Ποιους μύες δουλεύει το Πλαγινό Βήμα με Ανοίγματα Στήθους;

Το στήθος είναι ο κύριος κινητήρας καθώς τα χέρια σας σαρώνουν από το ανοιχτό στο κλειστό μπροστά στο στέρνο, με τους πρόσθιους ώμους να βοηθούν. Οι εσωτερικοί μηροί, οι τετρακέφαλοι και ο κορμός εργάζονται συνεχώς για να τροφοδοτήσουν και να σταθεροποιήσουν το μοτίβο του πλαγινού βηματισμού.

Είναι το Πλαγινό Βήμα με Ανοίγματα Στήθους καλή άσκηση για αρχάριους;

Ναι, είναι ένας τρόπος χαμηλής φόρτισης να μάθετε το τόξο του ανοίγματος στήθους προτού χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή καλώδια. Οι αρχάριοι πρέπει να χρησιμοποιούν μέτριο πλάτος βήματος και να σταματούν το άνοιγμα των χεριών σε μια άνετη διάταση, αντί να εξαναγκάζουν πλήρες εύρος.

Γιατί μου τσιμπάνε οι ώμοι όταν ανοίγω διάπλατα τα χέρια;

Η τροχιά του ανοίγματος μπορεί να συμπιέσει το μπροστινό μέρος του ώμου όταν τα χέρια κινούνται πάνω από το ύψος του στήθους ή όταν κλειδώνουν οι αγκώνες. Κρατήστε τα χέρια στο ύψος του στέρνους, διατηρήστε ένα ελαφρύ λύγισμα στους αγκώνες και μειώστε το πλάτος του τόξου μέχρι να εξαφανιστεί το τσίμπημα.

Πρέπει να χειροκροτώ τα χέρια μου στο τέλος κάθε ανοίγματος;

Μια ελαφριά επαφή των χεριών μπροστά στο στήθος είναι απολύτως εντάξει και δίνει ένα καθαρό τελικό σημείο, αλλά το να χτυπάτε δυνατά τις παλάμες δεν προσθέτει τίποτα και μπορεί να τραβήξει τα δάχτυλα. Εστιάστε στο να σφίξετε το στήθος καθώς τα χέρια ενώνονται, αντί στο χειροκρότημα από μόνο του.

Πόσο φαρδύ πρέπει να κάνω το βήμα στο πλάι σε κάθε επανάληψη;

Κάντε βήμα μόνο τόσο φαρδύ όσο να κρατάτε τον κορμό όρθιο και τα γόνατα να κινούνται πάνω από τα πόδια. Αν τα γόνατα καταρρεύσουν προς τα μέσα ή αν χρειαστεί να γείρετε, η στάση είναι πολύ φαρδιά για την τρέχουσα κινητικότητα των ισχίων σας.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω το Πλαγινό Βήμα με Ανοίγματα Στήθους ως προθέρμανση;

Λειτουργεί πολύ καλά ως προθέρμανση πριν από πιέσεις πάγκας, κάμψεις ή οποιαδήποτε προπόνηση εστιασμένη στο στήθος, γιατί ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό ενώ κινεί τους θωρακικούς και τους ώμους σε ένα μοτίβο ανοίγματος χωρίς εξωτερικό φορτίο.

Τι μπορώ να κάνω εναλλακτικά αν το πλαγινό βηματισμό είναι άβολο για τα γόνατα ή τα ισχία μου;

Εκτελέστε το ίδιο μοτίβο ανοιγόκλεισματος χεριών όρθιοι, χωρίς τα πλαγινά βήματα, ή κάντε ένα ήπιο βηματισμό στη θέση σας ενώ τα χέρια ανοίγουν και κλείνουν. Η εργασία για το στήθος παραμένει ανέπαφη, ενώ αφαιρείται η πλάγια απαίτηση από τα πόδια.

Πόσες επαναλήψεις χρειάζομαι και πόσο χώρο;

Ένας διάδρομος ή οποιοδήποτε ανοιχτό μήκος περίπου πέντε έως δέκα ποδιών αρκεί για να περπατήσετε προς τη μία κατεύθυνση και πίσω. Στοχεύστε σε μια απόσταση που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε ομαλές, ελεγχόμενες επαναλήψεις και στη συνέχεια αλλάξτε το πόδι που οδηγεί στην επιστροφή.

Γιατί τα εσωτερικά μου μήτρα τα νιώθω περισσότερο από το στήθος μου;

Οι προσαγωγοί δουλεύουν σκληρά σε κάθε πλαγινό βήμα, οπότε μπορούν να κυριαρχήσουν αν το τόξο των χεριών σας είναι πολύ μικρό ή πολύ γρήγορο. Επιβραδύνετε τα χέρια, ανοίξτε μέχρι μια πραγματική διάταση στο στήθος και αφήστε τις παλάμες να ενωθούν με σκοπό, ώστε οι θωρακικοί να πάρουν το μερίδιό τους στην εργασία.

Πλαγινό Βήμα Με Ανοίγματα Στήθους

Μέρος Σώματος: Στήθος Μυς: Στήθος Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Πλαγινό Βήμα με Ανοίγματα Στήθους είναι μια όρθια άσκηση με βάρος του σώματος που συνδυάζει ένα πλαγινό μοτίβο βημάτων με ένα ανοιγόκλεισμα χεριών για το στήθος. Μετακινείστε πλάγια πάνω στο πάτωμα, ανοίγετε τα χέρια σας διάπλατα καθώς τα πόδια απλώνονται και τα φέρνετε μαζί μπροστά στο στήθος όταν τα πόδια επανέρχονται. Φαίνεται απλό, αλλά ο συντονισμένος τόξος κίνησης των χεριών και η συνεχής μεταφορά βάρους από πλευρά σε πλευρά το καθιστούν ένα πραγματικά χρήσιμο εργαλείο για το στήθος, τους ώμους και τους εσωτερικούς μηρούς ταυτόχρονα.

Επειδή δεν απαιτεί εξοπλισμό, αυτή η άσκηση ταιριάζει πολύ σε προθέρμανση, προπονήσεις στο σπίτι και κυκλικές προπονήσεις ομάδας, όπου θέλετε να ανεβάσετε τον καρδιακό ρυθμό ενώ προετοιμάζετε ήπια το πάνω μέρος του σώματος για ασκήσεις ώθησης. Είναι επίσης μια καλή επιλογή χαμηλής φόρτισης για αρχάριους που μαθαίνουν πώς feels το μοτίβο του ανοίγματος στήθους, προτού πιάσουν ποτέ έναν αλτήρα ή μια λαβή καλωδίου. Οι πιο προχωρημένοι ασκούμενοι τη χρησιμοποιούν ως άσκηση ενεργοποίησης ή ως ενεργητική αποκατάσταση ανάμεσα σε πιο βαριές σειρές.

Οι κύριοι μύες που εργάζονται είναι οι θωρακικοί, οι οποίοι οδηγούν τα χέρια από μια ανοιχτή, πλατιά θέση προς τη μέση γραμμή του σώματος. Οι πρόσθιοι ώμοι βοηθούν σε αυτό το τόξο, ενώ οι εσωτερικοί μηροί και οι τετρακέφαλοι αναλαμβάνουν το συνεχές βηματισμό, κάνοντας ελαφρύ κάθισμα με κάθε πλαγινό βήμα και σταθεροποιώντας τη βάση σας καθώς κινείστε. Ο κορμός σας μένει απασχολημένος όλη την ώρα, κρατώντας τον κορμό όρθιος ενώ τα άκρα κινούνται σε αντίθετες κατευθύνσεις.

Η προετοιμασία μετράει περισσότερο απ' ό,τι ίσως φαίνεται. Ένα ψηλό στάσιμο, χαλαρά γόνατα και χέρια στο ύψος του στήθους με ελαφρύ λύγισμα στους αγκώνες καθορίζουν την τροχιά του τόξου των χεριών. Αν τα χέρια σας πέφτουν ή αν κλειδώνουν οι αγκώνες, η αντίσταση μετατοπίζεται από το στήθος στις αρθρώσεις των ώμων. Αντίστοιχα, αν κάνετε βήμα πιο φαρδύ απ' ό,τι επιτρέπει η κινητικότητα των ισχίων σας, ο κορμός αναγκάζεται να γείρει και «κλέβει» δουλειά από τους προσαγωγούς.

Για να την εκτελέσετε σωστά, κάντε ένα βήμα με το ένα πόδι στο πλάι ενώ τα δύο χέρια ανοίγουν με άνετη διάταση στο στήθος, και στη συνέχεια φέρνετε αυτό το πόδι πίσω καθώς τα χέρια σας ενώνονται ή χειροκροτούν μπροστά από το στέρνο. Επαναλάβετε προς την ίδια κατεύθυνση για αρκετές επαναλήψεις και μετά ξεκινήστε με το άλλο πόδι και γυρίστε πίσω. Κρατήστε σταθερό ρυθμό αντί να βιάζεστε, και αφήστε χέρια και πόδια να κινούνται ως ένα ενιαίο, συντονισμένο σύνολο.

Μείνετε ελαφροί στα πόδια σας και κρατήστε την κίνηση μέσα σε ένα ανώδυνο εύρος στους ώμους. Ο στόχος είναι ομαλά, ελεγχόμενα τόξα και αθόρυβες προσγειώσεις με κάθε βήμα, όχι ταχύτητα ή μέγιστο άνοιγμα. Αν νιώσετε τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου, μικρύνετε λίγο το τόξο των χεριών αντί να πιέσετε μέσα από αυτό.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 9.600 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Οδηγίες

Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ισχίων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τον κορμό σας ελαφρά σφιγμένο.
Σηκώστε και τα δύο χέρια τεντωμένα στα πλάια στο ύψος του στήθους, με ένα μικρό λύγισμα στους αγκώνες και τις παλάμες να κοιτάζουν μπροστά.
Κάντε ένα βήμα με το δεξί πόδι στο πλάι, σε μια ελαφρώς φαρδύτερη στάση, κρατώντας το βάρος σας ισορροπημένο και στα δύο πόδια.
Καθώς βγαίνετε στο πλάι, ανοίξτε και τα δύο χέρια διάπλατα μέχρι να νιώσετε μια άνετη διάταση στο στήθος.
Φέρνετε το αριστερό πόδι κοντά στο δεξί, ενώ ταυτόχρονα σαρώνετε τα χέρια μπροστά και τα ενώνετε μπροστά στο στήθος, ακουμπώντας τις παλάμες ή χειροκροτώντας ελαφρά στο ύψος του στέρνου.
Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε το μοτίβο «βήμα έξω και άνοιγμα, βήμα μέσα και κλείσιμο» για να μετακινηθείτε πλάγια στον χώρο σας.
Εκπνεύστε καθώς τα χέρια κλείνουν μπροστά στο στήθος και εισπνεύστε καθώς ανοίγουν διάπλατα με κάθε βήμα προς τα έξω.
Αφού ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις προς μια κατεύθυνση, ξεκινήστε με το αντίθετο πόδι και επιστρέψτε προς την άλλη.
Επαναφέρετε τη στάση σας ανάμεσα στις σειρές: σταθείτε ψηλά, χαλαρώστε τα γόνατα και ελέγξτε ξανά ότι τα χέρια σας μένουν στο ύψος του στήθους πριν ξεκινήσετε ξανά.

Συμβουλές & Κόλπα

Κρατήστε τα χέρια σας στο ύψος του στέρνους όλη την ώρα· όταν τα χέρια ανεβαίνουν προς το ύψος των ώμων ή των αυτιών, το στήθος σταματά να οδηγεί το άνοιγμα και το μπροστινό μέρος του ώμου αναλαμβάνει.
Μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας στην πλήρως ανοιχτή θέση. Ένας χαλαρός, ελαφρώς λυγισμένος αγκώνας προστατεύει την άρθρωση και κρατά την ένταση στους θωρακικούς σε όλο το τόξο.
Αποφύγετε βήμα πιο φαρδύ απ' ό,τι επιτρέπουν τα ισχία σας. Αν τα γόνατά σας πέφτουν προς τα μέσα στο πλαγινό βήμα, στενέψτε τη στάση σας και ελέγξτε το βήμα από τους γλουτούς και τους εσωτερικούς μηρούς.
Ταυτίστε την ταχύτητα των χεριών με την ταχύτητα των ποδιών. Αν αφήσετε τα χέρια να κλείσουν απότομα πριν τα πόδια, χάνεται η ένταση στο στήθος και η επανάληψη γίνεται ένα ανεξέλεγκτο χειροκρότημα.
Μείνετε ελαφριοί στις μύτες των ποδιών σας αντί να χτυπάτε κάθε βήμα στο έδαφος· οι αθόρυβες επαφές των ποδιών συνήθως σημαίνουν ότι ο κορμός σας ελέγχει την κίνηση.
Αν οι ώμοι σας τσιμπήσουν στο πιο ανοιχτό σημείο, μικρύνετε το τόξο κατά δέκα έως δεκαπέντε μοίρες αντί να εξαναγκάσετε την πλήρη διάταση.
Κρατήστε το στήθος ανασηκωμένο και τα πλευρά στοιχισμένα πάνω από τη λεκάνη. Αν γέρνει ο κορμός σας μπροστά σε κάθε πλαγινό βήμα, είναι σημάδι ότι το βήμα σας είναι πολύ μακρύ ή τα ισχία σας είναι σφιγμένα.
Εναλλάξτε τις κατευθύνσεις ισόποσα. Αν περπατάτε πιο μακριά προς τη μία πλευρά από την άλλη, δημιουργείτε ασυμμετρία στον τρόπο με τον οποίο οι προσαγωγοί και οι πλάγιοι κοιλιακοί διαχειρίζονται την πλάγια εργασία.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει το Πλαγινό Βήμα με Ανοίγματα Στήθους;
Το στήθος είναι ο κύριος κινητήρας καθώς τα χέρια σας σαρώνουν από το ανοιχτό στο κλειστό μπροστά στο στέρνο, με τους πρόσθιους ώμους να βοηθούν. Οι εσωτερικοί μηροί, οι τετρακέφαλοι και ο κορμός εργάζονται συνεχώς για να τροφοδοτήσουν και να σταθεροποιήσουν το μοτίβο του πλαγινού βηματισμού.
Είναι το Πλαγινό Βήμα με Ανοίγματα Στήθους καλή άσκηση για αρχάριους;
Ναι, είναι ένας τρόπος χαμηλής φόρτισης να μάθετε το τόξο του ανοίγματος στήθους προτού χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή καλώδια. Οι αρχάριοι πρέπει να χρησιμοποιούν μέτριο πλάτος βήματος και να σταματούν το άνοιγμα των χεριών σε μια άνετη διάταση, αντί να εξαναγκάζουν πλήρες εύρος.
Γιατί μου τσιμπάνε οι ώμοι όταν ανοίγω διάπλατα τα χέρια;
Η τροχιά του ανοίγματος μπορεί να συμπιέσει το μπροστινό μέρος του ώμου όταν τα χέρια κινούνται πάνω από το ύψος του στήθους ή όταν κλειδώνουν οι αγκώνες. Κρατήστε τα χέρια στο ύψος του στέρνους, διατηρήστε ένα ελαφρύ λύγισμα στους αγκώνες και μειώστε το πλάτος του τόξου μέχρι να εξαφανιστεί το τσίμπημα.
Πρέπει να χειροκροτώ τα χέρια μου στο τέλος κάθε ανοίγματος;
Μια ελαφριά επαφή των χεριών μπροστά στο στήθος είναι απολύτως εντάξει και δίνει ένα καθαρό τελικό σημείο, αλλά το να χτυπάτε δυνατά τις παλάμες δεν προσθέτει τίποτα και μπορεί να τραβήξει τα δάχτυλα. Εστιάστε στο να σφίξετε το στήθος καθώς τα χέρια ενώνονται, αντί στο χειροκρότημα από μόνο του.
Πόσο φαρδύ πρέπει να κάνω το βήμα στο πλάι σε κάθε επανάληψη;
Κάντε βήμα μόνο τόσο φαρδύ όσο να κρατάτε τον κορμό όρθιο και τα γόνατα να κινούνται πάνω από τα πόδια. Αν τα γόνατα καταρρεύσουν προς τα μέσα ή αν χρειαστεί να γείρετε, η στάση είναι πολύ φαρδιά για την τρέχουσα κινητικότητα των ισχίων σας.
Μπορώ να χρησιμοποιήσω το Πλαγινό Βήμα με Ανοίγματα Στήθους ως προθέρμανση;
Λειτουργεί πολύ καλά ως προθέρμανση πριν από πιέσεις πάγκας, κάμψεις ή οποιαδήποτε προπόνηση εστιασμένη στο στήθος, γιατί ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό ενώ κινεί τους θωρακικούς και τους ώμους σε ένα μοτίβο ανοίγματος χωρίς εξωτερικό φορτίο.
Τι μπορώ να κάνω εναλλακτικά αν το πλαγινό βηματισμό είναι άβολο για τα γόνατα ή τα ισχία μου;
Εκτελέστε το ίδιο μοτίβο ανοιγόκλεισματος χεριών όρθιοι, χωρίς τα πλαγινά βήματα, ή κάντε ένα ήπιο βηματισμό στη θέση σας ενώ τα χέρια ανοίγουν και κλείνουν. Η εργασία για το στήθος παραμένει ανέπαφη, ενώ αφαιρείται η πλάγια απαίτηση από τα πόδια.
Πόσες επαναλήψεις χρειάζομαι και πόσο χώρο;
Ένας διάδρομος ή οποιοδήποτε ανοιχτό μήκος περίπου πέντε έως δέκα ποδιών αρκεί για να περπατήσετε προς τη μία κατεύθυνση και πίσω. Στοχεύστε σε μια απόσταση που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε ομαλές, ελεγχόμενες επαναλήψεις και στη συνέχεια αλλάξτε το πόδι που οδηγεί στην επιστροφή.
Γιατί τα εσωτερικά μου μήτρα τα νιώθω περισσότερο από το στήθος μου;
Οι προσαγωγοί δουλεύουν σκληρά σε κάθε πλαγινό βήμα, οπότε μπορούν να κυριαρχήσουν αν το τόξο των χεριών σας είναι πολύ μικρό ή πολύ γρήγορο. Επιβραδύνετε τα χέρια, ανοίξτε μέχρι μια πραγματική διάταση στο στήθος και αφήστε τις παλάμες να ενωθούν με σκοπό, ώστε οι θωρακικοί να πάρουν το μερίδιό τους στην εργασία.