Βήμα Πίσω Με Τεντωμένα Χέρια

Μέρος Σώματος: Γλουτοί

Μυς: Γλουτοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Βήμα Πίσω με Τεντωμένα Χέρια είναι μια αντίστροφη προβολή με βάρος του σώματος, στην οποία και τα δύο χέρια παραμένουν πλήρως τεντωμένα πάνω από το κεφάλι ή διαγώνια προς τα πάνω σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. Καθώς κάνεις βήμα προς τα πίσω με το ένα πόδι για την προβολή, τα χέρια σου μένουν μακριά και απλωμένα προς την οροφή, κάτι που ανεβάζει το κέντρο βάρους σου και αναγκάζει τον κορμό, τα ισχία και τους ώμους να συνεργαστούν για να διατηρήσεις την ισορροπία. Το αποτέλεσμα είναι μια άσκηση δύναμης για το κάτω μέρος του σώματος που λειτουργεί ταυτόχρονα και ως άσκηση ισορροπίας και ελέγχου του κορμού.

Το κύριο έργο εκτελούν οι γλουτοί και τα τετρά cephalus (quadriceps femoris) του μπροστινού ποδιού, που απορροφούν το βάρος σου καθώς κατεβαίνεις και σε σπρώχνουν πίσω όρθιο. Οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γάμπες του πίσω ποδιού βοηθούν στον έλεγχο, ενώ οι βαθιοί κοιλιακοί και οι λοξοί κοιλιακοί αντιστέκονται στην πλάγια και περιστροφική έλξη που προκύπτει από το να κρατάς τα χέρια τόσο ψηλά. Επειδή τα χέρια παραμένουν τεντωμένα αντί να αιωρούνται, οι μύες των ώμων και η άνω πλάτη δουλεύουν επίσης ισομετρικά για να κρατήσουν την απλώνα σταθερή.

Η συγκεκριμένη θέση έχει μεγαλύτερη σημασία απ' ό,τι φαίνεται. Τα τεντωμένα χέρια πάνω από το κεφάλι μετατοπίζουν ελαφρώς το βάρος σου προς τα πίσω και προς τα πάνω, οπότε αν καταρρεύσει ο κορμός σου ή κινηθεί μπροστά το γόνατο του μπροστινού ποδιού, χάνεις αμέσως την προβολή. Το να κρατάς τα πλευρά στοιχισμένα πάνω από τη λεκάνη και την κνήμη του μπροστινού ποδιού σχεδόν κατακόρυφη είναι αυτό που κάνει την άσκηση να νιώθεται ομαλή αντί για τρεμούλιαστη. Κινήσου με σκόπιμο ρυθμό και όχι βιαστικά, ειδικά στο ίδιο το βήμα προς τα πίσω.

Το Βήμα Πίσω με Τεντωμένα Χέρια ταιριάζει σε αρχάριους που μαθαίνουν τη μηχανική της προβολής με ελάχιστο φορτίο, και λειτουργεί επίσης πολύ καλά ως προθέρμανση ή ως τελική άσκηση για έμπειρους ασκούμενους που θέλουν δουλειά ισορροπίας και σταθερότητας του κορμού. Είναι συνηθισμένη επιλογή σε ομαδικές προπονήσεις και προπονήσεις στο σπίτι, επειδή δεν χρειάζεται εξοπλισμό και πολύ λίγο χώρο. Ο καθένας με υγιή γόνατα και ώμους μπορεί να την εκτελέσει, και το εύρος μπορεί να προσαρμοστεί βραχύνοντας το βήμα ή μειώνοντας την απλώνα των χεριών.

Για ασφάλεια, κράτα το βλέμμα σε σταθερό σημείο μπροστά σου, πάτησε πλήρως επίπεδο το μπροστινό πέλμα και κατέβαινε μόνο όσο μπορείς να ελέγξεις χωρίς να σηκωθεί η φτέρνα του μπροστινού ποδιού. Αν νιώθεις ανασφάλεια, εκτέλεσε την κίνηση δίπλα σε τοίχο ή καρέκλα με ελαφριά στήριξη από τις άκρες των δαχτύλων μέχρι να βελτιωθεί η ισορροπία σου. Σταμάτα τη σειρά όταν η τεχνική σου αρχίζει να χαλάει αντί να συνεχίζεις μέσα στην κόπωση, καθώς οι χαλαρές προβολές τείνουν να μεταφέρουν την πίεση στην άρθρωση του γόνατος.

Οδηγίες

• Στάσου όρθιος με τα πόδια σε πλάτος ισχίων και τα χέρια τεντωμένα ίσια πάνω από το κεφάλι ή διαγώνια προς τα πάνω, με τις παλάμες να κοιτούν μπροστά ή προς τα μέσα και τους ώμους χαλαρούς, μακριά από τα αυτιά.
• Σφίξτε ελαφρά τους κοιλιακούς και τράβηξι τις ωμοπλάτες προς τα κάτω, ώστε η απλώνα να προέρχεται από τους ώμους και την άνω πλάτη και όχι από ανασήκωμα των ώμων.
• Μετέφερε το βάρος σου στο ένα πόδι και κάνε βήμα με το άλλο πόδι ίσια προς τα πίσω, προσγειώνοντας στον μπροστινό κόμπο του ποδιού με τη φτέρνα σηκωμένη.
• Λύγισε και τα δύο γόνατα για να κατέβεις σε αντίστροφη προβολή, κρατώντας τον κορμό όρθιο και την κνήμη του μπροστινού ποδιού κοντά στην κατακόρυφο.
• Κράτα τα χέρια μακριά και απλωμένα σε όλη τη φάση της καθόδου· δεν τα αφήνεις να πέσουν ούτε να λυγίσουν καθώς χαμηλώνεις.
• Σταμάτα όταν ο μπροστινός μηρός είναι περίπου παράλληλος με το πάτωμα ή όταν η ισορροπία σου το επιβάλει, με το πίσω γόνατο ακριβώς πάνω από το έδαφος.
• Σπρώξε μέσα από όλο το μπροστινό πέλμα, ειδικά τη φτέρνα, για να ξανασηκωθείς όρθιος, και φέρε το πίσω πόδι μπροστά για να επιστρέψεις στην αρχική στάση.
• Εκπνέεις καθώς κατεβαίνεις στην προβολή και εισπνέεις καθώς ανεβαίνεις ξανά όρθιος.
• Επανάλαβε στο ίδιο πόδι για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις και μετά άλλαξε πλευρά, ή εναλλάσσει πόδια σε κάθε επανάληψη αν η ισορροπία σου το επιτρέπει.
• Επαναφορά τη στάση σου και την απλώνα των χεριών ανάμεσα στις σειρές, ώστε κάθε επανάληψη να ξεκινά από όρθια, οργανωμένη θέση.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν τραντάζεσαι πλάγια, πλάτυνε ελαφρώς τη στάση σου σε βάθος· ένα βήμα πολύ στενό είναι η πιο συνηθισμένη αιτία απώλειας ισορροπίας σε αυτή την άσκηση.
• Μην αφήνεις την απλώνα πάνω από το κεφάλι να γίνει καμπύλωση στη μέση. Αν ανοίγουν τα πλευρά σου, χαλάρωσε την απλώνα λίγες μοίρες και τράβηξε ελαφρά τον ομφαλό προς τα μέσα.
• Κράτα τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού κολλημένη στο πάτωμα. Αν σηκώνεται, το βήμα σου προς τα πίσω είναι πολύ μεγάλο ή η κινητικότητα στον αστράγαλό σου είναι περιορισμένη, οπότε κοντύνει το βήμα.
• Κοίτα ένα σταθερό σημείο στον τοίχο στο ύψος των ματιών αντί να κοιτάς προς τα πάνω στα χέρια σου· το τέντωμα του λαιμού προς τα χέρια αποσταθεροποιεί την προβολή.
• Κινήσου πιο αργά στην κάθοδο απ' ό,τι στην άνοδο. Η φάση της καθόδου είναι εκείνη που γυμνάζει περισσότερο τους γλουτούς και την ισορροπία.
• Απόφυγε το να χτυπήσει το πίσω γόνατο στο πάτωμα. Κατέβαινε μέχρι να αιωρείται, κάτι που κρατά την ένταση στο μπροστινό πόδι αντί να αναπηδάς από την άρθρωση.
• Αν οι ώμοι σου κουράζονται πριν από τα πόδια, αυτό είναι αναμενόμενο στην αρχή. Κατέβασε τα χέρια σε διαγώνια απλώνα μέχρι να χτιστεί η αντοχή στους ώμους.
• Άλλαξε πόδια σε κάθε επανάληψη μόνο όταν μπορείς να εκτελέσεις πέντε ελεγχόμενες επαναλήψεις ανά πλευρά χωρίς να βγεις εκτός γραμμής· αλλιώς προπονήσου μία πλευρά τη φορά.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Βήμα Πίσω με Τεντωμένα Χέρια;

Οι γλουτοί και τα τετρά cephalus (quadriceps femoris) του μπροστινού ποδιού κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, με τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες να βοηθούν. Οι κοιλιακοί και οι μύες των ώμων δουλεύουν ισομετρικά για να κρατήσουν τη μακριά απλώνα πάνω από το κεφάλι σταθερή σε όλη την προβολή.

Γιατί κρατιούνται τα χέρια πάνω από το κεφάλι στο Βήμα Πίσω με Τεντωμένα Χέρια;

Η μακριά απλώνα των χεριών ανεβάζει το κέντρο βάρους σου και προκαλεί ισορροπία και έλεγχο του κορμού πέρα από μια απλή αντίστροφη προβολή. Επιπλέον, κρατά τους ώμους και την άνω πλάτη υπό συνεχή ελαφριά ένταση.

Είναι το Βήμα Πίσω με Τεντωμένα Χέρια κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, επειδή δεν χρησιμοποιεί φορτίο και το εύρος μπορεί να προσαρμοστεί με πιο κοντό βήμα ή μικρότερη απλώνα των χεριών. Οι αρχάριοι μπορούν να ακουμπήσουν ελαφρά το ένα χέρι σε τοίχο ή καρέκλα για ισορροπία μέχρι η προβολή να νιώθεται σταθερή.

Πόσο πίσω πρέπει να κάνω βήμα στο Βήμα Πίσω με Τεντωμένα Χέρια;

Κάνε βήμα αρκετά πίσω ώστε και τα δύο γόνατα να λυγίζουν περίπου στις 90 μοίρες με την κνήμη του μπροστινού ποδιού κοντά στην κατακόρυφο. Αν σηκώνεται η μπροστινή φτέρνα σου ή το γόνατο ξεπερνά τα δάχτυλα, το βήμα είναι πολύ κοντό ή ο κορμός σου γέρνει μπροστά.

Στο Βήμα Πίσω με Τεντωμένα Χέρια καίνε οι ώμοί μου πριν από τα πόδια. Είναι φυσιολογικό;

Ναι, η διατήρηση των χεριών τεντωμένων καταπονεί τους μύες των ώμων και την άνω πλάτη, ειδικά αν η κινητικότητα πάνω από το κεφάλι είναι περιορισμένη. Κατέβασε την απλώνα σε διαγώνια γωνία μέχρι να βελτιωθεί η αντοχή στους ώμους.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω το Βήμα Πίσω με Τεντωμένα Χέρια ως προθέρμανση;

Ναι, λειτουργεί πολύ καλά ως προθέρμανση, επειδή φορτίζει ελαφρά τα ισχία ενώ ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό και κινητοποιεί τους αστραγάλους, τα ισχία και τους ώμους. Εκτέλεσε μία ή δύο αργές σειρές των πέντε έως οκτώ επαναλήψεων ανά πλευρά πριν από πιο βαριά δουλειά για το κάτω μέρος του σώματος.

Πρέπει να εναλλάσσω πόδια ή να κάνω όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά;

Ολοκλήρωσε πρώτα όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά αν η ισορροπία είναι πρόκληση, αφού το να αλλάζεις πόδια σε κάθε επανάληψη προσθέτει απαιτήσεις συντονισμού. Μόλις σταθεροποιηθεί η κίνηση, η εναλλαγή ποδιών σε κάθε επανάληψη κατανέμει τη δουλειά ομοιόμορφα και αυξάνει το αποτέλεσμα στην φυσική κατάσταση.

Τι πρέπει να αποφεύγω στο Βήμα Πίσω με Τεντωμένα Χέρια;

Απόφυγε την καμπύλωση της μέσης καθώς τα χέρια απλώνονται προς τα πάνω, το σήκωμα της μπροστινής φτέρνας από το πάτωμα και τη βιαστική κάθοδο. Κάθε ένα από αυτά τα λάθη μεταφέρει την πίεση μακριά από τους γλουτούς και προς τα γόνατα, τη μέση ή το σύστημα ισορροπίας.

Πώς μπορώ να κάνω το Βήμα Πίσω με Τεντωμένα Χέρια πιο εύκολο ή πιο δύσκολο;

Για να το κάνεις πιο εύκολο, κοντύνε το βήμα, μείωσε την απλώνα στο ύψος των ώμων ή κράτα στήριγμα με το ένα χέρι. Για να το κάνεις πιο δύσκολο, κάνε παύση δύο δευτερολέπτων στο κάτω σημείο της προβολής ή κράτα ένα ελαφρύ βάρος στα τεντωμένα χέρια.

Είναι το Βήμα Πίσω με Τεντωμένα Χέρια ασφαλές για τα γόνατα;

Όταν εκτελείται με την κνήμη του μπροστινού ποδιού κοντά στην κατακόρυφο, τη φτέρνα κάτω και ελεγχόμενο ρυθμό, ασκεί διαχειρίσιμη πίεση στην άρθρωση του γόνατος. Αν έχεις τρέχον πρόβλημα στο γόνατο, μείωσε το βάθος και το εύρος ή συμβουλέψου επαγγελματία πριν την εντάξεις στο πρόγραμμά σου.