Ποιους μύες δουλεύει περισσότερο το Πλαγίο Βήμα με Τεντωμένα Μπράτσα;

Η βασική δουλειά προέρχεται από τους εξωτερικούς γοφούς, ιδίως τον γλουτιαίο μεσαίο, με την υποστήριξη των τετρακεφάλων, των προσαγωγών και των γαμπών σε κάθε βήμα και ώθηση. Η διατήρηση των χεριών τεντωμένων στο ύψος των ώμων κρατά επίσης τους πλαϊνούς ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης υπό συνεχή ισομετρική ένταση.

Γιατί κρατούνται τα χέρια ανασηκωμένα με λυγισμένους αγκώνες σε αυτή την άσκηση;

Η ανασηκωμένη θέση των χεριών προσθέτει μια στατική απαίτηση αντοχής στους ώμους και στο πάνω μέρος της πλάτης, ενώ σε αναγκάζει να κρατάς τον κορμό όρθιο κατά το βήμα. Σε διευκολύνει επίσης να εντοπίσεις πότε χαλάει η στάση σου, γιατί τα χέρια είναι τα πρώτα που πέφτουν.

Είναι το Πλαγίο Βήμα με Τεντωμένα Μπράτσα κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι. Το φορτίο είναι το ίδιο σου το σωματικό βάρος, το εύρος μπορεί να παραμείνει μικρό και η κίνηση διακόπτεται και επαναφέρεται εύκολα. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με μέτριο πλάτος βήματος και λιγότερες επαναλήψεις, εστιάζοντας στην ευθυγράμμιση του γονάτου και στη διατήρηση των χεριών στο επίπεδο.

Πόσο φαρδύ πρέπει να είναι το πλαγίο βήμα;

Κάνε βήμα μόνο όσο μπορείς να προσγειωθείς με το γόνατο να λυγίζει σε ευθυγράμμιση πάνω από τα δάχτυλα και τον κορμό να μένει ψηλά. Ένα μέτριο βήμα με καθαρή ευθυγράμμιση εκπαιδεύει καλύτερα τους εξωτερικούς γοφούς από μια μέγιστη έκταση που κάνει το γόνατο να πέσει προς τα μέσα.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στο Πλαγίο Βήμα με Τεντωμένα Μπράτσα;

Το να αφήνεις τα χέρια να κάμπτονται και το στήθος να γέρνει μπροστά όσο μεγαλώνει η κούραση. Και τα δύο μεταφέρουν τη δουλειά μακριά από τους εξωτερικούς γοφούς και το πάνω μέρος της πλάτης. Διόρθωσέ το επαναφέροντας το ύψος των αγκώνων και στοιβάζοντας τον θώρακα πάνω από τη λεκάνη πριν συνεχίσεις το σετ.

Μπορώ να κάνω αυτή την άσκηση αν έχω ενόχληση στο γόνατο;

Συχνά ναι, αφού το βήμα είναι ρηχό και με χαμηλό φορτίο, αλλά κράτα το εύρος μικρό, βεβαιώσου ότι το γόνατο ακολουθεί ευθυγράμμιση πάνω από τα δάχτυλα και όχι προς τα μέσα, και μείνε σε ένα άνετο εύρος. Αν ένα συγκεκριμένο βάθος ή γωνία προκαλεί πόνο, μείωσε το εύρος ή συμβουλέψου έναν επαγγελματία πριν συνεχίσεις.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για Πλαγίο Βήμα με Τεντωμένα Μπράτσα στο σπίτι;

Απλά πλαγιά βήματα ή πλαγιανές ανυψώσεις ποδιού με χαλαρά χέρια εκπαιδεύουν παρόμοιους μύες του ισχίου, και η διατήρηση της ανασηκωμένης θέσης των χεριών κατά τη διάρκεια μιας στατικής ισομετρικής καθίσματος καλύπτει το κομμάτι της αντοχής των ώμων. Ένα ελαστικό λάστιχο γύρω από τους μηρούς είναι ένας εύκολος τρόπος να προχωρήσεις το ίδιο μοτίβο.

Να εναλλάσσω τις πλευρές σε κάθε επανάληψη ή να κάνω όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά;

Και τα δύο δουλεύουν. Η εναλλαγή σε κρατά ισορροπημένο και με ρυθμό, ενώ το να τελειώσεις πρώτα τη μία πλευρά κάνει πιο εμφανές το κάψιμο στον εξωτερικό γλουτό. Αν δουλεύεις τη μία πλευρά τη φορά, ταίριαξε ακριβώς τις επαναλήψεις στη δεύτερη πλευρά.

Πόσες επαναλήψεις ή πόσο χρόνο πρέπει να κρατά ένα σετ;

Ξεκίνα με δέκα έως δεκαπέντε βήματα ανά πλευρά, ή σετ με χρονόμετρο των είκοσι έως σαράντα δευτερολέπτων, και τερμάτισε το σετ όταν τα χέρια σου πέσουν ή η ευθυγράμμιση του γονάτου γίνει α sloppy. Η ποιότητα της θέσης των χεριών και της διαδρομής του γονάτου μετράει περισσότερο από τον συνολικό όγκο.

Πλαγίο Βήμα Με Τεντωμένα Μπράτσα

Μέρος Σώματος: Μηροί Μυς: Γλουτοί Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Πλαγίο Βήμα με Τεντωμένα Μπράτσα είναι μια άσκηση με το βάρος του σώματος σε όρθια θέση που συνδυάζει ένα ελεγχόμενο πλαγιομετωπικό βήμα με τα χέρια ανασηκωμένα και ανοιχτά στα πλάγια στο ύψος των ώμων. Οι αγκώνες είναι λυγισμένοι περίπου στις ενενήντα μοίρες, με τους πήχεις και τις γροθιές να δείχνουν προς τα πάνω, δημιουργώντας μια φαρδιά, σταθερή θέση των χεριών που μένει ακίνητη ενώ τα πόδια κάνουν τη δουλειά. Επειδή το πάνω μέρος του σώματος είναι κλειδωμένο σε αυτή τη στάση, οι ώμοι και το πάνω μέρος της πλάτης πρέπει να δουλεύουν ισομετρικά, ενώ οι γοφοί και τα πόδια αναλαμβάνουν την κίνηση του βήματος.

Η αξία της άσκησης προέρχεται ακριβώς από αυτόν τον συνδυασμό. Το πλαγίο βήμα εκπαιδεύει τους εξωτερικούς μύες του ισχίου, ιδίως τον γλουτιαίο μεσαίο, μαζί με τους τετρακέφαλους, τους προσαγωγούς και τις γάμπες καθώς σπρώχνεις και ελέγχεις κάθε προσγείωση. Η διατήρηση των χεριών τεντωμένων στην ανασηκωμένη θέση προσθέτει μια απαίτηση αντοχής στους πλαϊνούς ώμους και στους μύες μεταξύ των ωμοπλάτων, που πρέπει να δουλεύουν συνεχώς για να μην πέσουν τα χέρια. Έτσι γίνεται μια χρήσιμη κίνηση για όσους θέλουν να χτίσουν ταυτόχρονα σταθερότητα ισχίου και όρθια στάση, χωρίς καθόλου εξοπλισμό.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όσο φαίνεται. Ένας ψηλος κορμός, μαλακά γόνατα και χέρια τοποθετημένα ακριβώς στο ύψος των ώμων καθορίζουν τη βάση με την οποία μετριέται κάθε επανάληψη. Αν τα χέρια κάμπτονται, το στήθος γέρνει μπροστά ή τα γόνατα πέφτουν προς τα μέσα στο βήμα, η άσκηση απομακρύνεται από τους εξωτερικούς γοφούς και χάνει μεγάλο μέρος της αξίας της. Η διατήρηση του κορμού κατακόρυφου ενώ το πόδι κινείται προς τα πλάγια δοκιμάζει επίσης την ισορροπία σου, κάτι που αποτελεί μέρος του training effect.

Για να την εκτελέσεις σωστά, κάνε ένα βήμα με το ένα πόδι προς τα πλάγια, άφησε το γόνατο να κινηθεί πάνω από τα δάχτυλα σε ένα μερικό πλαγίο λύγισμα και μετά πάτα με όλο το πέλμα για να φέρεις ξανά τα πόδια μαζί. Κάθε επανάληψη πρέπει να είναι σκόπιμη, με το πόδι εργασίας να σπρώχνει και όχι με τον κορμό να ταλαντεύεται για να βοηθήσει. Η εναλλαγή πλευρών κρατά το φορτίο ομοιόμορφο και σου επιτρέπει να διατηρείς ρυθμό χωρίς βιασύνη.

Η κίνηση ταιριάζει πολύ σε προθέρμανση, προπονήσεις στο σπίτι και κυκλικές προπονήσεις κάτω άκρων όπου δεν υπάρχει εξοπλισμός. Είναι επίσης μια πρακτική επιλογή για όσους επιστρέφουν στην προπόνηση μετά από διάλειμμα, αφού το φορτίο είναι απλά το σώμα σου και το εύρος μπορεί να παραμείνει μέτριο. Δούλεψε είτε με χρόνο είτε με επαναλήψεις και αντιμετώπισε τη θέση των χεριών ως μια ήσυχη δοκιμασία αντοχής: αν οι ώμοι αρχίσουν να καίνε πριν τα πόδια, κρατάς τη στάση ειλικρινά.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 9.600 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Οδηγίες

Στάσου ψηλά με τα πόδια ενωμένα, το βάρος μοιρασμένο ομοιόμορφα και στα δύο πόδια, και τα χέρια ανασηκωμένα τεντωμένα στα πλάγια στο ύψος των ώμων.
Λύγισε τους αγκώνες στις ενενήντα μοίρες ώστε οι πήχεις να δείχνουν προς τα πάνω και οι γροθιές να βρίσκονται περίπου στο ύψος των αυτιών σου. Αυτή είναι η θέση των χεριών που θα κρατάς σε όλο το σετ.
Τράβα τους ώμους σου προς τα κάτω, μακριά από τα αυτιά, σφίξε τους κοιλιακούς και κράτα το θώρακα στοιβαγμένο πάνω από τη λεκάνη.
Χαλάρωσε ελαφρώς και τα δύο γόνατα ώστε να μην είναι κλειδωμένα, και μετακίνησε το βάρος σου στο ένα πόδι.
Κάνε βήμα με το ελεύθερο πόδι προς τα πλάγια και άφησε το γόνατο να λυγίσει καθώς το πέλμα ακουμπά, κρατώντας το γόνατο σε ευθυγραμμία πάνω από τα δάχτυλα και τον κορμό όρθιο.
Πάτα με όλο το πέλμα του πόδου εργασίας και σφίξε τον εξωτερικό γλουτό για να τραβηχτείς πίσω μέχρι τα πόδια να ενωθούν ξανά.
Κράτα τους αγκώνες και τις γροθιές ακριβώς εκεί που ξεκίνησαν σε όλο το βήμα. Μην αφήνεις τα χέρια να πέφτουν και τις παλάμες να μετακινούνται μπροστά.
Εκπνέει καθώς κάνεις το βήμα προς τα έξω, εισπνέει καθώς ενώνεις τα πόδια, και διατήρησε σταθερή αναπνοή αντί να κρατάς την ανάσα.
Επανάλαβε στην ίδια πλευρά για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις ή εναλλάξ πλευρές σε κάθε επανάληψη, και μετά χαμήλωσε τα χέρια και ξεκούρασε τους ώμους ανάμεσα στα σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

Η πιο συνηθισμένη αποτυχία στο Πλαγίο Βήμα με Τεντωμένα Μπράτσα είναι τα χέρια να βυθίζονται κάτω από το ύψος των ώμων όσο προχωρά το σετ. Έλεγξε τη θέση των αγκώνων σου κάθε λίγες επαναλήψεις και ανέβα ξανά στο επίπεδο πριν συνεχίσεις.
Αν τα γόνατά σου πέφτουν προς τα μέσα καθώς το πέλμα ακουμπά, σκέψου ότι ανοίγεις το πάτωμα με τα πέλματά σου και στρέψε το γόνατο ελαφρώς προς τα έξω, πάνω από το μικρό δάχτυλο.
Κράτα τον κορμό κατακόρυφο. Αν γείρεις το στήθος προς το πόδι που βηματίζει, μετατρέπεις μια άσκηση ισχίου σε έναν αγώνα ισορροπίας και μειώνεις τη δουλειά στον εξωτερικό γλουτό.
Ένα πιο κοντό, πιο αργό βήμα με καθαρή ευθυγράμμιση γονάτου είναι καλύτερο από ένα φαρδύ βήμα που καταρρέει στο κάτω σημείο, οπότε ξεκίνα συντηρητικά με το εύρος.
Αν οι ώμοι κουράζονται πρώτοι, αυτό είναι η ισομετρική μάζωξη που κάνει τη δουλειά της. Αν όμως σφίγγεται ο αυχένας σου, χαμήλωσε ελαφρώς τους ώμους και χαλάρωσε το σαγόνι και τις παλάμες αντί να ανασηκώνεις τους ώμους.
Προσγείωσου απαλά. Άφησε τη γάμπα και τον μηρό να απορροφήσουν το βήμα αθόρυβα αντί να χτυπήσεις το πέλμα στο πάτωμα. Έτσι γόνατα και αστράγαλοι μένουν πιο άνετα σε μεγαλύτερα σετ.
Σπρώξε την επιστροφή από τον εξωτερικό γλουτό αντί να αφήνεις την αδράνεια να ενώνει τα πόδια απότομα. Στο κλείσιμο της επανάληψης συμβαίνει στην πραγματικότητα η δουλειά του γλουτού.
Στις τελευταίες επαναλήψεις, τράβα τον εαυτό σου μια φορά από μπροστά. Είναι ο πιο γρήγορος τρόπος να δεις αν τα χέρια σου έχουν μετακινηθεί και αν τα γόνατά σου κινούνται καθαρά.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει περισσότερο το Πλαγίο Βήμα με Τεντωμένα Μπράτσα;
Η βασική δουλειά προέρχεται από τους εξωτερικούς γοφούς, ιδίως τον γλουτιαίο μεσαίο, με την υποστήριξη των τετρακεφάλων, των προσαγωγών και των γαμπών σε κάθε βήμα και ώθηση. Η διατήρηση των χεριών τεντωμένων στο ύψος των ώμων κρατά επίσης τους πλαϊνούς ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης υπό συνεχή ισομετρική ένταση.
Γιατί κρατούνται τα χέρια ανασηκωμένα με λυγισμένους αγκώνες σε αυτή την άσκηση;
Η ανασηκωμένη θέση των χεριών προσθέτει μια στατική απαίτηση αντοχής στους ώμους και στο πάνω μέρος της πλάτης, ενώ σε αναγκάζει να κρατάς τον κορμό όρθιο κατά το βήμα. Σε διευκολύνει επίσης να εντοπίσεις πότε χαλάει η στάση σου, γιατί τα χέρια είναι τα πρώτα που πέφτουν.
Είναι το Πλαγίο Βήμα με Τεντωμένα Μπράτσα κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι. Το φορτίο είναι το ίδιο σου το σωματικό βάρος, το εύρος μπορεί να παραμείνει μικρό και η κίνηση διακόπτεται και επαναφέρεται εύκολα. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με μέτριο πλάτος βήματος και λιγότερες επαναλήψεις, εστιάζοντας στην ευθυγράμμιση του γονάτου και στη διατήρηση των χεριών στο επίπεδο.
Πόσο φαρδύ πρέπει να είναι το πλαγίο βήμα;
Κάνε βήμα μόνο όσο μπορείς να προσγειωθείς με το γόνατο να λυγίζει σε ευθυγράμμιση πάνω από τα δάχτυλα και τον κορμό να μένει ψηλά. Ένα μέτριο βήμα με καθαρή ευθυγράμμιση εκπαιδεύει καλύτερα τους εξωτερικούς γοφούς από μια μέγιστη έκταση που κάνει το γόνατο να πέσει προς τα μέσα.
Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στο Πλαγίο Βήμα με Τεντωμένα Μπράτσα;
Το να αφήνεις τα χέρια να κάμπτονται και το στήθος να γέρνει μπροστά όσο μεγαλώνει η κούραση. Και τα δύο μεταφέρουν τη δουλειά μακριά από τους εξωτερικούς γοφούς και το πάνω μέρος της πλάτης. Διόρθωσέ το επαναφέροντας το ύψος των αγκώνων και στοιβάζοντας τον θώρακα πάνω από τη λεκάνη πριν συνεχίσεις το σετ.
Μπορώ να κάνω αυτή την άσκηση αν έχω ενόχληση στο γόνατο;
Συχνά ναι, αφού το βήμα είναι ρηχό και με χαμηλό φορτίο, αλλά κράτα το εύρος μικρό, βεβαιώσου ότι το γόνατο ακολουθεί ευθυγράμμιση πάνω από τα δάχτυλα και όχι προς τα μέσα, και μείνε σε ένα άνετο εύρος. Αν ένα συγκεκριμένο βάθος ή γωνία προκαλεί πόνο, μείωσε το εύρος ή συμβουλέψου έναν επαγγελματία πριν συνεχίσεις.
Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για Πλαγίο Βήμα με Τεντωμένα Μπράτσα στο σπίτι;
Απλά πλαγιά βήματα ή πλαγιανές ανυψώσεις ποδιού με χαλαρά χέρια εκπαιδεύουν παρόμοιους μύες του ισχίου, και η διατήρηση της ανασηκωμένης θέσης των χεριών κατά τη διάρκεια μιας στατικής ισομετρικής καθίσματος καλύπτει το κομμάτι της αντοχής των ώμων. Ένα ελαστικό λάστιχο γύρω από τους μηρούς είναι ένας εύκολος τρόπος να προχωρήσεις το ίδιο μοτίβο.
Να εναλλάσσω τις πλευρές σε κάθε επανάληψη ή να κάνω όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά;
Και τα δύο δουλεύουν. Η εναλλαγή σε κρατά ισορροπημένο και με ρυθμό, ενώ το να τελειώσεις πρώτα τη μία πλευρά κάνει πιο εμφανές το κάψιμο στον εξωτερικό γλουτό. Αν δουλεύεις τη μία πλευρά τη φορά, ταίριαξε ακριβώς τις επαναλήψεις στη δεύτερη πλευρά.
Πόσες επαναλήψεις ή πόσο χρόνο πρέπει να κρατά ένα σετ;
Ξεκίνα με δέκα έως δεκαπέντε βήματα ανά πλευρά, ή σετ με χρονόμετρο των είκοσι έως σαράντα δευτερολέπτων, και τερμάτισε το σετ όταν τα χέρια σου πέσουν ή η ευθυγράμμιση του γονάτου γίνει α sloppy. Η ποιότητα της θέσης των χεριών και της διαδρομής του γονάτου μετράει περισσότερο από τον συνολικό όγκο.