Περπάτημα Σε Μηχάνημα Μοχλού

Μέρος Σώματος: Πόδια

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Μηχάνημα Μοχλού

Το Περπάτημα σε Μηχάνημα Μοχλού εκτελείται σε όρθιο ελλειπτικό ή μηχάνημα μοχλού, όπου τα πόδια σας κινούνται πάνω σε σταθερούς μοχλούς σε μια ομαλή, ελλειπτική διαδρομή, ενώ τα χέρια σας σπρώχνουν και τραβούν μια σειρά από κινούμενες λαβές. Σε αντίθεση με τον διάδρομο, τα πόδια σας δεν αφήνουν ποτέ τις πλατφόρμες, οπότε η κίνηση δίνει τον ρυθμό γρήγορου περπατήματος ή τρεξίματος χωρίς την επαναλαμβανόμενη πρόσκρουση του βήματος. Η μηχανή σε αυτή την άσκηση σας τοποθετεί όρθιους με ελαφριά κλίση προς τα εμπρός, με το ένα χέρι να απλώνεται μπροστά καθώς το αντίθετο πόδι οδηγεί μπροστά, μιμούμενη τη φυσική μηχανική του βηματισμού.

Η άσκηση ταιριάζει σε ένα ευρύ φάσμα ανθρώπων: αρχάριους που χτίζουν αερόβια βάση, δρομείς που αναζητούν μέρες προπόνησης με χαμηλή πρόσκρουση, και οποιονδήποτε επιστρέφει μετά από διάλειμμα αλλά θέλει ακόμα ένα πραγματικό πρόγραμμα για πόδια και καρδιά. Επειδή οι μοχλοί καθοδηγούν την κίνηση, είναι επίσης προσβάσιμη για ανθρώπους που νιώθουν ανασφαλείς στον διάδρομο ή που θέλουν να συνεχίσουν την προπόνηση με ευαίσθητα γόνατα που δεν αντέχουν τη σκληρή επαφή με το έδαφος.

Η κύρια δουλειά προέρχεται από τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς, καθώς κάθε πόδι εκτείνεται προς τα κάτω και πίσω στο βήμα, με τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες να βοηθούν στην ανάκτηση και στην ώθηση. Η διατήρηση των κινούμενων λαβών προσθέτει το στήθος, την πλάτη και τους ώμους, ενώ ο κορμός σας δουλεύει συνεχώς για να κρατά το σώμα όρθιο όσο τα άκρα εναλλάσσονται. Αν δίνετε έμφαση σε μεγαλύτερο βήμα και ωθείτε μέσα από τη φτέρνα, μεταφέρετε περισσότερη προσπάθεια στους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους· ένα πιο γρήγορο ρυθμό με ελαφρύτερη αντίσταση στρέφει την άσκηση στην καρδιοαναπνευστική κατάσταση.

Η ρύθμιση έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όση οι περισσότεροι φαντάζονται. Ρυθμίστε τη μηχανή ώστε το γόνατό σας να παραμένει χαλαρά λυγισμένο στο πίσω σημείο του βήματος αντί να τεντώνεται απότομα, και τοποθετήστε τις λαβές στο ύψος ώστε τα χέρια σας να απλώνονται χωρίς ανασήκωμα των ώμων. Σταθείτε με όλο το πέλμα επίπεδο σε κάθε πλατφόρμα, πιάστε τις λαβές στο ύψος του στήθους και ξεκινήστε τα πεντάλ από πλήρη στάση με μια σκόπιμη ώθηση και όχι με ένα απότομο σπριντ.

Για σωστή εκτέλεση, κρατήστε τον κορμό όρθιο και το βλέμμα μπροστά, σπρώξτε κάθε πεντάλ προς τα εμπρός και κάτω σαν να περπατάτε γρήγορα σε ανηφόρα, και αφήστε τις κινούμενες λαβές να αιωρούνται φυσικά με το βήμα σας αντί να τις αναγκάζετε. Αναπνέετε σταθερά, αποφεύγετε να πιάνετε σφιχτά τις λαβές και αντισταθείτε στην παρόρμηση να ακουμπήσετε το βάρος σας πάνω τους, γιατί έτσι κλέβετε δουλειά από τα πόδια σας. Τελειώστε μειώνοντας σταδιακά τον ρυθμό στο τελευταίο ένα-δυο λεπτά, ώστε να κατέβει ο καρδιακός σας ρυθμός πριν κατεβείτε από τη μηχανή.

Θα δείτε το Περπάτημα σε Μηχάνημα Μοχλού να χρησιμοποιείται για προθέρμανση, σταθερές καρδιο προπονήσεις, διαλειμματική δουλειά και συνεδρίες αντοχής με χαμηλή πρόσκρουση. Κρατήστε την αντίσταση και τον ρυθμό σε επίπεδα που μπορείτε να διατηρήσετε με καθαρή τεχνική, και αφήστε το μήκος του βήματος να παραμείνει ομαλό αντί να το παρατείνετε υπερβολικά, γιατί ένα υπερβολικό βήμα καταπονεί με τον καιρό τα ισχία και τη μέση.

Οδηγίες

• Ανεβείτε στη μηχανή και τοποθετήστε κάθε πόδι πλήρως επίπεδο σε μια πλατφόρμα του πεντάλ, κεντραρισμένα ώστε οι αστράγαλοι να δείχνουν ευθεία μπροστά.
• Ορίστε την αντίσταση σε χαμηλό αρχικό επίπεδο και ρυθμίστε το ύψος των λαβών ώστε να τις πιάνετε με τους αγκώνες ελαφρά λυγισμένους και τους ώμους χαλαρούς.
• Σταθείτε ψηλά με μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός από τους αστραγάλους, ενεργοποιήστε ελαφρά τους κοιλιακούς και κοιτάξτε ευθεία μπροστά.
• Σπρώξτε ένα πεντάλ προς τα εμπρός και κάτω για να ξεκινήσουν οι μοχλοί, και στη συνέχεια φέρτε το άλλο πόδι μπροστά για να建立σετε ομαλό ρυθμό.
• Αφήστε το αντίθετο χέρι να σπρώξει τη λαβή του προς τα εμπρός συγχρονισμένα με το ηγετικό πόδι, ταιριάζοντας με τη φυσική κίνηση των χεριών στο περπάτημα.
• Ωθήστε κάθε βήμα μέσα από τη φτέρνα και το μέσο του πέλματος, εκτείνοντας πλήρως το ισχίο στο πίσω σημείο της ελλειπτικής κίνησης για να ενεργοποιηθούν οι γλουτοί.
• Κρατήστε χαλαρή κάμψη στο γόνατο στο μπροστινό σημείο του βήματος και αποφύγετε να κλειδώσετε την άρθρωση ή να αναπηδά ο κορμός σας.
• Αναπνέετε με σταθερό ρυθμό σε όλη τη διάρκεια, εκπνέοντας στις πιο έντονες προσπάθειες στα διαλείμματα και ποτέ μη κρατάτε την αναπνοή σας.
• Για να τελειώσετε, μειώστε την αντίσταση και επιβραδύνετε τον ρυθμό στο τελευταίο ένα έως δύο λεπτά, μέχρι οι μοχλοί να σχεδόν σταματήσουν.
• Κατεβείτε ένα πόδι τη φορά μόλις τα πεντάλ σταματήσουν πλήρως, και σκουπίστε τις λαβές και τις πλατφόρμες.

Συμβουλές & Κόλπα

• Συχνό λάθος είναι να ακουμπάτε βαριά στις κινούμενες λαβές, κάτι που μεταφέρει το φορτίο μακριά από τα πόδια· ακουμπήστε ελαφρά τα χέρια στις λαβές και αφήστε τα πόδια να κουβαλήσουν την προσπάθεια.
• Τα κοντά, κοψιά βήματα μειώνουν τη συμμετοχή των γλουτών· επιμηκύνετε το βήμα μέχρι το σημείο που το ισχίο σας εκτείνεται πίσω σας, αλλά σταματήστε πριν αρχίσει να λικνίζεται η λεκάνη σας.
• Αν τα γόνατά σας γέρνουν προς τα μέσα καθώς κουράζεστε, σκεφτείτε να πιέζετε κάθε πλατφόρμα με όλο το πέλμα και να κρατάτε το γόνατο ευθυγραμμισμένο πάνω από το μέσο του ποδιού.
• Το να ανεβάσετε την αντίσταση στο.maximum και μετά να κάνετε μικρά γρήγορα βηματάκια ακυρώνει τον σκοπό της μοχλικής διαδρομής· διαλέξτε μια αντίσταση που σας επιτρέπει να ολοκληρώνετε ένα πλήρες, ομαλό βήμα.
• Είναι σύνηθες να στρογγυλεύουν οι ώμοι προς τα εμπρός προς την κονσόλα· τραβήξτε απαλά τις ωμοπλάτες προς τα πίσω και κρατήστε το στήθος ανοιχτό, ώστε η ώθηση και το τράβηγμα να δουλεύει πραγματικά το πάνω μέρος του σώματος.
• Κοιτάξτε τα πεντάλ στην αρχή για να ελέγξετε την τοποθέτηση των ποδιών, αλλά κρατήστε το κεφάλι ψηλά στη βασική διάρκεια, γιατί το να κοιτάτε κάτω στρογγυλεύει την πάνω πλάτη.
• Ξεκινήστε κάθε συνεδρία από πλήρη στάση· το να ανεβείτε τη στιγμή που οι μοχλοί κινούνται ήδη είναι ο πιο συνηθισμένος λόγος που το πόδι γλιστράει σε αυτή τη μηχανή.
• Αν σας καίνε οι γάμπες πριν τα πόδια σας, πιθανόν ωθείτε με τα δάχτυλα· κρατήστε τη φτέρνα κάτω περισσότερο στο πίσω μισό του βήματος.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει περισσότερο το Περπάτημα σε Μηχάνημα Μοχλού;

Οι τετρακέφαλοι και οι γλουτοί κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της ώθησης καθώς κάθε πόδι εκτείνεται στο βήμα, με τη στήριξη των οπίσθιων μηριαίων και των γαμπών. Η ώθηση και το τράβηγμα των κινούμενων λαβών φέρνει στο παιχνίδι το στήθος, την πλάτη και τους ώμους, ενώ ο κορμός σταθεροποιεί το όρθιο σώμα.

Είναι κατάλληλο το Περπάτημα σε Μηχάνημα Μοχλού για εντελώς αρχάριους;

Ναι, είναι από τις πιο φιλικές μηχανές για να μάθετε, επειδή οι μοχλοί ελέγχουν τη διαδρομή των ποδιών σας και δεν υπάρχει απαίτηση ισορροπίας όπως στον διάδρομο. Ξεκινήστε με χαμηλή αντίσταση και σύντομες συνεδρίες μέχρι ο συντονισμός χεριών και ποδιών να γίνει αυτόματος.

Πόσο διαφέρει το Περπάτημα σε Μηχάνημα Μοχλού από το τρέξιμο σε διάδρομο;

Τα πόδια σας παραμένουν σταθερά στις πλατφόρμες στην ελλειπτική διαδρομή, οπότε δεν υπάρχει επαναλαμβανόμενη πρόσκρουση προσγείωσης στα γόνατα, τις κνήμες και τους αστραγάλους. Το αντίτιμο είναι ότι η μηχανή καθοδηγεί το βήμα, οπότε είναι λίγο λιγότερο εξειδικευμένο για τις πραγματικές μηχανικές του τρεξίματος.

Πρέπει να πιάνω τις κινούμενες λαβές ή τις σταθερές;

Χρησιμοποιήστε τις κινούμενες λαβές όταν θέλετε το πλήρες σωματικό αποτέλεσμα, αφού ενεργοποιούν το πάνω μέρος του σώματος σε ρυθμό με το βήμα σας. Πιάστε τις σταθερές λαβές μόνο αν χρειάζεστε επιπλέον σταθερότητα όσο μαθαίνετε ή σε πολύ υψηλής έντασης διαλείμματα.

Γιατί με πονάνε η μέση και τα ισχία σε μεγάλες συνεδρίες Περπατήματος σε Μηχάνημα Μοχλού;

Αυτό συνήθως προέρχεται από υπερβολικά μεγάλο βήμα, που κάνει τη λεκάνη να λικνίζεται πλάι-πλάι, ή από το να πέφτετε πάνω στις λαβές. Συντομεύστε λίγο το βήμα, κρατήστε τον κορμό ψηλά και ελέγξτε ότι τα πόδια σας παραμένουν κεντραρισμένα στις πλατφόρμες.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω το Περπάτημα σε Μηχάνημα Μοχλού ως προθέρμανση πριν την προπόνηση ποδιών;

Ναι, πέντε έως δέκα λεπτά σε ελαφριά αντίσταση ανεβάζουν τη θερμοκρασία του σώματος και λιπαίνουν τα ισχία, τα γόνατα και τους αστραγάλους χωρίς να τα κουράζουν. Κρατήστε την προσπάθεια σε επίπεδο που μπορείτε να μιλάτε, ώστε να κρατήσετε δυνάμεις για την κύρια προπόνηση.

Πώς κάνω το Περπάτημα σε Μηχάνημα Μοχλού πιο δύσκολο χωρίς να ανεβάζω την ταχύτητα;

Ανεβάστε την αντίσταση και ωθήστε κάθε βήμα με περισσότερη δύναμη, σαν να ανεβαίνετε λόφο, ή αυξήστε την κλίση αν η μηχανή σας έχει αυτή τη ρύθμιση. Και οι δύο επιλογές βαθαίνουν τη συμμετοχή γλουτών και οπίσθιων μηριαίων καλύτερα από το να γυρίζετε απλώς τα πόδια πιο γρήγορα.

Είναι ασφαλές για τα γόνατά μου;

Η καθοδηγούμενη κίνηση χωρίς πρόσκρουση το κάνει πιο ήπιο για τα γόνατα από τις περισσότερες όρθιες καρδιο επιλογές, αλλά η άνεση εξαρτάται πάντα από τη ρύθμιση. Κρατήστε χαλαρή κάμψη στο γόνατο σε όλο το βήμα, αποφύγετε να κλειδώσετε την άρθρωση στο μπροστινό σημείο της ελλειπτικής κίνησης και μείνετε σε εύρος χωρίς πόνο.

Πόσο πρέπει να διαρκεί μια τυπική συνεδρία Περπατήματος σε Μηχάνημα Μοχλού;

Για γενική βελτίωση φυσικής κατάστασης, 20 έως 40 λεπτά σε σταθερό, βιώσιμο ρυθμό δουλεύουν πολύ καλά. Αν προτιμάτε διαλείμματα, εναλλάξτε ένα έως δύο λεπτά έντονο βηματισμό με δύο έως τρία λεπτά εύκολης αποκατάστασης και επαναλάβετε έξι έως δέκα φορές.