Σέσουρα Οπίσθιας Μηριαίας Σε Γονυπεσία Με Ένα Πόδι

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Οπίσθιοι Μηριαίοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η σέσουρα οπίσθιας μηριαίας σε γονυπεσία με ένα πόδι είναι μια ασύμμετρη άσκηση με βάρος σώματος που εκτελείται από θέση στα τέσσερα: το ένα γόνατο παραμένει στο έδαφος για στήριξη, ενώ το άλλο πόδι λυγίζει για να φέρει τη φτέerne προς τους γλουτούς. Επειδή δουλεύεις ένα πόδι τη φορά χωρίς εξωτερικό φορτίο, η άσκηση απομονώνει σχεδόν εξ ολοκλήρου την κάμψη του γόνατος, επιτρέποντάς σου να αισθανθείς τη σύσπαση κάθε οπίσθιου μηριαίου χωρίς τη μέση ή τα ισχία να «κλέβουν» τη δουλειά. Ουσιαστικά πρόκειται για μια χειροκίνητη, χωρίς εξοπλισμό σέσουρα οπίσθιων μηριαίων που μπορείς να κάνεις παντού.

Ο βασικός μυς που δουλεύει είναι η ομάδα των οπίσθιων μηριαίων στο πίσω μέρος του μηρού, ιδιαίτερα ο biceps femoris στο εξωτερικό τμήμα, μαζί με τους semitendinosus και semimembranosus. Οι γλουτοί βοηθούν να κρατείται το ανασηκωμένο πόδι στο ύψος του ισχίου, ενώ ο κορμός δουλεύει για να μην στρίβει ο κορμός σου καθώς κινείται το ελεύθερο πόδι. Αυτό την κάνει απροσδόκητα απαιτητική παρά την έλλειψη βάρους.

Η κίνηση ταιριάζει σε αρχάριους που μαθαίνουν να αισθάνονται τους οπίσθιους μηριαίους τους, σε αθλητές που θέλουν επιπλέον όγκο για τα οπίσθια μηριαία χωρίς μηχανήματα, και σε όσους αποκαθιστούν ή ενδυναμώνουν τα πόδια τους στο σπίτι. Λειτουργεί επίσης εξαιρετικά ως άσκηση «εξάντλησης» ή ενεργοποίησης πριν από πιο βαριές σέσουρες, deadlifts ή μοτίβα hinge. Επειδή κάθε πλευρά γυμνάζεται ανεξάρτητα, βοηθά να φανερώνονται και να διορθώνονται οι διαφορές δύναμης αριστερά-δεξιά που μπορεί να κρύβει μια σέσουρα μηχανήματος με δύο πόδια.

Η προετοιμασία μετράει περισσότερο απ' ό,τι φαίνεται. Το γόνατο που ακουμπά στο έδαφος και τα δύο χέρια σχηματίζουν το τρίποδο στήριξής σου, και το ελεύθερο πόδι πρέπει να εκτείνεται πίσω σου περίπου στο ύψος του ισχίου πριν ξεκινήσει η κάμψη. Αν τα ισχία σου βυθιστούν, περιστραφούν ή μετακινηθούν πλαγίως καθώς λυγίζεις το γόνατο, ο οπίσθιος μηριαίος χάνει την τάση και η κίνηση χάνει το νόημά της. Κράτα την κάμψη αργή και σκόπιμη: τράβα τη φτέerne προς τους γλουτούς σφίγγοντας το πίσω μέρος του μηρού, κάνε μια σύντομη παύση και μετά κατέβασε το πόδι πίσω στην πλήρη έκταση με έλεγχο.

Ένα μαλακό σημείο ή ένα διπλωμένο στρώμα κάτω από το γόνατο στήριξης κάνει τις μεγαλύτερες σεeries πολύ πιο άνετες. Αν η άσκηση σου φαίνεται πολύ εύκολη με το βάρος του σώματος, απλόκάτανε τη φάση κατεβάσματος σε τρία ή τέσσερα δευτερόλεπτα ή πρόσθεσε περισσότερες επαναλήψεις ανά πλευρά αντί να βιάζεσαι. Αν σου κραμπιάσουν τα ισχία ή το μπροστινό μέρος του μηρού αναλάβει τη δουλειά, μείωσε λίγο το εύρος και εστίασε στο να κινείς την άσκηση από το πίσω μέρος του ποδιού. Σταμάτα αν νιώσεις οποιοδήποτε τσίμπημα πίσω από το γόνατο, και κράτα την προσπάθεια σε ένα εύρος που μπορείς να ελέγξεις σε όλη τη διάρκεια.

Οδηγίες

• Στρώσε ένα γυμναστικό στρώμα στο πάτωμα και γονάτισε στο δεξί σου γόνατο με το αριστερό σου πέλμα πατημένο στο έδαφος· μετά τοποθέτησε και τις δύο παλάμες επίπεδα στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σου, ώστε να στηρίζεσαι στα χέρια και σε ένα γόνατο.
• Τέντωσε το αριστερό σου πόδι ίσιο πίσω σου ώστε να αιωρείται περίπου στο ύψος του ισχίου, με τις μύτες των ποδιών τεντωμένες και τον μηρό περίπου στο επίπεδο του κορμού σου· αυτή είναι η θέση εργασίας.
• Σφίξε τον κορμό και τόνωσε τον γλουτό του ποδιού που δουλεύει για να κλειδώσεις τη λεκάνη στη θέση της πριν ξεκινήσει η επανάληψη.
• Κρατώντας τα ιχία στραμμένα στο έδαφος και τον κορμό ακίνητο, λύγισε το αριστερό σου γόνατο για να φέρεις τη φτέerne προς τους γλουτούς σου.
• Σφίξε δυνατά τον οπίσθιο μηριαίο στο σημείο της μέγιστης συστολής, όταν η φτέerne έχει έρθει όσο πιο κοντά στους γλουτούς επιτρέπει το εύρος σου.
• Κατέβασε το πόδι με έλεγχο πίσω στην εκτεταμένη αρχική θέση, αντιστεκόμενος στη βαρύτητα αντί να αφήσεις το πόδι να πέσει.
• Εκπνέεις καθώς ανεβάζεις τη φτέerne και εισπνέεις καθώς εκτείνεις το πόδι προς τα κάτω.
• Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις στο αριστερό πόδι και μετά άλλαξε πλευρά, ώστε το αριστερό γόνατο να στηρίζεται στο έδαφος και το δεξί πόδι να δουλεύει.
• Μεταξύ των σεries, σήκω όρθιος και κούνησε τα πόδια για να χαλαρώσει η ένταση στα ιχία και τους οπίσθιους μηριαίους πριν το επόμενο σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν τα ιχία σου στρίβουν προς το πόδι που δουλεύει, σκέψου ότι πιέζεις το γόνατο στήριξης ίσια κάτω στο στρώμα και κρατάς και τα δύο οστά του ιχίου στραμμένα στο έδαφος.
• Μην αφήνεις το πόδι που δουλεύει να ανεβαίνει καθώς κάνεις την κάμψη· κράτα το στο ύψος του ιχίου ώστε ο οπίσθιος μηριαίος να κάνει τη λύγιση αντί για την αδράνεια.
• Ένα συχνό λάθος είναι η λύγιση μόνο μέχρι τη μέση και το βιαστικό γύρισμα. Τέντωσε πλήρως το γόνατο στο κάτω σημείο κάθε επανάληψης ώστε ο οπίσθιος μηριαίος να επιμηκύνεται πριν την επόμενη συστολή.
• Αν σε πονάει η επιγονατίδα του γόνατος στήριξης, βάλε δεύτερο στρώμα ή τοποθέτησε το μαξιλάρι κάτω από τον μηρό αντί ακριβώς κάτω από την επιγονατίδα.
• Κράτα σφιγμένο τον γλουτό του ποδιού που δουλεύει σε όλο το σετ. Αυτό σταθεροποιεί τη λεκάνη και εμποδίζει τη μέση να καμπυλώνει για να βοηθήσει το πόδι.
• Το τέντωμα των μυτών των ποδιών μπορεί να αυξήσει ελαφρώς τη συμμετοχή των οπίσθιων μηριαίων, αλλά αν νιώσεις κράμπα στη γάμπα, χαλάρωσε το πέλμα και άσε το γόνατο να κάνει τη δουλειά.
• Όταν το κανονικό tempo σου φαίνεται εύκολο, αφιέρωσε τρία έως τέσσερα δευτερόλεπτα στη φάση κατεβάσματος αντί να προσθέσεις γρήγορα επαναλήψεις.
• Κράτα τους ώμους πάνω από τους καρπούς· αν μεταφέρεις το βάρος σου πίσω στο γονυπετικό πόδι, μειώνεται η σταθερότητα και ο κορμός δυσκολεύεται να μείνει ακίνητος.
• Ξεκίνα με το πιο αδύναμο ή πιο σφιγμένο πόδι σου πρώτα και ισάριθμες επαναλήψεις με την άλλη πλευρά για να μένουν ισορροπημένα τα οπίσθια μηριαία.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύς γυμνάζει η σέσουρα οπίσθιας μηριαίας σε γονυπεσία με ένα πόδι;

Οι οπίσθιοι μηριαίοι στο πίσω μέρος του μηρού που δουλεύει είναι οι βασικοί μύες, ειδικά ο biceps femoris. Οι γλουτοί και ο κορμός δουλεύουν ισομετρικά για να παραμείνει σταθερή η λεκάνη και ο κορμός.

Είναι κατάλληλη η σέσουρα οπίσθιας μηριαίας σε γονυπεσία με ένα πόδι για αρχάριους;

Ναι. Επειδή χρησιμοποιεί μόνο το βάρος του σώματος και μικρό εύρος κίνησης, είναι ένας από τους πιο απλούς τρόπους να μάθεις πώς νιώθει η συστολή του οπίσθιου μηριαίου πριν προχωρήσεις σε σέσουρες με μηχάνημα ή με βάρος.

Γιατί πρέπει το ένα γόνατο να μένει στο πάτωμα στη σέσουρα οπίσθιας μηριαίας σε γονυπεσία με ένα πόδι;

Το γόνατο στήριξης, μαζί με τα δύο χέρια, δημιουργεί μια σταθερή βάση τριών σημείων. Απομονώνει το ελεύθερο πόδι ώστε ο οπίσθιος μηριαίος να λυγίζει το γόνατο χωρίς τα ιχία ή η μέση να αναλαμβάνουν.

Τα ιχία μου περιστρέφονται όταν λυγίζω το πόδι. Πώς το διορθώνω;

Μείωσε την προσπάθεια, μικρύνε λίγο το εύρος της κάμψης και σφίξε συνειδητά τον γλουτό της πλευράς με το γόνατο στο έδαφος, κρατώντας και τα δύο ιχία στραμμένα στο έδαφος. Το πιο αργό tempo βοηθά επίσης να πιάσεις την περιστροφή νωρίς.

Μπορώ να κάνω τη σέσουρα οπίσθιας μηριαίας σε γονυπεσία με ένα πόδι χωρίς στρώμα;

Μπορείς, αλλά το γόνατο στήριξης δέχεται όλο το βάρος του σώματός σου σε σκληρό πάτωμα, κάτι που γίνεται γρήγορα άβολο. Συνιστάται ένα διπλωμένο πετσέτα ή οποιαδήποτε μαλακή επένδυση κάτω από το γόνατο.

Τι μπορώ να κάνω αν η γονυπεσία μου ενοχλεί το γόνατο;

Δοκίμασε μια σέσουρα οπίσθιου μηριαίου όρθιος με ένα πόδι, κρατώντας τον τοίχο για ισορροπία, ή μια σέσουρα με μπάλα stability. Και οι δύο γυμνάζουν την κάμψη του γόνατος χωρίς να φορτώνουν την επιγονατίδα.

Πώς συγκρίνεται η σέσουρα οπίσθιας μηριαίας σε γονυπεσία με ένα πόδι με τη σέσουρα σε μηχάνημα ξαπλωμένος;

Και οι δύο λυγίζουν το γόνατο απέναντι σε αντίσταση, αλλά η εκδοχή με βάρος σώματος γυμνάζει ένα πόδι τη φορά με πιο ελαφρύ φορτίο και μεγαλύτερη απαίτηση σταθερότητας. Το μηχάνημα σε αφήνει να προσθέσεις βαρύτερη, προοδευτική αντίσταση, οπότε αλληλοσυμπληρώνονται αντί να αντικαθιστά η μία την άλλη.

Γιατί το νιώθω περισσότερο στους γλουτούς παρά στους οπίσθιους μηριαίους;

Πιθανόν ανασηκώνεις το τεντωμένο πόδι πολύ ψηλά πριν τη λύγιση, κάτι που μετατρέπει την κίνηση σε έκταση ιχίου. Κράτα τον μηρό περίπου στο ύψος του ιχίου και εστίασε καθαρά στη λύγιση του γόνατος για να φέρεις τη φτέerne προς τους γλουτούς.

Πόσες επαναλήψεις και σετ πρέπει να κάνω;

Δύο έως τρία σετ των 10 έως 15 ελεγχόμενων επαναλήψεων ανά πόδι δουλεύει καλά για δύναμη και μυϊκή αντοχή. Επειδή η αντίσταση είναι χαμηλή, προτίμησε αργό tempo και πλήρες εύρος αντί για μεγάλους αριθμούς επαναλήψεων.

Είναι ασφαλές να κάνω αυτή την άσκηση κάθε μέρα;

Για τους περισσότερους, ναι, αφού το φορτίο είναι ελαφρύ, αλλά αντιμετώπισέ την όπως κάθε ασκηση δύναμης και άφησε τουλάχιστον μία μέρα αποκατάστασης ανάμεσα σε πιο απαιτητικές συνεδρίες. Αν έχεις τρέχουσα κάκωση στο γόνατο ή στον οπίσθιο μηριαίο, συμβουλέψου κατάλληλο επαγγελματία πριν την προσθέσεις στο πρόγραμμά σου.