Squat Με Διπλούς Παλμούς Και Βήματα Μπροστά-Πίσω

Μέρος Σώματος: Πόδια

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Squat με Διπλούς Παλμούς και Βήματα Μπροστά-Πίσω είναι μια παραλλαγή squat με το βάρος του σώματος που συνδυάζει βαθιές μερικές επαναλήψεις με βήματα κατευθυντικά. Αντί να σηκώνεσαι εντελώς όρθιος ανάμεσα στις επαναλήψεις, βυθίζεσαι σε squat, κάνεις δύο σύντομους παλμούς στο χαμηλότερο σημείο, κάνεις ένα βήμα μπροστά, ξανακάθεσαι σε squat και μετά επιστρέφεις με τον ίδιο τρόπο προς τα πίσω. Τα χέρια παραμένουν τεντωμένα μπροστά από το σώμα σε όλη τη διάρκεια, κάτι που εξισορροπεί τον κορμό και σε βοηθά να κρατάς το στήθος ψηλά καθώς κινησαι.

Η κίνηση αυτή είναι χρήσιμη για όποιον θέλει να χτίσει αντοχή και έλεγχο στους τετρακέφαλους χωρίς εξοπλισμό. Οι παλμοί διατηρούν συνεχή ένταση στους μηρούς, στους γλουτούς και στις γάμπες, ενώ το βήμα μπροστά και πίσω προσθέτει ένα στοιχείο ισορροπίας και συντονισμού που δεν έχει ένα στατικό squat. Επειδή κάθε βήμα αλλάζει τη βάση στήριξής σου, οι σταθεροποιητικοί μύες γύρω από τα ισχία, τα γόνατα και τους αστραγάλους πρέπει να δουλέψουν πιο σκληρά για να σε κρατήσουν σταθερό.

Η προετοιμασία έχει περισσότερη σημασία απ' όση περιμένουν οι περισσότεροι. Τα πόδια πρέπει να απέχουν περίπου όσο το πλάτος των ώμων πριν το πρώτο squat, με το βάρος κατανεμημένο σε όλο το πέλμα και τον κορμό ελαφρώς γερμένο μπροστά από τα ισχία. Το να τεντώσεις και τα δύο χέρια ευθεία μπροστά στο ύψος των ώμων μετατοπίζει το κέντρο βάρους σου μπροστά, κάτι που σου επιτρέπει να κατέβεις πιο βαθιά κρατώντας τις φτέρνες κάτω. Αν τα χέρια πέσουν ή ο κορμός καταρρεύσει, η κίνηση συνήθως μετατρέπεται σε good-morning με καμπουριασμένη στάση.

Για να την εκτελέσεις σωστά, κατέβα直到 τους μηρούς σου κοντά στο οριζόντιο ή όσο βαθιά επιτρέπουν άνετα τα ιχία σου και οι αστράγαλοι, και μετά κάνε δύο παλμούς πάνω-κάτω λίγα εκατοστά χωρίς να σηκωθείς. Από εκεί, κάνε ένα βήμα με το ένα πόδι μπροστά, τακτοποίησε τη στάση σου και κατέβα απευθείας στο επόμενο squat. Μόλις καλύψεις την απόστασή σου μπροστά, αντίστροφα το μοτίβο και κάνε βήματα προς τα πίσω για να επιστρέψεις στην αφετηρία. Κάθε βήμα πρέπει να προσγειώνεται απαλά, με το γόνατο να ακολουθεί τη μέση του πέλματος και όχι να πέφτει προς τα μέσα.

Η άσκηση αυτή ταιριάζει ιδανικά ως προθέρμανση, ως τελική «καύση» μετά από πιο βαριά δουλειά για τα κάτω άκρα, ή ως αυτόνομη κίνηση σε προπονήσεις στο σπίτι ή στο δωμάτιο ξενοδοχείου όπου δεν υπάρχει εξοπλισμός. Είναι επίσης ένα πρακτικό διδακτικό εργαλείο για το βάθος και τον έλεγχο στο squat, γιατί ο αργός ρυθμός και η επαναλαμβανόμενη δουλειά στο χαμηλότερο σημείο φανερώνουν γρήγορα τα αδύναμα σημεία.

Για ασφάλεια, κράτα το εύρος μέσα σε ό,τι μπορούν να ελέγξουν τα γόνατα και τα ιχία σου με ουδέτερη σπονδυλική στήλη, και σταμάτα πριν εμφανιστεί οποιαδήποτε τσίμπημα ή ενόχληση στο γόνατο. Αν το βάθος είναι περιορισμένο, μείωσέ το και εστίασε σε ομαλούς παλμούς και ήσυχα βήματα αντί να επιβάλλεις πιο βαθύ squat.

Οδηγίες

• Στάσου με τα πόδια περίπου στο πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα ελαφρώς εξωτερικά και το βάρος κατανεμημένο ομοιόμορφα και στα δύο πόδια.
• Σήκωσε και τα δύο χέρια ευθεία μπροστά σου στο ύψος των ώμων με τις παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη ή μπροστά, και σύσπασε τους κοιλιακούς σου σαν να περιμένεις ένα ελαφρύ σπρώξιμο.
• Σπρώξε τα ιχία σου πίσω και λύγισε τα γόνατα για να κατέβεις σε ένα βαθύ squat, κρατώντας τις φτέρνεςflatten στο πάτωμα και το στήθος ανασηκωμένο.
• Στο χαμηλότερο σημείο, κάνε δύο παλμούς πάνω-κάτω μέσα σε ένα σύντομο εύρος λίγων εκατοστών, κρατώντας συνεχή ένταση στους μηρούς.
• Από το χαμηλότερο σημείο του δεύτερου παλμού, κάνε ένα βήμα με το ένα πόδι μπροστά σε νέα θέση, τακτοποίησε τα πόδια σου και κατέβα απευθείας στο επόμενο squat.
• Εκτέλεσε τον ίδιο διπλό παλμό και συνέχισε με βήματα και παλμούς μέχρι να καλύψεις την απόσταση που έχεις επιλέξει μπροστά.
• Γύρνα κατεύθυνση και επανάλαβε το μοτίβο κάνοντας βήματα προς τα πίσω, ένα βήμα και ένα squat με διπλό παλμό τη φορά, μέχρι να επιστρέψεις στο σημείο εκκίνησης.
• Εισπνέε καθώς κατεβαίνεις σε κάθε squat και εκπνέε καθώς κάνεις τους παλμούς και τα βήματα, κρατώντας την αναπνοή σου σταθερή αντί να την κρατάς.
• Κράτα τα χέρια τεντωμένα στο ύψος των ώμων για όλο το σετ· μόνο ανάμεσα στα σετ, στη ξεκούραση, μπορείς να τα κατεβάσεις.
• Ολοκλήρωσε το σετ σηκώνοντας εντελώς όρθιος, κουνώντας τα πόδια για να χαλαρώσουν και επαναφέροντας τη στάση σου πριν τον επόμενο γύρο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συχνό λάθος είναι να σηκώνεσαι όρθιος ανάμεσα στους παλμούς, κάτι που μετατρέπει το σετ σε κανονικά squats. Κράτα τα ιχία φορτωμένα και τους μηρούς υπό ένταση από τον πρώτο παλμό μέχρι το βήμα.
• Αν οι φτέρνες σου ανασηκώνονται στους παλμούς, άνοιξε λίγο τη στάση σου μερικά εκατοστά και γύρνα τα δάχτυλα ελαφρώς εξωτερικά· τα τεντωμένα μπροστά χέρια θα πρέπει ήδη να σε βοηθάνε να κάθεσαι πίσω.
• Απόφυγε να πέφτει το γόνατο προς τα μέσα στο πόδι που κάνει το βήμα. Σκέψου το γόνατο να πηγαίνει προς το εξωτερικό του ίδιου πέλματος, ειδικά στα βήματα προς τα πίσω, όπου οι περισσότεροι βιάζονται.
• Κάνε πιο μικρά βήματα απ' όσα σου φαίνονται φυσικά στην αρχή. Τα υπερβολικά μεγάλα βήματα επιβάλλουν μια κίνηση τύπου lunge που στρογγυλεύει τη μέση όταν βυθίζεσαι στο επόμενο squat.
• Προσγείωσε κάθε βήμα ήσυχα. Ένα δυνατό, βαρύ βήμα συνήθως σημαίνει ότι πέφτεις στο squat αντί να κατεβαίνεις με έλεγχο.
• Κράτα τους παλμούς μικρούς και ρυθμικούς, περίπου δύο έως τρία εκατοστά. Τα μεγάλα ανοίγματα στο χαμηλότερο σημείο μεταφέρουν την πίεση στην άρθρωση του γόνατος αντί στους μύες των μηρών.
• Αν οι ώμοι σου κουράζονται από το να κρατούν τα χέρια ψηλά, αυτό είναι μέρος της άσκησης, αλλά κατέβα τα χέρια για μια σύντομη επαναφορά αντί να τα αφήνεις να πλαγιαάζουν στη μέση της επανάληψης.
• Κινήσου μπροστά σε ευθεία γραμμή και χρησιμοποίησε την επιστροφή προς τα πίσω για να ελέγξεις την τοποθέτηση των ποδιών σου. Οι στρεβλές διαδρομές συνήθως αποκαλύπτουν άνιση κατανομή βάρους ανάμεσα στα πόδια.
• Όταν ζεσταθούν πολύ οι τετρακέφαλοι και τα βήματά σου γίνουν πρόχειρα, τελείωσε το σετ. Ποιοτικοί παλμοί με ελεγχόμενα βήματα χτίζουν περισσότερο από επιπλέον επαναλήψεις με καταρρεύον στήθος.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει το Squat με Διπλούς Παλμούς και Βήματα Μπροστά-Πίσω;

Οι τετρακέφαλοι κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, γιατί οι παλμοί τους κρατούν υπό συνεχή ένταση κοντά στο χαμηλότερο σημείο του squat. Οι γλουτοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι βοηθούν στην άνοδο, οι γάμπες σταθεροποιούν κάθε βήμα και οι κοιλιακοί κρατούν τον κορμό όρθιο.

Γιατί αυτό το squat χρησιμοποιεί παλμούς αντί για πλήρεις επαναλήψεις;

Οι παλμοί στο χαμηλότερο σημείο κρατούν τους μηρούς φορτωμένους χωρίς ξεκούραση στην κορυφή, κάτι που χτίζει μυϊκή αντοχή και φανερώνει τα αδύναμα σημεία στο βάθος του squat. Επιβραδύνει επίσης την κίνηση, διευκολύνοντας τη διατήρηση καλής θέσης των γονάτων και των ιχίων.

Είναι κατάλληλο το Squat με Διπλούς Παλμούς και Βήματα Μπροστά-Πίσω για αρχάριους;

Ναι, αρκεί να κρατάς το βάθος του squat μέσα σε ένα εύρος που μπορείς να ελέγξεις και να κάνεις μικρά, σκόπιμα βήματα. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με λιγότερα βήματα προς κάθε κατεύθυνση και να προσθέτουν απόσταση καθώς βελτιώνεται η ισορροπία και η αντοχή των ποδιών.

Πρέπει τα χέρια μου να μένουν τεντωμένα όλη την ώρα;

Ναι, το να κρατάς τα χέρια μπροστά στο ύψος των ώμων εξισορροπεί το κάθισμα των ιχίων προς τα πίσω και βοηθά να μένει το στήθος ψηλά. Αν πέσουν τα χέρια, συνήθως ο κορμός γέρνει υπερβολικά μπροστά.

Πόσο βαθιά πρέπει να κατεβαίνω σε κάθε διπλό παλμό;

Κατέβα直到 οι μηροί σου φτάσουν κοντά στο οριζόντιο ή όσο βαθιά επιτρέπουν τα ιχία και οι αστράγαλοι, κρατώντας τις φτέρνες κάτω και τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη. Οι ίδιοι οι παλμοί κινούνται μόνο λίγα εκατοστά πάνω από αυτό το χαμηλότερο σημείο.

Γιατί νιώθω πίεση στα γόνατα during τους παλμούς;

Οι συνήθεις αιτίες είναι το πολύ απότομο άλμα στο χαμηλότερο σημείο, τα γόνατα που πέφτουν προς τα μέσα ή οι φτέρνες που ανασηκώνονται από το πάτωμα. Καθυστέρησε τους παλμούς, κράτα το γόνατο να ακολουθεί τη μέση του πέλματος και μείωσε το βάθος μέχρι η κίνηση να νιώθει ομαλή.

Τι μπορώ να κάνω αν μου είναι δύσκολα τα βήματα;

Εκτέλεσε στατικά squats με διπλούς παλμούς χωρίς μετακίνηση, ή κρατήσου από μια γερή καρέκλα ή τον τοίχο για ελαφριά στήριξη ισορροπίας ενώ κάνεις τα βήματα. Και οι δύο επιλογές διατηρούν το αποτέλεσμα των παλμών μειώνοντας την απαίτηση ισορροπίας.

Πόσα βήματα πρέπει να κάνω προς κάθε κατεύθυνση;

Ένα πρακτικό σημείο εκκίνησης είναι τέσσερα έως έξι βήματα μπροστά και τα ίδια πίσω, με έναν διπλό παλμό σε κάθε squat. Ρύθμισε την απόσταση ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις να έχουν ακόμη ελεγχόμενα βήματα και ήσυχες προσγειώσεις.

Μπορώ να κάνω το Squat με Διπλούς Παλμούς και Βήματα Μπροστά-Πίσω κάθε μέρα;

Επειδή είναι μια κίνηση αντοχής με το βάρος του σώματος, οι περισσότεροι μπορούν να την εκτελούν συχνά, αλλά περίμενε πονεμένους μηρούς μετά τις πρώτες συνεδρίες. Άφησε μια μέρα αποκατάστασης ανάμεσα στις πιο απαιτητικές συνεδρίες και treatedew τις πιο σύντομες, ελαφρύτερες σειρές ως επιλογή προθέρμανσης.