Καθιστό Άνοιγμα Με Αγκώνες Κολλητούς Σε Καρέκλα

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Πάγκος Ή Καθίσμα

Το Καθιστό Άνοιγμα με Αγκώνες Κολλητούς σε Καρέκλα είναι μια απλή άσκηση με το βάρος του σώματος για το πίσω μέρος των ώμων και τους μικρούς μύες του στροφικού πετάλου που καθοδηγούν το πάνω μέρος του χεριού. Κάθεσαι όρθιος σε μια καρέκλα με τους αγκώνες καρφωμένους στα πλάγια, περίπου στις 90 μοίρες, και μετά περιστρέφεις τους πήχεις προς τα έξω, ώστε τα χέρια να ανοίγουν μακριά από το σώμα σαν δύο πόρτες που ανοίγουν. Επειδή δεν υπάρχει εξωτερικό φορτίο, η κίνηση βασίζεται εξ ολοκλήρου στη σωστή τοποθέτηση και στον μυϊκό έλεγχο, γεγονός που την καθιστά ιδανική άσκηση για προθέρμανση των ώμων πριν από πιέσεις ή έλξεις.

Η άσκηση αυτή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους περνούν πολλές ώρες στο γραφείο, καθώς οι στρογγυλεμένοι ώμοι και η θέση του κεφαλιού προς τα εμπρός τείνουν να απενεργοποιήσουν τους έσω στροφείς και τους μύες μεταξύ των ωμοπλάτων. Οι υπάλληλοι γραφείου, οι αρχάριοι και όσοι αποκαθιστούν γενική δυσκαμψία στον ώμο μπορούν όλοι να ωφεληθούν εκτελώντας την καθιστοί, επειδή η καρέκλα αφαιρεί τις απαιτήσεις ισορροπίας και διευκολύνει την αίσθηση των σωστών μυών στην προσπάθεια. Αυτοί που κάνουν βαριές πιέσεις πάγκου ή ώμων τη χρησιμοποιούν επίσης ως έναν τρόπο χαμηλής κόπωσης για να διατηρούν το στροφικό πέταλο σε εγρήγορση.

Η κύρια εργασία προέρχεται από τον infraspinatus και τον teres minor, τους δύο έξω στροφείς του στροφικού πετάλου, μαζί με τους πίσω δελτοειδείς. Καθώς τα χέρια ανοίγουν, ο μέσος τραπεζοειδής και οι ρομβοειδείς βοηθούν να κρατούν τις ωμοπλάτες πίσω και κάτω, οπότε παίρνεις και μια μέτρια συμμετοχή της άνω πλάτης. Το βασικό στοιχείο της θέσης είναι το κλείσιμο των αγκώνων: το να κρατάς τα πάνω μέρη των χεριών κολλημένα στα πλευρά αναγκάζει την περιστροφή να γίνεται στην άρθρωση του ώμου, αντί να αφήνεις τους αγκώνες να μετακινούνται ή τον κορμό να στρίβει για να προσποιείται την κίνηση.

Για να την εκτελέσεις σωστά, κάθισε ψηλά στο μπροστινό μισό της καρέκλας με τα πόδια flat στο πάτωμα και τα πλευρά στοιχισμένα πάνω από τα ισχία. Λύγισε και τους δύο αγκώνες στις 90 μοίρες, πάτα τους ελαφρά στα πλευρά σου και ξεκίνα με τους πήχεις να δείχνουν μπροστά. Από εκεί, περιστρέψε τους πήχεις προς τα έξω μέσα σε ένα άνετο τόξο, κράτα μια σύντομη παύση στην ανοιχτή θέση και επέστρεψε με έλεγχο. Ο ρυθμός πρέπει να παραμένει ομαλός· αυτή είναι μια κίνηση ακριβείας, όχι δύναμης.

Συνηθισμένες χρήσεις περιλαμβάνουν την προθέρμανση των ώμων, τις ενεργητικές παύσεις κατά τη διάρκεια της εργασίας και την εξάσκηση στην τεχνική πριν από την εκμάθηση έξω στροφών με λάστιχο ή τροχαλία. Επειδή η αντίσταση περιορίζεται σε ό,τι προσφέρουν οι μύες σου και η βαρύτητα, ταιριάζει σε σετ με πολλές επαναλήψεις και σε προσεκτική, συχνή εξάσκηση rather παρά σε βαριά δουλειά δύναμης. Αν νιώσεις πόνο μέσα στην άρθρωση του ώμου rather παρά κόπωση στον μυ, μείωσε το εύρος ή σταμάτα και κάνε έλεγχο στον ώμο πριν συνεχίσεις.

Οδηγίες

• Κάθισε σε ένα σταθερή καρέκλα με τα πόδια flat στο πάτωμα, σε απόσταση πλάτους ισχίου, και τα ισχιακά οστά σου τοποθετημένα ομοιόμορφα πάνω στη θέση.
• Ισιώσες ψηλά από το κορυφαίο σημείο του κεφαλιού, μετά λύγισε και τους δύο αγκώνες στις 90 μοίρες και καρφίξε σταθερά τα πάνω μέρη των χεριών στα πλευρά σου.
• Γύρσε τα χέρια σου ώστε οι πήχεις να δείχνουν μπροστά και οι παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη ή οι γροθιές να παραμένουν χαλαρές· αυτή είναι η αρχική θέση με τους αγκώνες κολλητούς.
• Σφίξε ελαφρά την κοιλιά και τράβηξε απαλά τις ωμοπλάτες σου πίσω και κάτω χωρίς να σηκώνεις τους ώμους προς τα αυτιά.
• Εκπνέεις καθώς περιστρέφεις και τους δύο πήχεις προς τα έξω, ανοίγοντας τα χέρια μακριά από το σώμα ενώ οι αγκώνες παραμένουν σφιγμένοι στα πλάγια.
• Σταμάτα στο πιο πλατύ σημείο που φτάνεις χωρίς οι αγκώνες να σηκωθούν μπροστά ή ο κορμός να γερθεί πίσω, και κράτα την ανοιχτή θέση για ένα έως δύο δευτερόλεπτα.
• Εισπνέεις καθώς περιστρέφεις αργά τους πήχεις πίσω μπροστά στην αρχική θέση, αντιστεκόμενος στην παρόρμηση να επιστρέψουν τα χέρια απότομα.
• Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις σου, μετά επανάφερε τη στάση σου κάθεboldις ψηλά και ξανακλείσε τους αγκώνες πριν το επόμενο σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν οι αγκώνες σου γλιστρούν μπροστά καθώς ανοίγεις, φαντάσου ότι κρατάς μια τυλιγμένη πετσέτα ανάμεσα σε κάθε πάνω μέρος χεριού και τα πλευρά σου· αυτό το cue από μόνο του διορθώνει το μεγαλύτερο μέρος της απώλειας σε αυτή την κίνηση.
• Κράτα τη γωνία των 90 μοιρών στον αγκώνα ειλικρινή. Καθώς κουράζονται οι πήχεις, οι περισσότεροι τεντώνουν τα χέρια και μετατρέπουν την άσκηση σε μια χαλαρή κούνια των χεριών, κάτι που αφαιρεί την ένταση από το στροφικό πέταλο.
• Μην κυνηγάς το εύρος. Το να ανοίγεις μέχρι να κυλήσουν οι ώμοι μπροστά ή να καμπυλώσει η μέση συνήθως σημαίνει ότι η μέση πλάτη αναπληρώνει· ένα πιο κοντό, καθαρό τόξο γυμνάζει καλύτερα τους έξω στροφείς.
• Σφίξε ελαφρά τις ωμοπλάτες στο τέλος της έξω περιστροφής αντί απλώς να ρίχνεις τα χέρια πίσω, ώστε ο μέσος τραπεζοειδής και οι ρομβοειδείς να μοιράζονται την προσπάθεια.
• Κάθισε στο μπροστινό άκρο της καρέκλας instead να γερνάς στην πλάτη· το να γέρνεις πίσω αλλάζει τη γωνία του ώμου και αφήνει τον κορμό να κάνει την περιστροφή.
• Επειδή δεν υπάρχει πρόσθετο βάρος, κάνε τους μύες να δουλέψουν με τον ρυθμό: πάρε περίπου δύο δευτερόλεπτα για το άνοιγμα, κράτα παύση, και δύο δευτερόλεπτα για την επιστροφή αντί να βιάζεις τις επαναλήψεις.
• Αν η μία πλευρά νιώθει πιο σφιχτή ή πιο αδύναμη, δούλεψε κάθε χέρι ξεχωριστά για ένα σετ ώστε η πιο δυνατή πλευρά να μη μπορεί να κρύψει τη διαφορά.
• Μια ήπια αίσθηση δουλειάς στο πίσω μέρος του ώμου είναι φυσιολογική· κάθε έντονο τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου σημαίνει ότι περιστρέφεις πολύ μακριά ή πολύ βίαια προς το παρόν.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν στο Καθιστό Άνοιγμα με Αγκώνες Κολλητούς σε Καρέκλα;

Οι βασικοί εργαζόμενοι μύες είναι οι έξω στροφείς του στροφικού πετάλου, κυρίως ο infraspinatus, μαζί με τους πίσω δελτοειδείς. Ο μέσος τραπεζοειδής και οι ρομβοειδείς βοηθούν κρατώντας τις ωμοπλάτες πίσω καθώς τα χέρια ανοίγουν.

Γιατί πρέπει οι αγκώνες να παραμένουν κολλητοί στα πλάγια μου κατά τη διάρκεια της άσκησης;

Οι κολλητοί αγκώνες κλειδώνουν το πάνω μέρος του χεριού στη θέση του ώστε η περιστροφή να γίνεται στην ίδια την άρθρωση του ώμου. Αν οι αγκώνες μετακινηθούν μπροστά, η κίνηση γίνεται κούνια του χεριού και το στροφικό πέταλο παύει να δουλεύει.

Είναι το Καθιστό Άνοιγμα με Αγκώνες Κολλητούς σε Καρέκλα καλό για αρχάριους;

Ναι. Η καρέκλα προσφέρει σταθερή βάση, δεν υπάρχει εξωτερικό φορτίο, και η θέση των 90 μοιρών στους αγκώνες σου δίνει ένα σαφές σημείο αναφοράς, ώστε είναι ένας από τους πιο εύκολους τρόπους να μάθεις την έξω περιστροφή του ώμου πριν προσθέσεις λάστιχα ή τροχαλία.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω στο Καθιστό Άνοιγμα με Αγκώνες Κολλητούς σε Καρέκλα;

Επειδή η αντίσταση είναι μόνο το βάρος του σώματός σου, στοχεύσε σε περισσότερες επαναλήψεις, συνήθως 12 έως 20 ελεγχόμενες επαναλήψεις ανά σετ. Επικεντρώσου στον ρυθμό και σε μια σύντομη παύση στην ανοιχτή θέση rather παρά στην ταχύτητα.

Μπορώ να κάνω αυτή την άσκηση στο γραφείο μου κατά τη διάρκεια της εργασίας;

Απολύτως. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι μια σταθερή καρέκλα χωρίς ρόδες, και ένα σετ διαρκεί λιγότερο από δύο λεπτά. Είναι μια πρακτική μικρή παύση για να αντισταθμίσεις τη θέση των στρογγυλεμένων ώμων που προέρχεται από την πληκτρολόγηση.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την κίνηση;

Το να γέρνει ο κορμός προς τα πίσω ή να σηκώνονται οι ώμοι για να κερδηθεί επιπλέον εύρος. Και οι δύο αντικαταστάσεις αφαιρούν ένταση από τους έξω στροφείς, οπότε κράτα το στήθος ψηλά και τις ωμοπλάτες ήρεμες καθώς περιστρέφονται οι πήχεις.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αν δεν έχω καρέκλα;

Οποιαδήποτε σταθερή θέση δουλεύει, όπως ένας πάγκος ή το άκρο ενός στέρεου σκαμνιού. Μπορείς επίσης να εκτελέσεις την ίδια περιστροφή με κολλητούς αγκώνες όρθιος, αλλά η καθιστή θέση προτιμάται για αρχάριους επειδή αφαιρεί την ισορροπία ως μεταβλητή.

Πρέπει να νιώθω την άσκηση στο μπροστινό μέρος του ώμου μου;

Όχι, η αίσθηση δουλειάς πρέπει να βρίσκεται στο πίσω μέρος του ώμου και μεταξύ των ωμοπλάτων. Ένα τσίμπημα μπροστά συνήθως σημαίνει ότι περιστρέφεις πέρα από το άνετο εύρος σου ή αναγκάζεις τους αγκώνες πιο πλατιά απ' όσο μπορούν να παραμείνουν κολλητοί.

Είναι αυτή η άσκηση αντικατάσταση της προπόνησης του στροφικού πετάλου με βάρη;

Είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης και προθέρμανση, αλλά το βάρος του σώματος από μόνο του προσφέρει περιορισμένη αντίσταση για μακροπρόθεσμη πρόοδο στη δύναμη. Μόλις η κίνηση φανεί εύκολη με πολλές επαναλήψεις, προχώρα σε ελαφριές έξω στροφές με λάστιχο ή τροχαλία χρησιμοποιώντας την ίδια θέση με κολλητούς αγκώνες.