Εξωτερική Περιστροφή Με Γονάτιση

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Γοφοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Εξωτερική Περιστροφή με Γονάτιση είναι μια άσκηση κινητικότητας με το βάρος του σώματος που περνά την άρθρωση του ισχίου από μια σκόπιμη εξωτερική στροφή, ενώ εσύ παραμένεις σταθεροποιημένος σε θέση γονάτισης. Ξεκινάς όρθιος στα γόνατα με τα χέρια ενωμένα στο ύψος του στήθους, μετά μεταφέρεις το βάρος σου και φέρνεις το ένα πόδι στο πλάι με τον μηρό στραμμένο προς τα έξω και το πέλμα πατημένο στο έδαφος, αφήνοντας το μπροστινό μέρος του ισχίου να ανοίξει και τους εξωτερικούς μύες του ισχίου να επιμηκυνθούν με έλεγχο. Τα ενωμένα χέρια στο στήθος δεν είναι διακόσμηση - σου δίνουν ένα σταθερό σημείο αναφοράς που κρατά τον κορμό σου ειλικρινή και σε εμποδίζει να εξαπατήσεις τη στροφή με τη σπονδυλική σου στήλη.

Η κίνηση αυτή είναι πιο χρήσιμη για όσους νιώθουν τα ισχία τους σφιγμένα από πολλές ώρες καθίσματος, και για αθλούμενους που χρειάζονται λειτουργική στροφή ισχίου για βαθιά squats, lunges και ασκήσεις μονοποδικά. Είναι επίσης μια συνηθισμένη επιλογή για προθέρμανση πριν τις ημέρες προπόνησης κάτω άκρων και μια ήπια επανεισαγωγή στην κινητικότητα του ισχίου για όσους ανακτούν τη γενική ποιότητα κίνησής τους μετά από μια περίοδο καθιστικής ζωής. Επειδή το γόνατο παραμένει λυγισμένο και φορτίζεται μόνο από το σωματικό σου βάρος, η άσκηση προσαρμόζεται εύκολα - εσύ ελέγχεις το βάθος απλά ανάλογα με το πόσο κλίνεις μέσα στη θέση.

Η κύρια δουλειά γίνεται στο ισχίο: οι εξωτερικοστροφείς και η γλουτιαία περιοχή του εργαζόμενου ποδιού ελέγχουν τη στροφή, ενώ ο εξωτερικός ιστός του ισχίου στην ίδια πλευρά δέχεται ένα ελεγχόμενο τέντωμα καθώς ο μηρός στρέφεται προς τα έξω. Ταυτόχρονα, το πόδι που γονατίζει και ο κορμός σου κάνουν μια ήσυχη αλλά αληθινή δουλειά - ο κορμός σου σταθεροποιείται για να κρατήσει το θώρακα ακριβώς πάνω από τη λεκάνη, και ο τετρακέφαλος και η περιοχή του ισχίου στο γονατισμένο πόδι σε stabilizarουν σε όλη τη διάρκεια. Αυτός ο συνδυασμός κινητικότητας στο ένα ισχίο και σταθερότητας στο υπόλοιπο σώμα είναι ακριβώς αυτό που κάνει την άσκηση να μεταφέρεται στα μοτίβα του squat και του lunge.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία από το εύρος εδώ. Ένας ψηλός, όρθιος κορμός με τα χέρια ενωμένα στο στέρνο αναγκάζει τη στροφή να προέρχεται από την κοτύλη και όχι από τη στροφή της οσφυϊκής μοιράς ή από την κατάρρευση της λεκάνης. Αν αφήσεις τη σπονδυλική στήλη να στρίψει αντί για το ισχίο, το ισχίο scarcely κινείται και χάνεις το νόημα της άσκησης. Κράτα το γονατισμένο γόνατο να δείχνει ευθεία μπροστά και άφησε το κινούμενο πόδι να κάνει τη μετακίνηση.

Για να την εκτελέσεις σωστά, κινούμε αργά στη στραμμένη θέση, κάνε μια σύντομη παύση όταν νιώσεις ένα μέτριο τέντωμα στο εξωτερικό του ισχίου, και επέστρεψε με τον ίδιο έλεγχο που χρησιμοποίησες πηγαίνοντας. Δύο ή τρεις γύροι ανά πλευρά πριν την προπόνηση, ή ως αυτόνομο διάλειμμα κινητικότητας, συνήθως αρκούν. Μην αναγκάζεις ποτέ το γόνατο και μην κάνεις μπάζες στο τελικό εύρος - το ιχίο ανταποκρίνεται πολύ καλύτερα σε υπομονετική, επαναλαμβανόμενη έκθεση παρά σε επιθετική πίεση, και οποιοδήποτε απότομο τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ισχίου είναι σήμα να μειώσεις το βάθος而不是 να το σπρώξεις μέσα από αυτό.

Οδηγίες

• Γονάτισε στο πάτωμα ή σε ένα στρώμα γυμναστικής με τα γόνατα περίπου στο πλάτος των ισχίων και τις κνήμες ακουμπισμένες στο έδαφος πίσω σου.
• Κάθισε ψηλά ώστε οι ώμοι σου να είναι ακριβώς πάνω από τα ισχία, μετά πλέξε τα δάχτυλά σου και κράτα και τα δύο χέρια ενωμένα στο ύψος του στήθους με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα έξω στα πλάγια.
• Σφίξε ελαφρά τους κοιλιακούς σου για να κλειδώσεις τον θώρακα πάνω από τη λεκάνη πριν ξεκινήσεις να κινείσαι.
• Μετέφερε το βάρος σου προς τη μία πλευρά και σήκω αυτό το γόνατο από το πάτωμα, στρέφοντας τον μηρό προς τα έξω ώστε το γόνατο να ταξιδέψει προς τα έξω και μακριά από τη μέση γραμμή του σώματός σου.
• Πάτησε εκείνο το πέλμα στο πάτωμα στο πλάι με το γόνατο λυγισμένο, αφήνοντας το ισχίο να ανοίξει σε εξωτερική στροφή ενώ τα χέρια σου παραμένουν ενωμένα στο στήθος.
• Κλίνε απαλά τον κορμό σου προς το πατημένο πέλμα μέχρι να νιώσεις ένα μέτριο τέντωμα στο εξωτερικό του ισχίου και στη γλουτιαία περιοχή, κρατώντας το πίσω γόνατο και την κνήμη σε επαφή με το έδαφος.
• Κράτα τη στραμμένη θέση για μία-δύο αργές αναπνοές, διατηρώντας τον κορμό όρθιο και αποφεύγοντας κάθε συστροφή στην οσφυϊκή μοίρα.
• Εκπνεύσε καθώς σπρώχνεις πίσω στη θέση της όρθιας γονάτισης, φέρνοντας το πόδι πίσω κάτω από τα ισχία σου με έλεγχο αντί να το αφήσεις να γυρίσει απότομα.
• Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις σου στη μία πλευρά, μετά άλλαξε πόδι και επανέλαβε την ίδια στροφή και επιστροφή από την άλλη πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν νιώσεις ένα τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του κινούμενου ισχίου αντί για τέντωμα στο εξωτερικό του ισχίου, μείωσε το πόσο κλίνεις μέσα - το τσίμπημα συνήθως σημαίνει ότι έχεις ξεπεράσει το τρέχον εύρος στροφής σου.
• Πρόσεχε τα χέρια σου να παραμένουν σταθερά στο στέρνο. Όταν οι άνθρωποι απλώνουν ή οδηγούν μπροστά τα χέρια, ο κορμός στρογγυλεύει και η στροφή χάνεται από το ιχίο.
• Μην αφήνεις το γονατισμένο γόνατο να γυρίζει προς τα μέσα καθώς μεταφέρεις το βάρος σου· κράτα την επιγονατίδα του να δείχνει ευθεία μπροστά ώστε το σταθεροποιητικό πόδι να κάνει σωστά τη δουλειά της στήριξης.
• Η στροφή πρέπει να νιώθει σαν να προέρχεται από την κοτύλη. Αν στη θέση της γυρίζουν η γραμμή της ζώνης σου ή οι ώμοι σου, αντικαθιστάς την κίνηση του ισχίου με κίνηση της σπονδυλικής στήλης - στρέψε το στήθος ευθεία μπροστά και αποδέξου ένα μικρότερο εύρος.
• Κράτα τους γλουτούς και τον κορμό σου απαλά ενεργοποιημένους αντί να κρέμεσαι στις αρθρώσεις σου. Ένα ενεργό σφίξιμο σε επιτρέπει να ελέγχεις το τελικό εύρος αντί να καταρρέεις μέσα σε αυτό.
• Επιβράδυνε σκόπιμα τη φάση της επιστροφής. Οι περισσότεροι βιάζονται να γυρίσουν στην αρχική θέση, κάτι που παρακάμπτει την ελεγχόμενη φόρτιση των εξωτερικών στροφέων καθώς βγαίνεις από το τέντωμα.
• Αν το πάτωμα ενοχλεί το γονατισμένο γόνατο ή την κνήμη σου, βάλε από κάτω ένα διπλωμένο στρώμα ή ένα pad - η ενόχληση εκεί θα σε κάνει να γέρνεις και να στρίβεις για να ξεφύγεις από την πίεση.
• Στόχευσε ένα τέντωμα που θα μπορούσες να αναπνεύσεις μέσα του για μια ολόκληρη ανάσα. Αν κρατάς την αναπνοή σου ή γκριμάρεις, υποχώρησε στο βάθος· το εξαντλητικό σπρώξιμο της εξωτερικής στροφής σπάνια επιταχύνει την πρόοδο.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι δουλεύει κυρίως η Εξωτερική Περιστροφή με Γονάτιση;

Στοχεύει τους εξωτερικούς στροφείς του ιχίου και τη γλουτιαία περιοχή του κινούμενου ποδιού, ενώ οι εξωτερικοί ιστοί του ιχίου επιμηκύνονται. Η γονατισμένη πλευρά και ο κορμός σου δουλεύουν ισομετρικά για να σε κρατούν σταθερό και όρθιο.

Γιατί κρατάμε τα χέρια ενωμένα στο στήθος σε αυτή την άσκηση;

Τα ενωμένα χέρια δίνουν στον κορμό σου ένα σταθερό σημείο αναφοράς ώστε η στροφή να προέρχεται από το ιχίο και όχι από τη σπονδυλική στήλη. Βοηθούν επίσης στην ισορροπία καθώς μεταφέρεις το βάρος σου στο ένα γόνατο.

Είναι η Εξωτερική Περιστροφή με Γονάτιση κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι, αρκεί να περιορίσεις το βάθος σε ένα άνετο τέντωμα και να κινηθείς αργά. Οι αρχάριοι συχνά έχουν περιορισμένη στροφή, οπότε ένα μικρότερο εύρος με όρθιο κορμό είναι πιο αποδοτικό από το να αναγκάσεις το πόδι να πάει πολύ μακριά στο πλάι.

Πρέπει να το νιώθω στη μέση μου;

Όχι, η αίσθηση πρέπει να παραμένει γύρω από το εξωτερικό του ιχίου και τον γλουτό του πόδι που στρέφεται. Αν η οσφυϊκή μοιρά σου στρίβει ή δουλεύει, στρέψε το στήθος ευθεία μπροστά και μείωσε το εύρος μέχρι η κίνηση να προέρχεται καθαρά από το ιχίο.

Μπορεί η Εξωτερική Περιστροφή με Γονάτιση να βελτιώσει το βάθος μου στο squat;

Μπορεί να υποστηρίξει καλύτερη τοποθέτηση στο squat, επειδή η εξωτερική στροφή είναι μέρος αυτού που επιτρέπει στα ιχία να καθίσουν ανάμεσα στα πόδια σε ένα βαθύ squat. Χρησιμοποίησέ την ως προθέρμανση πριν τις προπονήσεις κάτω άκρων, αντί να περιμένεις ότι μια μόνο φορά θα αλλάξει την κινητικότητά σου.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την άσκηση;

Το να αφήνεις τη λεκάνη και την οσφυϊκή μοιρά να στρίβουν αντί για το ιχίο, συνήθως μαζί με το να κλίνει το στήθος μπροστά. Το να κρατάς τα χέρια στο στέρνο και τον κορμό ψηλά διορθώνει και τα δύο ταυτόχρονα.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αν η γονάτιση πονάει τα γόνατά μου;

Ένα επενδυμένο στρώμα ή μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από το γονατισμένο γόνατο συνήθως λύνει το πρόβλημα. Αν η γονάτιση εξακολουθεί να σε ενοχλεί, ένα τέντωμα εξωτερικής στροφής ιχίου καθιστός, με την ένα αστράγαλο πάνω στο απέναντι γόνατο, γυμνάζει ένα παρόμοιο εύρος χωρίς πίεση στις κνήμες από το πάτωμα.

Πόσο πρέπει να κρατάω τη στραμμένη θέση;

Μία έως δύο αργές αναπνοές ανά επανάληψη λειτουργούν καλά, για περίπου δύο έως τρεις γύρους ανά πλευρά. Οι μεγαλύτερες στατικές παραμονές είναι αποδεκτές ως αυτόνομο τέντωμα, αλλά ως προθέρμανση κράτα τις μεταβάσεις σε συνεχή κίνηση.

Είναι ασφαλές να σπρώξω πιο βαθιά στο τέντωμα για γρηγορότερη πρόοδο;

Όχι, το εξαντλητικό σπρώξιμο στο τελικό εύρος, ειδικά με μπάζες, τείνει να κάνει το ιχίο να αμύνεται και να σφίγγεται αντί να ανοίγει. Η πρόοδος προέρχεται από τη συνεχή επανάληψη ενός μέτριου, αναπνεύσιμου εύρους σε διάστημα εβδομάδων.