Superman Με Σταύρωση Χεριών

Μέρος Σώματος: Κάτω Πλάτη

Μυς: Πλάτη

Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Το Superman με σταύρωση χεριών είναι μια άσκηση έκτασης της πλάτης με βάρος του σώματος, που εκτελείται μπρούμυτα πάνω σε στρώμα. Ξεκινάς σε μια τεντωμένη θέση superman με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι, σηκώνεις το στήθος, τα χέρια και τα πόδια από το πάτωμα, και στην κορυφή της κίνησης σταυρώνεις το ένα χέρι πάνω από το άλλο, πριν επιστρέψεις και εναλλάξεις πλευρές. Συνδυάζει την κλασική ισομετρική θέση superman με ένα ελεγχόμενο σταυρωτό τέντωμα, οπότε η πλάτη πρέπει να παραμένει σε έκταση ενώ οι ώμοι κινούνται σε μια μεγάλη καμπύλη.

Η κίνηση αυτή γυμνάζει τους ανε lifters της σπονδυλικής στήλης (erector spinae) ως κύριους μυς, με ισχυρή υποστήριξη από τον μεσαίο και κάτω τραπέζιο, τους πίσω δελτοειδείς και τους γλουτούς. Επειδή τα χέρια κινούνται πάνω από το κεφάλι και διαγώνια προς τη μέση γραμμή, προκαλεί επίσης τους μυς που ελέγχουν τις ωμοπλάτες σε μεγαλύτερο εύρος από ένα κλασικό superman. Αυτό την κάνει χρήσιμη για ανθρώπους που κάθονται πολλές ώρες και χρειάζονται στοχευμένη δουλειά για τους μυς που κρατούν την άνω πλάτη όρθια.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όσο φαίνεται. Να ξαπλώνεις τεντωμένος με τα πόδια ενωμένα, τα χέρια καλά εκτεταμένα πέρα από το κεφάλι και τον αυχένα σε ουδέτερη γραμμή, ώστε η άνοδος να προέρχεται από την πλάτη και τους γλουτούς και όχι από το να τραβάς το κεφάλι προς τα πάνω ή να σπρώχνεις στο πάτωμα. Ένα στρώμα κάτω από τους γλουτούς και τα πλευρά κρατά τη θέση άνετη, ώστε να συγκεντρώνεσαι στην άνοδο αντί να αμύνεσαι ενάντια σε μια σκληρή επιφάνεια.

Για να την εκτελέσεις σωστά, κράτα την άνοδο μέτρια και σκόπιμη. Σήκωσε το στήθος και τους μηρούς λίγα εκατοστά, τέντωσε και τα δύο χέρια μακριά και εκτέλεσε τη σταύρωση με τεντωμένους αγκώνες και χαλαρούς ώμους. Τα χέρια πρέπει να σαρώνουν ομαλά και όχι με απότομο τράνταγμα, και οι γλουτοί πρέπει να παραμένουν σταθεροί στο στρώμα. Εκπνέεις καθώς σηκώνεσαι και σταυρώνεις, εισπνέεις καθώς κατεβαίνεις με έλεγχο.

Η άσκηση ταιριάζει πολύ καλά σε προπονήσεις προθέρμανσης, σε κύκλους για κοιλιακούς και οπίσθια αλυσίδα, και σε προγράμματα ενδυνάμωσης της πλάτης με χαμηλό φορτίο. Δεν απαιτεί εξοπλισμό πέρα από ένα στρώμα ούτε ορμή, κάτι που την κάνει εύκολο να προσαρμοστεί αλλάζοντας το πόσο κρατάς την κορυφαία θέση ή πόσες σταυρώσεις κάνεις ανά επανάληψη. Άνθρωποι που αναρρώνουν από γενική αδυναμία ή χτίζουν ανοχή για δουλειά στην πλάτη συχνά ξεκινούν από εδώ πριν προχωρήσουν σε ασκήσεις έκτασης με βάρη.

Το βασικό σημείο ασφαλείας είναι το εύρος και ο ρυθμός. Το να σηκώνεσαι πιο ψηλά δεν είναι καλύτερο· μια ελεγχόμενη άνοδος σε άνετο ύψος με ουδέτερο αυχένα προστατεύει τις αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης και των ώμων. Αν νιώσεις τσίμπημα στη μέση ή στους ώμους, μείωσε το ύψος της ανόδου, επιβράδυνε τη σταύρωση ή κοντύνε την παραμονή στην κορυφή, πριν εγκαταλείψεις την άσκηση.

Οδηγίες

• Ξάπλωσε μπρούμυτα πάνω σε στρώμα γυμναστικής με τα πόδια τεντωμένα και ενωμένα και τις κορυφές των ποδιών να ακουμπούν στο πάτωμα.
• Τέντωσε και τα δύο χέρια ευθεία πάνω από το κεφάλι, ώστε να σχηματίζουν μια μακριά γραμμή πέρα από το κεφάλι, με τις παλάμες προς τα κάτω και τον αυχένα σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη.
• Σφίξτε ελαφρά τους κοιλιακούς και συσπάστε τους γλουτούς για να προετοιμάσεις τους γλουτούς για την άνοδο.
• Εκπνεύσε και σήκωσε το στήθος, και τα δύο χέρια και τους δύο μηρούς λίγα εκατοστά από το πάτωμα, κρατώντας τους αγκώνες τεντωμένους.
• Στην κορυφή, σάρωσε το ένα χέρι διαγώνια πάνω από το σώμα, ώστε να σταυρώσει πάνω από το άλλο χέρι, τεντώνοντας μακριά πέρα από το απέναντι χέρι.
• Επέστρεψε το σταυρωτό χέρι στην πλατιά θέση πάνω από το κεφάλι και μετά σάρωσε το άλλο χέρι με τον ίδιο τρόπο.
• Αφού ολοκληρώσεις τη σταύρωση και στις δύο πλευρές, εισπνέε και κατέβασε το στήθος, τα χέρια και τα πόδια πίσω στο στρώμα με έλεγχο.
• Επαναφέρε τη θέση σου και μετά επανάλαβε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων, εναλλάσσοντας ποιο χέρι σταυρώνει από πάνω σε κάθε επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κράτα το βλέμμα στραμμένο προς το στρώμα. Το να σηκώνεις το κεφάλι για να κοιτάς μπροστά είναι το πιο συχνό λάθος εδώ και μεταφέρει την ένταση στον αυχένα αντί στην άνω πλάτη.
• Αν οι ώμοι σου τσιμπούν όταν τα χέρια πάνω από το κεφάλι, άνοιξε ελαφρώς τα χέρια σε σχήμα Υ και γύρνα τους αντίχειρές σου προς την οροφή, αντί να εξαναγκάσεις ένα στενό τέντωμα.
• Μην λυγίζεις το σταυρωτό χέρι στον αγκώνα για να κάνεις το τέντωμα πιο εύκολο. Ένα τεντωμένο χέρι κρατά την άνω πλάτη να δουλεύει.
• Κράτα και τους δύο μηρούς ενεργά σηκωμένους καθ' όλη τη διάρκεια της σταύρωσης. Πολλοί άνθρωποι χάνουν την άνοδο των ποδιών μόλις αρχίσουν να κινούνται τα χέρια, κάτι που την κάνει άσκηση μόνο για ώμους.
• Στερέωσε τους γλουτούς σου και το ηβικό οστό στο στρώμα. Αν οι γλουτοί σου ταλαντώνονται αριστερά-δεξιά καθώς κάθε χέρι σταυρώνει, επιβράδυνε τον ρυθμό.
• Μία καθαρή σταύρωση ανά επανάληψη αξίζει περισσότερο από τρεις βιαστικές. Κράτα την τεντωμένη θέση για ένα δευτερόλεπτο ενώ το χέρι σταυρώνει για να χτίσεις έλεγχο.
• Αν νιώθεις την κίνηση μόνο στη μέση, συνειδητά άνοιξε τις ωμοπλάτες σου καθώς τα χέρια τεντώνονται μακριά, για να φέρεις τη μεσαία πλάτη στην άνοδο.
• Ανάπνεε σταθερά αντί να κρατάς την αναπνοή σου κατά τη διάρκεια της σταύρωσης, αφού η τεντωμένη θέση ήδη αυξάνει την προσπάθεια της αναπνοής.
• Ξεκίνα με μικρό ύψος ανόδου και μόνο μία σταύρωση ανά πλευρά ανά επανάληψη, και μετά πρόσθεσε παραμονές στην κορυφή ή επαναλήψεις καθώς βελτιώνεται η ανοχή της πλάτης σου.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει το Superman με σταύρωση χεριών;

Οι κύριοι μύες είναι οι erectores spinae της μέσης, με υποστήριξη από τον μεσαίο και κάτω τραπέζιο, τους πίσω δελτοειδείς και τους γλουτούς. Η σταύρωση πάνω από το κεφάλι ενεργοποιεί επίσης τους σταθεροποιητές των ωμοπλατών.

Ποια είναι η διαφορά του Superman με σταύρωση χεριών από το κανονικό Superman;

Στο κανονικό Superman τα χέρια μένουν ακίνητα ενώ σηκώνεσαι, ενώ αυτή η παραλλαγή προσθέτει μια σάρωση του χεριού διαγώνια προς τη μέση γραμμή στην κορυφή. Αυτή η κινούμενη καμπύλη του χεριού αυξάνει τις απαιτήσεις στην άνω πλάτη και στους σταθεροποιητές των ώμων.

Είναι το Superman με σταύρωση χεριών κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, είναι άσκηση με βάρος του σώματος και χαμηλό φορτίο. Οι αρχάριοι πρέπει να κρατούν την άνοδο χαμηλή, να εκτελούν μία σταύρωση ανά επανάληψη και να σταματούν καλά πριν νιώσουν ένταση στη μέση.

Γιατί πρέπει τα χέρια μου να μένουν τεντωμένα κατά τη σταύρωση;

Το λύγισμα των αγκώνων κοντύνει τον μοχλό και επιτρέπει στα χέρια να υποκαθιστούν την άνω πλάτη. Τα τεντωμένα χέρια κρατούν τον τραπέζιο και τους μυς των ώμων ενεργούς σε όλο το εύρος.

Πόσο ψηλά πρέπει να σηκώσω το στήθος και τα πόδια μου;

Μόλις λίγα εκατοστά, στο ύψος που μπορείς να κρατήσεις χωρίς πόνο ή χωρίς να κρατάς την αναπνοή σου. Το ύψος δεν είναι ο στόχος· ο στόχος είναι ο ομαλός έλεγχος της ανόδου και της σταύρωσης.

Η μέση μου πονάει μετά από αυτή την άσκηση. Τι πρέπει να αλλάξω;

Μείωσε το ύψος της ανόδου, κοντύνε τον χρόνο στην κορυφή και βεβαιώσου ότι οι γλουτοί σου δουλεύουν, ώστε η έκταση να μοιράζεται στους γλουτούς. Το επίμονο δυσφορία είναι λόγος να σταματήσεις και να συμβουλευτείς ειδικό.

Μπορώ να αντικαταστήσω το Superman με σταύρωση χεριών με άλλη άσκηση;

Ένα κλασικό Superman με παραμονή των χεριών πάνω από το κεφάλι γυμνάζει το ίδιο μοτίβο έκτασης με λιγότερη κίνηση στους ώμους. Τα ανάποδα χιονανθρώπινα φτερά ή οι εκτάσεις Υ σε πλάγια θέση καλύπτουν επίσης μεγάλο μέρος της δουλειάς της άνω πλάτης.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω;

Ξεκίνα με 8 έως 12 ελεγχόμενες επαναλήψεις, εναλλάσσοντας το σταυρωτό χέρι σε κάθε επανάληψη. Μπορείς να προσθέσεις μια παραμονή δύο ή τριών δευτερολέπτων στην κορυφή πριν προσθέσεις περισσότερο όγκο.

Χρειάζομαι εξοπλισμό για αυτή την άσκηση;

Μόνο ένα στρώμα γυμναστικής ή μια παρόμοια μαλακή επιφάνεια για να μαλακώσει τους γλουτούς σου και τα πλευρά σου. Δεν απαιτούνται βάρη ή αντιστάσεις.