Καθιστό Kickback Σε Καρέκλα

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Καθιστό Kickback σε Καρέκλα είναι ασκήση τρικεφάλου με το βάρος του σώματος, που εκτελείται από καθιστή θέση με ίσιο κορμό. Γέρνεις ελαφρώς μπροστά από τα ισχία, κρατάς τους αγκώνες κολλημένους δίπλα στα πλευρά και τεντώνεις τα χέρια ευθεία προς τα πίσω, σφίγγοντας τον τρίκεφαλο στο τελικό σημείο πριν λυγίσεις ξανά τους αγκώνες με έλεγχο. Επειδή η καρέκλα κρατά το κάτω μέρος του σώματος ακίνητο, τα χέρια κάνουν όλη τη δουλειά, κάτι που σε βοηθά να νιώθεις καθαρά τη σύσπαση στο πίσω μέρος των μπράτσων σε κάθε επανάληψη.

Είναι εξαιρετική αφετηρία για όσους ξεκινούν την προπόνηση τρικεφάλου, αφού δεν απαιτείται εξωτερικό φορτίο και η κίνηση μαθαίνεται εύκολα. Λειτουργεί επίσης πολύ καλά ως προθέρμανση πριν από kickbacks με βάρη ή ασκήσεις πίεσης, ως finishing move για να κουράσεις τον τρίκεφαλο μετά από δουλειά με αλτήρες ή καλώδια, ή ως επιλογή με ελάχιστο εξοπλισμό για προπονήσεις στο σπίτι, σε ταξίδι ή στο γραφείο, όπου το μόνο που χρειάζεσαι είναι μια γερή καρέκλα.

Οι κύριοι μύες που δουλεύουν είναι οι triceps brachii, ιδιαίτερα καθώς οι αγκώνες εκτείνονται πίσω από τον κορμό. Οι οπίσθιοι ώμοι βοηθούν καθώς τα χέρια κινούνται προς τα πίσω, ενώ ο κορμός και η άνω πλάτη δουλεύουν ισομετρικά για να κρατήσουν τη γερμένη καθιστή στάση χωρίς στρογγυλοποίηση ή κατάρρευση της σπονδυλικής στήλης. Το στήθος και οι δικέφαλοι τραβάνε ένα απαλό τίναγμα καθώς οι αγκώνες λυγίζουν πίσω στην αρχική θέση.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όσο οι άνθρωποι φαντάζονται. Κάθισε ψηλά στο μπροστινό μισό της καρέκλας με τα δύο πόδια ακουμπισμένα στο πάτωμα, γέρνε από τα ισχία αντί να καμπουριάζεις και κράτα τους αγκώνες σφιχτά κοντά στον κορμό σε όλη τη διάρκεια. Αν οι αγκώνες απομακρυνθούν από τα πλευρά ή οι ώμοι ανέβουν προς τα αυτιά, ο τρίκεφαλος χάνει την τάση και οι αρθρώσεις των ώμων παίρνουν περιττό άγχος.

Για να εκτελέσεις σωστά την κίνηση, κράτα τα μπράτσα ακίνητα και κινήσου μόνο στην άρθρωση του αγκώνα. Τέντωσε τους πήχεις προς τα πίσω μέχρι τα χέρια να είναι σχεδόν ίσια και παράλληλα με το πάτωμα, κάνε μια παύση για να σφίξεις και μετά κατέβασε αργά τα χέρια μέχρι οι αγκώνες να φτάσουν περίπου τις ενενήντα μοίρες. Ο ελεγχόμενος ρυθμός είναι αυτό που κάνει τη συγκεκριμένη παραλλαγή με το βάρος του σώματος απαιτητική· αν βιάζεσαι, η άσκηση γίνεται μια άσκοπη κούνημα των χεριών.

Επειδή η άσκηση εκτελείται χωρίς βάρος, η πρόοδος έρχεται από το επιβράδυνση του ρυθμού, την προσθήκη παύσεων στο πλήρες τέντωμα και την αύξηση των επαναλήψεων. Σταμάτα αν νιώσεις τσίμπημα στους ώμους ή ένταση στους καρπούς, και κράτα τον αυχένα χαλαρό και την αναπνοή σταθερή αντί να κρατάς την ανάσα σου κατά τη σειρά.

Οδηγίες

• Κάτσε στο μπροστινό μισό μιας γερής καρέκλας με τα δύο πόδια ακουμπισμένα στο πάτωμα, σε απόσταση περίπου όσο το πλάτος των ισχίων.
• Γέρνε μπροστά από τα ισχία μέχρι ο κορμός σου να σχηματίζει γωνία προς τους μηρούς, κρατώντας την πλάτη ίσια και το στήθος ανασηκωμένο.
• Λύγισε και τους δύο αγκώνες σε περίπου ενενήντα μοίρες και κόλλησε τα μπράτσα σφιχτά στα πλευρά σου, με τα χέρια χαλαρά σε χαλαρές γροθιές που κρέμονται κοντά στα ισχία.
• Σφίξε ελαφρά τον κορμό για να κρατήσεις την κλίση προς τα μπροστά, και άφησε τους ώμους να χαμηλώσουν μακριά από τα αυτιά.
• Εκπνεύσε και τέντωσε και τα δύο χέρια ευθεία προς τα πίσω, κινούμενος μόνο στους αγκώνες ενώ τα μπράτσα μένουν κολλημένα στα πλευρά σου.
• Στο πλήρες τέντωμα, κάνε παύση ενός δευτερολέπτου και σφίξε το πίσω μέρος των μπρατσών σου, με τις παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη πίσω από τα ισχία.
• Εισπνεύσε και λύγισε αργά τους αγκώνες, φέρνοντας τα χέρια πίσω στην αρχική θέση δίπλα στα ισχία χωρίς να αφήνεις τους αγκώνες να ανοίγουν προς τα έξω.
• Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις σου με σταθερό ρυθμό, και μετά κάτσε όρθιος και κουνήσε τα χέρια σου πριν το επόμενο σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να κουνάς όλο το χέρι από τον ώμο αντί να εκτείνεις στον αγκώνα. Αν τα χέρια σου ταξιδεύουν πολύ πίσω από τα ισχία αλλά οι αγκώνες σου ανασηκώνονται από τα πλευρά, κοντύνε τη διαδρομή και ξανασυγκεντρώσου στην άρθρωση του αγκώνα.
• Μην καμπουριάζεις με στρογγυλεμένη πλάτη καθώς το σετ κουράζει. Αν το στήθος σου πέφτει προς τους μηρούς, επαναφορά την κλίση προς τα μπροστά γέρνοντας από τα ισχία, όχι καμπυλώνοντας τη σπονδυλική σου στήλη.
• Κράτα το βάρος σου ισορροπημένο και πάνω από τα δύο ισχιακά οστά. Αν γέρεις δυνατά στη μία πλευρά ή χρησιμοποιείς την πλάτη της καρέκλας ως μοχλό, αφαιρείς τάση από τον τρίκεφαλο.
• Απόφυγε το ανασήκωμα των ώμων καθώς σπρώχνεις πίσω. Αν οι ώμοι σου ανεβαίνουν, πάρε μια ανάσα, κατέβασέ τους και συνέχισε με ελαφρώς μικρότερη διαδρομή.
• Κάνε την παραλλαγή με το βάρος του σώματος πιο δύσκολη προσθέτοντας διατήρηση δύο δευτερολέπτων στο πλήρες τέντωμα σε κάθε επανάληψη, αντί να επιταχύνεις.
• Κράτα τους καρπούς ίσια και τα χέρια σε χαλαρές γροθιές· αν λυγίζεις τους καρπούς προς τα πίσω καθώς εκτείνεις, σημαίνει ότι σπρώχνεις την προσπάθεια στα χέρια αντί στον τρίκεφαλο.
• Αν οι αγκώνες σου ανοίγουν προς τα έξω, φαντάσου ότι κρατάς ένα φύλλο χαρτιού ανάμεσα σε κάθε μπράτσο και τα πλευρά σου για όλο το σετ.
• Επειδή ο τρίκεφαλος είναι μικρότερη μυϊκή ομάδα, υψηλότερες επαναλήψεις με αργή φάση κατέβασματος λειτουργούν συνήθως καλύτερα εδώ παρά λίγες γρήγορες και αφοβίες επαναλήψεις.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει το Καθιστό Kickback σε Καρέκλα;

Ο τρίκεφαλος στο πίσω μέρος των μπρατσών είναι ο κύριος μυς, αφού η άσκηση είναι ουσιαστικά έκταση του αγκώνα ενάντια στο βάρος του ίδιου σου του χεριού. Οι οπίσθιοι ώμοι βοηθούν, και ο κορμός δουλεύει για να κρατήσει τη γερμένη καθιστή σου θέση.

Είναι το Καθιστό Kickback σε Καρέκλα καλό για αρχάριους;

Ναι, είναι από τους πιο φιλικούς τρόπους να μάθεις τα kickbacks τρικεφάλου, επειδή δεν υπάρχει φορτίο και η καρέκλα κρατά το κάτω μέρος του σώματος σταθερό. Κατακτήστε εδώ την κίνηση μόνο με τον αγκώνα πριν προσθέσεις αλτήρες ή λάστιχα.

Γιατί καίνε οι ώμοι μου αντί για τον τρίκεφαλο κατά το Καθιστό Kickback σε Καρέκλα;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι οι αγκώνες σου απομακρύνονται από τα πλευρά ή ότι κουνάς τα χέρια από τους ώμους. Κόλλησε τα μπράτσα στα πλευρά και κινήσου μόνο στους αγκώνες ώστε ο τρίκεφαλος να κάνει την έκταση.

Πώς μπορώ να κάνω το Καθιστό Kickback σε Καρέκλα πιο δύσκολο χωρίς εξοπλισμό;

Επιβράδυνε τον ρυθμό, κάνε παύση δύο έως τριών δευτερολέπτων στο πλήρες τέντωμα και αύξησε τον αριθμό των επαναλήψεων. Μπορείς επίσης να κρατήσεις την τελική θέση των τελευταίων επαναλήψεων για παρατεταμένη σύσπαση.

Πόσες επαναλήψεις και σετ πρέπει να κάνω;

Δύο έως τέσσερα σετ των δώδεκα έως είκοσι ελεγχόμενων επαναλήψεων λειτουργούν καλά, αφού η αντίσταση περιορίζεται στο βάρος των χεριών σου. Σταμάτα το σετ όταν δεν μπορείς πια να κρατάς τους αγκώνες κολλημένους στα πλευρά.

Μπορώ να κάνω το Καθιστό Kickback σε Καρέκλα με ένα χέρι κάθε φορά;

Ναι, η εργασία με ένα χέρι κάθε φορά διευκολύνει το να νιώσεις τον τρίκεφαλο και να διορθώσεις διαφορές αριστερά-δεξιά. Ακουμπά το άχρηστο χέρι στον μηρό σου για ισορροπία και κράτα τον κορμό σου ίσιο.

Τι είδους καρέκλα πρέπει να χρησιμοποιήσω;

Χρησιμοποίησε μια σταθερή καρέκλα χωρίς ρόδες που δεν θα αναποδογυρίσει ή δεν θα γλιστρήσει, ιδανικά με επίπεδη θέση ώστε να καθίσεις στο μπροστινό της άκρο με τα δύο πόδια καρφωμένα στο πάτωμα. Απόφυγε μαλακές καναπέδες ή στροφές καρέκλες που μετακινούνται καθώς κινείσαι.

Είναι ασφαλές αν έχω ενόχληση στον αγκώνα ή τον ώμο;

Αν νιώσεις τσίμπημα στον ώμο ή πόνο στον αγκώνα αντί για φυσιολογική μυϊκή προσπάθεια, μείωσε τη διαδρομή, επιβράδυνε και σταμάτα αν επιμένει. Όποιος έχει πρόσφατο τραυματισμό πρέπει να συμβουλευτεί επαγγελματία υγείας πριν προσθέσει αυτή την άσκηση.