Περπάτημα Με Πλαγιαστά Βήματα

Μέρος Σώματος: Πόδια

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το περπάτημα με πλαγιαστά βήματα είναι μια πλαγιαστή άσκηση με βάρος του σώματος, στην οποία μετακινείστε πλάγια κάνοντας ένα βήμα με το ένα πόδι προς το πλάι, κατεβαίνοντας σε μερικό κάθισμα και μετά τραβώντας το πίσω πόδι προς το πρώτο και επαναλαμβάνοντας. Αντί να βηματίζετε μπρος-πίσω όπως στο κανονικό περπάτημα, μετακινείστε πάνω στο πάτωμα με έναν ελεγχόμενο πλάγιο ρυθμό, κάτι που δημιουργεί συνεχή ένταση στους μηρούς, τους γλουτούς και τα ισχία, με έναν τρόπο που το περπάτημα προς τα εμπρός δεν επιτυγχάνει ποτέ.

Η κίνηση αυτή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους η προπόνηση ή η καθημερινότητά τους περιλαμβάνει κυρίως κίνηση προς τα εμπρός. Το πλαγιαστό βήμα α challenge στους τετρακέφαλους, οι οποίοι απορροφούν και ελέγχουν κάθε φάση καθόδου, στους γλουτούς και τους εξωτερικούς μύες του ισχίου, οι οποίοι σταθεροποιούν τη λεκάνη πάνω σε ένα πόδι, και στους λοξούς κοιλιακούς, οι οποίοι κρατούν τον κορμό όρθιο ενώ τα πόδια κινούνται προς άλλη κατεύθυνση. Είναι ένας ήπιος για τις αρθρώσεις τρόπος να χτίσετε πλάγια δύναμη και συντονισμό.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όση περιμένουν οι περισσότεροι. Το πλάτος της στάσης σας, το βάθος κάθε μικρού καθίσματος και το σημείο προς το οποίο δείχνουν τα δάχτυλα των ποδιών καθορίζουν αν η προσπάθεια πέφτει στους σωστούς μύες ή αν διαρρέει στα γόνατα και τη μέση. Τα πόδια πρέπει να κοιτούν μπροστά, το βάρος πρέπει να παραμένει κατανεμημένο σε όλο το πέλμα του πόλου που εργάζεται, και το πίσω πόδι πρέπει να ακουμπά ολόκληρο στο έδαφος και όχι να πέφτει προς την εξωτερική του πλευρά.

Για να την εκτελέσετε σωστά, χαμηλώστε ελαφρώς τα ισχία πριν κάνετε το βήμα και κρατήστε αυτό το αθλητικό βάθος σε όλη τη σειρά. Κάθε βήμα προς τα έξω πρέπει να μοιάζει με ελεγχόμενη επέκταση, και κάθε τράβηγμα προς τα μέσα πρέπει να μοιάζει σαν το πόλο που εργάζεται σύρει το πάτωμα προς το μέρος του. Η πρόκληση είναι να αντισταθείτε στην παρόρμηση να σηκωθείτε μεταξύ των βημάτων, γιατί το σήκωμα αφαιρεί τη συνεχή ένταση που κάνει το περπάτημα με πλαγιαστά βήματα αποτελεσματικό.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την άσκηση ως προθέρμανση πριν την προπόνηση κάτω άκρων, ως αυτόνομη ενδυνάμωση για πόδια και ισχία, ή ως μέρος ενός κύκλου όταν θέλετε προπόνηση δύναμης χωρίς εξοπλισμό. Οι αθλητές σε σπορ με αλλαγές κατεύθυνσης και πλαγιαστές κινήσεις ωφελούνται από τον πλάγιο έλεγχο, ενώ όσοι κάθονται πολλές ώρες αποκτούν πολύτιμη δουλειά για τους συχνά παραμελημένους εξωτερικούς μύες του ισχίου.

Ξεκινήστε με μέτριο εύρος κίνησης. Ένα ρηχό, καθαρό μισό κάθισμα με ομαλά βήματα χτίζει καλύτερες συνήθειες από ένα βαθύ, ασταθές κάθισμα με βιαστικά βήματα. Τελειώστε τη σειρά όταν η τεχνική σας ξεφύγει προς τα εμπρός, όταν τα γόνατα στραβώσουν προς τα μέσα ή όταν τα βήματά σας αρχίσουν να μικραίνουν αισθητά, αφού αυτά είναι τα πρώτα σημάδια ότι οι σταθεροποιητικοί μύες έχουν κουραστεί.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ισχίων, τα δάχτυλα να δείχνουν μπροστά και τα χέρια χαλαρά στα πλευρά ή ενωμένα μπροστά στο στήθος.
• Στρέψτε ελαφρώς τους γοφούς προς τα πίσω και λυγίστε και τα δύο γόνατα για να κατεβείτε σε ένα ρηχό τεταρτημόριο καθίσματος, κρατώντας το στήθος ψηλά και τη μέση ίσια.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς σαν να περιμένετε ένα ελαφρύ σπρώξιμο στο στομάχι και κρατήστε αυτό το βάθος καθίσματος σε όλη τη σειρά.
• Κάντε ένα βήμα με το δεξί πόδι προς το πλάι, περίπου ενάμισι έως δύο πλάτη ώμου, ακουμπώντας ολόκληρο το πέλμα στο έδαφος με τα δάχτυλα να συνεχίζουν να δείχνουν μπροστά.
• Μεταφέρετε ομαλά το βάρος στο δεξί πόδι, αφήνοντάς το να δεχτεί το φορτίο ενώ το αριστερό πόδι παραμένει ελαφρύ και τεντωμένο.
• Τραβήξτε το αριστερό πόδι προς τα μέσα μέχρι να βρεθεί ξανά στο πλάτος των ισχίων από το δεξί, κρατώντας και τα δύο πέλματα επίπεδα και αντιστεκόμενοι στην παρόρμηση να σηκωθείτε μεταξύ των βημάτων.
• Συνεχίστε να περπατάτε πλάγια για τον επιθυμητό αριθμό βημάτων και μετά αλλάξτε κατεύθυνση, οδηγώντας με το άλλο πόδι για να επιστρέψετε.
• Εκπνεύστε καθώς κάνετε το βήμα προς τα έξω και φορτώνετε το πόδι που εργάζεται, και εισπνεύστε καθώς το πίσω πόδι έρχεται προς τα μέσα.
• Ολοκληρώστε τη σειρά τεντώνοντας και τα δύο πόδια μαζί και σταθείτε πλήρως όρθιοι πριν ξεκουραστείτε ή επαναλάβετε.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να σηκώνεστε από το κάθισμα μεταξύ των βημάτων. Διαλέξτε ένα ύψος ισχίων στην αρχή και κρατηθείτε εκεί, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει λιγότερα βήματα ανά σειρά.
• Αν τα γόνατά σας πέφτουν προς τα μέσα καθώς βηματίζετε, πιέστε τα συνειδητά προς τα έξω, πάνω από τα μικρά δάχτυλα. Αυτή η μικρή διόρθωση αυξάνει δραματικά τη δουλειά στους εξωτερικούς μύες του ισχίου.
• Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα μπροστά. Πόδια που στρίβουν προς τα έξω καθώς μετακινείστε πλάγια μεταφέρουν την πίεση από τους τετρακέφαλους στην άρθρωση του γόνατος.
• Σπρώξτε κάθε βήμα από τη φτέρνα και το μέσο του πέλματος του πόλου που εργάζεται,而不是 από τα δάχτυλα του πίσω ποδιού, διαφορετικά η κίνηση γίνεται πήδηγμα αντί για ελεγχόμενο βήμα.
• Ανοίγετε το βήμα μόνο όσο μπορείτε να κρατάτε τον κορμό κατακόρυφο. Ένα βαθύ γέρσιμο προς τα εμπρός με μεγάλο βήμα συνήθως σημαίνει ότι τα ισχία είναι τόσο σφιχτά που δεν μπορείτε να ελέγξετε αυτό το εύρος.
• Χρησιμοποιήστε ομαλό, σταθερό ρυθμό, περίπου ένα δευτερόλεπτο προς τα έξω και ένα δευτερόλεπτο προς τα μέσα. Τα βιαστικά βήματα αφήνουν την ορμή να κάνει τη δουλειά που should κάνουν οι μηροί.
• Αν νιώθετε την άσκηση μόνο στους γάμπες σας, πιθανότατα στέκεστε πολύ ψηλά. Κατεβάστε τα ισχία άλλο ένα ίντσα και σπρώξτε τα γόνατα προς τα εμπρός, πάνω από τα δάχτυλα.
• Σε ομαλά δάπεδα, κρατήστε τα βήματά σας πιο κοντά απ' όσο νομίζετε ότι χρειάζεται. Μεγάλα, ανοιχτά βήματα σε ολισθηρή επιφάνεια σε τραβάνε σε σχίσιμο που δεν μπορείς να ελέγξεις.
• Ξεκινήστε με 10 έως 15 βήματα προς κάθε κατεύθυνση. Επειδή οι ίδιοι μύες δουλεύουν συνεχώς χωρίς ξεκούραση, αυτή η άσκηση κουράζει πιο γρήγορα απ' όσο φαίνεται στα πρώτα βήματα.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει περισσότερο το περπάτημα με πλαγιαστά βήματα;

Οι τετρακέφαλοι αναλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος της συνεχούς δουλειάς του καθίσματος, ενώ οι γλουτοί και οι εξωτερικοί μύες του ισχίου σταθεροποιούν τη λεκάνη σε κάθε βήμα. Οι λοξοί κοιλιακοί και οι γάμπες συνεισφέρουν στο να μένει ο κορμός όρθιος και τα πόδια ελεγχόμενα καθώς μετακινείστε πλάγια.

Είναι το περπάτημα με πλαγιαστά βήματα κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, γιατί δεν απαιτεί εξοπλισμό και το βάθος είναι ρυθμιζόμενο. Ένας αρχάριος μπορεί να ξεκινήσει με πολύ ρηχό κάθισμα και κοντά βήματα και σταδιακά να ανοίγει το βήμα και να χαμηλώνει τα ισχία καθώς βελτιώνεται ο έλεγχος.

Πόσο βαθύ πρέπει να είναι το κάθισμά μου στο περπάτημα με πλαγιαστά βήματα;

Ένα κάθισμα τεταρτημορίου, όπου τα γόνατα είναι λυγισμένα αλλά άνετα πάνω από το παράλληλο επίπεδο, αρκεί για τους περισσότερους. Το κλειδί είναι να κρατάτε το ίδιο βάθος σε όλη τη σειρά, γιατί το σήκωμα μεταξύ των βημάτων αφαιρεί την ένταση που κάνει την άσκηση αποτελεσματική.

Γιατί τα γόνατά μου πηγαίνουν προς τα μέσα όταν βηματίζω προς το πλάι;

Αυτό συνήθως δείχνει αδύναμους ή μη εκπαιδευμένους εξωτερικούς σταθεροποιητές του ισχίου. Πιέστε συνειδητά τα γόνατά σας προς τα έξω, πάνω από τα δάχτυλα, καθώς ακουμπάτε κάθε βήμα, και μικρύνετε το βήμα μέχρι να μπορείτε να κρατάτε αυτή τη ευθυγράμμιση σταθερά.

Πρέπει τα πόδια μου να μένουν στραμμένα μπροστά όλη την ώρα;

Ναι. Όταν τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν μπροστά, το φορτίο παραμένει στους μύες των μηρών και του ισχίου και το γόνατο προστατεύεται από στρεπτικές πιέσεις. Αν τα πόδια σας συνεχίζουν να στρίβουν καθώς μετακινείστε, κάντε μικρότερα βήματα μέχρι να μπορείτε να ελέγχετε την κατεύθυνση.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω λάστιχο αντίστασης με το περπάτημα με πλαγιαστά βήματα;

Ναι, ένα λάστιχο τυλιγμένο γύρω από τους μηρούς, ακριβώς πάνω από τα γόνατα, είναι μια συνηθισμένη πρόοδος. Αναγκάζει τα εξωτερικά ισχία να δουλεύουν πιο σκληρά σε κάθε βήμα, οπότε ξεκινήστε με ελαφριά αντίσταση και πιο κοντές σειρές από την έκδοση με βάρος σώματος.

Πώς διαφέρει το περπάτημα με πλαγιαστά βήματα από τον πλάγιο βηματισμό (side lunge);

Ο πλάγιος βηματισμός είναι μία βαθιά επανάληψη με πλήρη μεταφορά βάρους στο ένα πόδι, ενώ το περπάτημα με πλαγιαστά βήματα είναι μια συνεχής, πιο ρηχή κίνηση που καλύπτει απόσταση. Το περπάτημα κρατά συνεχή ένταση και προπονεί ρυθμό και έλεγχο αντί για μέγιστο βάθος.

Πού πρέπει να νιώθω την άσκηση αν η τεχνική μου είναι σωστή;

Πρέπει να νιώθετε μια σταθερή αίσθηση καύσου μπροστά στους μηρούς και στα εξωτερικά ισχία και τους γλουτούς, με ήπια δουλειά στους λοξούς κοιλιακούς από το να κρατάτε τον κορμό όρθιο. Πόνος στα γόνατα ή στη μέση σηματοδοτεί ότι το βάθος ή η κατεύθυνση των ποδιών θέλει διόρθωση.

Είναι το περπάτημα με πλαγιαστά βήματα ασφαλές για τα γόνατά μου;

Όταν εκτελείται με μέτριο βάθος καθίσματος, πόδια στραμμένα μπροστά και γόνατα που ακολουθούν την κατεύθυνση των δαχτύλων, είναι μια ήπια και ελέγξιμη κίνηση. Αν έχετε ενεργό πρόβλημα στο γόνατο, κρατήστε το βάθος ρηχό και συμβουλευτείτε έναν κατάλληλα καταρτισμένο επαγγελματία πριν την προσθέσετε στην προπόνησή σας.

Πόσα βήματα πρέπει να κάνω ανά σειρά;

Δέκα έως δεκαπέντε βήματα προς κάθε κατεύθυνση είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης. Επειδή οι ίδιοι μύες παραμένουν υπό ένταση όλη την ώρα, περιμένετε ότι η κούραση θα έρθει γρήγορα και τελειώστε τη σειρά μόλις το βάθος ή η θέση των γονάτων αρχίσει να χάνεται.