Απαγωγείς Ισχίου Σε Καθιστή Θέση Στο Δάπεδο Με Ενωμένες Επιπλέουσες Φτέρνες

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Γλουτοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Οι Απαγωγείς Ισχίου σε Καθιστή Θέση στο Δάπεδο με Ενωμένες Επιπλέουσες Φτέρνες είναι μια άσκηση ισχίου με βάρος σώματος που εκτελείται από πλάγια ανακλητή καθιστή θέση στο πάτωμα. Στηρίζεστε στα χέρια πίσω από τα ισχία, λυγίζετε τα γόνατα, ανασηκώνετε τις φτέρνες ώστε να αιωρούνται λίγο πάνω από το πάτωμα και τις πιέζετε μεταξύ τους. Από εκεί, ανοίγετε τα γόνατα προς τα έξω και τα επαναφέρετε, κρατώντας τις φτέρνες κολλημένες η μία στην άλλη και αιωρούμενες. Οι επιπλέουσες φτέρνες είναι αυτό που κάνει αυτή την παραλλαγή μοναδική: αφαιρούν το πάτωμα ως μοχλό και αναγκάζουν τους μύες του ισχίου να ελέγχουν τα πάντα.

Η κίνηση γυμνάζει κυρίως τους απαγωγείς του ισχίου, τους μύες στο εξωτερικό των ισχίων που απομακρύνουν τα γόνατα και σταθεροποιούν τη λεκάνη σε κάθε βήμα σας. Επειδή οι φτέρνες παραμένουν ανασηκωμένες και ενωμένες, οι προσαγωγοί του ισχίου δουλεύουν επίσης σκληρά για να κρατούν τα πέλματα πιεσμένα μεταξύ τους, ενώ οι βαθιοί κοιλιακοί εργάζονται για να μην λικνίζονται τα πλευρά και η λεκάνη καθώς κινούνται τα πόδια. Το αποτέλεσμα είναι μια άσκηση που φαίνεται μικρή, αλλά προκαλεί ένα απίστευτα έντονο κάψιμο στο εξωτερικό των ισχίων.

Εδώ η σωστή τοποθέτηση παίζει τεράστιο ρόλο. Το να κάθεστε ψηλά με τεντωμένα χέρια πίσω σας σας κρατά ελαφρούς στα χέρια αντί να βυθίζεστε στους ώμους, και η ανακλητή γωνία μικραίνει ελαφρώς τους καμπτήρες του ισχίου, κάτι που διευκολύνει το να νιώσετε τα γόνατα να ανοίγουν από το ισχίο και όχι από τη μέση. Αν αφήσετε τις φτέρνες να πέσουν ή να χωρίσουν, η άσκηση γίνεται παθητική διάταξη βουτιέρα αντί για ενεργή δουλειά των απαγωγών, οπότε το σημείο επαφής των φτέρνων είναι η λεπτομέρεια που πρέπει να προστατέψετε.

Είναι μια χρήσιμη άσκηση για δρομείς και για όσους σηκώνουν βάρη που θέλουν να «ξυπνήσουν» το εξωτερικό των ισχίων πριν από squats ή βήματα, για ανθρώπους που κάθονται πολλές ώρες και νιώθουν τα ισχία τους «κλειδωμένα», και για αρχάριους που χτίζουν βασικό έλεγχο ισχίου χωρίς κανέναν εξοπλισμό. Λειτουργεί επίσης πολύ καλά σε προπονήσεις στο σπίτι ή σε προγράμματα τύπου φυσικοθεραπείας, επειδή φορτίζει τα ισχία απαλά παράγοντας παράλληλα ξεκάθαρη μυϊκή ανατροφοδότηση.

Κρατήστε την κίνηση μικρή και σκόπιμη. Μικρό εύρος όπου νιώθετε το εξωτερικό των ισχίων να δουλεύει είναι καλύτερο από το να ανοίγετε βίαια τα γόνατα ρίχνοντας τη μέση σε κάμψη ή γυρίζοντας τη λεκάνη. Κινήστετε με αργό ρυθμό, εκπνεύστε καθώς ανοίγουν τα γόνατα και τερματίστε κάθε επανάληψη με τις φτέρνες ακόμα πιεσμένες μεταξύ τους και αιωρούμενες. Αν οι ώμοι ή οι καρποί κουραστούν πριν από τα ισχία, γέρστε λιγότερο προς τα πίσω και μεταφέρετε περισσότερο βάρος στα ισχιακά οστά.

Οδηγίες

• Καθίστε στο πάτωμα ή σε στρωματάκι με τα πόδια λυγισμένα μπροστά σας και τις παλάμες ακουμπισμένες στο πάτωμα πίσω από τα ισχία, με τα δάχτυλα να δείχνουν μακριά από εσάς ή ελαφρώς προς τα έξω.
• Γείρετε τον κορμό σε μια άνετη γωνία προς τα πίσω, μοιράστε το βάρος σας ανάμεσα στα ισχιακά οστά και τα χέρια, και κατεβάστε τις ωμοπλάτες ώστε να μην ανασηκώνετε τους ώμους προς τα αυτιά.
• Ενώστε τις φτέρνες και ανασηκώστε και τα δύο πόδια λίγα εκατοστά από το πάτωμα ώστε οι φτέρνες να αιωρούνται, με τα γόνατα λυγισμένα, να δείχνουν προς το ταβάνι και να αγγίζονται ή να βρίσκονται σχεδόν σε επαφή.
• Πιέστε ελαφρά τη μέση σας και κρατήστε τα πλευρά τοποθετημένα πάνω από τη λεκάνη ώστε η μέση να παραμείνει ουδέτερη.
• Εκπνεύστε και ανοίξτε και τα δύο γόνατα προς τα πλάγια ταυτόχρονα, αφήνοντάς τα να απομακρυνθούν μεταξύ τους ενώ οι φτέρνες παραμένουν ενωμένες και αιωρούμενες.
• Σταματήστε για λίγο στο πιο ανοιχτό σημείο που ελέγχετε, νιώθοντας τη δουλειά στο εξωτερικό των ισχίων και μια διάταξη στους προσαγωγούς.
• Εισπνεύστε και φέρτε τα γόνατα ξανά κοντά μέχρι να αγγίξουν, αντιστεκόμενος στην πορεία προς τα μέσα αντί να αφήσετε τη βαρύτητα να τα τραβήξει.
• Κρατήστε τις φτέρνες ανασηκωμένες για όλο το σετ· αν πέσουν ή χωρίσουν, σταματήστε, επαναφέρετε την επαφή των φτέρνων και συνεχίστε.
• Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις σας και μετά ακουμπήστε τα πόδια στο πάτωμα και χαλαρώστε τα ισχία πριν το επόμενο σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν τα γόνατά σας δεν ανοίγουν πολύ, το πρόβλημα συνήθως είναι σφιγμένοι μύες και όχι αδυναμία. Μικρύνετε το εύρος και εστιάστε στη σύσπαση του εξωτερικού των ισχίων στην ανοιχτή θέση αντί να κυνηγάτε το πλάτος.
• Προσέχετε να μην γέρνει η λεκάνη προς τα πίσω καθώς ανοίγουν τα γόνατα. Αν στρογγυλεύει η μέση, σηκώστε ελαφρά το στήθος και μειώστε το πόσο ανοίγετε μέχρι ο κορμός να μείνει ακίνητος.
• Η πιο συνηθισμένη «παρατυπία» είναι το να βυθίζονται οι φτέρνες προς το πάτωμα όσο δυσκολεύει το σετ. Αυτό μεταφέρει αθόρυβα τη δουλειά μακριά από τα ιχία, οπότε ελέγχετε το ύψος των φτέρνων κάθε λίγες επαναλήψεις.
• Κρατήστε την πίεση στις φτέρνες και όχι στα δάχτυλα των ποδιών όταν είναι ενωμένες. Η ώθηση από τα δάχτυλα στρίβει τους αστραγάλους προς τα μέσα και θολώνει τη δουλειά των απαγωγών.
• Αν σας πονάνε οι καρποί από τη στήριξη του κορμού, σφίξτε τις γροθιές ή χρησιμοποιήστε ελαφριά αλτήρες ως λαβές, ή καθίστε λίγο πιο όρθιοι ώστε να ακουμπά λιγότερο βάρος στα χέρια.
• Ο ρυθμός είναι εδώ το κύριο εργαλείο έντασης. Επειδή δεν υπάρχει εξωτερικό φορτίο, το να επιβραδύνετε τη φάση του ανοίγματος στα δύο ή τρία δευτερόλεπτα προσφέρει περισσότερα από επιπλέον χαλαρές επαναλήψεις.
• Μην αφήνετε τους ώμους να ανεβαίνουν προς τα αυτιά καθώς αυξάνεται η κούραση. Αν χρειαστεί, επαναφέρετε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω ανάμεσα στις επαναλήψεις.
• Στόχος είναι να νιώθετε τη δουλειά στο πλάι κάθε ισχίου, όχι μπροστά στο ισχίο ή στη μέση. Αν κουδουνίσουν οι καμπτήρες του ισχίου, λυγίστε λίγο περισσότερο τα γόνατα και ανασηκώστε λίγο ψηλότερα τις φτέρνες.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζουν οι Απαγωγείς Ισχίου σε Καθιστή Θέση στο Δάπεδο με Ενωμένες Επιπλέουσες Φτέρνες;

Οι κύριοι μύες εργασίας είναι οι απαγωγείς του ισχίου στο εξωτερικό των ισχίων, συμπεριλαμβανομένων των γλουτιαίων. Οι προσαγωγοί δουλεύουν ισομετρικά για να κρατούν τις φτέρνες ενωμένες, ενώ ο κορμός σταθεροποιείται από τον κορμό σε όλη την άσκηση.

Γιατί πρέπει οι φτέρνες να αιωρούνται πάνω από το πάτωμα σε αυτή την άσκηση;

Το να ανασηκώσετε τις φτέρνες αφαιρεί το πάτωμα ως σημείο στήριξης, οπότε οι μύες του ισχίου πρέπει να κρατούν και να κινούν ενεργά τα πόδια αντί να τα αφήνουν να ακουμπούν στο έδαφος. Επιπλέον, η επαφή φτέρνας με φτέρνα γίνεται ξεκάθαρο σημείο αναφοράς για καθαρή τεχνική.

Είναι κατάλληλες οι Απαγωγείς Ισχίου σε Καθιστή Θέση στο Δάπεδο με Ενωμένες Επιπλέουσες Φτέρνες για αρχάριους;

Ναι, δεν απαιτεί εξοπλισμό και το εύρος μπορεί να παραμείνει μικρό. Οι αρχάριοι πρέπει να εστιάσουν στο να κρατούν τις φτέρνες ενωμένες και αιωρούμενες, αντί να ανοίγουν πολύ τα γόνατα.

Ποια είναι η διαφορά από τη διάταξη βουτιέρα σε καθιστή θέση;

Στη διάταξη βουτιέρα τα πέλματα ακουμπούν μεταξύ τους και οι φτέρνες ακουμπούν στο πάτωμα ενώ κρατάτε παθητικά τη διάταξη. Εδώ οι φτέρνες παραμένουν ενωμένες και ανασηκωμένες, και τα γόνατα ανοίγουν και κλείνουν ενεργά, κάτι που την κάνει άσκηση δύναμης και ελέγχου και όχι στατική διάταξη.

Γιατί τη νιώθω στους προσαγωγούς και όχι στο εξωτερικό των ισχίων;

Οι προσαγωγοί δουλεύουν σκληρά για να κρατούν τις φτέρνες ενωμένες, οπότε κάποια αίσθηση εκεί είναι φυσιολογική. Αν κυριαρχούν εντελώς, πιθανότατα πιέζετε υπερβολικά τα πέλματα· ελαφρύνετε την πίεση των φτέρνων και μεταφέρετε την προσοχή σας στο να ανοίγετε τα γόνατα προς τα έξω.

Τι να κάνω αν μου κουράζονται οι καρποί ή οι ώμοι πριν από τα ιχία;

Καθίστε πιο όρθιοι ώστε να ακουμπά λιγότερο βάρος σώματος στα χέρια, ή στηριχτείτε με μαλακές γροθιές ή μια ελαφριά λαβή. Μπορείτε επίσης να κάνετε πιο σύντομα σετ και να επαναφέρετε τη θέση των ώμων ανάμεσα στις επαναλήψεις.

Πόσες επαναλήψεις και σετ πρέπει να κάνω;

Επειδή η αντίσταση είναι το βάρος των ίδιων σας των ποδιών, λειτουργούν καλά οι υψηλότερες επαναλήψεις. Στοχεύστε σε 2 έως 3 σετ των 12 έως 20 αργών επαναλήψεων, σταματώντας όταν χάνεται η θέση των φτέρνων ή ο έλεγχος του κορμού.

Μπορώ να τη χρησιμοποιήσω ως προθέρμανση πριν από squats ή τρέξιμο;

Ναι, είναι ένας καλός τρόπος χαμηλού φορτίου για να ενεργοποιηθεί το εξωτερικό των ισχίων πριν την προπόνηση κάτω άκρων. Ένα ή δύο μέτρια σετ πριν από squats, βήματα ή τρέξιμο αρκούν.

Είναι ασφαλής για τα γόνατα και τη μέση μου;

Οι αρθρώσεις των γονάτων δεν φορτίζονται εξωτερικά σε αυτή την άσκηση, και το να παραμένει ακίνητος ο κορμός προστατεύει τη μέση. Αν εμφανιστεί κάποια ενόχληση στο γόνατο, μειώστε το πόσο ανοίγουν τα γόνατα, και αν κάποια κίνηση προκαλεί πόνο αντί για μυϊκή προσπάθεια, σταματήστε και συμβουλευτείτε έναν κατάλληλα καταρτισμένο ειδικό.