Γερτό Λάτσωμα Με Αλτήρες Με Ανοιχτούς Αγκώνες

Μέρος Σώματος: Άνω Πλάτη

Μυς: Πλάτη

Εξοπλισμός: Αλτήρες

Το Γερτό Λάτσωμα με Αλτήρες με Ανοιχτούς Αγκώνες είναι μια παραλλαγή λατσώματος με ελεύθερα βάρη που εκτελείται όρθιοι, με το σώμα γερμένο προς τα εμπρός από τους γοφούς και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τραβώντας τα βάρη προς τα πάνω και προς τα έξω στα πλάγια με τους αγκώνες ανοιχτούς. Σε αντίθεση με ένα λάτσωμα με κλειστή λαβή που κρατά τους αγκώνες κοντά στα πλευρά, αυτή η εκδοχή ανοίγει σκόπιμα τη γωνία του αγκώνα, ώστε οι αλτήρες να κινούνται προς το άνω μέρος της κοιλιάς και το κάτω μέρος του στήθους σε μια πλατιά τροχιά. Αυτός ο δρόμος μεταφέρει την έμφαση στους ρομβοειδείς, τον μέσο τραπεζοειδή και τους οπίσθιους ώμους, καθιστώντας το έναν από τους πιο άμεσους τρόπους να γυμνάσεις όλο το άνω μέρος της πλάτης με τίποτα περισσότερο από ένα ζευγάρι αλτήρες.

Η κίνηση ταιριάζει σε όσους θέλουν να χτίσουν πάχος στην πλάτη, να βελτιώσουν τον έλεγχο της ωμοπλάτης ή να εξισορροπήσουν τη δουλειά από τις πιέσεις. Αν ο όγκος σου σε πάγκο και πίεση πάνω από το κεφάλι είναι υψηλός, οι οπίσθιοι δελτοειδείς και οι μύες που έλκουν τις ωμοπλάτες είναι συνήθως ο αδύναμος κρίκος, και το πλατύ λάτσωμα χτυπά ακριβώς αυτές τις περιοχές. Είναι επίσης μια πρακτική επιλογή για προπόνηση στο σπίτι, αφού δεν απαιτεί πάγκο, ραφ ή σημείο στήριξης.

Εδώ η προετοιμασία μετράει περισσότερο απ' ό,τι στα περισσότερα λατσώματα, γιατί η ανοιχτή θέση των αγκώνων μειώνει τη συμμετοχή των πλατύ ραχιαίων και αυξάνει τις απαιτήσεις στις δομές που κρατούν σταθερό τον κορμό. Ένα στέρεο γέρσιμο από τους γοφούς με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα, σφιγμένο κορμό και ίσια πλάτη αφήνει τους μύες της έλξης να κάνουν τη δουλειά τους. Αν αφήσεις τον κορμό να ανέβει σε μια ρηχή κλίση, η κίνηση γίνεται upright row· αν στρογγυλέψεις τη μέση, χάνεις και ασφάλεια και δύναμη.

Για να την εκτελέσεις σωστά, γέρσε μέχρι ο κορμός σου να σχηματίζει γωνία μεταξύ παράλληλης με το πάτωμα και περίπου 30 μοίρες πάνω από αυτό, με τα χέρια να κρεμούν ίσια και τις παλάμες να κοιτούν προς τα πίσω ή ελαφρώς προς τα μέσα. Τράβηξε τους αλτήρες προς τα πάνω και προς τα έξω ώστε οι αγκώνες να δείχνουν προς το ταβάνι στην κορυφή, με τα χέρια να τελειώνουν κοντά στο κάτω μέρος του θώρακα μέχρι το επίπεδο του μέσου κορμού. Σφίξτε για μια στιγμή τις ωμοπλάτες μεταξύ τους και μετά κατέβασε με έλεγχο μέχρι τα χέρια να απλωθούν πλήρως ξανά.

Συνηθισμένες χρήσεις περιλαμβάνουν προπονήσεις άνω κορμού ή με έμφαση στην πλάτη, βοηθητική δουλειά μετά από βαριά λατσώματα με μπάρα ή νεκρές έλξεις, και finishers με υψηλές επαναλήψεις για να αντλήσουν οι οπίσθιοι ώμοι και το μέσο της πλάτης. Επειδή τα δύο χέρια δουλεύουν ταυτόχρονα, αποκαλύπτει λιγότερο τις διαφορές δύναμης μεταξύ των πλευρών σε σχέση με τα λατσώματα ενός χεριού, αλλά απαιτεί αρκετή σταθερότητα για να κρατήσεις τη γερμένη θέση κάτω από φορτίο σε όλο το σετ.

Για ασφάλεια, κράτα το φορτίο μέτριο και το γέρσιμο ειλικρινές. Το πλατύ λάτσωμα ξεφεύγει εύκολα με βοηθητικές κινήσεις του κορμού, και ένα βαρύ ζευγάρι αλτήρων σε συνδυασμό με κουρασμένη μέση είναι εκεί όπου η τεχνική καταρρέει. Σταμάτα το σετ όταν δεν μπορείς πια να διατηρήσεις ουδέτερη σπονδυλική στήλη ή όταν ο κορμός σου αρχίζει να αναπηδά σε κάθε επανάληψη.

Οδηγίες

• Όρθιος με τα πόδια σε πλάτος περίπου λεκάνης, κράτα έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με ουδέτερη λαβή, με τις παλάμες να κοιτούν προς το σώμα.
• Γέρσε προς τα εμπρός από τους γοφούς, σπρώχνοντας τους γοφούς πίσω και αφήνοντας τα γόνατα να λυγίσουν ελαφρώς, μέχρι ο κορμός σου να σχηματίζει γωνία μεταξύ περίπου 45 μοιρών και παράλληλης με το πάτωμα.
• Άφησε τα δύο χέρια να κρεμούν ίσια από τους ώμους, ώστε οι αλτήρες να βρίσκονται κάτω από εσένα, και μετά τράβηξε τους ώμους πίσω και κάτω για να σταθεροποιήσεις το άνω μέρος της πλάτης.
• Σφίξτε τον κορμό σαν να προετοιμάζεσαι για ένα ελαφρύ χτύπημα, κρατώντας τη σπονδυλική στήλη μακριά και τον αυχένα σε ευθεία με τον κορμό, αντί να γυρίζεις το κεφάλι προς τα πάνω.
• Τράβηξε και τους δύο αλτήρες προς τα πάνω και προς τα έξω στα πλάγια σε πλατιά τροχιά, οδηγώντας τους αγκώνες προς τα πάνω και πίσω μέχρι να δείχνουν προς το ταβάνι και τα χέρια να φτάνουν περίπου στο ύψος του κάτω μέρους του στήθους έως του θώρακα.
• Στην κορυφή, σφίξτε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους και κράτα τη θέση για μια σύντομη στιγμή χωρίς να ανασηκώνεις τους αλτήρες προς τα αυτιά.
• Κατέβασε τους αλτήρες αργά πίσω κάτω από την ίδια πλατιά τροχιά μέχρι τα χέρια να απλωθούν πλήρως και να νιώσεις ένα τράβηγμα στο άνω μέρος της πλάτης.
• Εκπνέεις καθώς τραβάς τα βάρη προς τα πάνω, εισπνέεις καθώς τα κατεβάζεις, και κράτα σταθερό τον ρυθμό αναπνοής σε όλο το σετ.
• Ξανασφίγμε τον κορμό μεταξύ των επαναλήψεων αν χαλάσει η θέση του κορμού, και απόθεσε τους αλτήρες γέρνοντας ή με κάθισμα, αντί να στρογγυλέψεις για να τους ακουμπήσεις στο πάτωμα.

Συμβουλές & Κόλπα

• Ένα συχνό λάθος είναι να μετατρέπεις την κίνηση σε κοψιά upright row, αφήνοντας τον κορμό να ανεβαίνει καθώς προχωρά το σετ· καρφίτσωσε τη γωνία του γέρσματος στην αρχή και κράτα την εκεί σε όλο το σετ.
• Αν τη νιώθεις κυρίως στους δικεφάλους, πιθανότατα οι αγκώνες λυγίζουν πρώτοι. Ξεκίνα με τους αγκώνες να οδηγούν πίσω και προς τα έξω, και άφησε τα χέρια απλώς να ακολουθούν.
• Το ανασήκωμα των ώμων προς τα αυτιά στην κορυφή μεταφέρει τη δουλειά στον άνω τραπεζοειδή και μακριά από τους ρομβοειδείς· σκέψου να τραβήξεις τις ωμοπλάτες προς τα πίσω τσέπες σου.
• Κράτα τους καρπούς ίσιους και τους αλτήρες οριζόντιους. Το να γέρνουν οι δίσκοι προς τα πάνω ή προς τα κάτω για να κερδίσεις λίγο ύψος σημαίνει ότι το βάρος είναι πολύ βαρύ για την πλατιά τροχιά.
• Αν οι αγκώνες πέφτουν πίσω προς τα πλευρά, το σετ μετατρέπεται σε κανονικό λάτσωμα. Έλεγξε τον εαυτό σου στοχεύοντας τους αγκώνες προς το ταβάνι σε όλη τη διάρκεια της έλξης.
• Διάλεξε ένα ζευγάρι αλτήρων με το οποίο θα μπορούσες να κάνεις τουλάχιστον 10 καθαρές επαναλήψεις πριν πας σε πιο πλατιά κίνηση και μεγαλύτερο βάρος· η ανοιχτή θέση είναι πιο αδύναμη από το λατσωμα με κλειστούς αγκώνες.
• Αν η μέση σου κουράζεται πριν από το άνω μέρος της πλάτης, κοντύνε το σετ, ή χρησιμοποίησε κάποια άλλη μέρα ένα λατσωμα με στηρίξεις στο στήθος ως πιο ήπια επιλογή, αντί να στριμώχνεις ένα compromiσμένο γέρσιμο.
• Πιάσε τους αλτήρες προς το εξωτερικό άκρο της λαβής αν οι καρποί σου τείνουν να λυγίζουν προς τα μέσα, ώστε η έλξη να παραμένει ευθυγραμμισμένη μέσω του πήχη.
• Κάνε παύση ενός πλήρους δευτερολέπτου στην κορυφή των τελευταίων επαναλήψεων ενός σετ αντί να αυξήσεις το φορτίο· το παρατεταμένο σφίξιμο προσφέρει περισσότερο στο μέσο της πλάτης από ό,τι η αδράνεια.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν στο Γερτό Λάτσωμα με Αλτήρες με Ανοιχτούς Αγκώνες;

Στοχεύει κυρίως τους ρομβοειδείς και τον μέσο τραπεζοειδή του άνω μέρους της πλάτης, με έντονη συμμετοχή των οπίσθιων ώμων λόγω της πλατιάς, ανοιχτής τροχιάς των αγκώνων. Οι πλατύ ραχιαίοι, οι δικέφαλοι, οι πήχεις και η μέση βοηθούν σε όλη τη διάρκεια.

Πώς διαφέρει το Γερτό Λάτσωμα με Αλτήρες με Ανοιχτούς Αγκώνες από ένα κανονικό γερτό λατσωμα;

Στο κανονικό γερτό λατσωμα οι αγκώνες μένουν κοντά στα πλευρά, κάτι που ευνοεί τους πλατύ ραχιαίους. Στο πλατύ λατσωμα οι αγκώνες ανοίγουν προς τα έξω, ώστε το άνω μέρος της πλάτης και οι οπίσθιοι ώμοι να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς.

Πόσο μπροστά πρέπει να είναι ο κορμός μου σε αυτή την άσκηση;

Οποιαδήποτε γωνία από περίπου 45 μοίρες έως παράλληλα με το πάτωμα λειτουργεί, αρκεί να μένει σταθερή. Όσο πιο οριζόντιος είναι ο κορμός σου, τόσο πιο κάθετη γίνεται η έλξη και τόσο harder δουλεύουν η μέση και το γέρσιμο.

Είναι το Γερτό Λάτσωμα με Αλτήρες με Ανοιχτούς Αγκώνες κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, αλλά οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με ελαφριούς αλτήρες και να δώσουν προτεραιότητα στη θέση του γέρσματος από τους γοφούς πριν ασχοληθούν με το φορτίο. Το να μάθεις να κρατάς γερμένη θέση με ίσια πλάτη και σφιγμένο κορμό είναι η βασική δεξιότητα, και το ίδιο το λατσωμα είναι απλό μόλις αυτό σταθεί.

Γιατί κουράζονται η μέση και οι οπίσθιοι μηριαίοι μου σε αυτή την κίνηση;

Επειδή στηρίζεις τον γερμένο κορμό σου ενάντια στη βαρύτητα σε όλο το σετ, οι ανελίκτες του νωτιαίου μυελού και οι οπίσθιοι μηριαίοι δουλεύουν ισομετρικά. Λίγη κούραση είναι φυσιολογική, αλλά αν αποτύχουν πριν από το άνω μέρος της πλάτης σου, ελάφρυνε το φορτίο ή ξεκουράσου περισσότερο μεταξύ των σετ.

Ποιο είναι το πιο συχνό λάθος στο Γερτό Λάτσωμα με Αλτήρες με Ανοιχτούς Αγκώνες;

Η χρήση αδράνειας με ταλάντωση του κορμού προς τα πάνω σε κάθε επανάληψη, που μετατρέπει το πλατύ λατσωμα σε ένα κακοτεχνισμένο upright row. Διόρθωσέ το ελαφρύνοντας λίγο το βάρος και ελέγχοντας τόσο την έλξη όσο και την κατάβαση με τον κορμό κλειδωμένο στη θέση του.

Μπορώ να κάνω αυτή την άσκηση χωρίς πάγκο;

Αυτό είναι ένα από τα βασικά της πλεονεκτήματα. Το Γερτό Λάτσωμα με Αλτήρες με Ανοιχτούς Αγκώνες εκτελείται απολύτως όρθιοι, οπότε δεν χρειάζεται πάγκο, ραφ ή σημείο στήριξης, μόνο ένα ζευγάρι αλτήρες και χώρος στο πάτωμα.

Τι μπορώ να αντικαταστήσω αν δεν μπορώ να κρατήσω τη γερμένη θέση;

Ένα λατσωμα με στηρίξεις στο στήθος σε επικλινή πάγκο αφαιρεί την απαίτηση από τη μέση, ενώ επιτρέπει ακόμα την πλατιά τροχιά των αγκώνων. Τα καθίσματα λατσώματα με καλώδιο και ίσια μπάρα με πλατιά έλξη είναι μια άλλη επιλογή που γυμνάζει παρόμοια γωνία έλξης.

Πού πρέπει να καταλήγουν οι αλτήρες στην κορυφή κάθε επανάληψης;

Τα χέρια πρέπει να τελειώνουν περίπου στο ύψος του κάτω μέρους του στήθους έως του θώρακα, με τους αγκώνες ψηλά και ανοιχτούς στα πλάγια. Αν οι αλτήρες ανέβουν πολύ πιο ψηλά, η κίνηση μετατοπίζεται στους ώμους και τον άνω τραπεζοειδή και μακριά από το μέσο της πλάτης.

Είναι ασφαλές για άτομα με ευαίσθητη μέση;

Όποιος έχει ιστορικό προβλημάτων στην πλάτη πρέπει πρώτα να πάρει την έγκριση κατάλληλου ειδικού. Γενικά, κράτα το φορτίο ελαφρύ, διατήρησε αυστηρά ουδέτερη σπονδυλική στήλη, και αν η ίδια η γερμένη θέση προκαλεί ενόχληση, πέρνα σε παραλλαγή με στηρίξεις στο στήθος αντί να την αναγκάσεις.