Superman Γύρος Του Κόσμου

Μέρος Σώματος: Κάτω Πλάτη

Μυς: Πλάτη

Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Το Superman Γύρος του Κόσμου είναι μια άσκηση με βάρος σώματος σε ύπτια πρόσθια θέση που συνδυάζει την κλασική ισομετρική διατήρηση του Superman με μια συνεχή κυκλική κίνηση των χεριών. Ξαπλώνεις μπρούμυτα σε στρώμα, ανασηκώνεις στήθος και πόδια από το πάτωμα και μετά κινείς τα χέρια σε μια μεγάλη καμπύλη, από τη θέση πάνω από το κεφάλι, προς τα κάτω δίπλα στους γοφούς και ξανά πίσω, διατηρώντας όλο αυτό το διάστημα το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος ανασηκωμένα. Το αποτέλεσμα είναι μια έκταση της πλάτης σε συνδυασμό με ελεγχόμενη κίνηση των ώμων, ώστε οι εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης να μην παίρνουν ποτέ ανάσα.

Η κίνηση αυτή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους περνούν πολλές ώρες καθιστοί. Οι μύες κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, οι γλουτοί, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι μύες μεταξύ των ωμοπλατών τείνουν να επιμηκύνονται και να «κοιμούνται» στην καρέκλα, και εδώ ξυπνούν όλοι μαζί σε ένα συντονισμένο μοτίβο. Είναι δημοφιλής σε προγράμματα για τη μέση και τον κορμό, σε προθέρμανση πριν από deadlifts ή κωπηλατικές και σε γενική προπόνηση στάσης.

Το κύριο έργο το αναλαμβάνουν οι erector spinae που κρατούν το στήθος μακριά από το στρώμα, με στήριξη από τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους που ανασηκώνουν τα πόδια. Καθώς τα χέρια διαγράφουν την καμπύλη, η μεσάμιση πλατύ ραχιαίο σύστημα και οι οπίσθιοι ώμοι καθοδηγούν την κίνηση, και οι ωμοπλάτες συγκλίνουν και κατεβαίνουν καθώς οι παλάμες περνούν δίπλα από τα πλευρά. Επειδή τα άκρα συνεχίζουν να κινούνται ενώ ο κορμός μένει ανασηκωμένος, η άσκηση αμφισβητεί περισσότερο την αντοχή και τον έλεγχο παρά την ακατέργαστη δύναμη.

Η προετοιμασία εδώ μετράει περισσότερο απ' ό,τι στις περισσότερες ασκήσεις εδάφους. Η αρχική σου θέση στο στρώμα, το μήκος του λαιμού σου και το πώς σταθεροποιείς τον κορμό πριν την ανύψωση καθορίζουν αν η δουλειά θα πέσει στους μύες της πλάτης ή θα «χάσει» σε πίεση της οσφύος. Ξάπλωσε με τα πόσια τεντωμένα και ενωμένα, τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι, και το μέτωπο να αιωρείται ελαφρώς πάνω από το στρώμα ή να ακουμπά ελαφρά, ώστε ο λαιμός να μένει ευθυγραμμισμένος με τη σπονδυλική στήλη.

Για να την εκτελέσεις σωστά, σηκώσου πρώτα και μετά κύκλωσε. Ανύψωσε στήθος, χέρια και πόδια σε μέτριο ύψος, και μόνο όταν η θέση σταθεροποιηθεί τα χέρια ξεκινούν την κυκλική τους διαδρομή, περνώντας ακριβώς πάνω από το πάτωμα από το ύψος του κεφαλιού μέχρι τους γοφούς και ξανά πίσω, με μια ομαλή κίνηση σαν φτερούγισμα. Κράτα την κίνηση αρκετά αργή ώστε να μπορείς να σταματήσεις τα χέρια σε οποιοδήποτε σημείο χωρίς να πέσει το στήθος ή τα πόδια.

Επειδή το φορτίο είναι ελαφρύ αλλά η διατήρηση συνεχής, το πιο συχνό πρόβλημα είναι το βιάσιμο, με το κεφάλι να τραβιέται προς τα πάνω ή τη μέση να τρίζει σε κάθε περιστροφή των χεριών. Αντιμετώπισέ την ως άσκηση αντοχής και ελέγχου: μέτριο ύψος ανύψωσης, αβίαστοι κύκλοι των χεριών και σταθερή αναπνοή από τη μύτη θα σου δώσουν πολύ περισσότερα απ' ό,τι το κυνήγι μιας πιο εντυπωσιακής καμπύλης.

Οδηγίες

• Ξάπλωσε μπρούμυτα σε στρώμα γυμναστικής με τα πόδια τεντωμένα και ενωμένα και τη ράχη των ποδιών να ακουμπά στο πάτωμα.
• Τέντωσε και τα δύο χέρια ίσια πάνω από το κεφάλι ώστε οι παλάμες να βρίσκονται μπροστά από το κεφάλι σου, με τις παλάμες προς τα κάτω ή ελαφρώς προς τα μέσα.
• Επιμήκυνε το πίσω μέρος του λαιμού κρατώντας το βλέμμα κάτω στο στρώμα και το μέτωπο χαλαρό.
• Σταθεροποίησε απαλά τους κοιλιακούς και σφίξε τους γλουτούς πριν σηκωθεί οτιδήποτε από το πάτωμα.
• Εκπνεύσ καθώς ανασηκώνεις στήθος, χέρια και πόδια μερικά εκατοστά από το στρώμα, μέχρι να νιώσεις τους μύες κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης να δουλεύουν.
• Από αυτή την ανασηκωμένη θέση, σάρωσε και τα δύο χέρια προς τα έξω σε μια μεγάλη ημικυκλική κίνηση, κατεβάζοντάς τα προς τους γοφούς χωρίς να αγγίξουν το πάτωμα.
• Αντίστροφα αμέσως την καμπύλη, κυκλοφορώντας τα χέρια ξανά πάνω από το κεφάλι για να ολοκληρώσεις μια πλήρης περιστροφή, ενώ το στήθος και τα πόδια παραμένουν ανασηκωμένα.
• Ανάπνεε σταθερά σε όλη τη διατήρηση της θέσης, εισπνέοντας καθώς τα χέρια ανεβαίνουν πάνω από το κεφάλι και εκπνέοντας καθώς σαρώνουν προς τα κάτω.
• Μετά την τελευταία επανάληψη, κατέβασε μαζί χέρια, στήθος και πόδια στο στρώμα και ξεκουράσου για μερικές αναπνοές πριν επαναλάβεις.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν η μέση αναλαμβάνει και νιώθεις σφίξιμο ή τσίμπημα, μείωσε το ύψος ανύψωσης ώστε μόνο το στήθος και οι πήχεις να αιωρούνται πάνω από το στρώμα, και άφησε τα πόδια να συμβάλλουν λιγότερο μέχρι να βελτιωθεί ο έλεγχος έκτασης.
• Κράτα τις άκρες των δαχτύλων να σχεδιάζουν ακριβώς πάνω από το πάτωμα κατά την καμπύλη· αν οι παλάμες χτυπούν το στρώμα στους γοφούς, το στήθος έχει πέσει, οπότε ανύψωσε λίγο πιο ψηλά πριν την επόμενη περιστροφή.
• Μην σηκώνεις το κεφάλι για να κοιτάς μπροστά. Το βλέμμα στο στρώμα κρατά τον λαιμό μακρύ και εμποδίζει τους άνω τραπεζοειδείς να κάνουν δουλειά που πρέπει να αναλαμβάνει η μεσάμιση πλάτη.
• Δύο ή τρεις αργές περιστροφές με σταθερή ανύψωση αξίζουν περισσότερο από οκτώ γρήγορες όπου το στήθος χτυπά το πάτωμα μεταξύ των επαναλήψεων.
• Σφίξε τους γλουτούς πριν ανασηκώσεις τα πόδια. Χωρίς αυτό, τα πόδια ανεβαίνουν μόνο από έκταση της οσφύος και η μέση κάνει τη δουλειά των οπίσθιων μηριαίων.
• Αν οι ώμοι νιώθουν την κίνηση περισσότερο από την πλάτη, στένεψε ελαφρώς την καμπύλη ώστε τα χέρια να περνούν πιο κοντά στο σώμα αντί να ανοίγουν πλατιά στο ύψος των ώμων.
• Ακούμπισε ελαφρά το μέτωπο στην ελεύθερη παλάμη ή σε μια διπλωμένη πετσέτα μεταξύ των σετ, αν η επίπεδη θέση ενοχλεί το πρόσωπο ή τον λαιμό σου.
• Τοποθέτησε την άσκηση πριν τις βαριές έλξεις στο πρόγραμμά σου ως ασκήση ενεργοποίησης με ένα ή δύο αργά σετ, ή στο τέλος για δουλειά αντοχής με περισσότερες επαναλήψεις.
• Αν νιώσεις οποιαδήποτε μυρμήγκιασμα που κατεβαίνει στο πόδι, σταμάτα το σετ, μείωσε το ύψος ανύψωσης την επόμενη φορά και μίκρυνε την ανύψωση των ποδιών αντί να συνεχίσεις με το σπρώξιμο.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν στο Superman Γύρος του Κόσμου;

Το κύριο έργο προέρχεται από τους erector spinae κατά μήκος της μέσης, με στήριξη από τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους που ανασηκώνουν τα πόδια. Καθώς τα χέρια κυκλοφορούν, οι μύες της μεσάμισης πλάτης και οι οπίσθιοι ώμοι ελέγχουν την κίνηση, και ο κορμός μένει ενεργοποιημένος για σταθεροποίηση.

Πώς διαφέρει το Superman Γύρος του Κόσμου από το κλασικό Superman;

Το κλασικό Superman είναι μια στατική ανύψωση ή απλή έκταση πάνω-κάτω. Στην εκδοχή Γύρος του Κόσμου, τα χέρια διαγράφουν μια συνεχή μεγάλη καμπύλη από πάνω από το κεφάλι μέχρι τους γοφούς και πίσω, ενώ το στήθος και τα πόδια μένουν ανασηκωμένα, προσθέτοντας δουλειά ώμων και μεσάμισης πλάτης στην έκταση της πλάτης.

Είναι ασφαλές το Superman Γύρος του Κόσμου για αρχάριους;

Ναι, χρησιμοποιεί μόνο το βάρος του σώματος πάνω σε στρώμα, αλλά οι αρχάριοι πρέπει να κρατούν χαμηλή την ανύψωση και να κάνουν λιγότερες περιστροφές χεριών ανά σετ. Αν η διατήρηση στήθους και ποδιών μαζί είναι απαιτητική, ξεκίνα ανυψώνοντας μόνο το στήθος και τα χέρια ενώ τα πόδια μένουν στο στρώμα.

Πόσο ψηλά πρέπει να σηκώνω το στήθος και τα πόδια κατά την κίνηση των χεριών;

Ανύψωσε μόνο σε μέτριο ύψος, εκεί όπου μπορείς να κρατάς στήθος και μηρούς μακριά από το πάτωμα για ολόκληρη την περιστροφή των χεριών. Μια ψηλή καμπύλη που σε αναγκάζει να πέφτεις μεταξύ των περιστροφών αναιρεί τον σκοπό της συνεχούς διατήρησης.

Πρέπει να αγγίζουν τα χέρια το πάτωμα καθώς κυκλοφορούν;

Ιδανικά όχι· οι παλάμες πρέπει να γλιστρούν ακριβώς πάνω από το στρώμα σε όλη την καμπύλη. Αν ακουμπούν στους γοφούς, συνήθως σημαίνει ότι το στήθος έχει πέσει, οπότε επανέλαβε με λίγο πιο ψηλή ανύψωση πριν συνεχίσεις.

Πόσες επαναλήψεις και σετ πρέπει να κάνω;

Μία περιστροφή των χεριών μετράει ως μία επανάληψη, και σετ των 6 έως 12 περιστροφών λειτουργούν καλά για τους περισσότερους. Χρησιμοποίησε 2 έως 3 σετ, είτε ως ενεργοποίηση προθέρμανσης τις μέρες με έλξεις, είτε ως δουλειά αντοχής στο τέλος ενός προγράμματος πλάτης ή κορμού.

Γιατί μου πονάει ο λαιμός όταν κάνω το Superman Γύρος του Κόσμου;

Συνήθως αυτό σημαίνει ότι σηκώνεις το κεφάλι για να κοιτάς μπροστά, κάτι που κουράζει τον λαιμό και τους άνω τραπεζοειδείς. Κράτα το βλέμμα στο στρώμα και το πίσω μέρος του λαιμού μακρύ, ώστε η σπονδυλική στήλη να σχηματίζει μία συνεχή γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αν δεν έχω στρώμα γυμναστικής;

Κάθε σταθερή, μαλακή επιφάνεια λειτουργεί, όπως μοκέτα ή μια διπλωμένη πετσέτα. Απόφυγε να την κάνεις απευθείας σε σκληρό πάτωμα, αφού τα οστά των γοφών και τα πλευρά σου ακουμπούν στο έδαφος σε όλο το σετ.

Μπορώ να κάνω αυτή την άσκηση αν η μέση μου ενοχλεί μετά από πολλή ώρα καθίσματος;

Πολλοί βρίσκουν ότι μια ήπια έκταση σε πρόσθια κατάκλιση σαν αυτή βοηθά να αντισταθμιστεί το παρατεταμένο κάθισμα, αλλά κράτα μικρό το εύρος και σταμάτα αν νιώσεις οξύ πόνο, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα που ακτινοβολεί στο πόδι. Αν έχεις αμφιβολία, συμβουλέψου έναν κατάλληλα καταρτισμένο επαγγελματία πριν την προσθέσεις στο πρόγραμμά σου.