Ιπτάμενος Σούπερμαν Στο Έδαφος

Μέρος Σώματος: Κάτω Πλάτη

Μυς: Πλάτη

Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Ο Ιπτάμενος Σούπερμαν στο έδαφος είναι μια άσκηση εκτεταμένης της πλάτης με το βάρος του σώματος, που εκτελείται με το πρόσωπο προς το πάτωμα. Ξεκινάς ξαπλωμένος επίπεδα με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι και μετά σηκώνεις ταυτόχρονα το στήθος, τα χέρια και τα πόδια από το έδαφος, κρατώντας το σώμα σε ένα μακρύ, ρηχό τόξο που θυμίζει τον Σούπερμαν να πετά. Επειδή δεν χρησιμοποιεί εξωτερικό φορτίο, η κίνηση βασίζεται αποκλειστικά στους μύες της πλάτης, των γλουτών και των ώμων για να σηκώσουν και να ελέγξουν το βάρος του σώματος.

Η άσκηση αυτή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους η προπόνηση ή η καθημερινότητά τους αφήνει την οπίσθια αλυσίδα υποδουλεμένη. Όσοι δουλεύουν στο γραφείο, οι δρομείς και οι άνθρωποι που κάνουν πολλές ωθήσεις ή κάθονται πολύ έχουν συχνά «κοιμισμένους» τους εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης και αδύνατη μυϊκή μάζα στην άνω πλάτη. Ο Ιπτάμενος Σούπερμαν στο έδαφος το διορθώνει άμεσα: γυμνάζει τους erector spinae κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, τους γλουτούς, τον μεσαίο και κάτω τραπεζοειδή και τους πίσω ώμους, όλα σε μία συντονισμένη άνωση. Είναι βασικό στοιχείο σε προγράμματα αποκατάστασης, σε γενικές προπονήσεις δύναμης ως ενεργοποίηση και σε προπονήσεις στο σπίτι, γιατί δεν χρειάζεται τίποτα περισσότερο από χώρο στο πάτωμα.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όση περιμένουν οι περισσότεροι. Με το πρόσωπο προς το πάτωμα και τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι, η σπονδυλική στήλη επιμηκύνεται και η άσκηση αποκτά μεγαλύτερο μοχλό, κάτι που την κάνει πιο δύσκολη αλλά και πιο αποτελεσματική για την άνω πλάτη. Τα πόδια πρέπει να είναι τεντωμένα και ενωμένα, και ο αυχένας πρέπει να μένει σε ευθεία γραμμή με τη σπονδυλική στήλη αντί να τραβιέται προς τα πάνω. μια σφιχτή αλλά άνετη επιφάνεια, όπως ένα στρώμα γυμναστικής, εμποδίζει τα πλευρά και τη λεκάνη να πιέζουν στο πάτωμα και να σου επιτρέπουν να «ξεγελάς» την επανάληψη.

Για να την εκτελέσεις σωστά, σκέψου την επιμήκυνση πριν την άνωση. Εκπνέεις, σφίγγεις ελαφρά τον κορμό και ανυψώνεις χέρια, στήθος και μηρούς σε μία ομαλή κίνηση, τεντώνοντας τα δάχτυλα προς τα μπρος και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πίσω, ώστε το σώμα να μακρύνει και όχι απλώς να ανέβει. Η τελική θέση είναι ένα ήπιο τόξο με το στήθος λίγα εκατοστά πάνω από το πάτωμα, τους ώμους ελαφρώς χαμηλωμένους και τραβηγμένους προς τα πίσω, χωρίς αίσθηση «τσιμπήματος» στην οσφυϊκή μοίρα. Κράτα μια σύντομη παύση στην κορυφή και μετά κατέβα τον εαυτό σου με έλεγχο, αντί να αφεθείς να πέσεις.

Τα πιο συχνά λάθη είναι η απότομη άνοδος με ορμή, η ρίψη του κεφαλιού προς τα πίσω και η υπερβολική έμφαση στο ύψος. Αν σηκωθείς πιο ψηλά απ' όσο επιτρέπει η κινητικότητα της εκτεταμένης πλάτης σου, η δουλειά μεταφέρεται στις αρθρικές επιφάνειες της οσφυϊκής μοίρας αντί στους μύες. Μια μέτρια, σταθερή άνοδος με αναμονή δύο δευτερολέπτων στην κορυφή γυμνάζει τους στόχους μύες πολύ καλύτερα από ένα μεγάλο «μπαράζ». Κράτα κάθε επανάληψη ήσυχη και ελεγχόμενη και σταμάτα το σετ όταν δεν μπορείς πια να ανεβαίνεις ομαλά.

Χρησιμοποίησε τον Ιπτάμενο Σούπερμαν στο έδαφος ως άσκηση ενεργοποίησης πριν από deadlifts, squats ή κωπές, ή ως αυτόνομη τελική άσκηση για δύο έως τέσσερα σετ των δέκα έως δεκαπέντε επαναλήψεων. Επειδή είναι χαμηλού φορτίου, μπορεί να γίνεται συχνά, αλλά αντιμετώπισέ την όπως κάθε άσκηση πλάτης: αύξησε σταδιακά τον όγκο και προτίμησε την ποιότητα της αναμονής αντί την ποσότητα των επαναλήψεων.

Οδηγίες

• Ξάπλωσε με το πρόσωπο προς το πάτωμα πάνω σε στρώμα γυμναστικής, με τα πόδια τεντωμένα και ενωμένα και τη ράχη των ποδιών να ακουμπά στο έδαφος.
• Τέντωσε και τα δύο χέρια ευθεία πάνω από το κεφάλι, σε ευθεία γραμμή με τους ώμους, με τις παλάμες προς το πάτωμα ή ελαφρώς προς τα μέσα, και άφησε το μέτωπο λίγο πάνω από το στρώμα ή να το αγγίζει ελαφρά, ώστε ο αυχένας να μένει ουδέτερος.
• Τράβηξε απαλά τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και σφίξε τον κορμό, σαν να προετοιμάζεσαι για ένα ελαφρύ χτύπημα στη μέση.
• Εκπνέοντας, σήκωσε ταυτόχρονα χέρια, στήθος και τους δύο μηρούς από το πάτωμα, τεντώνοντας τα δάχτυλα των χεριών προς τα μπρος και των ποδιών προς τα πίσω για να επιμηκύνεις το σώμα.
• Κάνε μια σύντομη παύση στην κορυφή με το στήθος λίγα εκατοστά πάνω από το έδαφος, σχηματίζοντας ένα μακρύ, ρηχό τόξο από τα δάχτυλα των χεριών μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών.
• Κράτα την κορυφαία θέση για ένα έως δύο δευτερόλεπτα, με τους γλουτούς ενεργοποιημένους και τους ώμους χαμηλωμένους, χωρίς να σηκώνεις τους ώμους προς τα αυτιά.
• Εισπνέοντας, κατέβασε χέρια, στήθος και πόδια πίσω στο πάτωμα με έλεγχο, αντιστεκόμενος στη βαρύτητα αντί να αφεθείς να πέσεις.
• Επαναφέρε τη θέση και την αναπνοή σου για λίγο μεταξύ των επαναλήψεων και συνέχισε μέχρι τον αριθμό επαναλήψεων που έχεις ορίσει.
• Όταν τελειώσεις, γύρισε στο πλάι και σήκωσε τον εαυτό σου όρθιος, αντί να στρίψεις απότομα από τη θέση με το πρόσωπο προς το πάτωμα.

Συμβουλές & Κόλπα

• Τεντώσου μακριά αντί να σηκωθείς ψηλά· το να απλώνεις τα δάχτυλα των χεριών και των ποδιών μακριά από τον κορμό κρατά την ένταση στους μύες της πλάτης και μακριά από τις οσφυϊκές αρθρώσεις.
• Αν νιώσεις «τσίμπημα» στην οσφυϊκή μοίρα, μείωσε το ύψος της ανύψωσης και εστίασε στο να σφίξεις ελαφρώς τους γλουτούς πριν από κάθε επανάληψη.
• Απόφυγε το τράβηγμα του πηγουνιού προς τα πάνω· κράτα το πίσω μέρος του αυχένα μακρύ κοιτάζοντας το πάτωμα σε απόσταση ενός χεριού μπροστά σου.
• Συχνό λάθος: το αναπήδημα από το πάτωμα μεταξύ των επαναλήψεων. Χρησιμοποίησε τη σύντομη παύση κάτω για να ξανασφίξεις τον κορμό, ώστε οι μύες να κάνουν την άνωση.
• Αν οι ώμοι αρχίζουν να ανεβαίνουν προς τα αυτιά καθώς κουράζονται τα χέρια, δοκίμασε να ανοίξεις ελαφρώς τα χέρια σε σχήμα φαρδιού V, κάτι που βάζει τους πίσω ώμους και τον μεσαίο τραπεζοειδή να κάνουν μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς.
• Κράτα τα γόνατα τεντωμένα αλλά όχι κλειδωμένα· το λύγισμα των γονάτων μετατρέπει την άσκηση σε κίνηση κάμψης ποδιών με πρωταγωνιστές τους οπίσθιους μηριαίους και αφαιρεί δουλειά από τους γλουτούς και τη μέση.
• Ανάπνεε σταθερά κατά την αναμονή· το να κρατάς την αναπνοή σου στην κορυφή είναι ένδειξη ότι η προσπάθεια ή η διάρκεια της αναμονής είναι προς το παρόν υπερβολική.
• Αν η πλήρης έκδοση είναι πολύ δύσκολη, ξεκίνα με τα χέρια στα πλάγια ή σηκώνοντας μόνο τον άνω κορμό και προχώρησε στη θέση χεριών πάνω από το κεφάλι μόλις το βασικό μοτίβο feels στέρεο.
• Βάλε μια μικρή διπλωμένη πετσέτα κάτω από τη λεκάνη ή το μέτωπο αν τα πλευρά ή τα οστά της λεκάνης πιέζουν άβολα στο στρώμα.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει ο Ιπτάμενος Σούπερμαν στο έδαφος;

Οι βασικοί μύες είναι οι erector spinae της μέσης, με ισχυρή υποστήριξη από τους γλουτούς. Επειδή τα χέρια είναι τεντωμένα πάνω από το κεφάλι, ο μεσαίος και κάτω τραπεζοειδής και οι πίσω ώμοι δουλεύουν επίσης σκληρά για να σηκώσουν και να κρατήσουν τα χέρια.

Γιατί τα χέρια είναι πάνω από το κεφάλι και όχι στα πλάγια στον Ιπτάμενο Σούπερμαν στο έδαφος;

Η θέση πάνω από το κεφάλι επιμηκύνει τον μοχλό από τους ώμους, κάτι που αυξάνει τις απαιτήσεις στην άνω πλάτη και στους πίσω ώμους. Ενθαρρύνει επίσης ένα μακρύτερο, πιο επίπεδο τόξο σε όλο το σώμα αντί για μια κοντή, στριμωγμένη άνωση.

Είναι ο Ιπτάμενος Σούπερμαν στο έδαφος κατάλληλος για αρχάριους;

Ναι, είναι από τις πιο προσιτές ασκήσεις εκτεταμένης της πλάτης γιατί χρησιμοποιεί μόνο το βάρος του σώματος. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με πιο σύντομες αναμονές και χαμηλότερο ύψος ανύψωσης, προχωρώντας στη θέση χεριών πάνω από το κεφάλι καθώς βελτιώνεται ο έλεγχος.

Πόσο ψηλά πρέπει να σηκώσω το στήθος και τα πόδια στην κορυφή;

Μόλις λίγα εκατοστά. Η άνοδος πρέπει να προέρχεται από τους μύες της πλάτης και των γλουτών σε ομαλό τόξο· το να επιβάλεις επιπλέον ύψος συνήθως λυγίζει τη μέση στο τελικό εύρος και μπορεί να προκαλέσει δυσφορία στις αρθρώσεις αντί για καλύτερη μυϊκή δουλειά.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στον Ιπτάμενο Σούπερμαν στο έδαφος;

Η απότομη άνοδος με ορμή και η ρίψη του κεφαλιού προς τα πίσω. Και τα δύο μεταφέρουν το φορτίο μακριά από τους μύες-στόχους, οπότε ανέβα ομαλά, κράτα τον αυχένα ουδέτερο και κάνε μια σύντομη παύση στην κορυφή κάθε επανάληψης.

Μπορώ να κάνω τον Ιπτάμενο Σούπερμαν στο έδαφος αν η μέση μου πονάει μετά από όλη μέρα sitting;

Ήπια, ελεγχόμενα σετ συχνά βοηθούν να «ξυπνήσουν» οι μύες της σπονδυλικής στήλης, αλλά η κίνηση δεν πρέπει ποτέ να αυξάνει τον πόνο. Αν νιώσεις οξέα ή ανιόντα συμπτώματα, σταμάτα και συμβουλέψου έναν κατάλληλα εξειδικευμένο επαγγελματία πριν συνεχίσεις.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για στρώμα γυμναστικής για αυτή την άσκηση;

Οποιαδήποτε σφιχτή αλλά ελαφρώς αφρώδης επιφάνεια κάνει, όπως μοκέτα ή μια διπλωμένη πετσέτα. Η επιφάνεια χρειάζεται απλώς να είναι αρκετά άνετη ώστε τα πλευρά και τα οστά της λεκάνης να μην σε αποθαρρύνουν από το να κρατήσεις την κορυφαία θέση.

Πόσες επαναλήψεις και σετ από Ιπτάμενο Σούπερμαν στο έδαφος πρέπει να κάνω;

Δύο έως τέσσερα σετ των δέκα έως δεκαπέντε επαναλήψεων με αναμονές ενός έως δύο δευτερολέπτων στην κορυφή είναι ένα στέρεο σημείο εκκίνησης. Επειδή είναι κίνηση χαμηλού φορτίου, η ποιότητα της αναμονής μετράει περισσότερο από το να πας μέχρι την εξάντληση.

Πρέπει να μένουν ενωμένα τα πόδια μου κατά τον Ιπτάμενο Σούπερμαν στο έδαφος;

Το να κρατάς τα πόδια τεντωμένα και ενωμένα με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πίσω διατηρεί την έμφαση στους γλουτούς και στους εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης. Το λύγισμα των γονάτων ή το άνοιγμα των ποδιών μετατρέπει την άσκηση σε μια διαφορετική, λιγότερο στοχευμένη κίνηση.