Κάμψη Με Mountain Climber

Μέρος Σώματος: Στήθος

Μυς: Στήθος

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Κάμψη με Mountain Climber συνδυάζει δύο βασικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος σε μία ρέουσα κίνηση: εκτελείς μια πλήρη κάμψη και, κρατώντας την πάνω θέση, τραβάς τα γόνατά σου προς το στήθος με το κυματιστό βήμα γονάτου ενός mountain climber. Επειδή όλα γίνονται από τη θέση στήριξης χεριών και ποδιών, η άσκηση αναγκάζει τον κορμό σου να μένει σφιχτός ενώ τα άκρα κινούνται, και αυτή ακριβώς είναι η απαίτηση που χτίζει λειτουργική, καθημερινή δύναμη κορμού.

Μυϊκά, πρόκειται για έναν συνδυασμό. Το κομμάτι της κάμψης φορτίζει το στήθος, τους μπροστινούς ώμους και τους τρικέφαλους, ενώ το κομμάτι του mountain climber δουλεύει σκληρά τους καμπτήρες του ισχίου και τους κοιλιακούς, που ελέγχουν κάθε γρήγορη κίνηση γονάτου. Σε όλη τη διάρκεια των δύο φάσεων, οι ώμοι, οι γλουτοί και οι βαθιοί μύες του κορμού δουλεύουν ισομετρικά για να μην πέφτουν ή αναπηδούν τα ισχία. Ο σφυγμός σου ανεβαίνει γρήγορα επίσης, οπότε η άσκηση λειτουργεί και ως ελαφρύ conditioning, ειδικά όταν γίνεται με πολλές επαναλήψεις ή σε σετ με χρονόμετρο.

Η κίνηση ταιριάζει σε όποιον έχει ήδη κατακτήσει την απλή κάμψη και ένα σταθερό plank και θέλει περισσότερα από τον ίδιο χώρο στο πάτωμα. Δουλεύει πολύ καλά σε circuit training, σε προπονήσεις στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό, σε προθέρμανση για μέρες άνω σώματος, και ως τελείωμα όταν θέλεις να κουράσεις το στήθος κρατώντας παράλληλα ενεργούς τον κορμό και τους πνεύμονες. Επειδή δεν χρειάζεται τίποτα άλλο εκτός από επιφάνεια εδάφους, ταξιδεύει εύκολα.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όσο περιμένουν οι περισσότεροι. Η θέση των χεριών κάτω από τους ώμους, η ευθεία γραμμή από το κεφάλι ως τις φτέρνες και τα πόδια σε πλάτος περίπου ισχίων καθορίζουν αν οι κινήσεις γονάτου μένουν καθαρές ή μετατρέπονται σε ασταθή ανασήκωμα ισχίων. Αν τα ισχία είναι πολύ ψηλά, η κάμψη χάνει βάθος· αν πέφτουν, η μέση σου παίρνει την πίεση κατά τις κινήσεις γονάτου.

Για να την εκτελέσεις σωστά, κατέβα με έλεγχο σε μια κάμψη μέχρι το στήθος να πλησιάσει το πάτωμα, σπρώξε πίσω πάνω σε ένα δυνατό plank, και μετά εναλλάξ τραβά ένα γόνατο κάθε φορά προς το στήθος για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων πριν κάνεις την επόμενη κάμψη. Κράτα κάθε κίνηση γονάτου καθαρή και σταμάτα το γόνατο κάτω από τα ισχία, αντί να αφήνεις το πόδι να πέφτει με δύναμη. Η πιο συχνή αποτυχία είναι τα ισχία να ανεβαίνουν με κάθε κίνηση γονάτου, κάτι που μεταφέρει τη δουλειά μακριά από τους κοιλιακούς και μετατρέπει την άσκηση σε ένα ρηχό pike.

Μια πρακτική σημείωση ασφαλείας: κράτα τον αυχένα ουδέτερο και τους καρπούς τοποθετημένους ακριβώς κάτω από τους ώμους, ειδικά όταν κουράζεσαι, γιατί οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις γονάτου τείνουν να τραβούν τον κόσμο μπροστά πάνω στα χέρια. Αν δεν μπορείς να διατηρήσεις επίπεδο plank ανάμεσα στις κινήσεις γονάτου, μείωσε τον ρυθμό ή κάνε κάμψεις με γόνατα στο έδαφος για το κομμάτι της πίεσης, ώσσοπού η δύναμη του plank προλάβει.

Οδηγίες

• Τοποθέτησε τα χέρια στο πάτωμα ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα ανοιχτά και τους καρπούς τοποθετημένους ακριβώς κάτω από τους ώμους.
• Πήγαινε τα πόδια πίσω σε πλήρη θέση plank, με το σώμα να σχηματίζει ευθεία γραμμή από το κεφάλι ως τις φτέρνες και τα πόδια ανοιχτά περίπου όσο το πλάτος των ισχίων.
• Σφίξε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς ώστε τα ισχία να μείνουν κλειδωμένα στο ύψος του plank πριν αρχίσεις να κινείσαι.
• Λύγισε τους αγκώνες για να κατεβάσεις το στήθος προς το πάτωμα, κρατώντας τους σε γωνία περίπου 45 μοιρών ως προς τον κορμό, αντί να ανοίγουν τελείως στο πλάι.
• Σπρώξε από τις παλάμες μέχρι τα χέρια να τεντώσουν πλήρως και να γυρίσεις σε σταθερό plank.
• Από την πάνω θέση, τράβηξε ένα γόνατο προς το στήθος, σταματώντας το κάτω από τα ισχία, και μετά γύρισε αυτό το πόδι στην αρχική στάση.
• Αμέσως τράβηξε το άλλο γόνατο προς το στήθος και συνέχισε να εναλλάσσεις για τον στόχο επαναλήψεων γονάτου ανά γύρο.
• Όταν τελειώσεις τις κινήσεις γονάτου, either κάνε άλλη μια κάμψη ή ολοκλήρωσε την επανάληψη επαναφέροντας και τα δύο πόδια στο αρχικό plank.
• Εισπνέε καθώς κατεβαίνεις στην κάμψη, εκπνέε καθώς σπρώχνεις πάνω, και ανάσα με σταθερό ρυθμό κατά τις κινήσεις γονάτου αντί να κρατάς την αναπνοή σου.
• Ανάμεσα στα σετ, χαστουκίζισε ελαφρά τους καρπούς και επαναφορά τη θέση plank πριν τον επόμενο γύρο, ώστε να μην ξεκινάς ποτέ με πεσμένα ισχία.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν τα ισχία ανεβαίνουν προς την οροφή κατά τις κινήσεις γονάτου, μείωσε το εύρος της κίνησης και σκέψου να τραβάς το γόνατο προς τον αγκώνα της ίδιας πλευράς, αντί να τραβάς όλο το pelvis προς τα πάνω.
• Άνοιξε καλά τα δάχτυλα και γrypσε το πάτωμα για να προστατέψεις τους καρπούς, καθώς οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις γονάτου προς τα εμπρός μεταφέρουν περισσότερο φορτίο στα χέρια απ' ό,τι μια απλή κάμψη.
• Κράτα την κίνηση γονάτου ομαλή, χωρίς να ρίχνεις το πόδι δυνατά πίσω, γιατί οι σκληρές προσεγκάσεις αναπηδούν τα ισχία και χάνεις την ένταση από τον κορμό.
• Άνοιξε τα πόδια ελαφρώς πιο πολύ από μια συνηθισμένη στάση κάμψης αν δυσκολεύεσαι με την ισορροπία κατά τις κινήσεις γονάτου· η πιο φαρδιά βάση κάνει τον λικνισμό των ισχίων πολύ πιο εύκολο να ελεγχθεί.
• Μην αφήνεις το κεφάλι να πέφτει προς το πάτωμα καθώς κουράζεσαι· κράτα το βλέμμα σε ένα σημείο λίγο μπροστά από τα χέρια για να παραμένει ο αυχένας ουδέτερος.
• Αν το στήθος τα παρατάει πριν τον κορμό, μείωσε τις κινήσεις γονάτου ανά γύρο και πρόσθεσε επαναλήψεις κάμψης, ή κάνε τις κινήσεις γονάτου με ένα γόνατο ακουμπισμένο στο έδαφος σε τροποποιημένο plank.
• Μέτρα τις κινήσεις γονάτου σε ζευγάρια, ένα αριστερό και ένα δεξί, ώστε τα σετ σου να μένουν ισορροπημένα αντί να προτιμάς το ένα πόδι.
• Σταμάτα για ένα ολόκληρο δευτερόλεπτο στην κορυφή της κάμψης πριν αρχίσεις τις κινήσεις γονάτου, ώστε να μην τις ξεκινάς ποτέ από μισοσπρωγμένη, ασταθή θέση.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει η Κάμψη με Mountain Climber;

Το κομμάτι της κάμψης στοχεύει κυρίως το στήθος, τους μπροστινούς ώμους και τους τρικέφαλους, ενώ οι κινήσεις γονάτου φορτίζουν τους καμπτήρες του ισχίου και τους κοιλιακούς. Οι γλουτοί και ο βαθύς κορμός μένουν ενεργοποιημένοι όλη τη διάρκεια για να κρατούν τη θέση plank.

Να κάνω όλες τις κινήσεις γονάτου ανάμεσα στις κάμψεις ή μια κάμψη κάθε φορά;

Και τα δύο δουλεύουν. Μια συνηθισμένη δομή είναι μία κάμψη, ένας καθορισμένος αριθμός εναλλασσόμενων κινήσεων γονάτου, και μετά άλλη μια κάμψη. Περισσότερες κινήσεις γονάτου ανάμεσα στις κάμψεις στρέφουν το σετ προς το conditioning, ενώ συχνές κάμψεις το στρέφουν προς τη δύναμη άνω σώματος.

Είναι η Κάμψη με Mountain Climber κατάλληλη για αρχάριους;

Καλύτερα να τη κρατήσεις για όσους κάνουν ήδη αρκετές σωστές κάμψεις και κρατούν plank τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Οι αρχάριοι μπορούν να την απλοποιήσουν κάνοντας κάμψεις με γόνατα στο έδαφος για το κομμάτι της πίεσης και πιο αργές, μικρότερες κινήσεις γονάτου σε συντομευμένο plank.

Γιατί τα ισχία μου συνεχίζουν να ανεβαίνουν όταν τραβάω τα γόνατα;

Τα ισχία που ανεβαίνουν συνήθως σημαίνουν ότι το pelvis κάνει pike προς τα πάνω, αντί το γόνατο να κινείται ανεξάρτητα. Σφίξε πιο δυνατά τους κοιλιακούς, επιβράδυνε την κίνηση γονάτου, και εστίασε στο να φέρνεις το γόνατο κάτω από τον κορμό, όχι στο να σηκώνεις τον πισινό προς την οροφή.

Μπορώ να αντικαταστήσω την Κάμψη με Mountain Climber με ξεχωριστές κάμψεις και mountain climbers;

Ναι, και είναι μια έγκυρη εναλλακτική αν δεν μπορείς να κρατήσεις τη σωστή τεχνική στον συνδυασμό. Ο συνδυασμός είναι πιο δύσκολος γιατί πρέπει να σταθεροποιείς ξανά το plank μετά από κάθε πίεση και να εναλλάσσεσαι καθαρά ανάμεσα στα δύο μοτίβα.

Πόσο γρήγορες πρέπει να είναι οι κινήσεις γονάτου;

Αρκετά γρήγορες ώστε να μοιάζουν με τρέξιμο, αλλά μόνο όσο γρήγορα μπορείς να κρατάς τα ιχία στο ίδιο επίπεδο και τα πόδια ελεγχόμενα. Η ταχύτητα που έρχεται σε βάρος ενός pelvis που αναπηδά μειώνει το όφελος για τον κορμό και προσθέτει πίεση στη μέση.

Χρειάζονται οι καρποί μου ιδιαίτερη φροντίδα σε αυτή την άσκηση;

Παίρνουν περισσότερο επαναλαμβανόμενο φορτίο απ' ό,τι σε μια απλή κάμψη, γιατί τα χέρια σε στηρίζουν και στη φάση της πίεσης και στη φάση των κινήσεων γονάτου. Κράτα τους καρπούς τοποθετημένους κάτω από τους ώμους, άνοιξε τα δάχτυλα για φαρδύτερη βάση, και ξεμούδιασε τους καρπούς ανάμεσα στα σετ αν σε ενοχλούν.

Πόσες επαναλήψεις να κάνω ανά σετ;

Ένα πρακτικό σημείο εκκίνησης είναι 6 έως 10 κάμψεις με 10 έως 20 εναλλασσόμενες κινήσεις γονάτου ανάμεσά τους, προσαρμοσμένα στο επίπεδό σου. Μόλις χαλάσει η τεχνική, ειδικά το ύψος των ισχίων, τελείωσε το σετ αντί να συνεχίσεις με πρόχειρες επαναλήψεις.

Μετράει η Κάμψη με Mountain Climber ως αερόβια άσκηση;

Έχει ουσιαστικό κομμάτι conditioning γιατί οι κινήσεις γονάτου ανεβάζουν τον σφυγμό, αλλά η δουλειά της πίεσης την κάνει κυρίως άσκηση δύναμης. Αν γίνεται σε μεγαλύτερα σετ με χρονόμετρο ή σε circuits, γέρνει περισσότερο προς την αερόβια πλευρά.