Ορθία Εναλλασσόμενη Διατάση 180° Πίσω Από Την Πλάτη

Μέρος Σώματος: Στήθος

Μυς: Στήθος

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Ορθία Εναλλασσόμενη Διατάση 180° Πίσω από την Πλάτη είναι μια ασκησιολογική άσκηση κινητικότητας με βάρος σώματος που εκτελείται από όρθια θέση, με ψηλό κορμό. Σαρώνεις το ένα χέρι σε πλήρη τόξο 180 μοιρών, από πάνω από το κεφάλι μέχρι πίσω από την πλάτη, ενώ το αντίθετο χέρι απλώνεται προς τα πάνω, και μετά αλλάζεις πλευρά σε συνεχή εναλλασσόμενο ρυθμό. Η βασική δουλειά σε αυτή την κίνηση εντοπίζεται στο στήθος και στον πρόσθιο ώμο, που επιμηκύνονται στη μία πλευρά καθώς το χέρι ταξιδεύει πίσω από το σώμα και στην άλλη καθώς απλώνεται πάνω από το κεφάλι.

Η διατάση αυτή είναι πιο χρήσιμη για όσους έχουν τους ώμους να γέρνουν προς τα εμπρός μέσα στην ημέρα: οι γραφείου που καθόνται πολύ, οι οδηγοί και οι αθλητές που κάνουν συχνά πιέσεις ή πάγκο τείνουν να συσσωρεύουν ένταση στους θωρακικούς και στους πρόσθιους δελτοειδείς. Το άνοιγμα αυτού του ιστού σε όρθια θέση μεταφέρεται άμεσα σε καλύτερη στάση, πιο άνετη θέση πάνω από το κεφάλι και μεγαλύτερο εύρος κίνησης στις ασκήσεις πίεσης.

Η προετοιμασία έχει σημασία, επειδή η ποιότητα της διατάσης εξαρτάται από το να μένει ο κορμός όρθιος. Αν γέρνεις πίσω ή ανοίγεις τα πλευρά για να «φτιάξεις» επιπλέον εύρος, το στήθος δεν επιμηκύνεται πραγματικά και η ένταση πηγαίνει στη μέση. Κράτα τα πόδια σε πλάτος ισχίου, τη σπονδυλική στήλη ψηλή, και άφησε τα χέρια να κινούνται ενώ ο κορμός μένει ήρεμος.

Για σωστή εκτέλεση, στάσου χαλαρά με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα και σφίξε ελαφρά τον κορμό. Ανασήκωσε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι με την παλάμη προς τα εμπρός και μετά σάρωσέ το προς τα κάτω και γύρω, ώστε το χέρι να πάει πίσω από το οσφυϊκό τμήμα με τον αγκώνα λυγισμένο. Καθώς αυτό το χέρι κατακάθεται πίσω από την πλάτη, το αντίθετο χέρι ανεβαίνει μέσω της ίδιας διαδρομής 180 μοιρών προς τα πάνω, και συνεχίζεις να εναλλάσσεις τις θέσεις με ομαλό, σταθερό ρυθμό.

Επειδή κάθε χέρι δουλεύει με μικρή καθυστέρηση σε σχέση με το άλλο, η άσκηση δουλεύει επίσης τον συντονισμό και τη στροφική κινητικότητα της θωρακικής μοίρας. Συνήθως θα παρατηρήσεις ότι η μία πλευρά ταξιδεύει πιο μακριά ή νιώθει πιο ομαλή από την άλλη, κάτι φυσιολογικό και άξιο προσοχής, ώστε να δώσεις στην πιο σφιχτή πλευρά μερικές επιπλέον αργές επαναλήψεις.

Χρησιμοποίησέ την ως μέρος της προθέρμανσης πριν από την προπόνηση άνω κορμού, ως επαναφορά ανάμεσα σε μεγάλες περιόδους καθίσματος ή ως αποθεραπεία μετά από προπονήσεις με πιέσεις. Κράτησέ την ανώδυνη: ο ώμος πρέπει να νιώθει ένα απαλό τράβηγμα στο στήθος, ποτέ ένα τσίμπημα μπροστά στην άρθρωση, και κάθε οξύ αίσθημα σημαίνει ότι πρέπει να μειώσεις αμέσως το τόξο.

Οδηγίες

• Στάσου με τα πόδια σε πλάτος περίπου ισχίου, το βάρος κατανεμημένο ομοιόμορφα στα δύο πόδια, και τη σπονδυλική στήλη ψηλή, με την κορυφή του κεφαλιού να απλώνεται προς τα πάνω.
• Άφησε και τα δύο χέρια να κρέμονται χαλαρά στα πλάγια, πάρε ένα απαλό αναπνοή και σφίξε ελαφρά τον κορμό ώστε τα πλευρά να μένουν στοιχισμένα πάνω από τη λεκάνη.
• Ανασήκωσε το δεξί χέρι τεντωμένο πάνω από το κεφάλι με την παλάμη προς τα εμπρός, κρατώντας την ωμοπλάτη σταθερή προς τα κάτω αντί να σηκώνεις τον ώμο προς το αυτί.
• Σάρωσε το δεξί χέρι προς τα κάτω και γύρω σε τόξο 180 μοιρών ώστε το χέρι να ταξιδέψει πίσω από το οσφυϊκό τμήμα, με τον αγκώνα να λυγίζει καθώς το χέρι περιστρέφεται.
• Καθώς το δεξί χέρι κατακάθεται πίσω από την πλάτη, ξεκίνα να ανυψώνεις το αριστερό χέρι μέσα από την ίδια διαδρομή προς τα πάνω, ώστε τα δύο χέρια να εναλλάσσουν θέσεις ομαλά.
• Κάνε μια σύντομη παύση σε κάθε τελική θέση: νιώσε τη διατάση στο στήθος του χεριού που είναι πίσω από την πλάτη και στην κάτω πλευρά του χεριού που απλώνεται πάνω.
• Επέστρεψε με ελεγχόμενο τρόπο στην ίδια διαδρομή, φέρνοντας το χέρι που ήταν πίσω από την πλάτη ξανά πάνω από το κεφάλι, ενώ το άλλο χέρι σαρώνει προς τα κάτω πίσω από την πλάτη.
• Συνέχισε να εναλλάσσεις για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων ή χρόνου, προσαρμόζοντας τον ρυθμό σε αργή, σταθερή αναπνοή.
• Εκπνέει καθώς κάθε χέρι ταξιδεύει πίσω από την πλάτη και εισπνέει καθώς επιστρέφει πάνω από το κεφάλι, αφήνοντας την αναπνοή να ορίζει τον ρυθμό.
• Τελείωσε κατεβάζοντας και τα δύο χέρια στα πλάγια, κάνοντας ένα απαλό κύκλο στους ώμους και παρατηρώντας αν η μία πλευρά νιώθει πιο χαλαρή από την άλλη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν νιώθεις τσίμπημα μπροστά στον ώμο καθώς το χέρι σαρώνει πίσω από την πλάτη, μειώσε λίγο το τόξο και άφησε τον αγκώνα να λυγίσει περισσότερο αντί να αναγκάσεις το τεντωμένο χέρι να περάσει όλο το εύρος.
• Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι το γέρνιμα του κορμού προς τα πίσω για να κερδίσεις επιπλέον εύρος· κράτα τα πλευρά κάτω και τον κορμό κάθετο ώστε η διατάση να μένει στο στήθος και όχι στη μέση.
• Απόφυγε το σήκωμα του ώμου προς το αυτί στο χέρι που είναι πάνω από το κεφάλι, γιατί σφίγγει τον αυχένα· σκέψου να απλώνεις μακριά μέσα από τις άκρες των δαχτύλων ενώ η ωμοπλάτη μένει βαριά.
• Μην βιάζεις την αλλαγή ανάμεσα στα χέρια· μια σύντομη παύση με το ένα χέρι πίσω από την πλάτη είναι εκεί όπου πραγματικά συμβαίνει η διατάση στο στήθος.
• Αν η μία πλευρά είναι εμφανώς πιο σφιχτή, πρόσθεσε δύο ή τρεις επιπλέον αργές επαναλήψεις σε εκείνη την πλευρά αντί να τραβάς πιο δυνατά.
• Κράτα τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα· το κλείδωμά τους τείνει να γέρνει τη λεκάνη προς τα εμπρός και να λυγίζει τη μέση κατά τη διάρκεια της σάρωσης του χεριού.
• Κίνησε το χέρι σε φαρδύ τόξο μακριά από το σώμα καθώς κατεβαίνει, αντί να το τραβήξεις σφιχτά δίπλα στο αυτί, ώστε το στήθος να επιμηκύνεται σε όλη τη διαδρομή.
• Οι ζεστοί ώμοι διατείνονται καλύτερα· αν το κάνεις πρώτο πράγμα το πρωί, κάνε μερικούς κύκλους με τα χέρια πριν ξεκινήσεις.
• Σταμάτα αν η κίνηση προκαλέσει μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα στο χέρι ή στη παλάμη, που δείχνει ότι η θέση του ώμου πιέζει νευρικό ιστό αντί να διατείνει μύες.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες στοχεύει η Ορθία Εναλλασσόμενη Διατάση 180° Πίσω από την Πλάτη;

Επιμηκύνει κυρίως το στήθος, ειδικά τον pectoralis major, μαζί με το μπροστινό μέρος του ώμου. Το χέρι που απλώνεται πάνω από το κεφάλι δίνει επίσης μια απαλή διατάση στους latissimus dorsi και στους ιστούς κάτω από τη μασχάλη.

Γιατί το χέρι ταξιδεύει σε τόξο 180 μοιρών;

Το μισό κύκλος από πάνω από το κεφάλι έως πίσω από την πλάτη περνά τον ώμο από όλο το διαθέσιμο εύρος κίνησής του, φορτώνοντας το στήθος στη μία άκρη του τόξου και τις οπίσθιες δομές του ώμου στην άλλη. Αυτό κάνει τη άσκηση πλήρη διατάση κύκλου ώμου αντί για στατική συγκράτηση.

Είναι κατάλληλη αυτή η διατάση για αρχάριους;

Ναι, δεν απαιτεί εξοπλισμό και το εύρος μπορεί να προσαρμοστεί εύκολα. Οι αρχάριοι απλώς πρέπει να μειώσουν το μέγεθος του τόξου και να κρατήσουν την κίνηση αργή μέχρι οι ώμοι να συνηθίσουν την πλήρη διαδρομή.

Πρέπει να το νιώθω στη μέση;

Όχι. Αν το νιώθεις στη μέση, λυγίζεις και γέρνεις τον κορμό για να αναπληρώσεις τους σφιχτούς ώμους· σφίξε ελαφρά τον κορμό και κράτα τα πλευρά στοιχισμένα πάνω από τη λεκάνη ώστε η διατάση να επιστρέψει στο στήθος.

Πότε είναι η καλύτερη στιγμή να χρησιμοποιήσω την Ορθία Εναλλασσόμενη Διατάση 180° Πίσω από την Πλάτη;

Λειτουργεί καλά ως προθέρμανση πριν από πιέσεις ή προπόνηση πάνω από το κεφάλι, ως επαναφορά στη διάρκεια της ημέρας μετά από πολλή ώρα καθίσματος, και ως αποθεραπεία μετά από προπονήσεις εστιασμένες στο στήθος.

Το ένα χέρι πάει πιο πίσω από την πλάτη από το άλλο. Είναι πρόβλημα;

Μια διαφορά ανάμεσα στις δύο πλευρές είναι συνηθισμένη και συνήθως απλώς αντικατοπτρίζει φυσική ασυμμετρία ή το χέρι που χρησιμοποιείς περισσότερο. Δώσε στην πιο σφιχτή πλευρά μερικές επιπλέον ελεγχόμενες επαναλήψεις, και αν η μία πλευρά προκαλεί πόνο και όχι απλή σφιχτικότητα, μειώσε το εύρος σε εκείνη την πλευρά.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αν η θέση πίσω από την πλάτη είναι πολύ άβολη;

Δοκίμασε μια διατάση στήθους σε πόρτα ή μια ολίσθηση στον τοίχο για να ανοίξεις το στήθος με λιγότερη στροφή ώμου, και μετά επέστρεψε σε αυτή την άσκηση όταν η θέση πίσω από την πλάτη γίνει προσβάσιμη.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω;

Περίπου 8 έως 12 εναλλασσόμενες σαρώσεις ανά πλευρά με αργό ρυθμό είναι μια πρακτική δόση για προθέρμανση ή αποθεραπεία. Για γρήγορη επαναφορά από τη δυσκαμψία στη διάρκεια της εργασίας, 30 έως 45 δευτερόλεπτα συνεχούς εναλλαγής λειτουργούν πολύ καλά.

Μπορεί αυτή η διατάση να βοηθήσει με τους κεκλιμένους προς τα εμπρός ώμους από τη δουλειά στο γραφείο;

Μπορεί να αποτελέσει χρήσιμο μέρος της συνολικής λύσης, επειδή επιμηκύνει επανειλημμένα το στήθος σε όρθια θέση με ψηλό κορμό. Ο συνδυασμός της με ενδυνάμωση του άνω πίσω κορμού δίνει καλύτερα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα από τη διατάση μόνη της.

Πρέπει το χέρι να μένει τεντωμένο όλη την ώρα;

Ένα σχετικά τεντωμένο χέρι δίνει την πληρέστερη διατάση, αλλά ένα ελαφρύ λύγισμα του αγκώνα είναι απολύτως αποδεκτό και συχνά πιο ασφαλές καθώς το χέρι περνά πίσω από την πλάτη. Η ανάγκη για απόλυτα τεντωμένο χέρι στο πιο σφιχτό σημείο του τόξου είναι εκεί όπου συνήθως ξεκινά το τσίμπημα στον ώμο.