Ποιους μύες γυμνάζει η Κάμψη Δικεφάλου με Αλτήρες;

Ο δικέφαλος βραχιόνιος (biceps brachii) στην μπροστινή πλευρά του μπράτσου είναι ο κύριος μυς, με υποστήριξη από τον βραχιακό (brachialis) και τον βραχιονοκερκίδα (brachioradialis). Οι πήχεις σου δουλεύουν για να κρατούν τους αλτήρες, ενώ οι μπροστινοί ώμοι και ο κορμός σταθεροποιούν όσο κινούνται τα χέρια.

Να λυγίζω και τους δύο αλτήρες μαζί ή ένα χέρι τη φορά;

Αυτή η έκδοση σε κάνει να λυγίζεις και τα δύο χέρια μαζί, κάτι που εξοικονομεί χρόνο και κρατά την προετοιμασία συμμετρική. Αν η τεχνική σου καταρρέει γρήγορα με τα δύο χέρια, η εναλλαγή σου επιτρέπει να συγκεντρωθείς σε μία πλευρά και συνήθως κρατά την κίνηση πιο καθαρή.

Γιατί οι ώμοι μου αναλαμβάνουν κατά τις κάμψεις δικεφάλου με αλτήρες;

Αυτό συνήθως συμβαίνει όταν οι αγκώνες σου κινούνται μπροστά καθώς λυγίζεις ή όταν το βάρος είναι αρκετά βαρύ ώστε να το εκτονώνεις προς τα πάνω. Κόλλησε τους αγκώνες στα πλάγια και ελάφρυνσε το φορτίο μέχρι η κίνηση να προέρχεται καθαρά από την άρθρωση του αγκώνα.

Πόσο βαριοί πρέπει να είναι οι αλτήρες για αυτή την άσκηση;

Διάλεξε ένα βάρος που μπορείς να ελέγξεις για 8 έως 15 επαναλήψεις με αργή φάση καθόδου και χωρίς λίκνισμα του κορμού. Αν η πλάτη σου κινείται ή οι αγκώνες πάνε μπροστά, οι αλτήρες είναι πολύ βαριοί, όσες επαναλήψεις κι αν προλάβεις να ολοκληρώσεις.

Είναι η όρθια Κάμψη Δικεφάλου με Αλτήρες καλή για αρχάριους;

Ναι, είναι από τις πιο απλές ασκήσεις για τα χέρια να μάθεις, επειδή η τροχιά της κίνησης είναι φυσική και ο εξοπλισμός είναι απλώς ένα ζευγάρι αλτήρες. Ξεκίνα ελαφρά, κατακτήστε τη θέση του αγκώνα, και πρόσθεσε βάρος σταδιακά μόλις η τεχνική σου γίνει σταθερή.

Να κοιτούν οι παλάμες μου μπροστά ή να μένουν ουδέτερες στην αρχή;

Η εκκίνηση με τις παλάμες μπροστά ή ελαφρώς στραμμένες προς τα μέσα βάζει τον δικέφαλο στην ισχυρότερη γραμμή έλξης για μια κανονική κάμψη. Η ουδέτερη λαβή με τις παλάμες να κοιτούν τους μηρούς μεταφέρει περισσότερη δουλειά στον βραχιακό (brachialis) και στον βραχιονοκερκίδα (brachioradialis), οπότε η μικρή περιστροφή στην αρχή αλλάζει την έμφαση.

Πώς μπορώ να σταματήσω να λικνίζομαι κατά την Κάμψη Δικεφάλου με Αλτήρες;

Σφίξε τον κορμό πριν τη σειρά, κράτα ένα μικρό λύγισμα στα γόνατα, και φαντάσου την άνω πλάτη σου πιεσμένη πάνω σε έναν τοίχο. Το να επιβραδύνεις το πρώτο τρίτο της άσκησης και να εκπνέεις καθώς λυγίζεις εξαλείφει επίσης την αδράνεια που προέρχεται από το γέρσιμο προς τα πίσω.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για αλτήρες για αυτή την κίνηση;

Μια μπάρα ή μια EZ μπάρα δουλεύει για το ίδιο μοτίβο κάμψης, και μια ελαστική ταινία αγκυρωμένη κάτω από τα πόδια σου δίνει παρόμοια καμπύλη με μέγιστη ένταση στην κορυφή. Οι κάμψεις σε καλώδιο είναι ακόμη μια επιλογή και κρατούν την ένταση στους δικεφάλους ακόμη και στο κάτω σημείο της επανάληψης.

Είναι ασφαλές να κάνω κάμψεις με πονεμένη μέση ή καρπό;

Η όρθια κάμψη είναι γενικά χαμηλής καταπόνησης, αλλά ένας ευαίσθητος καρπός μπορεί να προτιμήσει ουδέτερη ή γωνιακή λαβή, και μια κουρασμένη μέση μπορεί να νιώσει καλύτερα με μια υποστηριζόμενη έκδοση όπως η καθιστή κάμψη ή η κάμψη σε πάγκο preacher. Αν ο πόνος αλλάζει τον τρόπο που κινείσαι, προσαρμόσε την προετοιμασία ή συμβουλέψου έναν επαγγελματία πριν συνεχίσεις.

Πώς καταλαβαίνω πότε να αυξήσω το βάρος στις Κάμψεις Δικεφάλου με Αλτήρες;

Όταν μπορείς να ολοκληρώσεις όλες τις επαναλήψεις σου με τους αγκώνες κολλημένους, με πλήρη διάταση στο κάτω σημείο και με φάση καθόδου δύο με τρία δευτερόλεπτα, πρόσθεσε ένα μικρό βήμα στο βάρος. Αν το παραπάνω βάρος σε αναγκάζει να λικνίζεις τον κορμό, επέστρεψε στο προηγούμενο και πρόσθεσε επαναλήψεις αντί για βάρος.

Κάμψη Δικεφάλου Με Αλτήρες (Έκδοση 3)

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα Μυς: Δικέφαλοι Εξοπλισμός: Αλτήρες

Η Κάμψη Δικεφάλου με Αλτήρες είναι η κλασική άσκηση για τα χέρια σε όρθια θέση: κρατάς έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στα πλάγια και λυγίζεις και τα δύο βάρη μέχρι το ύψος των ώμων με τις παλάμες να κοιτούν μπροστά, και μετά τα κατεβάζεις με έλεγχο. Επειδή κάθε χέρι δουλεύει με το δικό του βάρος, και οι δύο πλευρές πρέπει να σηκώσουν το μερίδιό τους, κάτι που γρήγορα αποκαλύπτει και διορθώνει το πιο δυνατό χέρι που κάνει παραπάνω δουλειά.

Η κίνηση αυτή γυμνάζει κυρίως τον δικέφαλο βραχιόνιο (biceps brachii) στην μπροστινή πλευρά του μπράτσου, με στέρεη υποστήριξη από τον βραχιακό (brachialis) από κάτω του και από τον βραχιονοκερκίδα (brachioradialis) και τους μύες του πήχη που κρατούν σφιχτή τη λαβή. Η όρθια στάση ζητά επίσης από τον κορμό και τους σταθεροποιητές των ώμων να κρατούν τον κορμό ακίνητο όσο κινούνται τα χέρια, οπότε παίρνεις δωρεάν μια μικρή αλλά πραγματική δουλειά σταθερότητας για όλο το σώμα.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όση πιστεύουν οι περισσότεροι. Η θέση των ποδιών, των αγκώνων και η αρχική στάση καθορίζουν αν η ένταση παραμένει στους δικεφάλους ή διαρρέει στους ώμους και τη μέση. Στάσου όρθιος με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τα χέρια πλήρως τεντωμένα στα πλάγια, και κράτα τους αγκώνες κολλημένους κοντά στον κορμό για όλη τη σειρά. Αν οι αγκώνες σου πάνε μπροστά καθώς λυγίζεις, οι μπροστινοί ώμοι αναλαμβάνουν και το πάνω μισό της επανάληψης χάνει μεγάλο μέρος της εστίας στους δικεφάλους.

Για να την εκτελέσεις σωστά, λύγισε και τους δύο αλτήρες σε μια ομαλή καμπύλη λυγίζοντας μόνο στους αγκώνες, αφήνοντας τους καρπούς ουδέτερους και χαλαρούς αντί για γερμένους πίσω. Σφίξε στην κορυφή χωρίς να τραβάς τα βάρη προς το στήθος, και μετά αντιστάστε στην κάθοδο για δύο με τρία δευτερόλεπτα. Η φάση της καθόδου κρύβει μεγάλο μέρος του ερεθίσματος για ανάπτυξη, οπότε αντιμετώπισέ την ως μέρος της επανάληψης και όχι ως απλή επιστροφή.

Η άσκηση αυτή ταιριάζει σχεδόν σε κάθε στόχο προπόνησης. Οι αρχάριοι τη χρησιμοποιούν να μάθουν πώς νιώθει μια αληθινή σύσπαση του δικεφάλου, οι πιο έμπειροι για να συμπληρώνουν τις ημέρες έλξης, και όποιος γυμνάζεται στο σπίτι εκτιμά ότι χρειάζεται απλώς ένα ζευγάρι αλτήρες. Επίσης ταιριάζει φυσικά με σύνθετες ασκήσεις πλάτης, αφού τα βαριά κωπηλατικά και οι έλξεις δεν κουράζουν τα χέρια όσο θα περίμενε κανείς και αφήνουν αρκετή ενέργεια για άμεση δουλειά στα χέρια.

Κράτα το βάρος τίμιο. Ένα φορτίο που μπορείς να μετακινήσεις μόνο κουνώντας τον κορμό ή εκτοξεύοντας τους αλτήρες με τα ισχία είναι ένα φορτίο που γυμνάζει την αδράνεια, όχι τους δικεφάλους. Διάλεξε βάρος που σου επιτρέπει να ολοκληρώνεις κάθε επανάληψη με την πλάτη σου σαν να ακουμπά σε έναν φανταστικό τοίχο και τους αγκώνες κολλημένους στα πλευρά, και προχώρα από εκεί.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 9.600 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Οδηγίες

Στάσου με τα πόδια ανοιχτά περίπου στο πλάτος των ισχίων, έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, και άφησε τα χέρια να κρεμόνται ίσια στα πλάγια με τις παλάμες να κοιτούν μπροστά ή ελαφρώς στραμμένες προς τα μέσα.
Ρύθμισε τη στάση σου πριν την πρώτη επανάληψη: στήθος ψηλά, ώμοι πίσω και χαμηλά, βλέμμα μπροστά, και ένα μικρό λύγισμα στα γόνατα ώστε να μην είσαι κλειδωμένος και άκαμπτος.
Σφίξε ελαφρά τον κορμό σαν να προετοιμάζεσαι για ένα ήπιο σπρωξίμο, και τράβα τους αγκώνες προς τα μέσα ώστε να κάθονται κοντά στα πλευρά για όλη τη σειρά.
Εκπνέεις καθώς λυγίζεις και τους δύο αλτήρες σε μια ομαλή καμπύλη, λυγίζοντας μόνο στους αγκώνες και κρατώντας τα μπράτσα ακίνητα.
Λύγισε μέχρι οι αλτήρες να φτάσουν σχεδόν στο ύψος των ώμων και οι δικέφαλοί σου να συσπαστούν πλήρως, χωρίς να αφήνεις τους αγκώνες να κινηθούν μπροστά.
Κάνε μια μικρή παύση στην κορυφή και σφίξε τους δικεφάλους αντί να ανασηκώνεις τους ώμους για να ανεβάσεις τα βάρη πιο ψηλά.
Εισπνέεις καθώς κατεβάζεις και τους δύο αλτήρες αργά πάνω στην ίδια καμπύλη, αφιερώνοντας δύο με τρία δευτερόλεπτα ανά επανάληψη μέχρι τα χέρια να τεντώσουν πλήρως.
Άφησε τα χέρια να κρεμόνουν τεντωμένα στο κάτω σημείο και νιώσε ένα σύντομο τράβηγμα στους δικεφάλους πριν ξεκινήσεις την επόμενη επανάληψη.
Επαναφέρε τη στάση σου μεταξύ των επαναλήψεων αν νιώθεις τον κορμό να γέρνει, και τερμάτισε τη σειρά μόλις οι αγκώνες αρχίσουν να μετακινούνται ή η πλάτη αρχίσει να λικνίζεται.
Όταν τελειώσεις, ακούμπησε τους αλτήρες κάτω λυγίζοντας τα γόνατα αντί να σκύβεις με κυρτή πλάτη για να φτάσεις το πάτωμα.

Συμβουλές & Κόλπα

Αν ο κορμός σου λικνίζεται προς τα πίσω καθώς ανεβαίνουν τα βάρη, οι αλτήρες είναι слишком βαριοί ή βιάζεσαι στο πρώτο τρίτο της επανάληψης. Ελάφρυνσε λίγο το φορτίο και σκέψου να οδηγείς την κίνηση μόνο από τον αγκώνα.
Κράτα τους καρπούς ίσιους και χαλαρούς. Το γέρσιμο των καρπών προς τα πίσω στην κορυφή μεταφέρει την ένταση μακριά από τους δικεφάλους και επιβαρύνει τους καμπτήρες του πήχη.
Μην αφήνεις τους αγκώνες να γλιστρούν μπροστά καθώς λυγίζεις. Όταν το μπράτσο κινείται, οι μπροστινοί ώμοι μπαίνουν στη δουλειά και το πιο δύσκολο μέρος της κίνησης γίνεται πιο εύκολο για τους δικεφάλους.
Κατέβασε τους αλτήρες πιο αργά απ' όσο τους ανεβάζεις. Πολλοί ελέγχουν την άνοδο αλλά ρίχνουν την κάθοδο, χάνοντας το μισό της επανάληψης που δημιουργεί το μεγαλύτερο μέρος της έντασης για ανάπτυξη μυών.
Τέντωσε πλήρως τα χέρια στο κάτω σημείο κάθε επανάληψης. Οι μερικές επαναλήψεις που δεν φτάνουν ποτέ σε πλήρη έκταση αφήνουν τους δικεφάλους να συντομεύσουν με τον χρόνο και παραλείπουν τη θέση διάτασης.
Κατέστηλε την παρόρμηση να σηκώσεις τους ώμους. Αν οι ώμοι σου ανεβαίνουν προς τα αυτιά καθώς κουράζεσαι, ο άνω τραπεζοειδής μπαίνει να βοηθήσει, κάτι που είναι σήμα να τελειώσεις τη σειρά.
Πείραματίσου με ένα ελαφρύ στρίψιμο των αλτήρων προς τα μέσα στην κορυφή, σαν να χύνεις από μια κανάτα, για να νιώσεις πιο δυνατή σύσπαση αν η κανονική κάμψη σου φαίνεται ανούσια.
Πιάσε τις λαβές σταθερά αλλά όχι με λευκά δάχτυλα. Η υπερβολική ένταση στη λαβή ενεργοποιεί τόσο πολύ τους πήχεις που οι δικέφαλοι δεν παίρνουν ποτέ καθαρό σήμα.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει η Κάμψη Δικεφάλου με Αλτήρες;
Ο δικέφαλος βραχιόνιος (biceps brachii) στην μπροστινή πλευρά του μπράτσου είναι ο κύριος μυς, με υποστήριξη από τον βραχιακό (brachialis) και τον βραχιονοκερκίδα (brachioradialis). Οι πήχεις σου δουλεύουν για να κρατούν τους αλτήρες, ενώ οι μπροστινοί ώμοι και ο κορμός σταθεροποιούν όσο κινούνται τα χέρια.
Να λυγίζω και τους δύο αλτήρες μαζί ή ένα χέρι τη φορά;
Αυτή η έκδοση σε κάνει να λυγίζεις και τα δύο χέρια μαζί, κάτι που εξοικονομεί χρόνο και κρατά την προετοιμασία συμμετρική. Αν η τεχνική σου καταρρέει γρήγορα με τα δύο χέρια, η εναλλαγή σου επιτρέπει να συγκεντρωθείς σε μία πλευρά και συνήθως κρατά την κίνηση πιο καθαρή.
Γιατί οι ώμοι μου αναλαμβάνουν κατά τις κάμψεις δικεφάλου με αλτήρες;
Αυτό συνήθως συμβαίνει όταν οι αγκώνες σου κινούνται μπροστά καθώς λυγίζεις ή όταν το βάρος είναι αρκετά βαρύ ώστε να το εκτονώνεις προς τα πάνω. Κόλλησε τους αγκώνες στα πλάγια και ελάφρυνσε το φορτίο μέχρι η κίνηση να προέρχεται καθαρά από την άρθρωση του αγκώνα.
Πόσο βαριοί πρέπει να είναι οι αλτήρες για αυτή την άσκηση;
Διάλεξε ένα βάρος που μπορείς να ελέγξεις για 8 έως 15 επαναλήψεις με αργή φάση καθόδου και χωρίς λίκνισμα του κορμού. Αν η πλάτη σου κινείται ή οι αγκώνες πάνε μπροστά, οι αλτήρες είναι πολύ βαριοί, όσες επαναλήψεις κι αν προλάβεις να ολοκληρώσεις.
Είναι η όρθια Κάμψη Δικεφάλου με Αλτήρες καλή για αρχάριους;
Ναι, είναι από τις πιο απλές ασκήσεις για τα χέρια να μάθεις, επειδή η τροχιά της κίνησης είναι φυσική και ο εξοπλισμός είναι απλώς ένα ζευγάρι αλτήρες. Ξεκίνα ελαφρά, κατακτήστε τη θέση του αγκώνα, και πρόσθεσε βάρος σταδιακά μόλις η τεχνική σου γίνει σταθερή.
Να κοιτούν οι παλάμες μου μπροστά ή να μένουν ουδέτερες στην αρχή;
Η εκκίνηση με τις παλάμες μπροστά ή ελαφρώς στραμμένες προς τα μέσα βάζει τον δικέφαλο στην ισχυρότερη γραμμή έλξης για μια κανονική κάμψη. Η ουδέτερη λαβή με τις παλάμες να κοιτούν τους μηρούς μεταφέρει περισσότερη δουλειά στον βραχιακό (brachialis) και στον βραχιονοκερκίδα (brachioradialis), οπότε η μικρή περιστροφή στην αρχή αλλάζει την έμφαση.
Πώς μπορώ να σταματήσω να λικνίζομαι κατά την Κάμψη Δικεφάλου με Αλτήρες;
Σφίξε τον κορμό πριν τη σειρά, κράτα ένα μικρό λύγισμα στα γόνατα, και φαντάσου την άνω πλάτη σου πιεσμένη πάνω σε έναν τοίχο. Το να επιβραδύνεις το πρώτο τρίτο της άσκησης και να εκπνέεις καθώς λυγίζεις εξαλείφει επίσης την αδράνεια που προέρχεται από το γέρσιμο προς τα πίσω.
Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για αλτήρες για αυτή την κίνηση;
Μια μπάρα ή μια EZ μπάρα δουλεύει για το ίδιο μοτίβο κάμψης, και μια ελαστική ταινία αγκυρωμένη κάτω από τα πόδια σου δίνει παρόμοια καμπύλη με μέγιστη ένταση στην κορυφή. Οι κάμψεις σε καλώδιο είναι ακόμη μια επιλογή και κρατούν την ένταση στους δικεφάλους ακόμη και στο κάτω σημείο της επανάληψης.
Είναι ασφαλές να κάνω κάμψεις με πονεμένη μέση ή καρπό;
Η όρθια κάμψη είναι γενικά χαμηλής καταπόνησης, αλλά ένας ευαίσθητος καρπός μπορεί να προτιμήσει ουδέτερη ή γωνιακή λαβή, και μια κουρασμένη μέση μπορεί να νιώσει καλύτερα με μια υποστηριζόμενη έκδοση όπως η καθιστή κάμψη ή η κάμψη σε πάγκο preacher. Αν ο πόνος αλλάζει τον τρόπο που κινείσαι, προσαρμόσε την προετοιμασία ή συμβουλέψου έναν επαγγελματία πριν συνεχίσεις.
Πώς καταλαβαίνω πότε να αυξήσω το βάρος στις Κάμψεις Δικεφάλου με Αλτήρες;
Όταν μπορείς να ολοκληρώσεις όλες τις επαναλήψεις σου με τους αγκώνες κολλημένους, με πλήρη διάταση στο κάτω σημείο και με φάση καθόδου δύο με τρία δευτερόλεπτα, πρόσθεσε ένα μικρό βήμα στο βάρος. Αν το παραπάνω βάρος σε αναγκάζει να λικνίζεις τον κορμό, επέστρεψε στο προηγούμενο και πρόσθεσε επαναλήψεις αντί για βάρος.