική στήλη στο hinge προστατεύουν τη μέση σας και δίνουν στα bells μια καθαρή τροχιά προς τους ώμους. Το βιαστικό clean ή το πιάσιμο των bells με χαλαρούς καρπούς είναι ο πιο συνηθισμένος τρόπος να χαλάσει αυτή η άσκηση.

Για να την εκτελέσετε σωστά, σκεφτείτε κάθε επανάληψη ως τρεις καθαρές φάσεις: τραβήξτε τα bells πίσω και κάντε clean στη θέση rack στο στήθος, κάντε ένα μικρό dip μερικών εκατοστών και σπρώξτε το πάτωμα για να εκτοξευτούν τα bells προς τα πάνω, και μετά πιέστε και «τρυπήστε» τα χέρια σας προς τα πάνω μέχρι πλήρους λουκέτου, με τα kettlebells να ακουμπούν στους αντιβραχίονές σας. Κατεβάστε τα bells με έλεγχο πίσω στους ώμους σας και μετά κάντε ξανά clean στην αρχική θέση για την επόμενη επανάληψη.

Η άσκηση ταιριάζει πολύ σε κυκλώματα δύναμης, σε διαστήματα conditioning και στη γενική ανάπτυξη εκρηκτικότητας. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με ένα kettlebell για να μάθουν το clean και τον χρονισμό dip-and-drive πριν προσθέσουν το δεύτερο, και οι περισσότεροι πετυχαίνουν τα καλύτερα αποτελέσματα με μέτρια βάρη σε σετ των 5 έως 10 ελεγχόμενων επαναλήψεων, παρά με μέγιστες προσπάθειες.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε δύο kettlebells στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας, που είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, με τις λαβές σε γωνία ώστε να τις πιάνετε άνετα.
• Στρέψτε από τα ισχία, λυγίστε τα γόνατα, πιάστε σταθερά και τις δύο λαβές και τραβήξτε τους ώμους σας πίσω ώστε η σπονδυλική στήλη να παραμείνει ουδέτερη και όχι στρογγυλεμένη.
• Τραβήξτε και τα δύο kettlebells πίσω ανάμεσα στα πόδια σας, σαν μπαλιασμό στο αμερικανικό φούτμπολ, κρατώντας το βάρος στις φτέρνες σας και τα bells κοντά στη βουβωνική χώρα.
• Σπρώξτε δυναμικά τα ισχία σας μπροστά και καθοδηγήστε τα kettlebells μπροστά στον κορμό σας, αφήνοντάς τα να περιστραφούν γύρω από τους καρπούς σας ώστε να προσγειωθούν απαλά στο εξωτερικό μέρος των αντιβραχίων σας, στο ύψος των ώμων.
• Στήστε τη θέση rack: αγκώνες κοντά στα πλευρά, καρποί ίσιοι, αντιβράχια κάθετα και κορμός σφιχτός με τα πλευρά τραβηγμένα προς τα κάτω.
• Πάρτε μια ανάσα στην κοιλιά, κάντε dip μερικά εκατοστά στα γόνατα και μετά απλώστε βίαια ισχία και πόδια για να εκτοξεύσετε τα kettlebells προς τα πάνω.
• Καθώς τα ανεβαίνουν, πιέστε με τα χέρια και σπρώξτε τις παλάμες σας προς την οροφή μέχρι να κλειδώσουν οι αγκώνες και τα kettlebells να ακουμπούν στοιβαγμένα στους αντιβραχίονές σας πάνω από το κεφάλι, με τους δικεφάλους δίπλα στα αυτιά.
• Κατεβάστε τα kettlebells πίσω στη θέση rack λυγίζοντας τους αγκώνες και απορροφώντας το βάρος με ένα μικρό dip στα γόνατα.
• Εκπνεύστε στην κορύφωση της πίεσης και εισπνεύστε στη θέση rack· αν χρειάζεστε επαναφορά, πάρετε μια φρέσκια ανάσα πριν το επόμενο dip.
• Στην τελευταία επανάληψη, κάντε ξανά clean τα kettlebells από τη θέση rack προς τα κάτω ανάμεσα στα πόδια σας, γείρετε πάνω από τα ισχία και ακουμπήστε τα αθόρυβα στο πάτωμα.

Συμβουλές & Κόλπα

• Μην αφήνετε τα kettlebells να αναποδογυρίζουν και να χτυπούν τους αντιβραχίονές σας κατά το clean· κρατήστε τα κοντά στο σώμα και περιστρέψτε τα χέρια σας γύρω από τις λαβές ώστε τα bells να ακουμπήσουν στο εξωτερικό μέρος των αντιβραχίων.
• Συνηθισμένο λάθος είναι η πίεση με τα χέρια πριν τελειώσει η έκταση των ποδιών. Περιμένετε την ώθηση των ισχίων να σηκώσει τα bells και μετά προσθέστε την πίεση — ο χρονισμός είναι αυτό που το κάνει push press και όχι αργή αυστηρή πίεση.
• Αν η μέση σας στρογγυλεύει στη θέση του hike, μικρύνετε το εύρος: λυγίστε λίγο περισσότερο τα γόνατα και γείρετε περισσότερο προς τα πίσω, αντί να τραβάτε τα bells μπροστά.
• Κρατήστε το θώρακα κάτω και τους γλουτούς σφιχτούς στο λουκέτο πάνω από το κεφάλι. Αν λυγίζετε τη μέση για να ολοκληρώσετε την πίεση, το βάρος μάλλον είναι υπερβολικό ή η κινητικότητα των ώμων σας περιορίζει.
• Αποφύγετε το πιάσιμο του clean με χαλαρούς καρπούς. Σφιχτοί καρποί και γερό κράτημα αφήνουν τα kettlebells να ακουμπούν στους αντιβραχίονές σας αντί να τραβούν τους ώμους σας μπροστά.
• Μην αφήνετε τα bells να απομακρύνονται μπροστά σας κατά την πίεση· πρέπει να ανεβαίνουν σε σφιχτή κάθετη τροχιά ώστε οι αγκώνες να παραμένουν κάτω από τις λαβές.
• Χρησιμοποιήστε το dip για να απορροφήσετε τα bells στην κάθοδο, όπως και για να τα εκτοξεύσετε στην άνοδο. Το πιάσιμο δύο kettlebells με σκληρά γόνατα μεταφέρει πολλά χτυπήματα στη σπονδυλική στήλη και τους αγκώνες.
• Ξεκινήστε με πιο ελαφριά bells απ' όσα νομίζετε ότι χρειάζεστε. Η δουλειά με δύο kettlebells διπλασιάζει τις απαιτήσεις σε λαβή και σταθερότητα, και η τεχνική καταρρέει γρήγορα με βαρεία ζευγάρια.
• Αν ένα bell μείνει πίσω από το άλλο, επιβραδύνετε και κάντε clean και τα δύο με σκόπιμη κίνηση για μερικά σετ, φροντίζοντας κάθε χέρι να πιάνει τη λαβή την ίδια στιγμή.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν περισσότερο στο Clean και Push Press με Kettlebell;

Οι ώμοι και οι τραπεζοειδείς αναλαμβάνουν τη δουλειά πάνω από το κεφάλι, ενώ οι γλουτοί, τα τετρακέφαλα και οι οπίσθιοι μηριαίοι παράγουν τη δύναμη για το clean και την ώθηση των ποδιών. Τα τρικέφαλα, οι καρποί και ο κορμός δουλεύουν αδιάκοπα για να πιέσετε, να κρατήσετε τη λαβή και να σταθεροποιήσετε.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν το Clean και Push Press με Kettlebell;

Ναι, αλλά ξεκινήστε με ένα single kettlebell και μάθετε το clean και το push press ως ξεχωριστές κινήσεις πρώτα. Μόλις σας φανούν άνετα και τα δύο, συνδυάστε τα και μόνο τότε προχωρήστε σε ένα bell σε κάθε χέρι.

Γιατί να χρησιμοποιήσω push press αντί για αυστηρή πίεση με kettlebells;

Το dip και η ώθηση από τα ισχία επιτρέπουν στα πόδια σας να συνεισφέρουν δύναμη, οπότε μπορείτε να σηκώσετε πιο βαριά kettlebells πάνω από το κεφάλι απ' ό,τι επιτρέπει μια αυστηρή πίεση. Προπονεί επίσης την εκρηκτική τριπλή έκταση, που μεταφέρεται πολύ καλά στο άλμα και το τρέξιμο.

Πώς σταματάω τα kettlebells από το να χτυπούν τους αντιβραχίονές μου κατά το clean;

Κρατήστε τα bells κοντά στο σώμα σας και σκεφτείτε ότι «τρυπάτε» τα χέρια σας μέσα από τις λαβές καθώς ανεβαίνουν, αφήνοντας τα kettlebells να περιστραφούν γύρω από τους καρπούς αντί να αναποδογυρίσουν πάνω τους. Οι χαλαροί, μαλακοί καρποί είναι η συνηθισμένη αιτία των σκληρών προσγειώσεων.

Ποια είναι η σωστή στάση για το Clean και Push Press με δύο Kettlebells;

Σταθείτε με τα πόδια περίπου στο πλάτος των ώμων ή λίγο πιο ανοιχτά ώστε και τα δύο kettlebells να χωράνε ανάμεσα στα πόδια σας χωρίς να χτυπούν τα γόνατά σας. Κρατήστε το βάρος στο μέσο του πέλματος και τις φτέρνες κατά το hinge και το dip.

Είναι λάθος να λυγίζω τη μέση στην κορύφωση της πίεσης;

Ναι, το λύγισμα για να ολοκληρώσετε το λουκέτο μεταφέρει το στρες από τους ώμους στη σπονδυλική στήλη. Σφίξτε τους γλουτούς, τραβήξτε τα πλευρά προς τα κάτω και αν πάλι δεν καταφέρνετε κάθετο λουκέτο, μειώστε το βάρος ή δουλέψτε την κινητικότητα πάνω από το κεφάλι.

Τι μπορώ να κάνω αν έχω μόνο ένα kettlebell;

Εκτελέστε το Clean και Push Press με Kettlebell με ένα μοναδικό bell, ολοκληρώνοντας όλες τις επαναλήψεις στη μια πλευρά πριν αλλάξετε χέρι. Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε με push press σε μπάρα ή με αλτήρες, αν και η μηχανική του clean διαφέρει.

Πόσες επαναλήψεις και σετ πρέπει να κάνω;

Για δύναμη και εκρηκτικότητα, δουλέψτε σε σετ των 5 έως 8 επαναλήψεων με ένα βάρος που ελέγχετε σε κάθε επανάληψη. Για conditioning, πιο ελαφριά bells για 10 έως 15 επαναλήψεις ή διαστήματα με χρονόμετρο δουλεύουν καλά, αρκεί η τεχνική σας να αντέχει.

Είναι ασφαλές το Clean και Push Press με Kettlebell για τους ώμους μου;

Όταν εκτελείται με ελεγχόμενες επαναλήψεις, σφιχτή θέση rack και βάρη που μπορείτε να διαχειριστείτε, είναι γενικά φιλικό προς τους ώμους, επειδή τα πόδια κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς. Αν η πίεση πάνω από το κεφάλι προκαλεί τσίμπημα ή πόνο, σταματήστε και αντιμετωπίστε τον περιορισμό πριν συνεχίσετε.

Πρέπει να αναπνέω κατά την άσκηση;

Εισπνεύστε και στηρίξτε τον κορμό πριν το dip, εκπνεύστε δυνατά καθώς πιέζετε πάνω από το κεφάλι και πάρετε μια φρέσκια ανάσα στη θέση rack πριν την επόμενη επανάληψη. Το να κρατάτε την ανάσα για πολλές επαναλήψεις στη σειρά κουράζει τον κορμό και ανεβάζει απότομα την πίεση του αίματος.