Περπάτημα Μπροστά Και Πίσω

Μέρος Σώματος: Πόδια

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το περπάτημα μπροστά και πίσω είναι μια απλή ασκηση locomotion με το βάρος του σώματος, όπου διανύεις απόσταση στο πάτωμα με φυσιολογικό βηματισμό και μετά γυρίζεις και επαναφέρεις τα βήματά σου προς την αντίθετη κατεύθυνση. Μοιάζει σχεδόν πολύ πεζό για να είναι άσκηση, αλλά ακριβώς εκεί βρίσκεται η αξία του: γυρνάς στην πιο θεμελιώδη ανθρώπινη κίνηση και την εξασκείς σκόπιμα. Επειδή δεν χρειάζεται εξοπλισμό, παρά μόνο μερικά μέτρα καθαρού πατώματος, ταιριάζει εύκολα σε προθέρμανση, αποκατάστασης-τύπου conditioning, ενεργητική αποκατάσταση ή blocks αερόβιας χαμηλής έντασης.

Η άσκηση δουλεύει κυρίως τους τετρακέφαλους, που ισιώνουν το γόνατο και ελέγχουν το πόδι καθώς αιωρείται και δέχεται το βάρος σου σε κάθε βήμα. Οι γάμπες σε ωθούν από το έδαφος στο τέλος κάθε διασκελισμού, ενώ οι γλουτοί και οι σταθεροποιητές του ισχίου κρατούν τη λεκάνη σου ισορροπημένη καθώς μεταφέρεις το βάρος από το ένα πόδι στο άλλο. Το περπάτημα προς τα πίσω διπλασιάζει την απαίτηση σε συντονισμό, γιατί δεν βλέπεις πού πατάει το πόδι σου και τα πόδια σου δουλεύουν σε μια άγνωστη σειρά.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όσο περιμένουν οι περισσότεροι. Θέλεις ένα ευθύ, χωρίς εμπόδια μονοπάτι, ώστε να μη χρειάζεται να κοιτάς κάτω ή να αποφεύγεις εμπόδια μέσα στην άσκηση. Ένας όρθιος κορμός, χαλαροί ώμοι και βλέμμα στον ορίζοντα δίνουν τον τόνο σε όλη την κίνηση. Αν καμπουριάζεις ή κοιτάς τα πόδια σου, ο βηματισμός σου μικραίνει, η αναπνοή σου γίνεται επιφανειακή και η άσκηση μετατρέπεται σε σύρσιμο.

Για να το εκτελέσεις σωστά, περπάτα με σκοπό: η φτέρνα πατάει πρώτα στο μπροστινό περπάτημα, κυλάς όλο το πέλμα, σπρώχνεις το έδαφος πίσω σου και αφήνεις τα χέρια σου να ταλαντώνονται φυσικά στα πλευρά. Κράτα τα βήματά σου γεμάτα αλλά όχι υπερβολικά. Όταν φτάσεις στο τέλος της διαδρομής, γύρνα προσεκτικά και περπάτα πίσω με τον ίδιο τρόπο, ταιριάζοντας το μήκος και τον ρυθμό του διασκελισμού σου με τη διαδρομή της μετάβασης. Η επιστροφή είναι εκεί όπου οι περισσότεροι γίνονται χαλαροί, οπότε αντιμετώπισε το τμήμα προς τα πίσω ως τη πραγματική δουλειά.

Η άσκηση αυτή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για ηλικιωμένους που χτίζουν ξανά εμπιστοσύνη στον βηματισμό και την ισορροπία, για αθλητές ως προθέρμανση χαμηλού φορτίου που ξυπνά τους αστραγάλους, τα γόνατα και τα ισχία, και για όσους κάθονται πολλές ώρες και χρειάζονται ήπια, συχνή κίνηση των ποδιών. Το περπάτημα προς τα πίσω ειδικά είναι συνηθισμένο εργαλείο προπονητή για να «προκαλέσεις» τους τετρακέφαλους και τις γάμπες σε ένα νέο μοτίβο χωρίς πρόσθετο φορτίο.

Από πλευράς ασφάλειας, οι μεγαλύτεροι κίνδυνοι είναι περιβαλλοντικοί και όχι σωματικοί: κίνδυνοι σκοντάμματος, γλιστερά δάπεδα και στενές στροφές. Καθάρισε πρώτα τη διαδρομή σου, ξεκίνα αργά, και αν το περπάτημα προς τα πίσω σε κάνει να αισθάνεσαι ανασφαλής, κάν' το κοντά σε τοίχο ή σε κάγκελο που μπορείς να αγγίξεις για σιγουριά, μέχρι να προλάβει η εμπιστοσύνη σου.

Οδηγίες

• Βρες ένα καθαρό, ευθύ μονοπάτι στο πάτωμα περίπου πέντε έως δέκα μέτρων, χωρίς τίποτα να σκοντάψεις σε κανένα από τα δύο άκρα του.
• Στήσε ψηλά στο ένα άκρο με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ισχίων, τα χέρια χαλαρά στα πλευρά και το βλέμμα οριζόντιο προς το μακρινό άκρο της διαδρομής.
• Σφίξε ελαφρά τον κορμό ώστε να παραμείνει όρθιος, χωρίς να ακαμψώσουν οι ώμοι ή ο λαιμός.
• Κάνε ένα βήμα μπροστά με το ηγετικό πόδι, αφήνοντας τη φτέρνα να πατήσει πρώτα, και μετά κύλησε όλο το πέλμα καθώς το σώμα σου περνάει πάνω από αυτό.
• Σπρώξε το έδαφος πίσω σου με το πίσω πόδι και άφησε τα χέρια σου να ταλαντώνονται φυσικά αντίθετα από τα πόδια.
• Κράτα τα βήματά σου γεμάτα και σταθερά, πατώντας κάθε πόδι κάτω από ή ελαφρώς μπροστά από τα ισχία σου και όχι απλωμένο μακριά.
• Όταν φτάσεις στο τέλος της διαδρομής, σταμάτα, πάτησε σταθερά και τα δύο πόδια και γύρνα προσεκτικά πριν αλλάξεις κατεύθυνση.
• Περπάτα προς τα πίσω απλώνοντας το ένα πόδι πίσω σου, πατώντας στο μπροστινό μέρος του πέλματος, και μετά κύλιζε προς τη φτέρνα καθώς το βάρος σου μεταφέρεται πάνω της.
• Ανάπνεε με σταθερό ρυθμό από τη μύτη και το στόμα, εκπνέοντας φυσικά κάθε λίγα βήματα αντί να κρατάς την αναπνοή σου.
• Ολοκλήρωσε την απόσταση ή τον χρόνο σου προς κάθε κατεύθυνση και μετά σταμάτα όρθιος για μια στιγμή για να επαναφέρεις τη στάση πριν τον επόμενο γύρο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να μικραίνεις σε ένα σύρσιμο, ειδικά στο τμήμα προς τα πίσω· σκόπιμα ταιρίασε το μήκος του διασκελισμού σου και στις δύο κατευθύνσεις, ώστε οι τετρακέφαλοι και οι γάμπες να δουλέψουν πραγματικά.
• Πηγαίνοντας προς τα πίσω, αντιστάθηκε στην παρόρμηση να γυρίσεις τον λαιμό σου για να δεις τα πόδια σου· κράτα το κεφάλι στραμμένο μπροστά και εμπιστεύσου την απλωση του πίσω ποδιού σου.
• Αν παρασύρεσαι στα πλάδια χωρίς να το καταλαβαίνεις, διάλεξε ένα σταθερό σημείο στο μακρινό άκρο της αίθουσας και κράτα το βλέμμα εκεί σε όλη τη διαδρομή.
• Το υπερβολικό άπλωμα προς τα πίσω μοιάζει αποδοτικό, αλλά συνήθως απλώς σου χάλαει την ισορροπία· ένα μέτριο βήμα πίσω σου με ελεγχόμενη προσγείωση είναι πιο αποτελεσματικό.
• Άφησε τα χέρια σου να ταλαντώνονται στη διαδρομή προς τα μπροστά· αν τα κρατάς άκαμπτα στα πλευρά, αλλάζει ο ρυθμός σου και το περπάτημα γίνεται αφύσικο.
• Στις στροφές, κάνε μικρά βήματα και στρέψου περιστροφικά, αντί να σκαλώσεις απότομα γύρω· εκεί γίνονται τα περισσότερα σκοντάμματα σε αυτή την άσκηση.
• Αν σου κουμπώσουν οι γάμπες στο περπάτημα προς τα πίσω, μικρύνε το βήμα και επιβράδυνε· η γάμπα δουλεύει πιο σκληρά στην οπισθοδρόμηση απ' όσο περιμένουν οι περισσότεροι στην αρχή.
• Προσοχή στα παπούτσια και την πρόσφυση από την αρχή: απόφυγε γλιστερόχρονες κάλτσες σε σκληρά δάπεδα, γιατί το πόδι που προσγειώνεται στο βήμα προς τα πίσω χρειάζεται αξιόπιστη πρόσφυση.
• Χρησιμοποίησε τη διαδρομή προς τα μπροστά για να ρυθμίσεις τον ρυθμό και τη διαδρομή προς τα πίσω για να εστιάσεις· αν μπορείς να περπατήσεις πίσω με την ίδια ταχύτητα όπως μπροστά, ο έλεγχός σου είναι εκεί που πρέπει.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν στο περπάτημα μπροστά και πίσω;

Οι τετρακέφαλοι κάνουν το μεγαλύτερο ορατό έργο ελέγχοντας κάθε βήμα, οι γάμπες τροφοδοτούν την ώθηση και οι γλουτοί σταθεροποιούν τα ισχία. Το περπάτημα προς τα πίσω μεταφέρει λίγο περισσότερη ζήτηση στις γάμπες και τους τετρακέφαλους, επειδή το μοτίβο προσγείωσης είναι άγνωστο.

Είναι το περπάτημα μπροστά και πίσω κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, είναι από τις πιο φιλικές προς τους αρχάριους ασκήσεις, καθώς χρησιμοποιεί μια κίνηση που κάνεις ήδη καθημερινά. Η κύρια προσαρμογή είναι το περπάτημα με προσοχή: όρθια στάση, γεμάτα βήματα και ελεγχόμενο τμήμα προς τα πίσω.

Γιατί το τμήμα προς τα πίσω μοιάζει πολύ πιο δύσκολο στο περπάτημα μπροστά και πίσω;

Δεν βλέπεις πού θα προσγειωθείς, οπότε οι αστράγαλοι, τα γόνατα και τα ισχία πρέπει να ελέγξουν το βήμα χωρίς οπτική ανατροφοδότηση. Επίσης, το άγνωστο αυτό μοτίβο φορτίζει τους τετρακέφαλους και τις γάμπες διαφορετικά από το περπάτημα προς τα μπροστά.

Πόση απόσταση πρέπει να διανύσω σε κάθε διαδρομή;

Πέντε έως δέκα μέτρα καθαρού πατώματος αρκούν για τις περισσότερες περιπτώσεις. Η συνέπεια στον βηματισμό και τη στάση μετράει πολύ περισσότερο από την απόσταση.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω το περπάτημα μπροστά και πίσω ως προθέρμανση;

Απολύτως· είναι κλασική άσκηση προθέρμανσης, επειδή ανεβάζει απαλά τον καρδιακό ρυθμό ενώ «λιπάνει» τους αστραγάλους, τα γόνατα και τα ισχία. Κάνε πρώτα μια αργή διαδρομή προς τα μπροστά και μετά πρόσθεσε διαδρομές προς τα πίσω μόλις νιώσεις καλά συντονισμένος.

Πρέπει να κοιτάζω τα πόδια μου όταν περπατάω προς τα πίσω;

Όχι, κράτα το κεφάλι στραμμένο μπροστά και το βλέμμα οριζόντιο. Το να ελέγχεις συνέχεια τα πόδια σου σου χάλαει την ισορροπία και τη στάση, κάτι που ακριβώς θέλει να εκπαιδεύσει η άσκηση.

Τι μπορώ να κάνω αν δεν έχω χώρο να περπατήσω;

Το τρέξιμο στη θέση (marching) καλύπτει το μοτίβο προς τα μπροστά, και αργά, σκόπιμα βήματα προς τα πίσω σε μικρό χώρο καλύπτουν το μοτίβο προς τα πίσω. Χάνεις το στοιχείο της μετακίνησης, αλλά η δουλειά των ποδιών και ο συντονισμός παραμένουν.

Είναι το περπάτημα μπροστά και πίσω ασφαλές για κάποιον με προβλήματα ισορροπίας;

Το περπάτημα προς τα μπροστά είναι γενικά πολύ ασφαλές σε καθαρό μονοπάτι, αλλά το περπάτημα προς τα πίσω απαιτεί προσοχή. Κάν' το στην αρχή δίπλα σε τοίχο ή σε στέρεο κάγκελο και κράτα τα βήματα κοντά μέχρι να γίνει αυτόματο.

Πώς μπορώ να κάνω το περπάτημα μπροστά και πίσω πιο απαιτητικό;

Αύξησε τη συνολική απόσταση ή τον χρόνο, πρόσθεσε περισσότερες διαδρομές προς τα πίσω σε σχέση με αυτές προς τα μπροστά ή ανέβα την ταχύτητα κρατώντας γεμάτο τον διασκελισμό σου. Μπορείς επίσης να συνδέσεις κάθε άκρο της διαδρομής με άλλη άσκηση, όπως μερικά squats, για να φτιάξεις ένα μικρό κύκλο.