Καθιστό Διατάγμα Τραπεζού Σε Καρέκλα

Μέρος Σώματος: Λαιμός

Μυς: Τραπεζοειδείς

Εξοπλισμός: Πάγκος Ή Καθίσμα

Το Καθιστό Διατάγμα Τραπεζού σε Καρέκλα είναι ένα απλό, στοχευμένο τράβηγμα για τον άνω τραπεζοειδή, τον μυ που ξεκινά από την κορυφή του ώμου και ανεβαίνει στο πλάι του αυχένα. Κάθεσαι όρθιος σε μια καρέκλα με τα χέρια σου να ακουμπούν στους μηρούς και στη συνέχεια γέρνεις απαλά το κεφάλι στο πλάι, ώστε το αυτί να κατευθύνεται προς τον ώμο, ενώ ο αντίθετος ώμος παραμένει σταθερά κάτω. Έτσι δημιουργείται μια καθαρή, άνετη αίσθηση επιμήκυνσης στο πλάι του αυχένα και στην κορυφή του ώμου από την απέναντι πλευρά.

Αυτό το διατάγμα είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους κρατούν ένταση στην περιοχή των ώμων και του αυχένα: εργαζόμενους σε γραφείο, οδηγούς, φοιτητές και οποιονδήποτε τείνει να σηκώνει τους ώμους του όταν είναι σε stress ή συγκεντρωμένος. Είναι επίσης συνηθισμένο στοιχείο σε προθέρμανση και αποθεραπεία για προπονήσεις που περιλαμβάνουν shrugs, πιέσεις πάνω από το κεφάλι, carries ή κάθε άσκηση που φορτώνει έντονα τον τραπεζοειδή.

Η καθιστή θέση είναι αυτό που κάνει το διατάγμα αποτελεσματικό. Το να κάθεσαι σε καρέκλα δίνει στον κορμό σου σταθερή βάση, ώστε το τράβηγμα να προέρχεται από την κίνηση του αυχένα και όχι από την κλίση όλου του σώματος στο πλάι. Τα χέρια που ακουμπούν στους μηρούς σε βοηθούν να κρατάς τους ώμους ισορροπημένους και χαλαρούς, κάτι που μετράει, γιατί ο άνω τραπεζοειδής μπορεί να επιμηκυνθεί σωστά μόνο αν ο ώμος στον οποίο ενώνεται μένει κάτω και δεν σηκώνεται προς το αυτί.

Η εκτέλεση είναι σκόπιμα μικρή και ελεγχόμενη. Από όρθια καθιστή στάση, αφήνεις απαλά το κεφάλι να γείρει στο πλάι, κρατώντας τη μύτη σου προς τα εμπρός, χωρίς να στρέφεις το πρόσωπο προς το ταβάνι ή το πάτωμα. Το τράβηγμα πρέπει να γίνεται αισθητό ως ήπιο έως μέτριο τράβηγμα στο πλάι του αυχένα και στο πάνω μέρος του ώμου, ποτέ ως οξύς πόνος, μούδιασμα ή πίεση στο κεφάλι. Επειδή εμπλέκεται ο αυχένας, η ένταση πρέπει να παραμείνει ήπια και η πρόοδος να έρθει από τη συνέπεια και όχι από το να αναγκάσεις μεγαλύτερο εύρος.

Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα αυτής της κίνησης είναι η προσβασιμότητά της. Δεν χρειάζεται τίποτα άλλο παρά μια καρέκλα, διαρκεί λιγότερο από ένα λεπτό ανά πλευρά και μπορεί να γίνει στο γραφείο, στο σπίτι ή ανάμεσα στα σετ στο γυμναστήριο. Πολλοί την εκτελούν και στις δύο πλευρές ακόμη κι όταν μόνο η μία νιώθεται σφιγμένη, αφού ο άνω τραπεζοειδής συχνά κρατά ένταση άνισα και η πιο χαλαρή πλευρά ωφελείται επίσης από ένα σύντομο, πιο ελαφρύ κράτημα.

Οδηγίες

• Κάθεσαι στο κέντρο μιας στέρεης καρέκλας με και τα δύο πέλματα επίπεδα στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα περίπου στις 90 μοίρες και τον κορμό όρθιο, χωρίς να ακουμπάς στην πλάτη.
• Ακουμπάς ελαφρά και τα δύο χέρια στους μηρούς σου και αφήνεις τους ώμους να πέσουν χαλαρά προς τα κάτω και πίσω, στο ίδιο επίπεδο μεταξύ τους.
• Διαλέγεις την πλευρά που θα τραβήξεις πρώτη· ο στόχος είναι ο άνω τραπεζοειδής στην πλευρά αντίθετη από την κατεύθυνση στην οποία γέρνεις.
• Κρατώντας τους ώμους στο ίδιο επίπεδο, γέρνεις αργά το κεφάλι στο πλάι, ώστε το αυτί να κατευθύνεται προς τον ώμο της πλευράς που δεν τραβιέται, με τη μύτη να κοιτάζει πάντα προς τα εμπρός.
• Καθώς γέρνεις, πιέζεις ενεργά τον ώμο της πλευράς που τραβιέται προς το πάτωμα, ώστε να μην σηκωθεί προς το αυτί σου.
• Σταματάς στο σημείο όπου νιώθεις ένα ήπιο, ομοιόμορφο τράβηγμα στο πλάι του αυχένα και στην κορυφή του ώμου και κρατάς τη θέση για περίπου 20 έως 30 δευτερόλεπτα αναπνέοντας ομαλά.
• Για να βγεις, ανεβάζεις αργά το κεφάλι πίσω στην ουδέτερη, όρθια θέση, αντί να το αφήσεις να επιστρέψει απότομα.
• Παίρνεις μία ή δύο χαλαρές ανάσες σε ουδέτερη θέση και μετά επαναλαμβάνεις στην άλλη πλευρά γέρνοντας το κεφάλι προς τον αντίθετο ώμο.
• Ολοκληρώνεις 2 έως 3 ήπιες επαναλήψεις ανά πλευρά, παραμένοντας στην ίδια χαμηλή ένταση, χωρίς να προσπαθείς να αυξήσεις το εύρος σε κάθε κράτημα.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να σηκώνεται ο ώμος της πλευράς που τραβιέται καθώς γέρνει το κεφάλι, κάτι που συστέλλει ακριβώς τον μυ που προσπαθείς να επιμηκύνεις· συνειδητά πίεσε αυτόν τον ώμο προς το πάτωμα σε όλο το κράτημα.
• Απόφυγε τη στροφή ή το να κοιτάς προς τα πάνω καθώς γέρνεις. Αν το πρόσωπό σου γυρίσει προς το ταβάνι, το τράβηγμα μετατοπίζεται μακριά από τον άνω τραπεζοειδή· κράτα το βλέμμα οριζόντιο και τη μύτη σου ευθεία μπροστά.
• Μην τραβάς το κεφάλι σου με το χέρι, εκτός αν σε έχει διδάξει κάποιος να το κάνεις. Το βάρος του κεφαλιού από μόνο του συνήθως αρκεί, και η πρόσθετη πίεση με το χέρι είναι ο πιο γρήγορος τρόπος να παρατραβήξεις σε ένα διατάγμα αυχένα.
• Αν η αίσθηση κατέβει στο χέρι σου ή προκαλέσει μυρμήγκιασμα στα δάχτυλα, έχεις πάει πολύ μακριά ή η γωνία συμπιέζει κάποιο νεύρο· απομάκρυνε αμέσως την κλίση και χρήσε μικρότερο εύρος.
• Κράτα τον κορμό σου ακίνητο και κάθετο. Το να γέρνεις όλο το πάνω μέρος του σώματος στο πλάι δημιουργεί ψεύτικο εύρος χωρίς στην πραγματικότητα να τραβάει τον αυχένα περισσότερο.
• Δοκίμασε να εκπνέεις αργά καθώς εγκαθίστανται στο κράτημα. Πολλοί κρατούν ασυνείδητα την ανάσα τους και σηκώνουν τους ώμους όταν το τράβηγμα γίνεται αισθητά έντονο.
• Αν η μία πλευρά είναι αισθητά πιο σφιγμένη, ξεκίνα από τη σφιγμένη πλευρά και δώσε της ένα επιπλέον ήπιο κράτημα, αλλά τράβα και τις δύο πλευρές για να κρατήσεις την ισορροπία.
• Μια στέρεη καρέκλα που δεν περιστρέφεται λειτουργεί καλύτερα. Ένα κυλιόμενο γραφείο ή ένας μαλακός καναπές αλλάζει τη βάση στήριξής σου και δυσκολεύει το να κρατήσεις τους ώμους στο ίδιο επίπεδο.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς στοχεύει το Καθιστό Διατάγμα Τραπεζού σε Καρέκλα;

Κύριος στόχος είναι ο άνω τραπεζοειδής στην πλευρά αντίθετη από την κατεύθυνση στην οποία γέρνεις το κεφάλι. Ο ανελκτήρας της ωμοπλάτης (levator scapulae) και άλλοι μύες στο πλάι του αυχένα επιμηκύνονται επίσης ήπια.

Γιατί πρέπει ο ώμος της πλευράς που τραβιέται να μένει πιεσμένος κάτω;

Ο άνω τραπεζοειδής ενώνει τον αυχένα με την κορυφή του ώμου, οπότε αν εκείνος ο ώμος σηκωθεί, ο μυς στην πραγματικότητα δεν επιμηκύνεται ποτέ. Το να ακινητοποιηθεί ο ώμος προς τα κάτω είναι αυτό που μετατρέπει την κλίση του κεφαλιού σε αληθινό διατάγμα.

Πόσο πρέπει να κρατώ το Καθιστό Διατάγμα Τραπεζού σε Καρέκλα;

Κράτα κάθε πλευρά για περίπου 20 έως 30 δευτερόλεπτα και επανέλαβε 2 έως 3 φορές. Τα μακριά, ήπια κρατήματα δουλεύουν καλύτερα εδώ από τα σύντομα, δυνατά τραβήγματα, γιατί ο αυχένας ανταποκρίνεται καλύτερα σε διατάγματα χαμηλής έντασης.

Είναι φυσιολογικό να νιώθω το τράβηγμα μόνο στη μία πλευρά;

Ναι, και είναι συνηθισμένο ο ένας άνω τραπεζοειδής να είναι πιο σφιγμένος από τον άλλον, ειδικά αν κρατάς τσάντα στον έναν ώμο ή ακουμπάς το τηλέφωνο στο ένα αυτί. Τράβα και τις δύο πλευρές, αλλά περίμενε η πιο σφιγμένη πλευρά να νιώθεται πιο έντονα.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτό το διατάγμα με ασφάλεια;

Ναι, είναι ένα από τα πιο ασφαλή διατάγματα αυχένα, επειδή ελέγχεις το εύρος με αργές, μικρές κινήσεις και χωρίς εξωτερική δύναμη. Οι αρχάριοι απλά πρέπει να χρησιμοποιήσουν μικρότερη κλίση και να σταματήσουν στην πρώτη καθαρή αίσθηση τραβήγματος.

Τι πρέπει να κάνω αν νιώσω μυρμήγκιασμα στο χέρι μου κατά το διατάγμα;

Μείωσε αμέσως την κλίση ή βγες εντελώς από το διατάγμα. Το μυρμήγκιασμα ή οι ηλεκτρικές αισθήσεις δείχνουν εμπλοκή νεύρου και όχι τράβηγμα μυός, οπότε η κίνηση χρειάζεται μικρότερο εύρος ή διαφορετική γωνία.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω το χέρι μου για να τραβήξω το κεφάλι πιο βαθιά στην κλίση;

Καλύτερα όχι. Το βάρος του κεφαλιού σου προσφέρει αρκετό τράβηγμα, και το να τραβήξεις προσθέτει δύναμη σε μια ευαίσθητη περιοχή. Αν χρειάζεσαι περισσότερη ένταση, αύξησε αντίθετα τη πίεση του ώμου προς τα κάτω στην πλευρά που τραβιέται.

Ποια είναι η καλύτερη στιγμή να χρησιμοποιήσω το Καθιστό Διατάγμα Τραπεζού σε Καρέκλα;

Δουλεύει πολύ καλά ως διάλειμμα στο γραφείο, μετά από πολύωρη οδήγηση και πριν ή μετά από προπόνηση που περιλαμβάνει shrugs, πιέσεις πάνω από το κεφάλι ή carries. Το να το κάνεις με συνέπεια αρκετές φορές την ημέρα προσφέρει περισσότερα από το να το κάνεις έντονα μία φορά την εβδομάδα.

Χρειάζομαι συγκεκριμένο είδος καρέκλας για αυτό το διατάγμα;

Οποιαδήποτε σταθερή καρέκλα χωρίς ροδέλες αρκεί. Χρειάζεσαι μια στέρεη θέση που σου επιτρέπει να κάθεσαι όρθιος με και τα δύο πέλματα στο πάτωμα, ώστε ο κορμός σου να μένει ακίνητος ενώ κινείται το κεφάλι.

Ποιοι πρέπει να είναι προσεκτικοί με αυτό το διατάγμα;

Όποιος έχει πρόσφατο τραυματισμό στον αυχένα, διαγνωσμένη πάθηση της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης ή επαναλαμβανόμενους ζαλάδες πρέπει να συμβουλευτεί ειδικό πριν τραβήξει τον αυχένα. Γενικά, κάθε οξύς πόνος, πονοκέφαλος που προκαλείται από τη θέση ή μούδιαμα σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσεις.