Πεταλούδα Στήθους Καθιστός Σε Καρέκλα

Μέρος Σώματος: Στήθος

Μυς: Στήθος

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η πεταλούδα στήθους καθιστός σε καρέκλα είναι μια άσκηση στήθους με το βάρος του σώματος, που εκτελείται καθιστός όρθιος σε μια συνηθισμένη καρέκλα. Με τους αγκώνες λυγισμένους περίπου στις 90 μοίρες και ανυψωμένους στο ύψος του στήθους, φέρνεις τους πήχεις και τα χέρια από μια ανοιχτή θέση προς τη μέση γραμμή του σώματος και μετά τους ελέγχεις πίσω προς τα έξω στην αρχική θέση. Επειδή δεν εμπλέκεται αλτήρας, τροχαλία ή μηχάνημα, η αντίσταση προέρχεται από τη συνειδητή σύσφιξη των χεριών και την αντίσταση στην επιστροφή, γεγονός που την καθιστά έναν τρόπο χαμηλής έντασης αλλά εκπληκτικά αποτελεσματικό για να νιώσεις το στήθος να δουλεύει.

Η κίνηση αυτή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για αρχάριους που δεν έχουν νιώσει ποτέ το στήθος τους να συστέλλεται στις πιέσεις, για όσους γυμνάζονται στο σπίτι ή στο γραφείο χωρίς εξοπλισμό, και για όσους επανέρχονται σε όγκο προπόνησης μετά από ένα διάλειμμα και θέλουν ήπια, φιλική προς τις αρθρώσεις δουλειά για το στήθος. Είναι επίσης μια πρακτική άσκηση διδασκαλίας: η καθιστή θέση αφαιρεί την αδράνεια από τα πόδια και το κάτω μέρος του σώματος, οπότε κάθε «κατάχρηση» φανερώνεται αμέσως ως σκλήπωμα ή ανύψωση ώμων.

Οι κύριοι μύες που γυμνάζονται είναι ο great θωρακικός, ιδίως το στερνό τμήμα του στήθους στη μέση περιοχή του κορμού, με τους πρόσθιους δελτοειδείς να βοηθούν καθώς τα χέρια κινούνται οριζόντια. Οι μύες της άνω πλάτης και της οπίσθιας πλευράς των ώμων εργάζονται έκκεντρα για να ελέγξουν τα χέρια καθώς ανοίγουν, και ο κορμός παραμένει ήπια ενεργοποιημένος για να κρατά τον κορμό όρθιο πάνω στο πλάι της καρέκλας.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' ό,τι φαίνεται. Κάθισε όρθιος με τα πέλματα επίπεδα και τους ώμους τραβηγμένους ήπια προς τα πίσω και κάτω, και κράτα τους αγκώνες στο ύψος του στήθους σε όλη τη διάρκεια. Αν οι αγκώνες κατέβουν προς τα πλευρά, η άσκηση μετατρέπεται σε μια κίνηση χεριών χωρίς σύσφιξη, και αν ανέβουν προς τα αυτιά, αναλαμβάνουν οι τραπεζοειδείς. Τα χέρια πρέπει να κινούνται σε οριζόντια τροχιά, σαν να αγκαλιάζεις ένα βαρέλι.

Για καλή εκτέλεση, άνοιξε τα χέρια πλατιά μέχρι να νιώσεις ένα ευχάριστο τέντωμα στο στήθος, έφερε τους πήχεις μαζί μπροστά σου και κράτα τη σύσφιξη για μια στιγμή πριν ελέγξεις την επιστροφή. Κινήσου αρκετά αργά ώστε να μπορούσες να σταματήσεις σε οποιοδήποτε σημείο της τροχιάς. Τυπικές χρήσεις περιλαμβάνουν ενεργοποίηση στην προθέρμανση πριν από πιέσεις πάγκου ή κάμψεις, ασκήσεις αποκόμισης με πολλές επαναλήψεις και σύντομα διαλείμματα στο γραφείο.

Για ασφάλεια, κράτα το εύρος εντός ενός ανώδυνου τεντώματος και μη βάζεις τους αγκώνες να πάνε πολύ πίσω από τον κορμό. Επειδή η κίνηση είναι χωρίς βάρος, η πρόοδος προέρχεται από πιο αργούς ρυθμούς, μεγαλύτερες παραμονές στη σύσφιξη και περισσότερες επαναλήψεις και όχι από εξωτερικό φορτίο.

Οδηγίες

• Κάθισε σε μια σταθερή καρέκλα με τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα, σε απόσταση περίπου όσο το πλάτος των ισχίων, με την πλάτη όρθια, χωρίς να σκλοπάς πάνω στην πλάτη.
• Άνε τα χέρια στα πλάγια και λύγισε τους αγκώνες περίπου στις 90 μοίρες ώστε οι πήχεις να δείχνουν προς τα πάνω και οι αγκώνες να βρίσκονται στο ύψος του στήθους.
• Σφίξτε ελαφρά τις γροθιές και τράβηξε τους ώμους προς τα πίσω και κάτω ώστε το στήθος να νιώθει ανοιχτό πριν ξεκινήσεις την κίνηση.
• Ακλόνησε ήπια τον κορμό για να μείνει το σώμα ακίνητο και βεβαιώσου ότι οι αγκώνες παραμένουν στο ύψος των ώμων και όχι χαμηλότερα.
• Εκπνέοντας, φέρε τους πήχεις και τους αγκώνες προς τα εμπρός και προς τα μέσα σε οριζόντια τροχιά μέχρι οι πήχεις να σχεδόν ακουμπήσουν μπροστά στο στήθος.
• Σφίξε δυνατά το στήθος στο τελικό σημείο της κίνησης και κράτα τη θέση σύσφιξης για ένα έως δύο δευτερόλεπτα.
• Εισπνέοντας, άνοιξε αργά τα χέρια πίσω στην αρχική ανοιχτή θέση, αντιστεκόμενος σε όλη τη διαδρομή και όχι αφήνοντάς τα να πέσουν πίσω.
• Σταμάτα στην ανοιχτή θέση όταν νιώσεις ένα ήπιο τέντωμα στο στήθος, κρατώντας τους αγκώνες ψηλά και ελαφρώς μπροστά από τον κορμό.
• Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις και μετά άφησε τα χέρια στους μηρούς σου και διόρθωσε τη στάση πριν το επόμενο σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να βουλιάζουν οι αγκώνες προς τα πλευρά καθώς κουράζεσαι, κάτι που μεταφέρει τη δουλειά μακριά από το στήθος· έλεγξε το ύψος των αγκώνων στον καθρέφτη κάθε λίγες επαναλήψεις.
• Μη βιάζεις τη φάση ανοίγματος. Το τέντωμα προς την ανοιχτή θέση είναι εκεί όπου το στήθος και η άνω πλάτη κάνουν το μεγαλύτερο μέρος του ελέγχου, οπότε πάρε δύο έως τρία δευτερόλεπτα στην επιστροφή.
• Αν οι ώμοι ανεβαίνουν προς τα αυτιά, πίεσε τους συνειδητά προς τα κάτω και σκέψου ότι ηγείται της κίνησης οι αγκώνες και όχι τα χέρια.
• Κράτα τη μέση ουδέτερη. Αν σκλοπάς ή σπάς την πλάτη πάνω στην καρέκλα για να κάνεις μεγαλύτερη τροχιά, μειώνεις την ενεργοποίηση του στήθους και μπορεί να επιβαρύνεις τη σπονδυλική στήλη.
• Επειδή δεν υπάρχει εξωτερικό φορτίο, πρόσθεσε ένταση φανταζόμενος ότι πιέζεις τους πήχεις μέσα από παχιά λάσπη σε όλη τη διαδρομή της τροχιάς.
• Στόχος είναι ένα ήπιο τέντωμα στο στήθος στην ανοιχτή θέση· ένα απότομο τράβηγμα στο μπροστινό μέρος του ώμου σημαίνει ότι έχεις ανοίξει πολύ περισσότερο απ' όσο επιτρέπει η τρέχουσα κινητικότητά σου.
• Δοκίμασε μια παύση ενός δευτερολέπτου τόσο στο πιο ανοιχτό όσο και στο πιο κλειστό σημείο, για να εξαλείψεις τυχόν «νεκρά» σημεία στην τροχιά.
• Αν δεν νιώθεις το στήθος να δουλεύει, βάλε μια ελαφριά πετσέτα ή ένα μικρό μαξιλάρι ανάμεσα στους πήχεις στο μπροστινό σημείο της επανάληψης και σφίξτε πάνω του για λίγο, ώστε να έχεις ανάδραση.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει η πεταλούδα στήθους καθιστός σε καρέκλα;

Το στήθος, και ιδίως οι μέσες ίνες του great θωρακικού, είναι ο κύριος μυς που δουλεύει, με τους πρόσθιους ώμους να βοηθούν καθώς τα χέρια έρχονται προς τα μέσα. Η άνω πλάτη δουλεύει για να ελέγξει τα χέρια στην επιστροφή προς την ανοιχτή θέση.

Είναι η πεταλούδα στήθους καθιστός σε καρέκλα καλή άσκηση για αρχάριους;

Ναι, είναι από τους πιο εύκολους τρόπους να μάθεις πώς νιώθει η σύσπαση του στήθους, επειδή δεν υπάρχει φορτίο να αντιμετωπίσεις και η καθιστή θέση περιορίζει τις «απάτες». Οι αρχάριοι πρέπει να επικεντρωθούν στον αργό ρυθμό και στο ύψος των αγκώνων και όχι στον αριθμό των επαναλήψεων.

Γιατί πρέπει να κρατάω τους αγκώνες στο ύψος του στήθους σε αυτή την άσκηση;

Οι αγκώνες στο ύψος του στήθους κρατούν τα χέρια να κινούνται στην οριζόντια τροχιά που στοχεύει τον great θωρακικό. Αν τους χαμηλώσεις, η κίνηση χάνει τον χαρακτήρα της πεταλούδας· αν τους ανεβάσεις προς τα αυτιά, αναλαμβάνουν οι άνω τραπεζοειδείς.

Μπορώ να χτίσω μυς με μια πεταλούδα στήθους με το βάρος του σώματος;

Μπορεί να υποστηρίξει την ανάπτυξη μυών στο στάδιο του αρχαρίου και ως άσκηση αποκόμισης με υψηλή προσπάθεια και πολλές επαναλήψεις, αλλά η διαθέσιμη ένταση είναι περιορισμένη χωρίς φορτίο. Όταν αρχίσει να σου φαίνεται εύκολη, πρόχωσε σε παραλλαγές με ελαστικό, τροχαλία ή αλτήρες.

Πόσες επαναλήψεις και σετ πρέπει να κάνω;

Επειδή η αντίσταση είναι χαμηλή, δούλεψε στο εύρος των 12 έως 20 επαναλήψεων για δύο έως τέσσερα σετ, με αργή σύσφιξη δύο δευτερολέπτων και ελεγχόμενη επιστροφή. Τελείωσε το σετ όταν το ύψος των αγκώνων ή ο ρυθμός αρχίσει να χαλάει.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στην πεταλούδα στήθους καθιστός σε καρέκλα;

Το να βιάζεσαι τις επαναλήψεις και να φέρνεις τα χέρια με αδράνεια, κάτι που συνήθως συνοδεύεται από σκλήπωμα του κορμού προς τα εμπρός. Κράτα την πλάτη όρθια και κάνε τη σύσφιξη, όχι την ταχύτητα, το επίκεντρο κάθε επανάληψης.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αν θέλω μεγαλύτερη αντίσταση;

Ένα ελαστικό που τυλίγεται πίσω από την πλάτη σου και κρατείται στα χέρια μετατρέπει την άσκηση σε πεταλούδα με φορτίο καθιστός, ή μπορείς να εκτελέσεις πεταλούδα όρθιος με τροχαλία ή αλτήρες. Το καθιστό μοτίβο και η θέση των αγκώνων παραμένουν ίδια σε όλες τις εκδοχές.

Είναι ασφαλής αν έχω ενόχληση στον ώμο;

Η τροχιά χωρίς βάρος είναι γενικά ήπια, αλλά μικρύνε το εύρος ώστε η ανοιχτή θέση να παραμένει ανώδυνη και αποφυγέ να βάζεις τους αγκώνες πίσω από τον κορμό. Αν η ενόχληση επιμένει, συμβουλέψου έναν κατάλληλα καταρτισμένο επαγγελματία πριν συνεχίσεις.

Μπορώ να κάνω αυτή την άσκηση στο γραφείο μέσα στην εργάσιμη μέρα;

Ναι, αυτή είναι από τις καλύτερες χρήσεις της. Λειτουργεί οποιαδήποτε σταθερή καρέκλα χωρίς ροδάκια, και ένα σετ από αργές, προσεκτικές επαναλήψεις πεταλούδας διαρκεί λιγότερο από δύο λεπτά, χωρίς εξοπλισμό ή χώρο στο πάτωμα.