Ποιους μύες δουλεύει το πλανκ από τα γόνατα;

Οι κοιλιακοί και οι βαθιοί σταθεροποιητές του κορμού κάνουν τη βασική δουλειά του να μένει η σπονδυλική στήλη ακίνητη, ενώ οι ώμοι, οι τρικέφαλοι και οι γλουτοί συστέλλονται ισομετρικά για να στηρίξουν τα χέρια και τη λεκάνη. Οι μύες της μέσης συμβάλλουν στη διατήρηση της ευθείας γραμμής, αλλά δεν πρέπει να νιώθεις ότι αυτοί δουλεύουν κυρίως.

Είναι το πλανκ από τα γόνατα καλό για αρχάριους;

Ναι, είναι από τις καλύτερες ασκήσεις κορμού για αρχάριους, γιατί η εκκίνηση από τα γόνατα σου επιτρέπει να χτίσεις ένταση πριν απλώσεις το σώμα, και μπορείς να ελέγξεις ακριβώς πόσο θα μείνεις ψηλά. Γεφυρώνει το κενό ανάμεσα στη συγκράτηση στα γόνατα και το πλήρες πλανκ χωρίς απότομη αύξηση δυσκολίας.

Πόσο πρέπει να κρατάω το πλανκ από τα γόνατα;

Ξεκίνα με 10 έως 20 δευτερόλεπτα και σταμάτα μόλις οι γοφοί αρχίσουν να χαλαρώνουν ή η ένταση στον κορμό χάνεται. Πολλές σύντομες, καθαρές συγκρατήσεις προτιμώνται από μία μακριά και χαλαρή.

Γιατί μου πέφτουν η μέση και οι γοφοί όταν απλώνω στο πλανκ;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι χάθηκε η ένταση κατά τη μετάβαση. Ξεκίνα ξανά από τα γόνατα, εκπνεύσε και σφίξε την κοιλιά πριν πας τα πόδια πίσω, και σφίξε τους γλουτούς μόλις απλωθούν και τα δύο πόδια.

Μπορώ να κάνω πλανκ από τα γόνατα αν με πονάνε οι καρποί;

Συχνά ναι, πιέζοντας με γροθιές στο έδαφος ή χρησιμοποιώντας λαβές για κάμψεις ώστε οι καρποί να μένουν πιο ευθείες. Αν ο πόνος στους καρπούς επιμένει ανεξάρτητα από τη θέση των χεριών, ας το εκτιμήσει κάποιος ειδικός πριν συνεχίσεις με φορτισμένα πλανκ.

Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα στο πλανκ από τα γόνατα και στο πλανκ στα γόνατα;

Το πλανκ στα γόνατα είναι μια στατική συγκράτηση με τα γόνατα στο έδαφος όλο τον χρόνο, ενώ το πλανκ από τα γόνατα ξεκινά από τη γονατιστή θέση και καταλήγει στο πλήρες απλωμένο πλανκ. Έτσι αποτελεί άσκηση προόδου που σε διδάσκει να μεταφέρεις την ένταση στη μακρύτερη μοχλική θέση.

Τι μπορώ να κάνω αν δεν μπορώ ακόμα να απλώσω στο πλήρες πλανκ;

Κράτα τη γονατιστή θέση με τα γόνατα κάτω αλλά τους γοφούς σε ευθεία, ή απλώσε ένα πόδι τη φορά ώστε να διατηρείς το ένα γόνατο ως στήριγμα. Και οι δύο επιλογές εξασκούν την ίδια ικανότητα έντασης με λιγότερο φορτίο.

Πώς καταλαβαίνω πότε είμαι έτοιμος να ξεπεράσω το πλανκ από τα γόνατα;

Όταν μπορείς να απλώσεις στο πλανκ και να κρατήσεις ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες για 30 έως 45 δευτερόλεπτα χωρίς οι γοφοί να χαλαρώνουν, η εκκίνηση από τα γόνατα δεν προσθέτει πια και πολλά. Τότε το κλασικό πλανκ αξιοποιεί καλύτερα τον χρόνο σου.

Οι αγκώνες μου πρέπει να είναι λυγισμένοι ή τεντωμένοι στο πλανκ από τα γόνατα;

Σε αυτή την έκδοση τα χέρια είναι τεντωμένα με τις παλάμες κάτω από τους ώμους, όπως στο ψηλό πλανκ. Κράτα τους αγκώνες ελαφρώς χαλαρούς αντί κλειδωμένους, και σπρώξε το έδαφος μακριά ώστε οι ώμοι να μην βυθίζονται προς το στήθος.

Πλανκ Από Τα Γόνατα

Μέρος Σώματος: Κέντρο Μυς: Κοιλιακοί Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το πλανκ από τα γόνατα είναι ένας φιλικός προς τους αρχάριους τρόπος να φτάσεις σιγά σιγά στο πλήρες πλανκ, ξεκινώντας από τη θέση με τα χέρια και τα γόνατα στο έδαφος και απλώνοντας τα πόδια πίσω για την ισομετρική συγκράτηση. Αντί να πέσεις κατευθείαν σε μια μακριά μοχλική θέση που ίσως δεν είσαι έτοιμος να ελέγξεις, στη Nikea από μια κοντύτερη, σταθερή βάση, σφίγγεις τον κορμό και μόνο τότε επιμηκύνεις το σώμα στη γραμμή του πλανκ. Έτσι αποτελεί ένα από τα πιο επιεική σημεία εισόδου στην προπόνηση κορμού κατά της υπερέκτασης.

Η άσκηση δουλεύει κυρίως τους κοιλιακούς και τους βαθύτερους σταθεροποιητές του κορμού, που εμποδίζουν τα πλευρά και τη λεκάνη να χαλαρώσουν ή να γείρουν. Επειδή οι ώμοι φορτίζονται με τα χέρια τεντωμένα και τις παλάμες σταθερές στο έδαφος, οι δελτοειδείς, οι τρικέφαλοι και οι μύες γύρω από τις ωμοπλάτες δουλεύουν επίσης ισομετρικά. Το σφίξιμο των γλουτών τη στιγμή που απλώνονται τα πόδια είναι αυτό που κλειδώνει τη λεκάνη στη θέση της και χαρίζει στη συγκράτηση την καθαρή, ευθύγραμμη εμφάνισή της.

Η εκκίνηση από τα γόνατα έχει σημασία γιατί αφαιρεί την αδράνεια από την εξίσωση. Από τη θέση στα τέσσερα μπορείς να βρεις ουδέτερη σπονδυλική στήλη, να στοιχίσεις τους ώμους ακριβώς πάνω από τους καρπούς και να δημιουργήσεις κοιλιακή ένταση πριν καν σηκωθούν τα πόδια από το έδαφος. Όταν μετά περάσεις ή απλώσεις τα πόδια προς τα πίσω, η ένταση που έχτισες στη κοντή θέση μεταφέρεται στη μακριά. Το να παραλείψεις αυτό το βήμα είναι ο συνηθέστερος λόγος που ένα πλανκ μετατρέπεται σε χαλάρωση της οσφύος.

Η εκτέλεση είναι απλή αλλά σκόπιμη: χέρια κάτω από τους ώμους, γόνατα στο έδαφος, σφίξε την κοιλιά σαν να περιμένεις ένα ελαφρύ χτύπημα, και μετά πάρε τα πόδια πίσω ένα-ένα μέχρι το σώμα να σχηματίσει μία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες. Κράτα αυτή τη γραμμή με σταθερή αναπνοή, και για να ολοκληρώσεις την επανάληψη, κατέβασε τα γόνατα πίσω στο έδαφος με έλεγχο αντί να καταρρεύσεις. Η φάση της καθόδου είναι μέρος της άσκησης, όχι μια προαιρετική λεπτομέρεια.

Η κίνηση ταιριάζει σε όσους ξεκινούν τώρα την προπόνηση κορμού, σε όσους επιστρέφουν μετά από ένα διάστημα απουσίας, και σε οποιονδήποτε κρατά άνετα το πλανκ στα γόνατα αλλά δυσκολεύεται να απλώσει στο πλήρες χωρίς οι γοφοί να πέφτουν. Είναι επίσης ένα βολικό διάλειμμα ανάμεσα σε σετ ασκήσεων πίεσης, αφού δεν απαιτεί εξοπλισμό πέρα από ένα σημείο δαπέδου ή ένα στρωματάκι και ολοκληρώνεται σε λιγότερο από ένα λεπτό.

Κράτα ρεαλιστικές προσδοκίες: πρόκειται για ισομετρική συγκράτηση, οπότε η πρόοδος μετριέται σε ποιοτικά δευτερόλεπτα, όχι σε επαναλήψεις. Όταν μπορείς να κρατήσεις μια καθαρή, χωρίς χαλάρωση θέση για 30 έως 45 δευτερόλεπτα, είσαι έτοιμος να αφιερώνεις περισσότερο χρόνο προπόνησης στο κλασικό πλανκ.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 9.600 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Οδηγίες

Γονάτισε σε στρωματάκι ή σε άλλη άνετη επιφάνεια και ακούμπησε τις παλάμες σου πλατιά στο έδαφος ακριβώς κάτω από τους ώμους, με τα δάχτυλα ανοιχτά και στραμμένα μπροστά.
Τοποθέτησε τα γόνατά κάτω από τους γοφούς ώστε να είσαι στα τέσσερα, με τις κνήμες να ακουμπούν στο έδαφος και τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη γραμμή από το κεφάλι έως τον κόκκυγα.
Κοίτα κάτω στο έδαφος ανάμεσα στα χέρια σου ώστε ο αυχένας να μένει μακρύς και σε ευθεία με την πλάτη σου.
Σφίξε σταθερά το κοιλιακό τοίχωμα και πίεσε απαλά τους γλουτούς πριν μετακινηθεί οτιδήποτε, σαν να πρόκειται να σου δώσουν ένα χτύπημα στην κοιλιά.
Πάρε το ένα πόδι πίσω, μετά το άλλο, τεντώνοντας και τα δύο πόδια μέχρι το βάρος σου να στηρίζεται στα χέρια και στις βάλες των ποδιών.
Στην απλωμένη θέση, έλεγξε τη γραμμή σου: αυτιά, ώμοι, γοφοί και αστράγαλοι πρέπει να σχηματίζουν ένα επίπεδο, με τους γοφούς ούτε ψηλά σε γωνία ούτε χαμηλά να χαλαρώνουν.
Σπρώξε ελαφρώς το έδαφος μακριά με τα χέρια για να μείνει η πλάτη ανοιχτή και κράτα αυτή τη θέση αναπνέοντας μέσα και έξω από τη μύτη.
Για να ολοκληρώσεις τη συγκράτηση, κατέβασε το ένα γόνατο και μετά το άλλο πίσω στο έδαφος κάτω από τους γοφούς με έλεγχο, αντί να τα αφήσεις να πέσουν.
Ξεκουράσου για λίγο στα τέσσερα, σφίξε ξανά τον κορμό και επανάλαβε για τα επιθυμητά σετ ή τον επιθυμητό χρόνο συγκράτησης.

Συμβουλές & Κόλπα

Αν οι γοφοί σου χαλαρώνουν τη στιγμή που τα γόνατα φεύγουν από το έδαφος, κοντύνε τη συγκράτηση σε 10 έως 15 δευτερόλεπτα και ξανάχτισε σταδιακά, αντί να εξασκείς μια χαλαρή θέση για ένα ολόκληρο λεπτό.
Συχνό λάθος είναι να μαζεύονται οι ωμοπλάτες μεταξύ τους και το στήθος να πέφτει ανάμεσα στα χέρια· σπρώξε το έδαφος μακριά ώστε η πάνω πλάτη να μένει ελαφρώς στρογγυλεμένη και ανοιχτή.
Πρόσεξε τα χέρια να μη γλιστρούν μπροστά πέρα από τους ώμους κατά τη μετάβαση από τα γόνατα στο πλανκ, γιατί αυτό μετατρέπει τη συγκράτηση σε θέση που καταπονεί τους ώμους.
Αν σε πονάνε τα δάχτυλα των ποδιών στην απλωμένη θέση, κλείσε τα σταθερά κάτω και μοίρασε το βάρος στις βάλες και των δύο ποδιών αντί να κυλήσεις στη μια πλευρά.
Ανάσα ρηχά αλλά συνεχόμενα κατά τη συγκράτηση· το να κρατάς την αναπνοή σου είναι σημάδι ότι σφίγγεις πιο δυνατά από ό,τι απαιτεί η θέση.
Σφίξε τους γλουτούς ακριβώς τη στιγμή που παίρνεις το δεύτερο πόδι πίσω, γιατί η στιγμή της έκτασης είναι όταν η λεκάνη έχει τη μεγαλύτερη πιθανότητα να γείρει σε οσφυϊκή κάμψη.
Αν σε ενοχλούν οι καρποί, σχημάτισε γροθιές και πίεσε στις αρθρώσεις των δαχτύλων, ή χρησιμοποίησε ένα στρωματάκι με αρκετό πάχος ώστε να μένουν άνετες οι παλάμες.
Μην αφήνεις το κεφάλι να πέσει τόσο που το πιγούνι να φτάσει το στήθος· κράτα ως στόχο του βλέμματος ένα σημείο στο έδαφος ένα χέρι μπροστά από τα δάχτυλά σου.
Όταν κατεβάζεις τα γόνατα πίσω στο έδαφος, μετακίνησέ τα ένα-ένα και κράτα τους κοιλιακούς σφιγμένους ώστε η μέση να μην καμπυλώνει κατά την επαναφορά.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει το πλανκ από τα γόνατα;
Οι κοιλιακοί και οι βαθιοί σταθεροποιητές του κορμού κάνουν τη βασική δουλειά του να μένει η σπονδυλική στήλη ακίνητη, ενώ οι ώμοι, οι τρικέφαλοι και οι γλουτοί συστέλλονται ισομετρικά για να στηρίξουν τα χέρια και τη λεκάνη. Οι μύες της μέσης συμβάλλουν στη διατήρηση της ευθείας γραμμής, αλλά δεν πρέπει να νιώθεις ότι αυτοί δουλεύουν κυρίως.
Είναι το πλανκ από τα γόνατα καλό για αρχάριους;
Ναι, είναι από τις καλύτερες ασκήσεις κορμού για αρχάριους, γιατί η εκκίνηση από τα γόνατα σου επιτρέπει να χτίσεις ένταση πριν απλώσεις το σώμα, και μπορείς να ελέγξεις ακριβώς πόσο θα μείνεις ψηλά. Γεφυρώνει το κενό ανάμεσα στη συγκράτηση στα γόνατα και το πλήρες πλανκ χωρίς απότομη αύξηση δυσκολίας.
Πόσο πρέπει να κρατάω το πλανκ από τα γόνατα;
Ξεκίνα με 10 έως 20 δευτερόλεπτα και σταμάτα μόλις οι γοφοί αρχίσουν να χαλαρώνουν ή η ένταση στον κορμό χάνεται. Πολλές σύντομες, καθαρές συγκρατήσεις προτιμώνται από μία μακριά και χαλαρή.
Γιατί μου πέφτουν η μέση και οι γοφοί όταν απλώνω στο πλανκ;
Αυτό συνήθως σημαίνει ότι χάθηκε η ένταση κατά τη μετάβαση. Ξεκίνα ξανά από τα γόνατα, εκπνεύσε και σφίξε την κοιλιά πριν πας τα πόδια πίσω, και σφίξε τους γλουτούς μόλις απλωθούν και τα δύο πόδια.
Μπορώ να κάνω πλανκ από τα γόνατα αν με πονάνε οι καρποί;
Συχνά ναι, πιέζοντας με γροθιές στο έδαφος ή χρησιμοποιώντας λαβές για κάμψεις ώστε οι καρποί να μένουν πιο ευθείες. Αν ο πόνος στους καρπούς επιμένει ανεξάρτητα από τη θέση των χεριών, ας το εκτιμήσει κάποιος ειδικός πριν συνεχίσεις με φορτισμένα πλανκ.
Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα στο πλανκ από τα γόνατα και στο πλανκ στα γόνατα;
Το πλανκ στα γόνατα είναι μια στατική συγκράτηση με τα γόνατα στο έδαφος όλο τον χρόνο, ενώ το πλανκ από τα γόνατα ξεκινά από τη γονατιστή θέση και καταλήγει στο πλήρες απλωμένο πλανκ. Έτσι αποτελεί άσκηση προόδου που σε διδάσκει να μεταφέρεις την ένταση στη μακρύτερη μοχλική θέση.
Τι μπορώ να κάνω αν δεν μπορώ ακόμα να απλώσω στο πλήρες πλανκ;
Κράτα τη γονατιστή θέση με τα γόνατα κάτω αλλά τους γοφούς σε ευθεία, ή απλώσε ένα πόδι τη φορά ώστε να διατηρείς το ένα γόνατο ως στήριγμα. Και οι δύο επιλογές εξασκούν την ίδια ικανότητα έντασης με λιγότερο φορτίο.
Πώς καταλαβαίνω πότε είμαι έτοιμος να ξεπεράσω το πλανκ από τα γόνατα;
Όταν μπορείς να απλώσεις στο πλανκ και να κρατήσεις ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες για 30 έως 45 δευτερόλεπτα χωρίς οι γοφοί να χαλαρώνουν, η εκκίνηση από τα γόνατα δεν προσθέτει πια και πολλά. Τότε το κλασικό πλανκ αξιοποιεί καλύτερα τον χρόνο σου.
Οι αγκώνες μου πρέπει να είναι λυγισμένοι ή τεντωμένοι στο πλανκ από τα γόνατα;
Σε αυτή την έκδοση τα χέρια είναι τεντωμένα με τις παλάμες κάτω από τους ώμους, όπως στο ψηλό πλανκ. Κράτα τους αγκώνες ελαφρώς χαλαρούς αντί κλειδωμένους, και σπρώξε το έδαφος μακριά ώστε οι ώμοι να μην βυθίζονται προς το στήθος.