Μοχλική Κωπηλατική Δελτοειδών

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Μηχάνημα Μοχλού

Η Μοχλική Κωπηλατική Δελτοειδών είναι μια άσκηση με μοχλική μηχανή φορτωμένη με δίσκους, χτισμένη γύρω από μια ιδέα: μια κίνηση κωπηλατικής που στοχεύει τους δελτοειδείς αντί για τη μέση πλάτη. Κάθεσαι στην κεκλιμένη θέση με τα πόδια σταθερά στις basePathpedes, αρπάζεις τις λαβές της μηχανής και τις τραβάς προς τον κορμό σου ακολουθώντας τη σταθερή τροχιά του μοχλού. Επειδή η μηχανή υπαγορεύει την τροχιά, η προσοχή σου μένει στο να οδηγήσεις τους ώμους μέσα από την έλξη και όχι στο να ισορροπήσεις ελεύθερο βάρος.

Η κίνηση αυτή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους θέλουν να χτίσουν την οπίσθια και την έξω πλευρά των ώμων χωρίς να φορτώνουν τη σπονδυλική στήλη ή να εξαρτώνται από τη δύναμη σταθεροποιητικών μυών. Η ανυψωμένη, ελαφρώς γερμένη θέση του καθίσματος και η στήριξη των ποδιών σε κρατούν σταθερό και σου επιτρέπουν να επαναλαμβάνεις την ίδια τροχιά επαναφορά προς επαναφορά, κάτι που κάνει εύκολη τη σύγκριση των σετ, την πρόοδο με μικρά βήματα στο βάρος και την πραγματική αίσθηση δουλειάς του δελτοειδή. Είναι στέκια επιλογή για bodybuilders που κυνηγούν τη λεπτομέρεια στους ώμους, για αθλητές που το πιέσιμο τους τρέχει πιο γρήγορα από το τράβηγμα, και για όσους βρίσκουν τις κωπηλατικές με ελεύθερα βάρη ή την κωπηλατική με σκυφίο κορμό άβολη για τη μέση.

Το κύριο έργο το αναλαμβάνουν οι οπίσθιοι δελτοειδείς στο πίσω μέρος του ώμου, με ισχυρή υποστήριξη από τους έξω δελτοειδείς καθώς ο αγκώνας ανεβαίνει και πηγαίνει προς τα πίσω. Οι τραπεζοειδείς και οι ρομβοειδείς βοηθούν καθώς τα ωμοπλάτες έλκονται προς τα μέσα, οι δικέφαλοι και οι καρποί αναλαμβάνουν την λαβή και την κάμψη του αγκώνα, και ο κορμός κρατά ήσυχα το σώμα σου σταθερό στην θέση. Επειδή η αντίσταση βρίσκεται σε μοχλό φορτωμένο με δίσκους, η ένταση μένει ομαλή σε όλο το εύρος αντί να κορυφώνεται σε ένα σημείο.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όση περιμένουν οι περισσότεροι σε αυτή τη μηχανή. Η γωνία του καθίσματος και η θέση των basePathpedes καθορίζουν αν η έλξη στοχεύει τους δελτοειδείς ή εκτρέπεται σε μια γενική κωπηλατική. Κάθισε σταθερά με τους γοφούς προς τα πίσω, κράτα τον κορμό όρθιο και ελαφρά σταθεροποιημένο, και ρύθμισε τη λαβή ώστε οι αγκώνες σου να ανοίγουν πλατιά καθώς τραβάς. Αν κάτσεις πολύ μπροστά ή αφήσεις το στήθος να καταρρεύσει, η έλξη γίνεται μια ρίψη κορμού και οι ώμοι σταματούν να δουλεύουν.

Για να την εκτελέσεις σωστά, τράβα τις λαβές προς τα πίσω μέχρι να φτάσουν στα κάτω πλευρά ή στο άνω μέρος της κοιλιάς, οδηγώντας με τους αγκώνες και κρατώντας τους ψηλά και πλατιά αντί για κλειστούς. Κάνε μια σύντομη παύση στο πίσω σημείο της κίνησης για να νιώσεις το σφίξιμο στον ώμο, και μετά άφησε τις λαβές να επιστρέψουν με έλεγχο μέχρι τα χέρια να εκταθούν και οι δελτοειδείς να φορτωθούν ξανά. Δευτερόλεπτα μπροστά, μια δυνατή έλξη πίσω, σύντομο σφίξιμο, ελεγχόμενη επιστροφή είναι ένας ρυθμός που ταιριάζει πολύ σε αυτή τη μηχανή.

Συχνότερα θα δεις τη Μοχλική Κωπηλατική Δελτοειδών να προγραμματίζεται ως συμπληρωματική άσκηση μετά τη δουλειά πιέσεων, σε προπονήσεις εστιασμένες στους ώμους, ή ως τελική κίνηση για higher-reps προπονήσεις πλάτης και δελτοειδών. Ξεκίνα με μέτριο φορτίο δίσκων όσο μαθαίνεις την τροχιά, και βάζε ως στόχο μικρές, καθαρές προόδους. Κράτα την έλξη σε εύρος που μπορείς να ελέγξεις από άκρη σε άκρη· το υπερφορτώνωμα σε αυτή τη μηχανή συνήθως φανερώνεται με λίκνισμα κορμού, ανασήκωμα ώμων ή μισές επαναφορές που προσπερνούν το ακριβώς σημείο όπου οι δελτοειδείς δουλεύουν πιο σκληρά.

Οδηγίες

• Φόρτωσε δίσκους στον μοχλό της μηχανής και ρύθμισε το κάθισμα ώστε τα πόδια σου να ακουμπούν επίπεδα στις basePathpedes με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
• Κάθισε πίσω στην θέση με όρθιο κορμό, σταθεροποίησε τον κορμό σου, και αρπάξε τις λαβές με σταθερή, άνετη λαβή.
• Άφησε τα χέρια σου να εκταθούν πλήρως προς το μπροστινό μέρος της μηχανής ώστε οι ώμοι να τεντωθούν πριν την πρώτη επαναφορά.
• Τράβα τις λαβές προς τα κάτω πλευρά σου, οδηγώντας με τους αγκώνες και κρατώντας τους ψηλά και πλατιά από τον κορμό σου.
• Συνέχισε την έλξη μέχρι οι λαβές να φτάσουν τον κορμό σου και οι ωμοπλάτες να έλκουν η μία προς την άλλη.
• Σφίξε τους ώμους σύντομα στο πίσω σημείο της κίνησης χωρίς να ανασηκώνεις τους ώμους προς τα αυτιά.
• Άφησε αργά τον μοχλό να οδηγήσει τις λαβές μπροστά μέχρι τα χέρια σου να εκταθούν και οι δελτοειδείς να φορτωθούν ξανά.
• Εκπνεύσε καθώς τραβάς προς τα πίσω και εισπνέε καθώς οι λαβές επιστρέφουν μπροστά.
• Ολοκλήρωσε το σετ σου, και μετά άφησε τον μοχλό να κατακαθίσει πλήρως στη θέση ανάπαυσης πριν αφήσεις τις λαβές και σηκωθείς.
• Έλεγξε τη θέση του καθίσματος ανάμεσα στα σετ ώστε κάθε επαναφορά να ξεκινά από την ίδια θέση γοφών, ποδιών και κορμού.

Συμβουλές & Κόλπα

• Οδήγησε με τους αγκώνες, όχι με τα χέρια. Αν τραβάς με τα χέρια, οι δικέφαλοι αναλαμβάνουν και οι οπίσθιοι και έξω δελτοειδείς χάνουν το μερίδιό τους στη δουλειά.
• Κράτα τους αγκώνες πλατιά αντί για κλειστούς. Αν τους κλείσεις, η άσκηση γίνεται μια κωπηλατική με έμφαση στους πλατύ ραχιαίους, που αναιρεί την εστίαση στους δελτοειδείς αυτής της μηχανής.
• Μην ανασηκώνεις τους ώμους στο κορυφαίο σημείο της έλξης. Αν οι ώμοι ανεβαίνουν προς τα αυτιά, ελαφρύνε λίγο το βάρος και εστίασε στο να τραβάς πίσω και προς τα έξω, όχι προς τα πάνω.
• Αντίστασε στην παρόρμηση να γείρεις πίσω και να κωπηλατείς με τον κορμό. Οι basePathpedes και η θέση σε αφήνουν να κοροϊδέψεις εύκολα, γι' αυτό κράτα τους γοφούς σταθερούς και άφησε τους ώμους να κινούν τον μοχλό.
• Έλεγξε το τέντωμα στο μπροστινό σημείο. Αν αφήσεις τις λαβές να χτυπήσουν μπροστά με βαρύ φορτίο, θα τραβήξουν απότομα την άρθρωση του ώμου, γι' αυτό καθοδήγησε τον μοχλό στα τελευταία εκατοστά.
• Πιάσε τις λαβές σταθερά αλλά όχι με σφιγμένα δάχτυλα ως το κόκαλο. Η υπερβολική ένταση στη λαβή κουράζει τους καρπούς πριν προλάβουν οι δελτοειδείς να πάρουν το ερέθισμά τους.
• Αν η έλξη μοιάζει να χτυπά τη μέση πλάτη περισσότερο από τους ώμους, έλεγξε τη γωνία του κορμού και το ύψος του καθίσματος· το γλίστρημα μπροστά ή το κάθισμα πολύ χαμηλά μετατοπίζει την τροχιά μακριά από τους δελτοειδείς.
• Εκμεταλλεύσου τη σταθερή τροχιά προς όφελός σου. Επειδή ο μοχλός δεν μπορεί να αποκλίνει, το ίδιο φορτίο δίσκων πρέπει να νιώθει ίδιο σε κάθε επαναφορά· αν δεν το νιώθεις έτσι, αλλάζει η τεχνική σου, όχι η δύναμή σου.
• Ρύθμισε το κάθισμα ώστε τα χέρια σου να εκτείνονται σχεδόν πλήρως στο μπροστινό σημείο χωρίς οι ώμοι να κυλούν προς τα μπροστά και να καταρρέουν στο τέλος του τεντώματος.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς δουλεύει περισσότερο η Μοχλική Κωπηλατική Δελτοειδών;

Οι οπίσθιοι δελτοειδείς κάνουν το κύριο έργο, με τους έξω δελτοειδείς να συνεισφέρουν καθώς οι αγκώνες κινούνται προς τα πίσω και έξω. Οι τραπεζοειδείς, οι ρομβοειδείς, οι δικέφαλοι και οι καρποί βοηθούν στην έλξη και τη λαβή.

Πώς διαφέρει η Μοχλική Κωπηλατική Δελτοειδών από μια κανονική κωπηλατική καθιστοί;

Η καθιερωμένη κωπηλατική στοχεύει τη μέση πλάτη με αγκώνες κλειστούς κοντά στο σώμα, ενώ αυτή η μηχανή είναι ρυθμισμένη ώστε να τραβάς με τους αγκώνες ανοιχτούς πλατιά, μετατοπίζοντας την έμφαση στους δελτοειδείς. Ο μοχλός επίσης καθορίζει την τροχιά ώστε να μην μπορείς να βγεις από τη θέση.

Είναι η Μοχλική Κωπηλατική Δελτοειδών καλή για αρχάριους;

Ναι. Η σταθερή τροχιά του μοχλού και η στηριγμένη θέση την κάνουν έναν από τους πιο επιεικείς τρόπους να μάθεις μια κωπηλατική με έμφαση στους δελτοειδείς, αφού δεν υπάρχει ελεύθερο βάρος να ισορροπήσεις. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν ελαφρά και να εστιάσουν στο να νιώσουν το πίσω μέρος του ώμου να δουλεύει σε κάθε επαναφορά.

Γιατί κουράζονται οι καρποί και οι δικέφαλοι μου πριν τους ώμους σε αυτή τη μηχανή;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι ξεκινάς την έλξη με τα χέρια αντί για τους αγκώνες. Χαλάρωσε ελαφρά τη λαβή σου, σκέψου να οδηγήσεις τους αγκώνες προς τα πίσω, και χρησιμοποίησε ένα βάρος που μπορούν να κινηθούν οι δελτοειδείς σου, όχι ένα που σέρνουν τα χέρια σου.

Οι αγκώνες μου πρέπει να είναι κλειστοί ή ανοιχτοί στη Μοχλική Κωπηλατική Δελτοειδών;

Ανοιχτοί. Το να κρατάς τους αγκώνες ψηλά και πλατιά από τον κορμό είναι αυτό που κατευθύνει την προσπάθεια στους δελτοειδείς· αν τους κλείσεις, η κίνηση γίνεται κωπηλατική για τους πλατύς ραχιαίους και τη μέση πλάτη.

Τι μπορώ να αντικαταστήσω αν το γυμναστήριό μου δεν έχει αυτή τη μηχανή;

Οι κωπηλατικές σε τροχαλία με πλατιά λαβή, οι κωπηλατικές για οπίσθιους δελτοειδείς με στηριγμένο στήθος, ή οι κωπηλατικές με αλτήρες σκυφτός κορμός με ανοιχτούς αγκώνες δουλεύουν όλες παρόμοιες περιοχές. Το κυριότερο να αναπαράγεις είναι η πλατιά τροχιά των αγκώνων και ένας σταθερός, στηριγμένος κορμός.

Πόσο βαρύ πρέπει να πάω στη Μοχλική Κωπηλατική Δελτοειδών;

Διάλεξε ένα φορτίο που μπορείς να τραβήξεις σε όλο το εύρος με τον κορμό σταθερό και χωρίς ανασήκωμα ώμων. Οι ώμοι ανταποκρίνονται καλά σε ελεγχόμενες επαναφορές, και σε αυτή τη μηχανή είναι εύκολο να υπερφορτώσεις ανέντιμα με λίκνισμα, γι' αυτό προχώρα με μικρά βήματα στο φορτίο.

Είναι ασφαλής για τη μέση μου αφού είναι κίνηση κωπηλατικής;

Η στηριγμένη θέση, οι basePathpedes και η σταθερή τροχιά του μοχλού κρατούν το φορτίο μακριά από τη μέση, κάτι που είναι ένας λόγος που αθλητές με ευαίσθητη μέση συχνά την προτιμούν από τις κωπηλατικές με σκυφίο κορμό. Κράτα τον κορμό όρθιο και απόφυγε το λίκνισμα για να παραμείνει έτσι.

Πού πρέπει να βάλω τη Μοχλική Κωπηλατική Δελτοειδών στην προπόνησή μου;

Λειτουργεί καλά ως συμπληρωματική άσκηση μετά τις βασικές πιέσεις σου, ή ως τελική άσκηση με περισσότερες επαναφορές σε ημέρες ώμων ή άνω πλάτης. Επειδή βασίζεται σε μηχανή και είναι σταθερή, είναι επίσης μια αξιόπιστη επιλογή όταν είσαι κουρασμένος στο τέλος της προπόνησης.