Όρθια Ώθηση Backhand Και Forehand

Μέρος Σώματος: Στήθος

Μυς: Στήθος

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Όρθια Ώθηση Backhand και Forehand είναι μια άσκηση με βάρος σώματος που εκτελείται από όρθια θέση, με τα δύο χέρια τεντωμένα στα πλάγια στο ύψος των ώμων. Από εκεί, περιστρέφεις τους πήχεις και τις παλάμες ανάμεσα σε θέση forehand και θέση backhand, σπρώχνοντας προς τα έξω μέσα από τις παλάμες, σαν να απωθείς μια αόρατη αντίσταση στα πλάγια σου. Το στήθος και οι μπροστινοί ώμοι κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς για να κρατούν τα χέρια ψηλά και να ωθούν προς τα έξω, ενώ οι τρικέφαλοι, οι πήχεις και οι μύες του καρπού ελέγχουν την περιστροφή και τη θέση της παλάμης.

Επειδή δεν απαιτεί εξοπλισμό, αυτή η άσκηση ταιριάζει εύκολα σε προθέρμανση, προπονήσεις εν ταξιδιώ ή προγράμματα άνω άκρων χαμηλής έντασης. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους περνούν πολλές ώρες σε γραφείο, αφού το να κρατούν τα χέρια ανοιχτά ενώ σπρώχνουν ενεργητικά ανοίγει το στήθος και «ξυπνά» τους μύες των ώμων που αδρανοποιούνται σε μια κυρτή, σκυμμένη στάση. Είναι επίσης καλό primer πριν από προπονήσεις ώθησης, κάμψεις ή σπορ με ρακέτα, όπου η γρήγορη περιστροφή του πήχη και η αντοχή των ώμων παίζουν ρόλο.

Η προετοιμασία μετράει περισσότερο απ' όσο φαίνεται. Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ισχίων, με ένα ελαφρύ λύγισμα στα γόνατα και τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη. Ανύψωσε τα χέρια στα πλάγια μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων και κράτα τα εκεί για όλη τη σειρά. Αν τα χέρια κατεβαίνουν ή οι ώμοι ανεβαίνουν προς τα αυτιά, οι μύες που πρέπει σταματούν να δουλεύουν και αναλαμβάνουν ο αυχένας και οι άνω τραπεζοειδείς, κάτι που καταργεί τον σκοπό της άσκησης.

Για να εκτελέσεις την ώθηση, περιστρέψτε τη μια παλάμη προς τα μπροστά στη θέση forehand και σπρώξε προς τα έξω μέσα από την παλάμη, σαν να απωθείς κάτι στο πλάι, μετά γύρισέ την πίσω και επανάλαβε με την άλλη πλευρά με παλάμη σε θέση backhand, ή δούλεψε και τα δύο χέρια μαζί ανάλογα με την παραλλαγή που θα επιλέξεις. Η ώθηση πρέπει να προέρχεται από το στήθος και τον ώμο, όχι από ανασήκωμα των ώμων ή σκύψιμο του κορμού. Κράτα κάθε ώθηση προσεκτική και ελεγχόμενη, αντί να σφυρίζεις δυνατά τον καρπό.

Ένα συχνό λάθος είναι το χάσιμο ύψους των χεριών όταν εμφανίζεται η κούραση. Όταν τα χέρια αρχίσουν να κατεβαίνουν κάτω από το ύψος των ώμων, είτε τελείωσε τη σειρά είτε κάνε ένα σύντομο διάλειμμα, επειδή η ώθηση με χαμηλωμένα χέρια αλλάζει τη γωνία και επιβαρύνει άσκοπα την άρθρωση του ώμου. Ένα άλλο λάθος είναι η στροφή του κορμού για να κερδίσεις εύρος κίνησης. Η περιστροφή πρέπει να γίνεται στον πήχη και στον ώμο, με το στήθος να κοιτάζει μπροστά σε όλη τη διάρκεια.

Χρησιμοποίησε μέτριες επαναλήψεις, κάπου στα δέκα έως είκοσι ελεγχόμενα σπρώξιμα ανά πλευρά, και επικεντρώσου στο να νιώθεις το στήθος και τους μπροστινούς ώμους να δουλεύουν, αντί να κυνηγάς την ταχύτητα. Αν νιώσεις τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου, χαμήλωσε ελαφρά τα χέρια ή κοντύνε το εύρος της ώθησης.

Οδηγίες

• Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ισχίων, με γόνατα χαλαρά και το βάρος σου κατανεμημένο ομοιόμορφα και στα δύο πόδια.
• Τέντωσε και τα δύο χέρια straight στα πλάγια στο ύψος των ώμων, σχηματίζοντας ένα φαρδύ Τ με τον κορμό σου.
• Χαλάρωσε τον αυχένα και τράβα απαλά τις ωμοπλάτες προς τα κάτω, ώστε οι ώμοι να μην ανεβαίνουν προς τα αυτιά.
• Σφίξε ελαφρά τον κορμό και κράτα το στήθος στραμμένο μπροστά, με τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τα ισχία.
• Περίστρεψε τη μια παλάμη ώστε να κοιτάζει μπροστά στη θέση forehand και σπρώξε προς τα έξω μέσα από την παλάμη, νιώθοντας το στήθος και τον μπροστινό ώμο να ενεργοποιούνται.
• Περίστρεψε το ίδιο χέρι πίσω στη θέση backhand, με τη ράχη του χεριού να οδηγεί την ώθηση προς τα έξω.
• Κράτα το χέρι πλήρως τεντωμένο στο ύψος των ώμων σε όλη τη διάρκεια και των δύο φάσεων, forehand και backhand.
• Ανάπνεε σταθερά, εκπνέοντας σε κάθε σπρώξιμο προς τα έξω και εισπνέοντας καθώς γυρνάς πίσω.
• Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις σου στη μία πλευρά ή εναλλάξ πλευρές, μετά κατέβασε τα χέρια με έλεγχο και άφησε τους ώμους να ηρεμήσουν πριν την επόμενη σειρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Έλεγξε το ύψος των χεριών ανάμεσα στις επαναλήψεις ρίχνοντας μια ματιά στα χέρια σου στον καθρέφτη· αν έχουν κατεβεί κάτω από το ύψος των ώμων, διόρθωσε τη στάση πριν συνεχίσεις.
• Αν οι άνω τραπεζοειδείς καίνε πριν από το στήθος σου, σηκώνεις τους ώμους. Εκπνεύσε και πίεσε συνειδητά τις ωμοπλάτες προς τα κάτω, μετά συνέχισε.
• Μην πετάς τον καρπό απότομα στην περιστροφή backhand. Το γρήγορο σφυρίγμα μπορεί να τραβήξει τον πήχη· η περιστροφή πρέπει να είναι ομαλή και ελεγχόμενη.
• Αν τσιμπήσει το μπροστινό μέρος του ώμου στο πλήρες ύψος, χαμήλωσε τα χέρια λίγα εκατοστά αντί να συνεχίσεις μέσα από ενόχληση.
• Απόφυγε το πλάγιο σκύψιμο του κορμού για να κερδίσεις εύρος στην ώθηση. Το σπρώξιμο προς τα έξω πρέπει να προέρχεται από τον ώμο και το στήθος, όχι από λίκνισμα του σώματος.
• Ξεκίνα με λιγότερες επαναλήψεις απ' όσες νομίζεις ότι χρειάζεσαι. Το να κρατάς τα χέρια στο ύψος των ώμων είναι πιο απαιτητικό απ' όσο φαίνεται και η κούραση υποβαθμίζει γρήγορα την τεχνική.
• Χρησιμοποίησέ την ως προθέρμανση πριν από κάμψεις ή ασκήσεις ώθησης· δύο ελαφριές σειρές θα προετοιμάσουν το στήθος και τους μπροστινούς ώμους χωρίς να τους εξαντλήσουν.
• Κράτα τους αγκώνες ξεκλείδωτους αλλά όχι λυγισμένους. Ένας σκληρά κλειδωμένος αγκώνας κάνει την ώθηση να νιώθει άκαμπτη και μπορεί να ερεθίσει την άρθρωση σε μεγάλες σειρές.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει η Όρθια Ώθηση Backhand και Forehand;

Το στήθος και οι μπροστινοί ώμοι κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, κρατώντας τα χέρια ανοιχτά και ωθώντας προς τα έξω. Οι τρικέφαλοι, οι πήχεις και οι σταθεροποιητές του καρπού βοηθούν στην περιστροφή και στον έλεγχο του χεριού.

Είναι η Όρθια Ώθηση Backhand και Forehand κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι, είναι χαμηλής έντασης και δεν απαιτεί εξοπλισμό, οπότε είναι πολύ προσιτή. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με πιο σύντομες σειρές, αφού το να κρατούν τα χέρια στο ύψος των ώμων κουράζει γρήγορα.

Γιατί μου πέφτουν τα χέρια κατά την Όρθια Ώθηση Backhand και Forehand;

Η κούραση στους ώμους και το στήθος είναι η συνήθης αιτία, και είναι σήμα να ξεκουραστείς rather than να συνεχίσεις με το ζόρι. Η ώθηση με χαμηλωμένα χέρια αλλάζει τη γωνία της άρθρωσης και μειώνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης.

Πρέπει να νιώθω την Όρθια Ώθηση Backhand και Forehand στον αυχένα μου;

Όχι, η ένταση στον αυχένα συνήθως σημαίνει ότι σηκώνεις τους ώμους. Κατέβασε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και πίσω, χαλάρωσε το σαγόνι και μείωσε τις επαναλήψεις μέχρι να κρατάς τη θέση χωρίς ένταση.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω στην Όρθια Ώθηση Backhand και Forehand;

Δέκα έως είκοσι ελεγχόμενα σπρώξιμα ανά πλευρά είναι ένα πρακτικό εύρος για τους περισσότερους. Δώσε προτεραιότητα στις ομαλές περιστροφές και στο σταθερό ύψος των χεριών αντί για τον συνολικό όγκο.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω την Όρθια Ώθηση Backhand και Forehand ως προθέρμανση;

Ναι, λειτουργεί καλά ως primer πριν από κάμψεις, πιέσεις στήθους ή σπορ με ρακέτα, επειδή ενεργοποιεί το στήθος και τους ώμους χωρίς βαρύ φορτίο. Κράτα την προσπάθεια ελαφριά, γύρω στο πενήντα έως εβδομήντα τοις εκατό μιας κανονικής σειράς.

Τι μπορώ να αντικαταστήσω την Όρθια Ώθηση Backhand και Forehand;

Σπρώξιμα στον τοίχο, ελαφριές πιέσεις στήθους με λάστιχο ή αργοί κύκλοι χεριών στο ύψος των ώμων καλύπτουν παρόμοιο έδαφος. Αν θέλεις δουλειά με φορτίο, μια πίεση στήθους σε τροχαλία ή με αλτήρες στοχεύει τους ίδιους βασικούς μύες.

Είναι ασφαλές να κάνω την Όρθια Ώθηση Backhand και Forehand κάθε μέρα;

Για τους περισσότερους, ναι, αφού είναι μια άσκηση με βάρος σώματος και χαμηλό φορτίο. Αν έχεις τρέχον πρόβλημα στον ώμο ή νιώσεις τσίμπημα στο μπροστινό μέρος της άρθρωσης, κράτα μικρότερο το εύρος και συμβουλέψου πρώτα έναν κατάλληλα εξειδικευμένο επαγγελματία.

Η περιστροφή στην Όρθια Ώθηση Backhand και Forehand πρέπει να προέρχεται από τον καρπό ή από τον ώμο;

Η περιστροφή του πήχη ανάμεσα σε forehand και backhand προέρχεται κυρίως από τον πήχη και τον ώμο που συνεργάζονται, ενώ η ώθηση προς τα έξω τροφοδοτείται από το στήθος. Απόφυγε τη στροφή του κορμού ή των ισχίων για να προσθέσεις εύρος.