Περπάτημα Προς Τα Πίσω Στο Διάδρομο

Μέρος Σώματος: Πόδια

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Άλλο

Το περπάτημα προς τα πίσω στο διάδρομο, που συχνά αποκαλείται retro walking, είναι ακριβώς όσο ακούγεται: περπατάτε ανάποδα στον ιμάντα του διαδρόμου με αργή, ελεγχόμενη ταχύτητα, αντί να κοιτάτε μπροστά. Ο διάδρομος είναι ιδανικός γι' αυτό, γιατί ο ιμάντας δίνει σταθερό ρυθμό και οι χειρολαβές σου προσφέρουν σημείο στήριξης όσο το σώμα σου επανεκπαιδεύεται σε ένα μοτίβο κίνησης που σχεδόν ποτέ δεν εξασκεί. Οι περισσότεροι ξεκινούν στα 0.5-1 mph με επίπεδο ιμάντα και αντιμετωπίζουν τις πρώτες συνεδρίες ως ασκήση συντονισμού εξίσου όσο και ως προπόνηση.

Το περπάτημα προς τα πίσω αλλάζει αισθητά τις απαιτήσεις στα πόδια σε σύγκριση με το κανονικό περπάτημα. Αντί να σπρώχνεις με το μπροστινό μέρος του πέλματος, κυλάς από τα δάχτυλα προς τη φτέρνα, κάτι που φορτίζει τους τετρακεφάλους σε διαφορετικό τμήμα της κινητικής τους περιοχής και ασκεί λιγότερη πιεστική καταπόνηση στο μπροστινό μέρος του γόνατος. Αυτός είναι ένας από τους λόγους που το retro walking εμφανίζεται τόσο συχνά σε περιβάλλοντα αποκατάστασης και επανένταξης στην προπόνηση, ειδικά σε ανθρώπους που επιστρέφουν σταδιακά σε δραστηριότητες με κυρίαρχο το γόνατο. Οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι γλουτοί και οι γάμπες εργάζονται επίσης για να ελέγχουν κάθε ανάποδο βήμα, και οι μικροί μύες γύρω από τους αστραγάλους δουλεύουν συνεχώς για την ισορροπία.

Πέρα από τα πόδια, η άσκηση αποτελεί πραγματική πρόκληση συντονισμού και ιδιοδεκτικότητας. Το περπάτημα προς τα πίσω αναγκάζει τον εγκέφαλο να επεξεργάζεται τη βάδιση με μια άγνωστη σειρά, κάτι που οξύνει την ισορροπία και την αίσθηση του σώματος με τρόπο που το περπάτημα μπροστά δεν προσφέρει πια αφού έχει γίνει αυτόματο. Αυτό το κάνει χρήσιμο όχι μόνο για conditioning φιλικό προς τα γόνατα, αλλά και για ηλικιωμένους που δουλεύουν την αντίσταση στις πτώσεις και για αθλητές που θέλουν έναν ήπιο τρόπο να προσθέσουν ποικιλία στην προθέρμανση ή στο σταθερού ρυθμού cardio.

Η προετοιμασία έχει εδώ μεγαλύτερη σημασία από σχεδόν οποιαδήποτε άλλη συνεδρία στον διάδρομο. Το ανέβασμα και το κατέβασμα από τον ιμάντα με λάθος προσανατολισμό είναι το πιο επικίνδυνο σημείο της άσκησης, οπότε θέλεις τη μηχανή σχεδόν σταματημένη, την ταχύτητα χαμηλή και τις δύο χειρολαβές σε εύκολη πρόσβαση πριν γυρίσεις. Κράτα το κλειδί ασφαλείας καρφιτσωμένο αν ο διάδρομός σου έχει, και καθάρισε τον χώρο πίσω σου από οτιδήποτε θα μπορούσε να σε παραπατήσει αν κατέβεις απροσδόκητα.

Η εκτέλεση πρέπει να παραμείνει σκόπιμη. Στάσου όρθιος αντί να γέρνεις πίσω ή να τεντώνεις τον λαιμό για να κοιτάξεις πάνω από τον ώμο σου, κάνε βήματα πιο σύντομα από το κανονικό σου βήμα, και άφησε ένα ελαφρύ άγγιγμα με τις άκρες των δαχτύλων στις χειρολαβές να κάνει το πολύ να σε κρατά προσεκτικό. Καθώς η αυτοπεποίθησή σου μεγαλώνει σε μερικές συνεδρίες, μπορείς σταδιακά να ανεβάσεις την ταχύτητα, να προσθέσεις μια ελαφριά κλίση ή να παρατείνεις τα διαστήματα περπατήματος. Σταμάτα εντελώς τον ιμάντα πριν κατέβεις, βγαίνοντας με τον ίδιο τρόπο που ανέβηκες: αργά, και με τα δύο χέρια στις χειρολαβές.

Οδηγίες

• Στάσου στις πλαϊνές ράγες του διαδρόμου κοιτώντας την κονσόλα, με τον ιμάντα σταματημένο, και ρύθμισε την ταχύτητα στα 0.5-1 mph χωρίς κλίση.
• Πιάσε γερά τις δύο χειρολαβές και, προσεκτικά, περιστράφη ή κάνε βήμα ώστε η πλάτη σου να βλέπει την κονσόλα και τα πόδια σου να παραμένουν στις σταθερές πλαϊνές ράγες.
• Κάρφωσε το κλειδί ασφαλείας στα ρούχα σου αν ο διάδρομός σου έχει, και βεβαιώσου ότι ο χώρος πίσω από τη μηχανή είναι καθαρός.
• Πέρασε το ένα πόδι στο κέντρο του ιμάντα μόλις αρχίσει να κινείται, και μετά φέρε και το άλλο, ώστε να στέκεσαι στη μέση του ιμάντα με ένα ελαφρύ λύγισμα και στα δύο γόνατα.
• Στάσου όρθιος, σφίξε ελαφρά το κορμό (core) και κράτα το βλέμμα μπροστά αντί να στρίβεις για να κοιτάξεις πίσω σου.
• Κάνε ένα βήμα προς τα πίσω με το ένα πόδι, ακουμπώντας πρώτα το μπροστινό μέρος του πέλματος και κυλώντας προς τη φτέρνα, και μετά εναλλάξ πόδια μέχρι να βρεις ρυθμό.
• Κράτα τα βήματά σου πιο σύντομα από ένα κανονικό βήμα περπατήματος και άφησε τα χέρια σου να ακουμπούν στις χειρολαβές με ελαφρύ πιάσιμο μόνο για ισορροπία.
• Ανάσε ομοιόμορφα από τη μύτη και το στόμα, προσαρμόζοντας τον ρυθμό σου σε μια ένταση όπου θα μπορούσες ακόμα να κρατήσεις συζήτηση.
• Όταν τελειώσεις, πιάστε γερά τις δύο χειρολαβές, συνέχισε να πατάς στη θέση σου αν χρειάζεται, και περίμενε να σταματήσει ο ιμάντας ή πάτα το κουμπί stop.
• Κατέβαινε στις πλαϊνές ράγες ένα πόδι τη φορά, και μετά γύρνα προς την κονσόλα και βγες από τη μηχανή.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αντέστα την παρόρμηση να ανεβάσεις την ταχύτητα νωρίς· το περπάτημα προς τα πίσω φαίνεται άτοπο μέχρι το νευρικό σύστημα να προσαρμοστεί, και οι περισσότερες σκοντάψεις συμβαίνουν στις πρώτες δύο συνεδρίες.
• Μην γέρνεις τον κορμό πίσω και μην αρθρώνεις στα ισχία για να φτάσεις πίσω· αν σε πιάνεις να το κάνεις, κοντύνε το βήμα σου ώστε ο κορμός να παραμείνει ευθυγραμμισμένος πάνω από τα ισχία.
• Απόφυγε το συνεχές στρίψιμο του λαιμού για να ελέγχεις πού βρίσκεσαι· διάλεξε ένα σημείο μπροστά σου και βασίσου στις χειρολαβές και στο μήκος του ιμάντα.
• Το πιάσιμο-θάνατος στις χειρολαβές αφαιρεί φορτίο από τα πόδια και μετατρέπει την άσκηση σε κρέμασμα από ράγες· μόλις νιώσεις σταθερός, κράτα μόνο με τις άκρες των δαχτύλων ή με το ένα χέρι.
• Αν τα γόνατά σου κινούνται περίεργα προς τα δάχτυλα των ποδιών ή νιώθεις τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του γόνατος, χαμήλωσε ακόμα περισσότερο την ταχύτητα του ιμάντα πριν αλλάξεις οτιδήποτε άλλο.
• Απόφυγε εντελώς την κλίση στις πρώτες σου συνεδρίες· μια μικρή ανηφόρα αλλάζει πολύ περισσότερο τις απαιτήσεις ισορροπίας όταν περπατάς προς τα πίσω απ' ό,τι όταν περπατάς μπροστά.
• Φόρεσε επίπεδα παπούτσια με καλή πρόσφυση και δίπλωσε τις κορδέλες δύο φορές· τα χαλαρά παπούτσια γίνονται πολύ πιο αισθητά όταν το πόδι ακουμπά τελευταίο με τη φτέρνα.
• Εξασκήσου στον ελιγμό της στροφής με τον ιμάντα πλήρως σταματημένο μερικές φορές, πριν τον κάνεις μέσα στην προπόνηση· το ανέβασμα και το κατέβασμα είναι το πιο δύσκολο μέρος ολόκληρης της άσκησης.
• Κράτα τις συνεδρίες σύντομες στην αρχή, πέντε έως δέκα λεπτά, και χτίσε τη διάρκεια πριν χτίσεις την ταχύτητα.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει το περπάτημα προς τα πίσω στο διάδρομο;

Δουλεύει κυρίως τους τετρακεφάλους, που ελέγχουν κάθε βήμα προς τα πίσω, με σταθερή συμμετοχή των οπίσθιων μηριαίων, των γλουτών και των γαμπών. Οι μύες γύρω από τους αστραγάλους εργάζονται επίσης συνεχώς για να σε κρατούν ισορροπημένο πάνω στον κινούμενο ιμάντα.

Γιατί να περπατήσω προς τα πίσω αντί για μπροστά στον διάδρομο;

Το αντεστραμμένο μοτίβο βάδισης φορτίζει τα πόδια διαφορετικά, ιδίως στο γόνατο, και απαιτεί πολύ περισσότερη ισορροπία και συντονισμό. Είναι συχνή επιλογή σε περιβάλλοντα αποκατάστασης και χρήσιμη, ήπια αλλαγή ερεθίσματος για γενική προπόνηση.

Είναι ασφαλές το περπάτημα προς τα πίσω στο διάδρομο για αρχάριους;

Ναι, αρκεί η ταχύτητα να παραμείνει πολύ χαμηλή, να χρησιμοποιούνται οι δύο χειρολαβές και ο ιμάντας να είναι σταματημένος για το ανέβασμα και το κατέβασμα. Η αρχική δυσκολία είναι φυσιολογική και συνήθως υποχωρεί μέσα σε μερικές συνεδρίες.

Τι ταχύτητα πρέπει να χρησιμοποιήσω για το περπάτημα προς τα πίσω στο διάδρομο;

Ξεκίνα στα 0.5-1 mph χωρίς κλίση και αύξησε τον ρυθμό μόνο όταν μπορείς να περπατήσεις για αρκετά λεπτά χωρίς να κοιτάς τα πόδια σου ή να πιάνεις σφιχτά τις ράγες. Προχώρα σε μικρά βήματα περίπου 0.2 mph.

Πρέπει να κρατιέμαι από τις χειρολαβές όλη την ώρα;

Χρησιμοποίησέ τις ελεύθερα όσο μαθαίνεις, αλλά στόχευσε σε ένα ελαφρύ άγγιγμα με τις άκρες των δαχτύλων μόλις νιώσεις σταθερός. Το σφιχτό πιάσιμο μεταφέρει τη δουλειά μακριά από τα πόδια και μειώνει το όφελος για την ισορροπία.

Μπορώ να προσθέσω κλίση στο περπάτημα προς τα πίσω στο διάδρομο;

Ναι, αλλά μόνο αφού το περπάτημα προς τα πίσω σε επίπεδο ιμάντα έχει γίνει αυτόματο. Η μικρή κλίση αυξάνει την απαίτηση στους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, οπότε πρόσθεσέ τη σταδιακά ενώ κατεβάζεις ξανά την ταχύτητα.

Πώς διαφέρει το περπάτημα προς τα πίσω από το περπάτημα μπροστά για τα γόνατα;

Το αντεστραμμένο μοτίβο βήματος αλλάζει τον τρόπο φόρτισης της άρθρωσης του γόνατος και τονίζει τους τετρακεφάλους σε διαφορετικό τμήμα της κινητικής τους περιοχής. Αυτός είναι ένας λόγος που το retro walking χρησιμοποιείται συχνά σε προγράμματα αποκατάστασης γόνατος.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στο περπάτημα προς τα πίσω στο διάδρομο;

Τα πολύ μακριά και πολύ γρήγορα βήματα, που σπρώχνουν τον κορμό πίσω και δυσκολεύουν την ισορροπία. Κοντύνε το βήμα σου και επιβράδυνε πριν οτιδήποτε άλλο αν νιώθεις ασταθής.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για διάδρομο αν δεν έχω;

Το περπάτημα προς τα πίσω σε έναν ανοιχτό χώρο, σε έναν μεγάλο διάδρομο κτιρίου ή σε διάδρομο με τον τοίχο κοντά δουλεύει το ίδιο μοτίβο χωρίς μηχανήματα. Απλώς κράτα τον χώρο καθαρό και ξεκίνα πιο αργά απ' ό,τι νιώθεις ότι χρειάζεται.

Πόσο πρέπει να διαρκεί μια συνεδρία περπατήματος προς τα πίσω στο διάδρομο;

Πέντε έως δέκα λεπτά είναι αρκετά στην αρχή, είτε ως αυτόνομο κομμάτι είτε σπασμένο σε σύντομα διαστήματα με ξεκουράσεις. Χτίσε προς τα είκοσι λεπτά ή περισσότερο καθώς βελτιώνονται ο συντονισμός και η άνεσή σου.