Πλατιά Κάμψη Προς Τα Εμπρός Με Στρίψιμο

Μέρος Σώματος: Διατάσεις

Μυς: Οπίσθιοι Μηριαίοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η πλατιά κάμψη προς τα εμπρός με στρίψιμο είναι μια διατάσεις με το βάλος του σώματος που συνδυάζει μια κάμψη προς τα εμπρός με πλατιά στάση και στροφή της σπονδυλικής στήλης. Από όρθια θέση με τα πόδια τοποθετημένα πολύ πιο ανοιχτά από τους ώμους, γέρνεις προς τα εμπρός από τα ισχία και στη συνέχεια φέρνεις το ένα χέρι προς το αντίθετο πόδι, ενώ το άλλο χέρι στρέφεται προς τα πάνω και ανοίγει προς την οροφή. Έτσι, μια απλή διάταση της οπίσθιας αλυσίδας γίνεται μια κίνηση που στοχεύει επίσης τους λοξούς κοιλιακούς, τους μύες κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης και την άνω πλάτη.

Η κύρια διάταση πέφτει στους οπίσθιους μηριαίους και τους προσαγωγούς, αφού η πλατιά στάση επιμηκύνει τους εσωτερικούς μηρούς μαζί με την πίσω πλευρά των ποδιών. Καθώς στρέφεσαι, η στροφή μεταφέρει την εργασία στους έξω και τους εσωτερικούς λοξούς κοιλιακούς και στους βαθιούς μύες που τρέχουν δίπλα στη σπονδυλική στήλη, ενώ το τεντωμένο χέρι ανοίγει το στήθος, τους ώμους και την περιοχή μεταξύ των ωμοπλατών. Είναι μία από τις λίγες διατάσεις σε όρθια θέση που γυμνάζουν το πίσω μέρος των ποδιών και την περιστροφική κινητικότητα του κορμού σε μια μόνο παραμονή.

Εδώ, η σωστή τοποθέτηση μετράει περισσότερο από το βάθος. Επειδή λυγίζεις και στρέφεσαι ταυτόχρονα, μια πολύ στενή στάση περιορίζει την έκταση του χεριού σου, ενώ μια πολύ πλατιά στάση επιβαρύνει τη βουβωνική χώρα και κάνει την ισορροπία άβολη. Στόχευσε σε απόσταση περίπου τριών έως τεσσάρων ποδιών μεταξύ των φτέρνων, προσαρμόσου από εκεί, και κράτα ένα απαλό λύγισμα στα γόνατα αν οι οπίσθιοι μηριαίοι σου είναι σφιγμένοι. Τα ισχία παραμένουν όσο πιο οριζόντια μπορείς, ενώ ο κορμός κάνει τη στροφή.

Για να την εκτελέσεις σωστά, γέρνε από τα ισχία αντί να στρογγυλεύεις επιθετικά τη μέση, άφησε τη βαρύτητα να κατεβάσει τον κορμό σου και μόνο μετά πρόσθεσε τη στροφή. Το τεντωμένο χέρι διασχίζει το σώμα προς το αντίθετο πόδι ή την κνήμη, και το πάνω χέρι ακολουθεί ώστε το στήθος να γυρίζει προς τη μία πλευρά. Μπήκε στη στροφή αργά, ανάσα ομαλά, κράτα την τελική θέση και μετά επέστρεψε στο κέντρο για να αλλάξεις πλευρά.

Αυτή η διάταση ταιριάζει πολύ στην αποθεραπεία μετά την ημέρα ποδιών, στην προθέρμανση για σπορ με στροφικές κινήσεις όπως το τένις, το γκολφ ή η ρίψη, και σε γενικές προγράμματα κινητικότητας για όσους κάθονται πολλές ώρες και νιώθουν δυσκαμψία στα ισχία και στη μέση της πλάτης. Το βασικό σημείο ασφάλειας είναι η στροφή να προέρχεται από τον άνω κορμό και όχι να εξαναγκάζεται από τη μέση, και να βγαίνεις από την κάμψη αργά, διότι το γρήγορο σήκωμα από μια βαθιά κάμψη με στρισμένη σπονδυλική στήλη μπορεί να σου προκαλέσει ζαλάδα.

Οδηγίες

• Στάσου με τα πόδια σε απόσταση περίπου τριών έως τεσσάρων ποδιών, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα εμπρός ή ελαφρώς στραμένα προς τα έξω, και το βάρος κατανεμημένο ομοιόμορφα και στα δύο πόδια.
• Γέρνε προς τα εμπρός από τα ισχία με μακριά πλάτη, αφήνοντας τον κορμό να κατέβει προς το πάτωμα και επιτρέποντας ένα ελαφρύ λύγισμα στα γόνατα αν οι οπίσθιοι μηριαίοι σου νιώθουν σφιγμένοι.
• Άφησε τα χέρια σου να κρεμαστούν προς το πάτωμα στην αρχή και μετά φέρε το δεξί σου χέρι διαγώνια across το σώμα προς το αριστερό πόδι ή την κνήμη.
• Στρέψε το στήθος σου προς τα αριστερά καθώς σηκώνεις το αριστερό χέρι προς τα πάνω και πίσω προς την οροφή, ώστε τα δύο χέρια να σχηματίζουν περίπου μια κάθετη γραμμή.
• Κράτα τη στρισμένη θέση για 20 έως 45 δευτερόλεπτα, διατηρώντας τα ισχία όσο πιο οριζόντια γίνεται και τον αυχένα χαλαρό αντί για τεντωμένο προς τα πάνω.
• Εκπνέεις καθώς βαθαίνεις τη στροφή και εισπνέεις αργά και ομαλά κατά τη διάρκεια της παραμονής, αντί να κρατάς την αναπνοή σου.
• Κατέβασε αργά το πάνω χέρι και ξεστρίψε, φέρνοντας και τα δύο χέρια πίσω προς το πάτωμα κάτω από τους ώμους.
• Σήκωσέ σε ξανά όρθιος με κυρτή κίνηση ή ωθώντας με την πλάτη ίσια, με μια σύντομη παύση για να επανέλθει η κυκλοφορία σου πριν πας στην άλλη πλευρά.
• Επανάλαβε την ίδια σειρά φέρνοντας το αριστερό χέρι προς το δεξί πόδι, διατηρώντας ίδιο χρόνο παραμονής σε κάθε πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν τα δάχτυλά σου δεν φτάνουν το πόδι, πιάσε την κνήμη ή τον αστράγαλό σου. Η διάταση προέρχεται από τη στροφή και την κάμψη, όχι από το να αγγίξεις ένα συγκεκριμένο σημείο.
• Μην εξαναγκάζεις τη στροφή από τη μέση. Γύρνα από τα πλευρά και τους ώμους και άφησε τη σπονδυλική στήλη της μέσης να ακολουθεί μόνο όσο πηγαίνει άνετα.
• Λύγισε περισσότερο τα γόνατα αν οι οπίσθιοι μηριαίοι σου τραβάνε τόσο δυνατά που η πλάτη σου στρογγυλεύει σε βαριά καμπύλη. Ένα απαλό λύγισμα στο γόνατο κάνει την κάμψη βιώσιμη και προστατεύει τη μέση.
• Κράτα το βάρος στις μπαλιές των ποδιών και στα δάχτυλα. Πολλοί μεταφέρουν το βάρος στις φτέρνες στην κάμψη, κάτι που κάνει την ισορροπία κατά τη στροφή ασταθή.
• Απόφυγε τη στροφή με κλειδωμένο, υπερεκτεταμένο γόνατο στο πόδι προς το οποίο τεντώνεσαι. Ένα μικρολύγισμα προστατεύει την άρθρωση, ενώ ο οπίσθιος μηριαίος εξακολουθεί να επιμηκύνεται.
• Αν νιώθεις ένα τραβηγμένο τράβηγμα στους εσωτερικούς μηρούς, στένεψε τη στάση σου ένα-δύο εκατοστά. Η βουβωνική χώρα ανέχεται poorly τη στροφή όταν τα πόδια είναι πολύ ανοιχτά.
• Άφησε το κεφάλι σου να κρεμαστεί βαρύ και να ακολουθεί φυσικά τη στροφή, αντί να στρίβεις απότομα τον αυχένα για να κοιτάξεις το πάνω χέρι.
• Βγες από τη διάταση σε δύο στάδια: πρώτα ξεστρίψε και μετά σήκω. Το να σηκωθείς απευθείας από τη στρισμένη κάμψη είναι το σημείο όπου συμβαίνει η περισσότερη ζαλάδα.
• Το να κάνεις τη διάταση μετά την προπόνηση, όταν οι μύες είναι ζεστοί, σου επιτρέπει να στρίψεις αισθητά πιο βαθιά από ό,τι όταν την επιχειρείς κρύος.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες διατείνει η πλατιά κάμψη προς τα εμπρός με στρίψιμο;

Κυρίως επιμηκύνει τους οπίσθιους μηριαίους και τους εσωτερικούς μηρούς λόγω της πλατιάς στάσης, και η στροφή προσθέτει διάταση στους λοξούς κοιλιακούς, στους μύες κατά μήκος της μέσης και στην άνω πλάτη μεταξύ των ωμοπλατών. Το ανοιχτό χέρι διατείνει επίσης το στήθος και το μπροστινό μέρος του ώμου.

Είναι η πλατιά κάμψη προς τα εμπρός με στρίψιμο κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι, εφόσον οι αρχάριοι μειώσουν το εύρος. Λύγισε γενναιόδωρα τα γόνατα, φτάσε για την κνήμη αντί για το πόδι και κράτα τη στροφή μέτρια. Το βάθος μπορεί να αυξηθεί σταδιακά με εβδομάδες εξάσκησης.

Πόσο ανοιχτή πρέπει να είναι η στάση μου στην πλατιά κάμψη προς τα εμπρός με στρίψιμο;

Ξεκίνα με τα πόδια σε απόσταση περίπου τριών έως τεσσάρων ποδιών, περίπου όσο θα χρησιμοποιούσες για μια πλατιά κάμψη προς τα εμπρός. Αν νιώθεις ένταση στους εσωτερικούς μηρούς ή δεν μπορείς να ισορροπήσεις, φέρε τα πόδια λίγο πιο κοντά· αν δεν φτάνεις ούτε κοντά στο πόδι σου, μπορείς να ανοίξεις λίγο περισσότερο.

Τα γόνατά μου πρέπει να είναι ίσια ή λυγισμένα στην πλατιά κάμψη προς τα εμπρός με στρίψιμο;

Ένα απαλό λύγισμα στα γόνατα είναι η ασφαλέστερη προεπιλογή, ειδικά αν οι οπίσθιοι μηριαίοι σου είναι σφιγμένοι. Το τέντωμα των ποδιών βαθαίνει τη διάταση στους οπίσθιους μηριαίους, αλλά το κλείδωμα των γονάτων κατά τη στροφή επιβαρύνει άσκοπα την άρθρωση και τη μέση.

Γιατί νιώθω την πλατιά κάμψη προς τα εμπρός με στρίψιμο κυρίως στη μέση μου και όχι στα πόδια;

Συνήθως αυτό σημαίνει ότι στρογγυλεύεις και στρέφεις από τη σπονδυλική στήλη της μέσης αντί να γέρνεις από τα ισχία. Δοκίμασε να λυγίσεις πιο βαθιά από τα ισχία πρώτα, κράτα τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και ξεκίνα τη στροφή από τα πλευρά και τους ώμους, αντί να εξαναγκάζεις τη στροφή χαμηλά στην πλάτη.

Μπορώ να κάνω την πλατιά κάμψη προς τα εμπρός με στρίψιμο πριν από την προπόνηση;

Λειτουργεί ως δυναμική προετοιμασία αν μπαίνεις και βγαίνεις από τη στροφή αργά με σύντομες παραμονές, κάτι που ταιριάζει στην προθέρμανση για σπορ με στροφικές κινήσεις. Για μεγάλες στατικές παραμονές, είναι καλύτερα να τοποθετείται μετά την προπόνηση ή σε ξεχωριστή συνεδρία ευλυγισίας.

Πόσο πρέπει να κρατάω κάθε πλευρά στην πλατιά κάμψη προς τα εμπρός με στρίψιμο;

Στόχευσε σε 20 έως 45 δευτερόλεπτα ανά πλευρά, αναπνέοντας ομαλά κατά τη διάρκεια της παραμονής. Κράτα ίδιο χρόνο και στις δύο πλευρές ώστε να μην δημιουργηθεί διαφορά στη στροφή σου από τη μία πλευρά στην άλλη.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αν δεν φτάνω το πόδι μου στην πλατιά κάμψη προς τα εμπρός με στρίψιμο;

Πιάσε την κνήμη, τον αστράγαλό ή την γάμπα σου, ή τοποθέτησε ένα yoga block κάτω από το τεντωμένο χέρι αν έχεις ένα κοντά. Η μείωση της απόστασης προς τον στόχο κρατά τη στροφή ειλικρινή χωρίς να τραβάς για να κλείσεις το κενό.

Είναι ασφαλές να στρίβω mientras είμαι λυγισμένος προς τα εμπρός;

Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους είναι ασφαλές όταν η στροφή προέρχεται από την άνω πλάτη και παραμένει μέσα σε ένα άνετο εύρος. Αν έχεις ιστορικό προβλημάτων στην πλάτη, προβλήματα με τους δίσκους ή ζαλάδες όταν λυγίζεις, κράτα τη στροφή πολύ ήπια ή διάλεξε μια ξεχωριστή διάταση για τους οπίσθιους μηριαίους και μια ξεχωριστή καθιστή στροφή.