Front Squat Με Αλτήρες Και Ανασηκωμένες Φτέρνες

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Αλτήρες

Το Front Squat με Αλτήρες και Ανασηκωμένες Φτέρνες είναι μια άσκηση δύναμης για το κάτω μέρος του σώματος που εκτελείται με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, ενώ στέκεσαι σε σφήνα ή κεκλιμένο ταμπλό που ανεβάζει τις φτέρνες ψηλότερα από τα δάχτυλα των ποδιών. Από όρθια θέση, κατεβαίνεις σε ένα βαθύ κάθισμα, αφήνοντας τα γόνατα να κινηθούν προς τα εμπρός πάνω από τα δάχτυλα, και μετά σπρώχνεις προς τα πάνω μέχρι την πλήρη έκταση. Οι αλτήρες κρέμονται στα πλάγια σε όλη τη διάρκεια, κάτι που κρατάει το φορτίο απλό και σταθερό και αφήνει το πάνω μέρος του σώματος ελεύθερο να επικεντρωθεί στη στάση και την ενδυνάμωση του κορμού.

Η ανάσυρση των φτέρνων αλλάζει τη γεωμετρία του καθίσματος με πολύ συγκεκριμένο τρόπο: γέρνει την κνήμη προς τα εμπρός, επιτρέποντας στα γόνατα να κινηθούν πιο βαθιά πάνω από τα δάχτυλα χωρίς οι φτέρνες να σηκωθούν ή ο κορμός να πέσει μπροστά. Αυτό μεταφέρει μεγαλύτερο μέρος της εργασίας στους τετρακέφαλους, ιδιαίτερα γύρω από τη βαθιά κάτω θέση, ενώ παράλληλα καλεί σε δράση τους γλουτούς και τους προσαγωγούς για τον έλεγχο και την έκταση των ισχίων. Όσοι έχουν δύσκαμπτους αστραγάλους συχνά διαπιστώνουν ότι έτσι φτάνουν σε πιο βαθύ και πιο όρθιο κάθισμα απ' ό,τι με επίπεδα πόδια.

Αυτή η διάταξη ταιριάζει σε αρκετές περιπτώσεις. Είναι εξαιρετική επιλογή για όσους χτίζουν δύναμη στα πόδια με έμφαση στους τετρακέφαλους χωρίς μπάρα, για αθλητές των οποίων οι αστράγαλοι ή τα ισχία περιορίζουν το βάθος στο κανονικό κάθισμα, και για όσους γυμνάζονται στο σπίτι και θέλουν πλήρες ερέθισμα για τα πόδια με τίποτα περισσότερο από ένα ζευγάρι αλτήρες και μια σφήνα, ένα χοντρό βιβλίο ή μια ειδική σφήνα για καθίσματα. Επειδή το βάρος βρίσκεται στα πλάγια και όχι στη σπονδυλική στήλη ή τους ώμους, η μέση γλιτώνει ένα μεγάλο μέρος του φορτίου που κάνει τα πιο βαριά καθίσματα με μπάρα απαιτητικά.

Εδώ η εκτέλεση μετράει περισσότερο από το φορτίο. Το βαθύ ταξίδι των γονάτων είναι το νόημα της άσκησης, οπότε τα γόνατα πρέπει να αφήνονται να κινούνται ομαλά προς τα εμπρός σε ευθυγράμμιση με τα δάχτυλα και όχι να συγκρατούνται πίσω. Ταυτόχρονα, ο κορμός παραμένει ψηλά και η ένταση στον κορμό σταθερή, ώστε η κίνηση να γίνεται στις κλειδώσεις των ισχίων, των γονάτων και των αστραγάλων μαζί. Το να βιάζεσαι στην κάθοδο ή να αναπηδάς από το κάτω σημείο είναι ο πιο γρήγορος τρόπος να χάσεις τα οφέλη και να επιβαρύνεις τα γόνατα.

Μια πρακτική προσέγγιση είναι να ξεκινήσεις με ένα μέτριο βάρος με το οποίο θα μπορούσες να κάνεις 12 έως 15 ελεγχόμενες επαναλήψεις, να εξοικειωθείς με το βάθος και την ισορροπία στη σφήνα, και μόνο μετά να προσθέσεις φορτίο. Δύο έως τέσσερις σετ των 8 έως 15 επαναλήψεων δουλεύουν άψογα, είτε ως κύρια άσκηση για τα πόδια σε μια προπόνηση στο σπίτι, είτε ως συμπληρωματική μετά από πιο βαριά καθίσματα, όταν θέλεις επιπλέον όγκο για τους τετρακέφαλους με πιο ελαφρύ και φιλικό προς τις αρθρώσεις σετάρισμα.

Οδηγίες

• Τοποθέτησε μια σφήνα για καθίσματα ή ένα κεκλιμένο ταμπλό στο πάτωμα με το ψηλό άκρο πίσω σου, και άφησε από έναν αλτήρα ίσου βάρους στο πάτωμα σε κάθε πλευρά του.
• Ανέβα στη σφήνα ώστε και οι δύο φτέρνες να βρίσκονται στο ανασηκωμένο τμήμα και τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν ελαφρώς προς την κατηφόρα, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ισχίων και τις μύτες στραμμένες προς τα έξω 10 έως 20 μοίρες.
• Γείρε τον κορμό και πιάσε από έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με ουδέτερη λαβή, αφήνοντας τα χέρια να κρέμονται ίσια στα πλάγια, και μετά στήσου ψηλά ώστε τα βάρη να ξεκαθαρίσουν το πάτωμα και το άκρο της σφήνας.
• Τράβηξε τους ώμους προς τα πίσω, άνοιξε το στήθος και σύσφιξε το κοιλιακό τοίχωμα σαν να προετοιμάζεσαι για ένα ελαφρύ σπρώξιμο στο στομάχι.
• Πάρε αέρα, και μετά σπρώξε ελαφρώς τα ισχία προς τα πίσω και λύγισε τα γόνατα, αφήνοντάς τα να κινηθούν προς τα εμπρός πάνω και πέρα από τα δάχτυλα καθώς κατεβαίνεις, φροντίζοντας να κινούνται σε ευθυγράμμιση με τα πόδια.
• Κατέβα μέχρι οι μηροί να είναι τουλάχιστον παράλληλοι με το ταμπλό, ή όσο πιο βαθιά μπορείς διατηρώντας τις φτέρνες κάτω, τον κορμό όρθιο και τους αλτήρες ακίνητους στα πλάγια.
• Εξάλε και σπρώξε το πάτωμα μακριά μέσα από το μέσο των πελμάτων, εκτείνοντας ισχία και γόνατα μαζί για να επιστρέψεις σε πλήρη όρθια θέση στην κορυφή.
• Κάνε μια σύντομη παύση στην κορυφή, επανάφερε την ένταση στον κορμό και πάρε μια ανάσα πριν ξεκινήσεις την επόμενη επανάληψη.
• Όταν τελειώσει το σετ, κατέβα προσεκτικά από τη σφήνα και άφησε τους αλτήρες στο πάτωμα, έναν τη φορά, με ίσια πλάτη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν ταλαντεύεσαι πλάγια πάνω στη σφήνα, στένεψε τη θέση των ποδιών σου στην κλίση ώστε όλο το μπροστινό μέρος του πέλματος να ακουμπάει ομοιόμορφα στο ταμπλό, ή ξεκίνα με πιο ελαφριούς αλτήρες μέχρι να σταθεροποιηθεί η ισορροπία σου.
• Το να στρέφονται τα γόνατα προς τα μέσα καθώς κινούνται προς τα εμπρός είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την παραλλαγή· σκέψου τα γόνατα να πάνε προς τα μικρά δάχτυλα των ποδιών καθώς κατεβαίνεις.
• Μην τη μετατρέψεις σε good morning αφήνοντας το στήθος να πέσει προς τα γόνατα· η ανάσυρση των φτέρνων υπάρχει ακριβώς για να μένεις όρθιος, οπότε επανάφερε την ένταση στον κορμό αν νιώθεις τον κορμό να γέρνει.
• Κράτα τους αλτήρες να μην αιωρούνται· αν μετακινούνται προς τα εμπρός και τραβούν τους ώμους προς τα κάτω, ελαφρύνε το φορτίο ή χαλάρωσε συνειδητά τα χέρια και άφησε τους ώμους να κρατάνε.
• Η κάτω θέση είναι εκεί όπου οι τετρακέφαλοι δίνουν τον καλύτερό τους εδώ, οπότε κράτα παύση ενός ολόκληρου δευτερολέπτου στο βάθος αντί να αναπηδάς από το τράβηγμα.
• Αν οι φτέρνες γλιστράνε ή η σφήνα μετακινείται κατά το σετ, χρησιμοποίησε παπούτσια με ελαστική σόλα ή μια σφήνα με αντιολισθητική επιφάνεια, γιατί ένα ταμπλό που γλιστράει κάτω από φορτίο είναι πραγματικός κίνδυνος.
• Σπρώξε μέσα από το μέσο του πέλματος στην άνοδο αντί να σφίγγεις τα δάχτυλα των ποδιών· το να πιάνεις με τα δάχτυλα συνήθως σημαίνει ότι το βάρος έχει μετατοπιστεί πολύ μπροστά.
• Πρώτα το βάθος, μετά το φορτίο: πολλοί σηκώνουν λιγότερο βάρος σε αυτή την παραλλαγή απ' ό,τι σε ένα κάθισμα με αλτήρες σε επίπεδο έδαφος, επειδή η μεγαλύτερη κίνηση και το ταξίδι των γονάτων προς τα εμπρός κάνουν κάθε επανάληψη πιο σκληρή.
• Κράτα το κεφάλι σε ουδέτερη θέση και το βλέμμα σε ένα σταθερό σημείο μπροστά σου· το να κοιτάς κάτω τα γόνατά σου καθώς κινούνται προς τα εμπρός τείνει να καμπυλώσει το πάνω μέρος της πλάτης.

Συχνές Ερωτήσεις

Γιατί είναι ανασηκωμένες οι φτέρνες στο Front Squat με Αλτήρες και Ανασηκωμένες Φτέρνες;

Το ανασύρσιμο των φτέρνων γέρνει τις κνήμες προς τα εμπρός ώστε τα γόνατα να μπορούν να κινηθούν πιο βαθιά πάνω από τα δάχτυλα, κάτι που σου επιτρέπει να κατεβαίνεις πιο βαθιά με πιο όρθιο κορμό. Αυτό δίνει μεγαλύτερη έμφαση στους τετρακέφαλους και βοηθά όσους έχουν περιορισμένη κινητικότητα στους αστραγάλους να φτάνουν άνετα στο πλήρες βάθος.

Ποιοι μύες δουλεύουν περισσότερο στο Front Squat με Αλτήρες και Ανασηκωμένες Φτέρνες;

Οι τετρακέφαλοι είναι οι βασικοί κινητήρες, ειδικά στο βαθύ τμήμα της κίνησης όπου τα γόνατα λυγίζουν πιο πολύ. Οι γλουτοί και οι προσαγωγοί βοηθούν στην έκταση και τον έλεγχο του ισχίου, ενώ ο κορμός και το πάνω μέρος της πλάτης δουλεύουν για να κρατήσουν τον κορμό ψηλά.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αν δεν έχω σφήνα για το Front Squat με Αλτήρες και Ανασηκωμένες Φτέρνες;

Κany σταθερή κεκλιμένη επιφάνεια κάνει δουλειά, όπως ένα χοντρό βιβλίο, ένα δίσκο βάρους κάτω από κάθε φτέρνα ή ένα διπλωμένο γερό στρωματάκι ύψους περίπου δύο έως πέντε εκατοστών. Απλώς βεβαιώσου ότι ό,τι χρησιμοποιείς δεν μπορεί να γλιστρήσει ή να συμπιεστεί ανώμαλα ενώ στέκεσαι πάνω του με φορτίο.

Να κρατάω τους αλτήρες στα πλάγια ή στους ώμους;

Αυτή η παραλλαγή χρησιμοποιεί τους αλτήρες που κρέμονται στα πλάγια με ουδέτερη λαβή, κάτι που κρατάει το φορτίο χαμηλά και σταθερά και επιβαρύνει ελάχιστα τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης. Αν τους κρατούσες στους ώμους, θα άλλαζε η άσκηση και θα προσθέτονταν κούραση στο πάνω μέρος του σώματος.

Είναι ασφαλές για τα γόνατα να κινούνται πέρα από τα δάχτυλα στο Front Squat με Αλτήρες και Ανασηκωμένες Φτέρνες;

Για ένα υγιές γόνατο, η κίνηση προς τα εμπρός υπό έλεγχο είναι φυσιολογικό κομμάτι του βαθιού καθίσματος και ακριβώς αυτό σχεδιάστηκε να επιτρέπει αυτή η διάταξη. Κράτα το φορτίο μέτριο, κατέβα με έλεγχο και σταμάτα πριν το εύρος που προκαλεί ενόχληση.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν το Front Squat με Αλτήρες και Ανασηκωμένες Φτέρνες;

Ναι, και μάλιστα πολλοί αρχάριοι το βρίσκουν πιο εύκολο από ένα κάθισμα με επίπεδα πόδια, επειδή το ανασύρσιμο των φτέρνων βελτιώνει το βάθος και την ισορροπία. Ξεκίνα με ελαφριούς αλτήρες ή ακόμα και χωρίς βάρος στις πρώτες προπονήσεις για να μάθεις την κίνηση πάνω στη σφήνα.

Πόσο βαθιά πρέπει να κατεβαίνω στο Front Squat με Αλτήρες και Ανασηκωμένες Φτέρνες;

Στόχευσε τουλάχιστον μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το ταμπλό, και κατέβα πιο βαθιά αν μπορείς να κρατήσεις τις φτέρνες καρφωμένες και τον κορμό όρθιο. Η κίνηση των γονάτων προς τα εμπρός σημαίνει ότι η κάτω θέση φορτώνεται έντονα, οπότε χτίσε το βάθος σταδιακά αντί να το επιβάλεις με το έτσι θέλω.

Γιατί νιώθω τις γάμπες μου να δουλεύουν σε αυτή την άσκηση;

Το να στέκεσαι σε κλίση με τα δάχτυλα των ποδιών χαμηλότερα από τις φτέρνες κρατάει τους μύες της γάμπας σε επιμηκυμένο τράβηγμα και ζητά από τον Gastrocnemius και τον soleus να σταθεροποιούν τον αστράγαλό σου σε όλο το σετ. Κάποια κούραση στις γάμπες είναι φυσιολογική, αλλά οξύς πόνος πίσω από τον αστράγαλο είναι σήμα να μειώσεις το βάθος.

Πώς συγκρίνεται το Front Squat με Αλτήρες και Ανασηκωμένες Φτέρνες με το κάθισμα με μπάρα στην πλάτη;

Φορτώνει τα πόδια με πολύ λιγότερη πίεση στη σπονδυλική στήλη επειδή οι αλτήρες κρέμονται στα πλάγια, και το ανασύρσιμο των φτέρνων στρέφει την έμφαση περισσότερο στους τετρακέφαλους από ένα τυπικό κάθισμα με μπάρα. Γενικά δεν φορτώνεται τόσο βαρύ, οπότε δουλεύει καλύτερα ως κύρια άσκηση με μέτρια φορτία ή ως συμπληρωματική για τους τετρακέφαλους μετά τη δουλειά με μπάρα.

Πώς πρέπει να αναπνέω κατά το Front Squat με Αλτήρες και Ανασηκωμένες Φτέρνες;

Πάρε αέρα και σφίξε τον κορμό πριν κατεβείς, κράτα τον κορμό σφιχτό στο βάθος, και εξάλε καθώς σπρώχνεις προς τα πάνω μέχρι να όρθιος. Επανάφερε την αναπνοή και την ένταση στην κορυφή κάθε επανάληψης αντί να κρατάς την ανάσα για όλο το σετ.